Темекіні тастау - қиын және уақытты қажет ететін әрекет. Түтінсіз болу мақсатына жету үшін үлкен ерік пен терең міндеттеме қажет. Темекіге тәуелділікті жоюдың бірнеше стратегиясы бар; алайда, жұмыстан шығудың жалғыз жолы жоқ және табыстың жеке көрсеткіштері бәріне бірдей болмайды. Темекі шегу әдеті бірден жойылмаса да, сіз жоспар құрып, оны орындау арқылы кінәлі құмарлықты басу үшін әр түрлі әдістерді қолдана отырып, қиындықты азайта аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Темекіні тастау
Қадам 1. Суық күркетауыққа барыңыз
Бұл темекі шегуді тастаудың ең кең таралған және ең қарапайым болып көрінетін әдісі, себебі оған сырттан көмек қажет емес. Сіз темекі шегуді доғарасыз және темекі шегуден бас тартасыз. Біртіндеп тастағандар біртіндеп тастағандарға қарағанда әлдеқайда табысты болса да, никотин алмастыратын терапияны (NRTs) қолданбай тастау сирек сәтті болады - суық күркетауықтан бас тартқан адамдардың үш -бес пайызы ғана. Егер сіз NRT -ден бас тартқыңыз келсе, салқын күркетауықтың сәттілігі сіздің ерік -жігеріңізге байланысты болады.
- Суық күркетауықтан бас тарта алатындардың генетикалық артықшылығы болуы мүмкін - адамдардың 20 пайызында никотиннің жағымды әсерін төмендететін генетикалық мутация болуы мүмкін.
- Суық күркетауықтан бас тарту кезінде сәттілікке жету үшін темекі шегуді алмастыратын жаңа әрекеттерді орындауға тырысыңыз (әсіресе, қолыңызды немесе аузыңызды жабатын нәрсе, мысалы, қантсыз сағыз тоқу немесе шайнау); темекі шегуге байланысты жағдайлар мен адамдардан аулақ болыңыз; досыңызға немесе шығатын сенім телефонына қоңырау шалыңыз (мысалы, 1-800-QUIT-NOW); мақсаттар қойыңыз және өзіңізді марапаттаңыз.
- Суық күркетауыққа бара алмайтын жағдайда резервтік стратегияны қолдануды қарастырыңыз.
- Бұл ең оңай стратегия, бірақ оны табысты жүзеге асыру.
Қадам 2. Никотин алмастыру терапиясын қолданып көріңіз
NRT - темекіге тәуелділікті емдеуге арналған ең табысты құралдардың бірі, табысының 20%. Сағызды шайнау, пастиля жеу немесе патч кию арқылы сіз олардың денесі никотинге ие боласыз, ал дозаны біртіндеп төмендетіп, ақырында оларды никотиннен ажыратасыз. Бұл үдерісте сіз тәуелділіктен бас тартып, салауатты өмір салтын ұстанасыз.
- Егер сіз темекі шегуді бірден тоқтатсаңыз, содан кейін NRT -ны қолдануды бастасаңыз, темекіні бірте -бірте аз шегуге және NRT -ді қолдануға кіріссеңіз, сіз одан бас тартасыз. Бір зерттеуде, темекі шегетіндердің 22% -ы алты айдан кейін ішімдік ішуден бас тартты, ал екі аптадан біртіндеп қысқарған темекі шегушілердің тек 15,5% -ы алты айдан кейін ішпеді.
- Никотин сағызы, дақтар, пастилкалар көбінесе рецептсіз сатылады және оларды жергілікті дәріханадан табуға болады.
- Бұл стратегия сағызды, патчтарды немесе пастилкаларды сатып алу үшін кейбір қаржылық инвестицияларды қажет етеді.
- Никотин алмастыру терапиясы метаболизмі никотинді тез өңдейтін адамдар үшін табысты болмайды. Дәрігермен метаболизм және никотин алмастыру емі туралы сөйлесіңіз.
Қадам 3. Шығуға көмектесетін дәрі алыңыз
Сіздің дәрігеріңіз құмарлықты басуға көмектесетін бупропион (Зибан, Велбутрин) және варениклин (Chantix) сияқты дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Дәрігеріңізбен осы дәрі -дәрмектердің жанама әсерлері туралы және олар сіз үшін жұмыс істейтіні туралы сөйлесіңіз.
- Бупропион никотинді тез метаболиздейтін адамдар үшін темекіні тастау бағдарламаларының тиімділігіне айтарлықтай әсер ететіні дәлелденді.
- Бұл дәрі -дәрмектер сіздің рецепт бойынша жоспармен қамтылғанына көз жеткізу үшін сақтандыру компаниясына хабарласыңыз.
Қадам 4. Консультацияға немесе терапияға барыңыз
Шылым шегуге әкелетін эмоционалды мәселелерді шешу үшін кеңесші немесе терапевтпен жұмыс жасаңыз. Бұл темекі шегуге итермелейтін эмоционалды немесе ситуациялық триггерлерді анықтауға көмектеседі. Психикалық денсаулық маманы сізге тәуелділіктен арылудың ұзақ мерзімді жоспарын құруға көмектеседі.
