Сіз ұйықтай алмайсыз, мүмкін мазасыз ойлар немесе ұйықтап жатқанда не болуы мүмкін деген қорқыныштан. Қанша шаршасаңыз да, ұйықтау қорқынышқа айналды. Немесе сіздің балаңыз түнгі қорқынышпен күресуде қиындықтарға тап болады. Ұйқысыздықпен байланысты қорқынышты жоюдың үлкен бөлігі - ыңғайсыздықтың көзін анықтау. Ыңғайлы ортаны қамтамасыз ету және ұйқы режимін құру қорқыныш кезінде ұйықтауға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Түнгі қорқынышты жеңу
Қадам 1. Қорқынышты армандармен күрес
Балалық шақта қорқынышты түс жиі кездесетін болса, ересектер де солай сезінеді. Егер сіз қорқынышты қорқыныштан арылғыңыз келсе, өзіңізге ұнайтын нәрсеге назар аударыңыз.
- Ұйқы кезінде қорқыныш сіздің ойларыңызға ену мүмкіндігін азайту үшін өзіңізді жағымды эмоциялардың көздерімен қамтамасыз етіңіз.
- Кешкі сағат 18.00 -ден кейін сізді бақытты әрі жайлы ететін нәрселермен танысыңыз.
Қадам 2. Зейін жаттығуын қолданып көріңіз
Ескі тіреуіштердің бірі жүзден кері санайды. Көзіңізді жұмыңыз. Қаншалықты төмен түсуге болатынын қараңыз.
- Сіз көрген немесе көргіңіз келетін әдемі сыртқы көріністі елестетіңіз. Байланысты дыбыстар мен иістерді елестетіп көріңіз. Желді теріңізде сезініңіз.
- Өзіңізді сүйікті қиял әлемінде тыныш отырғаныңызды елестетіп көріңіз.
- Сіз болжап отырған параметрдің дыбысын ақырын ойнатып көріңіз. Сөздерді немесе басқа да алаңдататын элементтері бар аудиодан аулақ болыңыз. Жағалаудағы толқындар немесе жауын -шашын сияқты қоршаған ортадағы тыныштандыратын дыбысты іздеңіз.
- Жұмсақ, зен музыкасы да керемет. Шудың қосымша артықшылығы - бұл қорқынышты ойлардан алаңдаушылық.
- Ұйықтар алдында журналға жазыңыз. Жазу сіздің ойларыңызды реттеп, сырттай сезімдеріңізді білдіру арқылы ақыл -ойды тазартуға көмектеседі.
3 -қадам. Төсекте жатып есте сақтауды жаттықтырыңыз
Егер сіз өз өміріңізде үнемі алаңдаушылық тудыратын мәселемен айналысатын болсаңыз, сіздің ақыл -ойыңыз ұйықтап қалудан немесе ұйықтап қалудан қорқуға айналуы мүмкін. Көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз.
- Терең тыныс алу сіздің ойыңызды тыныштандырып, орталықтандыруға көмектеседі, қорқыныш пен үрейден арылтады.
- Өзіңізге есіңізде болсын, белгісіздік, тіпті кейде қорқу және басқалар сияқты ұйықтай алмайтын түндер болуы қалыпты және қалыпты.
- Егер сіз түнде бұзылуды күтсеңіз немесе алаңдайтын болсаңыз, оның пайда болуына сене отырып, оған психикалық түрде дайындалыңыз.
- Сіз ұйықтап жатқанда, өзіңізді елестетіп көріңіз, оянып, аударылып, қайтадан ұйықтап жатырсыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында қорқынышты немесе қарқынды фильмдерден, әңгімелерден немесе телешоулардан аулақ болыңыз
Сіз оларды жақсы көресіз бе, жек көресіз бе, ұйықтар алдында қорқынышты бейне ойын -сауық көрмеңіз. Бұл қорқынышқа, жалпы қозғыштыққа қарағанда, қатысы аз.
- Жүрек соғу жиілігін, қан қысымын және тыныс алуды күшейтетін фильмдер сізді қорқытса да, қорқытпаса да. Бұл ішінара тәжірибенің жаңалығымен байланысты; біздің санамызды біз көрмеген нәрселер қызықтырады (және олармен айналысады).
- Тіпті фильмді көруге арналған стоиктер үшін де, психологиялық қозу сіздің миыңызда сақталады және фильмді қызықтырады.
- Егер сіз қорықпасаңыз да, сіздің эмоционалды және энергетикалық деңгейіңіз қарқынды ойын -сауыққа байланысты. Әрине, егер сіз қорқатын болсаңыз, ұйықтап кету қиын болады!
- Уикипедияны қараңыз, қорқынышты фильмді қалай алып тастауға болады.
5 -қадам. Ұйқыға қатысты кез келген мазасыздықты шешіңіз
Түнде сізді қорқытатын қорқынышқа айналдыратын мазасыздықтың бір көзі - сіз қаншалықты ұйықтап жатқаныңыз туралы тұрақты ойлар.
