Никотин - әлемдегі ең зиянды және кең таралған заңды препараттардың бірі. Бұл темекі шегетіндерге де, темекі шегуге бейім адамдарға да, әсіресе балаларға зиянды. Егер сіз темекі шегуден бас тартқыңыз келсе, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, құрылымдық жоспар құрыңыз. Неліктен бас тартқыңыз келетінін түсініңіз, табысқа дайындалыңыз және басқалардың қолдауымен немесе емдік терапиямен өз жоспарыңызды жүзеге асырыңыз. Темекіні тастау қиын, бірақ мүмкін емес.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Темекіні тастау туралы шешім
Қадам 1. Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, ойланыңыз
Никотин керемет тәуелділікке ие және оны тастау үшін ерік қажет. Өзіңізден сұраңыз, темекі шекпейтін өмір сіздің өміріңізді темекі шегуші ретінде жалғастырудан гөрі тартымды ма? Егер жауап иә болса, жұмыстан шығудың нақты себебі бар. Осылайша, қалыс қалу қиынға соғатын кезде, жұмыстан шығудың маңызды себебін түсінуге болады.
Шылым шегу сіздің өміріңіздің осы салаларына қалай әсер ететінін қарастырыңыз: денсаулығыңызға, сыртқы келбетіңізге, өмір салтыңызға және жақындарыңызға. Өзіңізден сұраңыз, бұл аймақтардан шығу сізге пайдалы ма?
2 -қадам. Неліктен бас тартқыңыз келетінін анықтаңыз
Шығуды қалайтын барлық себептердің тізімін жасаңыз. Бұл сізге жұмыстан шығу туралы шешім қабылдауға көмектеседі. Егер сіз темекі шегуге құмар болсаңыз, бұл тізімге кейінірек жүгінгіңіз келеді.
Мысалы, сіздің тізіміңізде мынаны айтуға болады: мен темекіні тастағым келеді, сондықтан мен жүгіре аламын және футбол жаттығулары кезінде ұлыммен бірге жүремін, энергиям көп болады, кіші немеремнің үйленетінін көру үшін аман болыңыз немесе ақша үнемдеңіз
Қадам 3. Никотинді кетіру белгілеріне дайын болыңыз
Темекі никотинді бүкіл денеге жеткізуде өте тиімді. Сіз темекі шегуді тастаған кезде құмарлық, мазасыздық, депрессия, бас ауруы, шиеленіс немесе мазасыздық, аппетит пен салмақтың жоғарылауы және шоғырлану проблемалары пайда болуы мүмкін.
Шылым шегуді тоқтату үшін бірнеше әрекет қажет болуы мүмкін екенін біліңіз. 45 миллионға жуық американдықтар никотиннің қандай да бір түрін қолданады, ал қолданушылардың тек 5 пайызы алғашқы әрекетінен бас тарта алады
2 -ші әдіс 4: Темекіні тастаудың жоспарын құру
Қадам 1. Сіздің жоспарыңыз қашан басталатын күнді таңдаңыз
Басталу күнін белгілеу сіздің жоспарыңызға құрылым қосады. Мысалы, сіз туған күн немесе мереке сияқты маңызды күнді таңдай аласыз немесе өзіңізге ұнайтын күнді таңдай аласыз.
Келесі 2 апта ішінде күнді таңдаңыз. Бұл сізге темекі шегуге әкелетін стресстік емес, маңызды емес күнге дайындалуға және бастауға уақыт береді
Қадам 2. Әдісті таңдаңыз
Суық күркетауықтан бас тарту немесе қолдануды баяулату/азайту сияқты қандай әдісті қолданғыңыз келетінін шешіңіз. Суық күркетауықтан бас тарту артқа қарамай темекі шегуді мүлде тоқтататындығыңызды білдіреді. Қолдануды азайту темекі шегуді тоқтатқанға дейін азайтуды білдіреді. Егер сіз қаражатты азайтуды шешсеңіз, оны қашан және қанша мөлшерде азайтатындығыңызды айтыңыз. Мысалы, «Мен екі күнде бір темекі шегуді азайтамын» деген сияқты қарапайым болуы мүмкін.
Егер сіз қай әдісті таңдағаныңызға қарамастан, кеңес беру мен дәрі -дәрмекті тоқтатумен біріктірсеңіз, табысқа жету мүмкіндігіңіз жоғары болады
Қадам 3. Құмарлыққа дайындалыңыз
Қажет болған кезде алдын ала жоспар құрыңыз. Сіз қолмен сөйлеуге тырысуыңыз мүмкін. Бұл темекі шегу үшін қолыңызды аузыңызға апару әрекетін сипаттайды. Бұл қажеттілікті қанағаттандыру үшін алмастырушы болыңыз. Мейіз, попкорн немесе прецетель сияқты төмен калориялы тағамдарды жеп көріңіз.
