Бұлшықеттің ауыруы жүктілік кезінде жиі кездеседі. Жүкті болған кезде сіздің денеңіз өсіп келе жатқан ұрықты орналастыру үшін көптеген физикалық өзгерістерге ұшырайды. Жүктілік кезіндегі ауырсыну бірнеше нәрсені көрсетуі мүмкін; алайда, жүктілікке байланысты бұлшықет ауруының себебін бағалағаннан кейін, одан құтылудың бірнеше жолы бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Өмір салтын өзгертуге тырысу
Қадам 1. Созылу жаттығуларын жасаңыз
Бұлшықеттердің шамадан тыс қысылуы ауруды күшейтуі мүмкін. Біраз босаңсу үшін созылу жаттығуларын жасап көріңіз. Созылу жаттығулары бұлшықеттердің одан әрі тарылуына жол бермейді және бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдетеді.
Созылу жаттығулары жүктілік кезінде буындарыңызға пайдалы екені дәлелденді. Сіздің денеңіз өсіп келе жатқан нәрестені қабылдауға кеңейген сайын сіздің буындарыңыз босайды, сондықтан олардың созылуы олардың денсаулығын сақтап, өзгерістің осы уақытында ауырсынуды азайтады
Қадам 2. Бұлшықеттерге стрессті жеңілдету үшін салауатты салмақты ұстаңыз
Жүктіліктің барлық кезеңінде ең жақсы жалпы салмақ әдетте 25-35 фунт құрайды. Көптеген әйелдер жүктілік кезінде артық салмақтан зардап шегеді, сондықтан дәрігерге салмақ қосудың дұрыс мөлшері туралы айту маңызды (бұл шамадан тыс емес, нәрестенің өсуін жеткілікті түрде қолдайды).
- Сіз қаншалықты ауыр болсаңыз (және бұл жерде жүктіліктің қалыпты емес, шамадан тыс өсуі туралы айтатын болсақ), сіздің денеңізге ауырлық күші соғұрлым үлкен болады. Ауырлық күші қозғалу кезінде бұлшықеттеріңізге көбірек стрессті тудырады және бұлшықеттердің ауыруына ықпал етуі мүмкін.
- Егер сіз күмәндансаңыз, жүктілік кезінде сіз үшін ең қолайлы салмақ мөлшерін отбасылық дәрігермен немесе акушермен сөйлесіңіз.
- Жүктілік кезінде аэробты (май жағатын) жаттығуды жалғастырыңыз, себебі бұл артық салмақ қосудың алдын алады. Сізге өсіп келе жатқан нәресте үшін күніне шамамен 300 қосымша калория тұтыну қажет болса да, көптеген әйелдер жүктілік кезінде тым көп салмақ қосады, сондықтан жаттығу режимін сақтау бұл мәселеде пайдалы болуы мүмкін.
- Аэробты жаттығуларға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру немесе жүрек соғу жиілігін 20-30 минутқа жеткізетін басқа да әрекеттер жатады. Мұны аптасына кемінде үш рет жасауға тырысыңыз.
- Егер артық салмақ алу сіз үшін проблема болса, көп жаттығулар сіздің салмағыңызды азайтады, бұл жүктіліктен болатын бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
3 -қадам. Жаттығу режимінің қарқындылығын төмендетіңіз
Тұрақты аэробты жаттығуларды сақтау маңызды болғанымен, тым күшті жаттығулардан аулақ болу - жақсы идея. Сіз жүктілік кезінде қатты шаршағыңыз келмейді немесе қатты итермелегіңіз келмейді, себебі бұл сізді одан сайын ауыртып жіберуі мүмкін.
- Жүктілік кезінде жағдайды баяу және жеңіл қабылдаған дұрыс. Егер сіз жаттығу залына баруды, жүгіруді және велосипедпен жүруді ұнататын болсаңыз, онда бұлшықеттеріңіздегі жүктемені азайту үшін йога немесе пилатес сияқты жұмсақ жаттығулар түріне ауысуға тырысыңыз.
- Жүзу жақсы жаттығу болуы мүмкін, себебі оның әсері өте төмен.
Қадам 4. Ауырған жерді уқалаңыз
Массаж қан айналымын жақсартады және бұлшықеттерге оттегінің таралуына ықпал етеді. Бұл зақымдалған тіндердің қалпына келуін тездетуі мүмкін. Оттегі жасушалардың тұтастығын, қызметін және тіндер зақымданған кезде қалпына келуін сақтау үшін қажет.
Қадам 5. Қабынуды азайту үшін мұз жағыңыз
Бұлшықеттердің ауыруының алғашқы 24 сағатында мұз пакетін қолдану қан тамырларының тарылуы арқылы қабынуды азайтуға көмектеседі. Бұл нервтердің миға ауырсыну сигналдарын жіберу қабілетін төмендету арқылы ыңғайсыздықты жеңілдетеді.
Мұны істеу үшін мұз текшелерін сүлгіге салыңыз және зардап шеккен аймақтың үстіне 20 минут бойы жағыңыз
Қадам 6. Жылуды қолданыңыз
Ауырған бұлшықеттерге жылыту жастықшасын қолдану да пайдалы болуы мүмкін. Ең бастысы - кез келген ауыратын бұлшықет пайда болғаннан кейін алғашқы 24 - 48 -де суық (мұзды) қолдану және бұлшықеттің созылмалы және созылмалы ауруы үшін жылуды қолдану.
