Суық күркетауықтан темекіні тастау - бұл үлкен жауапкершілік пен табандылықты қажет ететін қиындық. Егер сіз темекі шегуді өз бетіңізше тастағыңыз келсе, онда сіз психикалық мықты болуыңыз керек, бос болмаңыз және белсенді болыңыз және кез келген рецидивке тиісті түрде әрекет етіңіз. Егер сіз суық күркетауықтан темекіні қалай тастау керектігін білгіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Психикалық қатал болу
Қадам 1. Суық күркетауықтан бас тартудың оң және теріс жақтарын түсініңіз
Суық күркетауықтан бас тарту - бұл никотин алмастыратын терапия немесе дәрі -дәрмексіз темекі шегуден толық бас тартуды шешуді білдіреді. Бұл табандылық пен тәуелсіздікті қажет етеді. Адамдардың тек 3-10% -ы суық күркетауықтан темекіні тастай алды, өйткені бұл олардың өміріндегі түбегейлі өзгерістерге байланысты. Суық күркетауықтан бас тартпас бұрын, процестің артықшылықтары мен кемшіліктерін түсіну керек.
-
Артықшылықтары:
- Егер сіз темекі шегудің салдарынан денсаулығыңызда елеулі проблемалар туындағандықтан, жұмыстан шығуға мәжбүр болсаңыз, суық күркетауықтан бас тарту сіздің денсаулығыңызды жақсартудың немесе одан әрі нашарлауының алдын алудың ең жылдам әдісі болады. Егер денсаулығыңызға елеулі қауіп төнсе, сіз мұны өзіңіз жасай аласыз.
- Сіз ауырсынуды көбірек сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз оны қысқа уақыт ішінде сезінесіз. Дәрі -дәрмектер мен никотин терапиясымен айналысып, денеңізді біртіндеп никотиннен ажыратудың орнына айлар, тіпті бір жыл жұмсаудың орнына, егер сіз табысқа жетсеңіз, тәуелділікті тезірек жеңе аласыз.
-
Кемшіліктері:
- Сіз депрессия, ұйқысыздық, ашуланшақтық және мазасыздық сияқты қарқынды және жағымсыз кету белгілерін сезінуіңіз мүмкін.
- Егер сіз суық күркетауықтан бас тартсаңыз, басқа әдістердің комбинациясын қолдануға қарағанда табысқа жету мүмкіндігіңіз аз болады.
Қадам 2. Ойын жоспарын құрыңыз
Ойын жоспарын құру сізге жұмыстан шығу туралы шешімге неғұрлым берік болуға көмектеседі және сізді осы процеске берік етеді. Сіз күнтізбеден темекі шегуден бас тартқан күнді таңдап алуыңыз керек. Аптаның немесе айдың уақытын таңдап алыңыз, ол стресстен босатылады, онда сіз темекі шегіп қаласыз.
- Триггерлеріңізді біліңіз. Сізді темекі шегуге итермелейтін факторларды жазыңыз, мейлі ол виски ішеді, мейрамдарға барады, тіпті джаз тыңдайды. Олардан қалай аулақ болуға болатынын шешіңіз.
- Неліктен бас тартқыңыз келетіні туралы өзіңізге үнемі еске түсіріңіз. Жоспарды бастағаннан кейін денсаулығыңыз үшін, отбасыңыз үшін және достарыңыз үшін жұмыстан шыққыңыз келетінін өзіңізге айта беріңіз. Сіз тіпті өзіңізге мотивациялық хат жазып, әмияныңызда сақтай аласыз.
- Есіңізде болсын, алғашқы күндер ең қиын. Мұны сіздің ойын жоспарыңызға енгізіңіз. Суық күркетауықтан шығудың алғашқы бірнеше күнін немесе алғашқы аптасын өткергеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
- Күнделік жүргізіңіз, онда сіз өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазасыз. Журналға күніне кемінде бір рет жазуды жоспарлаңыз, сонда сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіздің не сезінетінін көбірек сезінесіз.