- Сенесіз бе, сенбеңіз, ұйқымен байланысты мазасыздық пен қорқыныш - бұл өнімділіктің алаңдаушылығының бір түрі.
- Сағат қанша, ояту керек немесе қалған уақыттың сапасына байланысты нәрсе туралы ойлануға мүмкіндік бермеңіз.
- Бұл ойлар пайда болған кезде, біреуді немесе сізге ұнайтын нәрсені ойлап, оларды итеріңіз.
- Ұйқыдан қорқу, көптеген уайымдар сияқты, сіздің көзқарасыңызға негізделгенін мойындаңыз.
6 -қадам. Ұйқысыздықтан жиі зардап шегетін балаларды тыныштандырыңыз
Мектепке дейінгі кезеңде қиялдың күшеюі, сонымен қатар кейде адамдарда жаман нәрселер болатынын мойындаумен қатар, көптеген балалар үшін түнгі уақыттағы күйзеліске әкеледі. Баланы тыныш ұйықтауға дайындау үшін бірнеше пайдалы қадамдар жасауға болады.
- Балаға үй жануарлары немесе көрпе сияқты жайлылық беретін зат беріңіз.
- Балаға ұйықтар алдында позитивті, көңілді кітап оқыңыз, мүмкін сізге бала ұнайтынын білетін шығар.
- Сіздің балаңыз қорқынышты ұйқыдан оянғанда, олардың қауіпсіз екеніне бірден сендіріңіз.
- Бала бөлмесіндегі көлеңкеге ұқсайтын қызықты нәрселер туралы сөйлесіңіз. Бұл олардың ұйықтайтын кеңістігімен олардың жайлылығын арттырады.
- Егер бала қорқынышты ойдан кейін мазасыз ойлар туғызса, олар туралы күндіз айтыңыз.
- Балаңызға төсекте үнемі ұйықтауға рұқсат бермеңіз, себебі бұл тәуелділікті тудыруы мүмкін.
- Нақтырақ кеңестер алу үшін, жиі ұйқысыздықтан зардап шегетін балаларға қалай көмектесу туралы wikiHow қараңыз.
Қадам 7. Кәсіби көмек алыңыз
Егер қорқыныштан ұйықтау қиын болмаса, балалар да, ересектер де дәрігерге қаралуы керек. Ұйқыға маманданған дәрігерлер бар, көптеген ауруханаларда тіпті ұйқыны емдеуге арналған зертханалар бар!
- Әсіресе психикалық денсаулық мамандары сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жоспар құруға көмектеседі.
- Қорқыныш пен қайғы бір -біріне өте ұқсас. Екеуі туралы біреумен сөйлесу сізге жақсы ұйықтап қана қоймай, күндіз жақсы сезінуге көмектеседі!
- Бұл сізді жайсыз сезінуге әкелетін физикалық ауру болуы мүмкін (және, мүмкін, сіздің сезіміңізден қорқады). Бұл жағдайда дәрігер сізді тез ұйықтап кетуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Тыныш ортаны қамтамасыз ету
Қадам 1. Ұйықтау рәсімін жасаңыз
Ұйықтар алдында босаңсыту режимін ұсыныңыз. Бұл сіздің денеңізге демалу уақыты туралы сигнал береді.
- Мысалы, алдымен душ қабылдаңыз, сосын ұйықтар алдында шамды өшіріңіз, содан кейін 20 минут оқыңыз. Сізге ұнайтын операциялардың ретін таңдаңыз; бұл жүйелілік маңызды.
- Жатын бөлмедегі температураны төмендетіңіз. Бұл, әсіресе, төсекке дейін жылы душ қабылдасаңыз, денеңізді ұйықтауға көндіруге көмектеседі.
Қадам 2. Ұйқының жайлы ортасын қамтамасыз етіңіз
Бұған көмектесу үшін температура мен жарықтандыруды реттеңіз. Кешкі уақытта шамдарды сөндіріп, жатын бөлмені қараңғы, салқын және тыныш етіңіз.
- Күңгірт шамды қосыңыз. Егер қараңғы сізге ыңғайсыздық туғызса, шамды жағып, осы мазасыздықты жойыңыз. Оның тым жарқын емес екеніне көз жеткізіңіз және сіздің бетіңізден алыс орналасқан.
- Сіз ұйықтайтын бөлмеге қабырғаға қосылған кішкене түнгі жарықта көк немесе жасыл түсті қақпақты қолданып көріңіз.
- Қараңғы жерде ыңғайлы болғанша сақтаңыз. Жарық - бұл сіздің денеңіздің оятудың табиғи белгісі, сондықтан сіз қорқыныш сезімін болдырмау үшін жарықтың ең аз мөлшерін алғыңыз келеді.