Сақтандыру провайдерінен кеңес алу сіздің денсаулық жоспарыңызда қамтылғанын білу үшін тексеріңіз
Қадам 5. Баламалы тәжірибені зерттеңіз
Темекіні тастауға көмектесетін көптеген балама әдістер бар. Бұл шөптер мен минералды қоспалардан гипнозға дейін және медитация сияқты тәжірибеге дейін. Кейбір шылым шегушілер осы әдістерді қолдана отырып табысқа жеткенімен, оларды қолдайтын ғылыми дәлелдер шектеулі.
- Көптеген темекі шегушілер құмарлықты жеңуге көмектеседі деп санайтын С витамині бар кәмпиттер мен пастелиндерді ішеді.
- Медитация сіздің ақыл -ойыңызды темекі шегуге деген ұмтылысқа аударуға көмектесетін пайдалы тәжірибе бола алады.
Қадам 6. Стратегиялардың комбинациясын қолданыңыз
Сіз бір стратегияның өздігінен шығуға көмектесетінін білсеңіз де, темекі шегу үшін бірнеше стратегияны қолдану қажет болуы мүмкін. Сіздің бастапқы стратегияңыз қолайсыз болуы мүмкін және резервтік көшірмені пайдалануды талап етуі мүмкін, немесе сіз бір уақытта екі әдісті қолдана отырып, құмарлықты басқару оңайырақ болады.
- Дәрі -дәрмектерді зиянды түрде біріктірмейтіндігіңізге көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Неғұрлым нақты стратегиясы бар балама әдісті қолдануды қарастырыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Темекі шегуден арылу
Қадам 1. Темекі шегудің барлық керек -жарақтарын тастаңыз
Жұмысыңыздан немесе үйіңізден темекі шегуге байланысты нәрсені алып тастаңыз. Бұған темекі, сигара, түтік, кальян немесе кез келген басқа темекі шегетін құрылғы кіреді. Сіздің жеке кеңістігіңізде темекі шегуден бас тарту мақсатына нұқсан келтіретін азғырулар болмауы маңызды.
- Барлар немесе темекі шегуге рұқсат етілген басқа жерлер сияқты темекі шегуді болдырмаңыз.
- Шылым шекпейтіндермен араласыңыз.
Қадам 2. Бос болмаңыз
Сізді алаңдатып, құмарлықтан бас тартатын нәрселер жасаңыз. Жаңа хоббиді бастаңыз немесе достарыңызбен көбірек уақыт өткізіңіз. Физикалық белсенділік сізді құмарлықтан алшақтатады.
- Монеталар немесе қыстырғыштар сияқты ұсақ заттармен ойнау арқылы қолдарыңызды бос ұстаңыз, сабанды үрлеу, сағыз шайнау немесе сәбіз таяқшалары сияқты пайдалы тағамдар жеу арқылы аузыңызды бос ұстаңыз.
- Шылым шекпейтіндермен айналысатын әрекеттерді табыңыз.
- Шылым шегетін немесе темекі шегетін әрекеттерден аулақ болыңыз.
3 -қадам. Өзіңізді марапаттаңыз
Өзіңізге ұнайтын нәрсеге көңіл бөлу арқылы жақсы мінез -құлықты ынталандырыңыз. Темекі шегуден бас тартқан кезде, сіз шылым шегуге деген құштарлығыңызды арттырып, көңілсіз боласыз. Оның орнына мидың ләззат орталықтарын өзіңізге ұнайтын нәрсемен белсендіріп көріңіз. Өзіңіздің сүйікті тағамыңыздың бірін жеп қойыңыз немесе хоббиді қолданыңыз.
- Бір тәуелділікті басқасына алмастырудан сақ болыңыз.
- Темекі шекпеу арқылы үнемделген ақшаны алыңыз және оны өзіңізді марапаттауға, жақсы нәрсе сатып алуға, фильмге немесе жақсы түскі асқа немесе тіпті ұзақ сапарға үнемдеуге жұмсаңыз.
Қадам 4. Позитивті және кешірімді болыңыз
Есіңізде болсын, темекі шегуден бас тарту - бұл күрделі процесс және уақыт қажет. Мұны бір күнде алыңыз және құмарлыққа берілу үшін өзіңізге тым қатал болмаңыз. Сіз жұмыстан шығу үшін сәтсіздікке ұшырайсыз, және сіз процестің бір бөлігі екеніңізді есте ұстаған жөн.
- Бір күн, тіпті бірнеше сағат сияқты қысқа уақытқа темекі шегуге тырысыңыз. Темекіні тастау туралы ұзақ ойлану (мысалы, «мен ешқашан темекі шеге алмаймын») қатты құмарлықты тудыруы мүмкін мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
- Медитация сияқты ойлау әдістерін қолданыңыз, олар сіздің ойыңызды дәл қазіргі сәтте және сәттілікке жетуге көмектеседі.