3 -қадам. Стрессті басқарыңыз
Егер сіз күйзелісті басқарсаңыз, темекі шегу ықтималдығы азаяды. Сіз тіпті темекі шегуді стресстен шығудың тетігі ретінде қолданатын шығарсыз, сондықтан күйзеліспен күресудің басқа жолдарын табу маңызды, сондықтан сіз рецидивке құмар емессіз. Міне, стресті басқарудың бірнеше тамаша әдістері, сондықтан сіз ойдан шығуға тырысқанда, сіздің ойыңыз жақсы сезінеді:
- Рефлексия. Сіздің өміріңізде стреске әкелетін барлық факторларды жазыңыз және оларды қалай азайтуға болатынын біліңіз. Егер сіз стресстен шығуды бастамас бұрын стресстің кез келген көздерін жоюға немесе азайта алсаңыз, процесс әлдеқайда жеңіл болады.
- Сізді тыныштандыратын әрекеттер жасаңыз. Ұйықтар алдында медитация, йога, ұзақ серуендеу немесе тыныштандыратын музыка тыңдап көріңіз.
- Көп демалыңыз. Егер сіз ұйықтап, күн сайын бір уақытта оянып, денеңізге ұйықтауға жеткілікті уақыт берсеңіз, сіз стресстік жағдайларды жеңе аласыз.
- Досыңызға өз сезіміңізді ашыңыз. Егер сіз темекі шегуден бас тарту туралы шешім қабылдамасаңыз, өзіңізді әлдеқайда жеңіл сезінесіз.
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Төмендегілердің қайсысы суық күркетауықтан бас тартудың артықшылығы болып табылады?
Сізде ешқандай триггерлер болмайды.
Әрине жоқ! Шығу әдісі сіздің триггерлеріңізге әсер етпейді. Триггерлер - бұл темекі шегуге мәжбүр ететін заттар, мысалы, сыра ішу, кештерге бару, тіпті джаз тыңдау. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Сіздің табысты жұмыстан шығу мүмкіндігіңіз жоғары.
Мүлдем емес! Егер сіз бас тарту әдістерінің комбинациясын қолдансаңыз, іс жүзінде жұмыстан шығудың жақсы мүмкіндігі бар. Басқа жауапты таңдаңыз!
Сіз кетудің белгілерін сезбейсіз.
Жоқ! Суық күркетауықтан бас тарту сіздің депрессияны, ұйқысыздықты, ашуланшақтықты және мазасыздықты қоса алғанда, сіздің кету белгілеріңіз қарқынды әрі жағымсыз болуы мүмкін дегенді білдіреді. Алайда, бұл белгілер өтеді! Қайтадан байқап көріңіз…
Сіз денсаулығыңызды тезірек жақсартасыз.
Иә! Егер сізге денсаулығыңызда күрделі проблема болғандықтан темекіні тастау қажет болса, суық күркетауықтан бас тарту - денсаулықты жақсартудың немесе одан әрі нашарлауының алдын алудың ең жылдам әдісі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Бос және белсенді өмір сүру
Қадам 1. Денеңізді белсенді ұстаңыз
Егер сіз темекі шегуден бас тартқыңыз келсе, денеңізді белсенді ұстауыңыз керек, осылайша құмарлық туралы ойлауға уақыт аз болады. Денені белсенді ұстау сіздің денсаулығыңызды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар темекі шегуді басқа әдеттермен алмастыруға көмектеседі. Міне, не істеу керек:
- Аузыңызды белсенді ұстаңыз. Миды бос ұстау үшін көп су, шай, шырын немесе кез келген нәрсені ішіңіз. Қажет кезде сағыз шайнаңыз немесе жалбыз сорыңыз.
- Қолдарыңызды бос ұстаңыз. Стресстен арылтатын допты қысыңыз, дудл жасаңыз, телефонмен ойнаңыз немесе темекіге қол жеткізбеу үшін қолыңызды бос ұстаудың басқа жолын табыңыз.
- Біраз жаттығу жасаңыз. Егер сізде жаттығу режимі болмаса, оны алыңыз. Күніне 30 минут жаттығу сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды сауықтырады және босаңсытады.
- Серуендеуге барыңыз. Бұл өте жақсы нәрсе, әсіресе сізде құмарлық бар.
Қадам 2. Әлеуметтік белсенді болыңыз
Егер сіз темекі шегуден бас тартқыңыз келсе, бұл сіздің бөлмеңізде жалғыз қалатын уақыт емес, немесе сізге басқа темекіден бас тарту қиын болады. Мұны достарыңызбен және отбасыңызбен көбірек уақыт өткізуге мүмкіндік ретінде пайдаланыңыз, сонда сіз темекі шегуден аулақ болып қана қоймай, бақытты боласыз.