Сіз құмарлықпен күресу үшін жаттығулар жасауға тырысуыңыз мүмкін. Серуендеуге барыңыз, ас үйді тазалаңыз немесе йогамен айналысыңыз. Сіз сондай -ақ құмарлық кезінде стрессті немесе сағызды сығу арқылы импульстарыңызды басқаруға тырысуыңыз мүмкін
3 -ші әдіс 4: Жоспарды орындау
Қадам 1. Шығар алдында түнді дайындаңыз
Темекінің иісінен арылу үшін төсек -орын мен киімді жуыңыз. Сондай -ақ, үйдегі күл -қоқыс жәшіктерін, темекі мен оттықтарды алып тастау керек. Ұйқының қанбайтынына көз жеткізіңіз, себебі бұл стрессті төмендетуге көмектеседі.
Өзіңіздің жоспарыңызды еске түсіріңіз және жазбаша нұсқаны өзіңізбен бірге алып жүріңіз немесе телефонда сақтаңыз. Сіз сондай-ақ жұмыстан шығуыңыз керек себептер тізімін қайта оқығыңыз келуі мүмкін
Қадам 2. Қолдау сұраңыз
Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз тоқтату сапарында қосымша қолдау бола алады. Оларға сіздің мақсатыңызды айтыңыз және айналаңызда темекі шекпеу немесе темекі ұсынбау арқылы сізге көмектесуін сұраңыз. Сіз сондай -ақ олардың жігерін сұрай аласыз және азғыру қиын болған кезде сіздің нақты мақсаттарыңызды еске саласыз.
Есіңізде болсын, бір күнде жұмыстан шығуды ұмытпаңыз. Бұл оқиға емес, процесс екенін еске түсіріңіз
Қадам 3. Триггерлеріңізді біліңіз
Көптеген адамдар белгілі бір жағдайларда темекі шегуге деген ұмтылысты тудырады. Сіз шыныаяқ кофемен темекі алғыңыз келуі мүмкін, немесе сіз жұмыстағы мәселені шешуге тырысқанда темекі шегуді қалауыңыз мүмкін. Темекі шекпеу қиын болатын жерлерді анықтаңыз және сол жерлерде не істейтіндігіңіздің жоспарын құрыңыз. Мысалы, сізде темекі ұсынысына автоматты түрде жауап беру керек: «Жоқ, рахмет, бірақ мен басқа шай ішемін» немесе «Жоқ - мен тастағым келеді».
Стрессті бақылау. Темекіні тастауға тырысқанда, күйзеліс болуы мүмкін. Стресстің алдын алу үшін терең тыныс алу, жаттығу және бос уақыт сияқты әдістерді қолданыңыз
4 -қадам. Темекі шекпеуге бел буыңыз
Жолда кедергілер болса да, жоспарыңызды жалғастырыңыз. Егер сізде бір күн бойы қайталану мен темекі шегу болса, өзіңізге жұмсақ және кешірімді болыңыз. Бұл күннің ауыр болғанын қабыл алыңыз, жұмыстан шығу ұзақ, қиын жол екенін еске түсіріп, келесі күні жоспарыңызға қайта оралыңыз.
Мүмкіндігінше қайталанудан аулақ болуға тырысыңыз. Бірақ егер бұл мүмкін болса, темекіні тастауды мүмкіндігінше тезірек қайталаңыз. Өз тәжірибеңізді үйреніңіз және болашақта жақсы болуға тырысыңыз
4 -ші әдіс 4: Темекіні тастау үшін көмекші құралдарды қолдану
Қадам 1. Электрондық темекі немесе никотин сүзгілерін қолдануды қарастырыңыз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, темекіні тастаған кезде электронды темекі шегу темекі шегуді азайтуға немесе тастауға көмектеседі. Басқа зерттеулер электронды темекіні қолдануда сақ болуды ұсынады, себебі никотиннің мөлшері өзгереді, темекідегідей химиялық заттар әлі де жеткізілуде және олар темекі шегуді қайтадан жандандыруы мүмкін.
Қадам 2. Кәсіби көмек алыңыз
Мінез -құлық терапиясы дәрілік терапиямен бірге сіздің табысты шығу мүмкіндігін арттырады. Егер сіз өз бетіңізше жұмыстан шығуға тырысып, әлі де қиналсаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз. Дәрігер сізбен емдік терапия туралы сөйлесе алады.
Терапевттер сізге жұмыстан шығу процесінде де көмектесе алады. Когнитивті мінез -құлық терапиясы темекі шегу туралы ойларыңыз бен көзқарастарыңызды өзгертуге көмектеседі. Терапевттер сонымен қатар күресу дағдыларын немесе жұмыстан шығу туралы ойлаудың жаңа әдістерін үйрете алады
Қадам 3. Bupropion алыңыз
Бұл дәрі -дәрмектің құрамында никотин жоқ, бірақ ол никотинді кетіру белгілерін азайтуға көмектеседі. Бупропион сіздің тоқтау мүмкіндігіңізді 69 пайызға арттыруы мүмкін. Әдетте сіз темекіні тастамас бұрын 1-2 апта бұрын бупропионды қабылдағыңыз келеді. Әдетте тәулігіне бір немесе екі 150 мг таблеткадан тағайындалады.