Қадам 5. Көмек сұраңыз
Достар мен туыстардың қолдауымен жұмыстан шығу - бұл өз бетінше жасағаннан гөрі оңай жұмыс. Өзіңіздің құмарлықтарыңызбен күрескен кезде басқалармен сөйлесіңіз және оларға темекі шегуден қалай арылуға болатынын айтыңыз. Темекіні тастау сіздің ауыртпалығыңыз болмауы керек.
Шығу жоспарын құрған кезде достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз. Олардың ұсыныстары сіздің стратегияны дамытуға көмектеседі
3 бөлімнің 3 бөлігі: Шығуды жоспарлау
Қадам 1. Ұзақ мерзімді көзқарасты қарастырыңыз
Егер сіздің темекі шегуден тез бас тартуға тырысуыңыз сәтсіз болса, сіз ұзақ жоспарлауды және шыдамдылықты қажет ететін әдісті қолданғыңыз келуі мүмкін. Алдын ала жоспарлау сізге жұмыстан шығуға байланысты кедергілерді түсінуге және оларды жеңетін стратегия құруға көмектеседі.
- Темекіні тастаудың жоспарын құру туралы дәрігермен кеңесіңіз.
- Жоспар құруға көмектесетін көптеген веб -сайттар мен «quitlines» бар.
Қадам 2. Темекіні тастауды шешіңіз
Неліктен бас тартқыңыз келетіні туралы ойланыңыз және бұл сіз үшін нені білдіреді. Жұмыстан шығудың артықшылықтары мен кемшіліктерін өлшеп, міндеттемеге дайынсыз ба деп сұраңыз. Сіздің шешіміңіз туралы достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз.
- Темекі шегуді жалғастырудың денсаулыққа ықтимал қауіптері қандай?
- Сіздің темекі шегуге тәуелділіктің қаржылық әсері қандай?
- Сіздің отбасыңыз бен достарыңызға әсері қандай?
- Шылым шегуді қалаған кезде оған сілтеме жасау үшін, сіз тастағыңыз келетін себептердің тізімін жазыңыз.
Қадам 3. Темекіні тастайтын күнді белгілеңіз
Шығатын күнді таңдап, оны ұстаныңыз. Болашақта сіз дайындалуыңыз керек, бірақ қызығушылығыңызды жоғалтатындай етіп жасаңыз - екі апта уақыт беріңіз. Тоқтатудың нақты мерзімі сізге нақты уақыт кестесін ойша дайындауға және беруге көмектеседі. Қатаң режимді ұстану сіздің жоспарды ұстану және тәуелділікті жеңу үшін қажет.
Шығу күнін артқа жылжытудан аулақ болыңыз. Бұл нашар прецедент орнатады және болашақ басталу күндерін ұстануды қиындатады
Қадам 4. Темекіні тастау жоспарын жасаңыз
Жұмыстан шығудың әр түрлі стратегияларын зерттеңіз және сізге ең қолайлы әдістер туралы дәрігермен кеңесіңіз. Әр түрлі стратегиялардың оң және теріс жақтарын және олардың сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін өлшеңіз. Қандай әдістерді ұстануға болатынын қарастырыңыз.
Суық күркетауықтан бас тартқыңыз келе ме, дәрі -дәрмектерді қолданыңыз немесе терапияны қолданып көріңіз. Әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар
Қадам 5. Темекіні тастайтын күнге дайындалыңыз
Сіздің тәуелділікті тудыруы мүмкін кез келген темекі бұйымдарын тастаңыз. Темекі шегу әрекетін тіркеу журналын жүргізіңіз, себебі бұл сіздің темекі шегуге бейім уақытыңызды анықтауға көмектеседі (мысалы, тамақтан кейін) және сізде NRTs, дәрі -дәрмектер немесе басқа стратегиялар бар екеніне көз жеткізуге болады. сол кездер.
- Мүмкіндігінше көп демалыңыз және стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Бір мезгілде басқа салауатты әдеттерді бастау жақсы идея болып көрінсе де, олар сізге қосымша стрессті тудыруы мүмкін және темекіні тастауға деген күш -жігеріңізді төмендетуі мүмкін. Бір уақытта бір нәрсені жасаңыз.
6 -қадам. Стрессті болжау
Темекіні тастау - бұл өмір салтын өзгерту. Онымен бірге ашуланшақтық, мазасыздық, депрессия мен реніш пайда болады. Бұл жағымсыз, бірақ күтілетін қиындықтарды жеңуге көмектесетін стратегияларды жоспарлаңыз. Жабдықтарды өзіңіз дайындаңыз (дәрі -дәрмектер, NRTs, телефон нөмірлері және т.б.). Егер бұл сезімдер бір айдан астам уақытқа созылса, дәрігерге қаралыңыз.