- Басқа шақыруларды қабылдаңыз. Мұны басқа оқиғаларға бару мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз, тіпті егер сіз бұрын олардан аулақ болсаңыз да.
- Досыңызды кофеге, серуендеуге немесе сусынға шақырыңыз. Танысуды немесе кездейсоқ досыңызды уақыт бөліп, жақын досқа айналдырыңыз. Оларды сіздің триггерлеріңіздің біреуіне әкелмейтін әрекетке шақыруға тырысыңыз.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен қыдырып жүргенде, қалай тастағыңыз келетінін ашыңыз. Бұл сізді жалғыз сезінуге және қолдауды арттыруға мүмкіндік береді.
- Белсенділікті қамтитын қызықты нәрсе жасаңыз. Досыңызбен йога сабағына барыңыз, би билеңіз немесе досыңызды серуендеуге немесе жағажайға шомылуға шақырыңыз.
- Темекі шегуге байланысты емес, әлеуметтік белсенді болудың жаңа әдістерін табыңыз. Мысалы, фотосурет немесе жаяу серуендеу клубына қосылыңыз.
Қадам 3. Азғырудан аулақ болыңыз
Бұл міндетті. Сіз өзіңіздің триггерлік нүктелеріңізді білгеннен кейін, сізді рецидивке әкелетін немесе темекі шегу туралы ойланудан басқа ештеңе жасауға мүмкіндік бермейтін жағдайларды болдырмау маңызды. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Мүмкіндігінше басқа темекі шегушілермен араласпауға тырысыңыз. Әрине, егер сіздің ең жақын достарыңыздың бірі темекі шегетін болса, онда бұл туралы байыпты түрде сөйлесіңіз және темекі шегетін кезде досыңызбен уақытты барынша азайтуға тырысыңыз.
- Бұрын темекі алатын жерлерден аулақ болыңыз. Егер сіз әдеттегі азық -түлік дүкеніне бара алмасаңыз немесе пакет сатып алғыңыз келмесе, темекі сатып алатын дүкенге бара алмасаңыз, әдеттегі жолдан аулақ болыңыз және жаңа дүкендер табыңыз.
- Темекі шегуге бейім жағдайлардан аулақ болыңыз. Егер сіз сауда орталығынан тыс жерде, белгілі бір мейрамханаға барғанда немесе клубтарға барғанда үнемі темекі шегетін болсаңыз, бұл жағдайды күнделікті өмірден алып тастауға тырысыңыз.
Қадам 4. Жаңа хобби немесе қызығушылықты табыңыз
Темекі шегу әдетін алмастыратын жаңа сау «тәуелділікті» табу сізге темекі шекпейтін күндеріңізді өткізіп жібергендей сезінудің орнына энергияңызды қайта қарауға және жаңа өміріңізге қызығушылықты арттыруға көмектеседі. Мұнда бірнеше үлкен хобби немесе қызығушылық бар:
- Қолыңызбен бірдеңе жасаңыз. Қысқа әңгіме немесе өлең жазуға тырысыңыз, немесе қыштан немесе өнерден сабақ алыңыз.
- Жүгіріп көріңіз. Егер сіз 5K немесе тіпті 10K жүгіруді мақсат етіп қойсаңыз, сіз жаңа жаттығу жоспарына соншалықты назар аударатын боласыз, сіз үнемі темекі шегу туралы ойламайтын боласыз.
- Шытырман болыңыз. Жаяу немесе таулы велосипедпен жүруге тырысыңыз. Ыңғайлылық аймағынан темекіден бас тартатын нәрсені жасаңыз.
- Тамаққа жаңа махаббат табыңыз. Сіз темекіге құмарлықты тағамға деген құмарлықпен алмастырмағаныңызбен, тағамды бағалауға уақыт бөліп, тіпті тамақ дайындауды үйренуіңіз керек. Сіз темекі шекпейтін болсаңыз, бәрі әлдеқайда дәмді болады.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Темекі шегуден қалай аулақ болуға болады?
Басқа темекі шегушілермен араласпауға тырысыңыз.
Жабық! Басқа темекі шегушілермен өткізетін уақытты, әсіресе темекіні тастағаннан кейін, темекі шегуге құмар болмау үшін азайтуға тырысу керек. Сонымен қатар, темекі шегуден аулақ болудың басқа жолдары бар. Басқа жауапты таңдаңыз!