Жанама әсерлерге мыналар жатады: ауыздың құрғауы, ұйқының қиындауы, қозу, ашуланшақтық, шаршау, ас қорытудың бұзылуы және бас аурулары
Қадам 4. Chantix пайдаланыңыз
Бұл дәрі мидағы никотинді рецепторларды тежейді, бұл темекі шегуді жағымсыз етеді. Ол сонымен қатар кетудің белгілерін азайтады. Сіз Chantix қабылдауды тоқтатудан бір апта бұрын бастауыңыз керек. Тамақтану кезінде міндетті түрде алыңыз. 12 апта бойы Chantix қабылдаңыз. Жанама әсерлерге мыналар жатады: бас ауруы, жүрек айнуы, құсу, ұйқының бұзылуы, ерекше армандар, газ және дәмнің өзгеруі. Бірақ бұл сіздің жұмыстан шығу мүмкіндігін екі есе арттыруы мүмкін.
Дәрігер сізге уақыт өте келе дозаны жоғарылатады. Мысалы, сіз 1-3 күн ішінде бір 0,5 мг таблетка қабылдайсыз. Содан кейін сіз 4-7 күн ішінде күніне екі рет 0,5 мг таблеткадан ішесіз. Осыдан кейін сіз күніне екі рет 1 мг таблеткадан ішесіз
Қадам 5. Никотин алмастыру терапиясын қолданыңыз (NRT)
NRT құрамында никотин бар және ағзаға жеткізетін патчтардың, қызыл иектің, пастилдің, мұрынға арналған спрейлердің, ингаляторлардың немесе тіл астындағы таблеткалардың барлық түрлері бар. Сізге NRT рецепті қажет емес, ол құмарлықты және кету белгілерін азайтады. NRT сіздің жұмыстан шығу мүмкіндігін 60 пайызға арттыруы мүмкін.
NRT жанама әсерлеріне мыналар жатады: түнгі қорқыныш, ұйқысыздық және тері жамылғысының тітіркенуі; ауыздың ауыруы, тыныс алудың қиындауы, ысқырық және қызыл иектің жақ ауруы; никотинді ингаляторлар үшін ауыз бен тамақтың тітіркенуі және жөтелуі; тамақтың тітіркенуі және никотинді пастельге арналған ысқырық; жұлдыру мен мұрынның тітіркенуі, сондай -ақ мұрынға спрей қолданылған жағдайда мұрынның ағуы
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Қосымша ресурстар
| Ұйым | Телефон нөмірі |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Ұлттық онкологиялық институт | (877) 448-7848 |
| Американдық қатерлі ісік қоғамы | (800) 227-2345 |
| Анонимді никотин | (877) 879-6422 |
Кеңестер
- Қарапайым авто ұсынысты қолданып көріңіз: «Мен темекі шекпеймін. Мен темекі шеге алмаймын. Мен темекі тартпаймын», ал сіз айтып жатқанда, басқа не істеу керектігін ойлаңыз.
- Кофеин қабылдауды азайтыңыз. Егер сіз темекі шегуді тоқтатсаңыз, сіздің денеңіз кофеинді екі есе тиімді өңдейді, бұл сіздің қабылдауыңыз азаймаса, түнде ұйқысыз болады.
- Темекі шегетін адамдардың немесе темекі шегуді еске салатын жағдайлардың жанында болудан аулақ болыңыз.
- Сіз процестің ортасында жаман әдеттеріңізді бұзамын деп ойлайсыз, бірақ темекіні тастаған кезде не мақсат қойып отырсыз және не істеймін деп ойланыңыз; себебі сол сәтте сіз темекі шегуді қоясыз, өмір әлдеқайда жақсы және бақытты болып көрінеді.
- Егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз, ешқашан ренжімеңіз, бұл әрекетті тәжірибе ретінде қолданыңыз, сондықтан сіз келесі әрекетке жақсы дайындаласыз.
- Жаңа хобби жасаңыз, сонда сіз темекі шегуге құмар болмайсыз. Бұл сонымен қатар сіздің ойыңызды жаңартуға көмектеседі.
- Сізде темекі шегуге психологиялық тәуелділік бар -жоғын қарастырыңыз. Темекі шегетіндердің көпшілігі ұзақ уақыт темекі шегеді. Егер сіз үш күн немесе одан да көп уақытқа темекіні тастаған болсаңыз, сіз психологиялық тұрғыдан тәуелді боласыз. Темекі шегу мен триггерлерді жоюға арналған психологиялық/мінез -құлықтан бас тарту бағдарламаларын зерттеңіз.
Ескертулер
- Темекі шегуді тоқтататын кез келген препаратты қабылдау қауіпті болуы мүмкін, мұндай дәрі -дәрмектерді қолданар алдында әрқашан дәрігерден көмек сұраңыз.
- Егер сіз никотинді алмастыратын терапия (NRT) өнімін, мысалы, никотинді патчтар, никотин сағызы, немесе никотин спрейлері немесе ингаляторларды қолдануды қарастырсаңыз, олардың тәуелділікке ұшырайтынын ескертіңіз.