Қадам 7. Ауырсынуды және қабынуды азайту үшін қарапайым ауырсынуды басатын дәрілерді қолданыңыз
Егер өмір салты мен тамақтану стратегияларының ешқайсысы сіздің бұлшық еттеріңізге көмектеспесе, ауырсынуды басатын құралдар жүктілік кезінде бұлшықеттердің ауырсынуын басады. Тиленол (ацетаминофен) сияқты қарапайым рецептсіз дәрі-дәрмектер ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Дәрігеріңізбен жүктілік кезінде қандай ауруды басатын дәрі -дәрмектерді қабылдаған дұрыс және қауіпсіз екенін айтыңыз
3 -ші әдіс 2: Тамақтану стратегиясын қолданып көріңіз
Қадам 1. Жалпы тамақтану туралы біліңіз
Жүктілік кезінде теңдестірілген диетаны ұстану маңызды, тек нәрестенің мүмкіндігінше жақсы өсуіне көмектесу үшін ғана емес, сонымен қатар тамақтанудың жетіспеушілігі бұлшықеттердің ауыруына себеп болуы мүмкін.
- Магнийге бай тағамдарды жеу маңызды, себебі бұл бұлшықет ауруымен күресу үшін маңызды минерал. Асқабақ дәні, қайнатылған шпинат, чинук лосось, швейцарь шары, күнжіт тұқымы немесе брокколи сияқты магнийге бай тағамдарды жеу бұлшықеттерге пайдалы болуы мүмкін.
- Кальцийге бай тағамдар да көмектесе алады, өйткені кальций магниймен бірге бұлшықеттердің жұмысына көмектеседі. Кальций көптеген сүт өнімдерінде болады немесе рецептсіз қосымша алуға болады, егер бұл сізге оңай болса.
- Жүктілік кезінде, әсіресе бұлшықеттер ауырса, В6 және В12 дәрумендерін қабылдаған жөн.
Қадам 2. Ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз
Ақуыз бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін қажет. Жүкті әйелдер үшін ақуыздың тәуліктік мөлшері - кемінде 70 грамм. Әр негізгі тағамға ақуызға бай кем дегенде бір тағамды қосыңыз.
Ақуыздың жақсы көзі - майсыз ет, бұршақ, ұлулар, жұмыртқа, сүт, ірімшік, йогурт және тофу
Қадам 3. Ылғалдану үшін көп су ішіңіз
Жүктілік кезінде бұлшықеттердің ауыруының тағы бір себебі - дегидратация. Сіз шөлдеу сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ бұлшық еттеріңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін көбірек су қажет болуы мүмкін; сондықтан жүктілік кезінде көп су ішуді әдетке айналдырыңыз.
Әр сағат сайын дабыл орнатып, бір стақан су ішіп көріңіз
3 -ші әдіс 3: бұлшықеттеріңіздің неге ауыратынын анықтау
Қадам 1. Жүктілік кезіндегі бұлшықеттердің ауыру көзін түсініңіз
Жатырдың кеңеюі кезінде арқа, іш және жамбас бұлшықеттерінің шамадан тыс жұмыс істеуінен ауырсыну пайда болады. Жүктілік кезінде бұл бұлшықеттердің ауыруының себебі - сіздің денеңіздің алдында қалыптыдан көп салмақ көтеру. Нәтижесінде әдетте қолданылмайтын бұлшықеттер іске қосылады және ауырады.
Бұлшықеттер метаболизмінің қосалқы өнімі болып табылатын сүт қышқылы бұлшықеттер қалыптыдан көп болғанда бұлшықеттерде жиналады. Сүт қышқылы бұлшықеттерді тітіркендіріп, ыңғайсыздық пен ауруға әкелуі мүмкін
2 -қадам. Артқы жағындағы бұлшықеттердің ауру көзін тану
Көбінесе жүктілік кезінде әйелдердің арқадағы ауыруы байқалады, олар ауыр және өткір болуы мүмкін. Барлық жүкті әйелдердің жартысынан төрттен үш бөлігі жүктілік кезінде бір сәтте арқадағы ауырсынумен ауырады.
Қадам 3. Іштің бұлшық еттерінің ауыруының көзін біліңіз
Іштің төменгі бөлігінің қысылуы қалыпты жағдай, себебі нәресте сіздің ішіңізде өседі. Жатыр күн сайын нәрестемен бірге ұлғаяды, өзгерістерге бейім болу үшін байламдар мен бұлшықеттерді созады. Бұл созылу процесі бұлшықеттерді ауыртады, әсіресе сіз позицияны өзгерткенде, әсіресе белсенді болсаңыз немесе жөтелгенде.
4 -қадам. Жамбастың бұлшық еттерінің ауру көзін анықтаңыз
Жамбас бұлшықеттері жүру мен қалыпты сақтауға жауап береді. Бұл әрекеттер жүктілік кезінде қиындық тудыруы мүмкін және қосымша салмақтың арқасында бұлшықеттерге стресс тудыруы мүмкін. Сіз неғұрлым көп салмақ жинасаңыз, соғұрлым сіздің денеңізге тартылыс күші соғұрлым жоғары болады.