Бұрын темекі сатып алған ескі орындардан гөрі жаңа дүкендерге барыңыз.
Дерлік! Сіз бұрын темекі сатып алған жерлерден аулақ болуға тырысуыңыз керек. Бұл жұмысқа жаңа маршрутпен баруды және жаңа азық -түлік пен ыңғайлы дүкендерді табуды білдіруі мүмкін. Десе де, темекі шегуге азғырылудың басқа жолдары бар. Тағы да ойланыңыз!
Темекі шегуге деген ұмтылысты тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз.
Сіз ішінара дұрыс айтасыз! Егер сіз белгілі бір мейрамханада немесе белгілі бір барда темекі шегетін болсаңыз, ол жерлерден аулақ болуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, темекі шегуге азғырылудың басқа жолдары бар. Қайтадан байқап көріңіз…
Достарыңызбен күресіңіз туралы сөйлесіңіз.
Сіз қателеспедіңіз, бірақ жақсы жауап бар! Достарыңызбен және отбасыңызбен қыдырып жүргенде, қалай тастағыңыз келетінін ашыңыз. Сізге темекі ұсынбау немесе не себепті тастағыңыз келетінін еске салу арқылы болсын, саяхатта сізге көмектесуін сұраңыз. Есіңізде болсын, темекі шегуден аулақ болудың басқа жолдары бар. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Жоғарыда келтірілген барлығы.
Дұрыс! Сіз басқа темекі шегушілермен араласпауға тырысу, жаңа дүкендерге бару, темекі шегуге деген ықылас тудыратын жағдайларды болдырмау және достарыңызбен күресіңіз туралы сөйлесу арқылы темекі шегуге азғырылудан аулақ бола аласыз. Мұны достарыңызбен және отбасыңызбен көбірек уақыт өткізуге және жаңа қызығушылықтар мен хоббилерді ашуға мүмкіндік ретінде пайдаланыңыз! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Рецидивке тиісті реакция
Қадам 1. Рецидивтен кейін рефлексия
Сізде қайталану болғаннан кейін, ол мейрамда бір темекі шегу ме, әлде ауыр күнде бүкіл пакетті шылым шегу ме, әйтеуір отырыңыз және өзіңізден неге бұлай болды деп сұраңыз. Неліктен сізде рецидив болғанын түсіну болашақта қайталанудың алдын алудың кілті болып табылады. Міне, сіз өзіңізге қоюыңыз керек бірнеше сұрақтар:
- Сізде стрессті сезінгендіктен рецидив болды ма? Егер солай болса, сіз стрессті қалай азайтуға немесе ерекше стресстік жағдайларды болдырмауға болатыны туралы көбірек ойлануыңыз керек. Мысалы, егер сізде жұмыста стресстік күннің салдарынан темекі болса, балмұздақ ішу немесе жұмыстан кейін сүйікті фильмді көру сияқты жұмыстағы басқа стресстік күнмен күресудің жолын табыңыз.
- Сізде темекі шегуге мәжбүр ететін жағдайға байланысты қайталану болды ма? Егер сіз досыңыз Беттің мерекесінде темекі шеккен болсаңыз, себебі сіз оның партиясын артқы кіреберісте жағымды салқын түтінмен байланыстырсаңыз, онда сіз оның кештерінен біраз уақыт аулақ болыңыз немесе сағызмен, десертпен немесе ойын жоспарымен жабдықталуыңыз керек. құмарлықты жеңу.
- Қайталанғанға дейін сіз не сездіңіз? Бұл сезімдерді тану болашақта олармен күресуге көмектеседі.
Қадам 2. Күн тәртібін жалғастырыңыз
Бұл маңызды сәт. Егер сізде бір темекі болса немесе бір күн бойы қайталанса, бұл сізді сәтсіздікке ұшырап, мүлдем бас тарту керек дегенді білдірмейді. Темекі шегуге қайта оралу үшін рецидивті ақтауға болмайды. Сізде бір сәт әлсіздік болғаны сіздің әлсіз адам екеніңізді және жұмыстан шығуға дағдыларыңыз жоқтығын білдірмейді.
- Тек сіз жасаған нәрсені жасаңыз. Егер сіз біраз уақытқа шылым шегуге тырысып жүрсеңіз, онда сіздің денеңіз темекі шегуге құмар болады, тіпті егер сізде рецидив болса.
- Қайталанғаннан кейін өте сақ болыңыз. Рецидивтен кейінгі аптада бос емес және белсенді болуға, азғырулардан аулақ болуға және стрессті басқаруға бұрынғыдан да көп тырысыңыз.
Қадам 3. Қашан жұмыстан шығудың басқа әдістерін қолдану керектігін біліңіз
Адамдардың тек 3-10% -ы суық күркетауықтан темекіні тастай алатын себебі бар. Ол қатты. Егер сіз суық күркетауықтан бірнеше ай немесе тіпті жылдар бойы бас тартқыңыз келсе, бірақ үнемі темекі шегу режимін қалпына келтіргенде, қайталанатын немесе тіпті ұзақ уақытқа созылатын болсаңыз, онда суық күркетауық сіз үшін ең жақсы әдіс болмауы мүмкін. Міне, көруге болатын басқа да керемет әдістер:
- Мінез -құлық терапиясы. Мінез -құлық терапевті сіздің триггерлеріңізді табуға, қолдау көрсетуге және жұмыстан шығудың ең жақсы әдісін таңдауға көмектеседі.
- Никотин алмастырушы терапия. Никотинді патчтар, сағыз, пастилкалар мен спрейлер - денеге никотинді темекісіз беру әдісі. Бұл бірден денені тастаудың орнына денеңізді никотиннен ажыратудың жақсы әдісі.
- Дәрі -дәрмек. Темекіні тастауға көмектесетін дәрі -дәрмектің рецепті туралы дәрігерге хабарласыңыз.
- Біріктірілген ем. Мінез -құлық терапиясы, алмастыру терапиясы немесе дәрі -дәрмектер, сондай -ақ достар мен туыстардың кең қолдауы темекі шегуден біржола бас тартуды қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі болуы мүмкін.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Егер рецидив қайталанса не істеу керек?
Қайтадан темекі шегуді бастаңыз.
Әрине жоқ! Егер сізде рецидив болса, өзіңізді кешіріңіз және әрі қарай жүріңіз. Темекі шегуден бас тарту қиын, және сізде ентігу пайда болуы мүмкін. Қайтадан байқап көріңіз…
Темекі шегуді тоқтату жоспарын жалғастырыңыз.
Мүлдем! Егер сіз қайталап кетсеңіз де, темекіні тастау жоспарын орындаңыз. Қиын күн болғанын қабыл алыңыз, содан кейін жолға қайта оралыңыз! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басынан бастап қайтадан бастаңыз.
Міндетті түрде емес! Егер рецидив қайталанса, басынан қайта бастаудың қажеті жоқ. Егер сіз біраз уақытқа шылым шегуге тырысып жүрсеңіз, онда сіздің денеңіз темекі шегуге құмар болады, тіпті егер сізде рецидив болса. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Күнбағыс тұқымы - бұл сіз ұмыта алмайтын сияқты. Өзіңізге ұнайтын дәмі бар сөмкені алыңыз немесе басқаларын сынап көріңіз және шылым шегуге деген ықыласыңыз болған кезде жеп қойыңыз. Бұл шынымен де жұмыс істейді.
- Үйіңізді және барлық темекі шегетін жерлерді тазартыңыз және тазалаңыз. Күл табақтарынан және темекі шегуге арналған барлық құралдардан арылыңыз.
- Темекі шекпеудің бес себебін жазыңыз және оны ұялы телефонның/үй телефонының артына жабыстырыңыз.
- Темекі шегуге байланысты барлық нәрсені тастаңыз, соның ішінде, бірақ онымен шектелмеңіз; күл салғыштар, оттықтар мен темекі қораптары.
- Темекі шегетін достармен араласудан аулақ болыңыз.
- Мұндай маңызды мәселелерді шешуде достар ең жақсы көмекші болады.
- Егер сіз суық күркетауықтан бас тарта алмасаңыз, қысқартуға тырысыңыз. Картондарды сатып алудың орнына, пакеттерді сатып алып, өзіңізді күніне бірнеше рет шектеуге тырысыңыз.
- Nicorette сағызын қолданып көріңіз. Онда аз мөлшерде никотин бар, ол құмарлықты басады.