- Жарықты қосудың орнына, кереуеттің жанына фонарь қойыңыз және қажет болған жағдайда оны тез алуға болатынын біліңіз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында экраннан аулақ болыңыз
Бөлмедегі барлық экранды өшіріңіз. Теледидарды, бейне ойындарды, компьютерлерді, тіпті ұялы телефондарды ұйықтағыңыз келгенге дейін бір сағат бұрын өшіріңіз.
Экран шығаратын жарықтан басқа, экранның жұмысы сізді жатын бөлмесінен тыс әлеммен саналы түрде байланыстырады
Қадам 4. Ертерек ұйықтаңыз
Ерте ұйықтау ұйықтауды қиындататын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз онша қорқыныш сезінбейтін шығарсыз. Біріншіден, сіз қанша ұйықтайсыз деген қорқыныш жойылады.
- Сонымен қатар, егер сіз әлі де сырттан күнделікті дыбыстар естіп тұрсаңыз, жалғыз ұйықтаудан қорқу ықтималдығы аз.
- Сіз де ертерек тұруға тырысыңыз. Күн шыққанға дейін тұру өте пайдалы, және сіз таңертеңгі қараңғылық күн сәулесіне жол бергендіктен сіз жайлылық таба аласыз.
- Күндіз ұйықтамаңыз. Күндіз ұйықтау ұйқы цикліне әсер етуі мүмкін, бұл түнде ұйықтауды қиындатады, бұл өз кезегінде ұйқының дұрыс мөлшерін алуға алаңдаушылық тудырады.
Қадам 5. Ұйықтар алдында жеңіл жаттығулар жасаңыз
Жұмсақ, қалпына келтіретін йога немесе созылу сізді тыныштандырады және денеңізді демалуға дайындайды.
- Йога сабағына апта сайын жазылыңыз немесе кейбір позаларды білу үшін йога бейнелерін қараңыз.
- Тік немесе жерде алға қарай бүктелген позалар әсіресе тыныштандыруға көмектеседі.
- Мақсатпен дем алыңыз. Қандай жағдай болмасын, тыныс алу йоганың маңызды аспектісі болып табылады. 1: 2 үлгісі релаксация үшін тамаша; деміңізді 2 есе көбейтіңіз, кез келген қадаммен бұл табиғи болады. Мысалы, егер сіздің табиғи дем алуыңыз 3 рет болса, алты рет дем алыңыз. Бұл сандарды босаңсу кезінде көбейтіңіз. Позаны жасамасаңыз да, бұл қарапайым тыныс алу жаттығуы сізді тыныштандырады.
- Алға қарай бүктеп көріңіз. Тік, тік қалыптан омыртқаңызды дем шығарып, созуға ыңғайлы болғанша алға қарай бүктеңіз. Қолыңызды төмен және айналдыра аяқтың артына сырғытыңыз. Тыныс алу кезінде қолыңызды тізеңіздің артына қарай сырғытып, көлденең қалыпқа арқаңызды түзетіңіз. Кеудеңізді қолыңызбен ақырын басыңыз. Дем шығарып, еңкейіңіз, қолдарыңызды үнемі аяқтарыңыздың артында ұстаңыз. Күні бойы тізеңізді сәл бүгіп тұрып, алға бүктелген кезде басыңызды еркін ілуге мүмкіндік беріңіз. Алты рет бүктелгеннен кейін, он рет тыныс алу үшін алға бүктеу позасын ұстаңыз.
- Күндіз жүгіруге барыңыз, спортпен айналысыңыз немесе спортзалға барыңыз - жаттығулар кейін ұйықтауға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.
Қадам 6. Не жеп, не ішіп жүргеніңізді бақылаңыз
Дұрыс тамақтану - салауатты өмір сүру үшін, сондай -ақ дұрыс ұйықтау үшін маңызды. Ұйықтар алдында екі сағат ішінде көп тамақ ішпеңіз, себебі бұл сіздің жайлылығыңызды төмендетіп, ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Таңғы ас ішу. Жемістер мен дәнді дақылдар - тамаша нұсқа. Күніңізді энергиямен бастаңыз және күндіз артық тамақтануды болдырмаңыз.
- Кешкі кофеинді кесіңіз. 16.00 -ден кейін кофеин көздерін (кофе, шай немесе шоколадты қоса) ішпеңіз немесе жеуге болмайды.
- Түстен кейін 3: 00 -ден кейін балаларға кофеин бермеңіз (сода қосылған).
Қадам 7. Ұйықтар алдында тағамдар алыңыз
Жеңіл ұстаңыз, бірақ ұйықтар алдында түскі ас ұйықтап кетуге көмектеседі. Бір стақан сүтті, дәнді дақылдың немесе күріштің кішкене табағын немесе бір уыс жаңғақты көріңіз.
Кофеинсіз шай, әсіресе, ұйқыға дейін қосымша калориясыз, сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді демалуға дайындауда әсіресе тиімді болуы мүмкін
Қадам 8. Үй жануарларын қарастырыңыз
Егер сіз үй жануарлары ұйықтап жатқан кездегі қорқынышты азайтады деп ойласаңыз, оны алуды қарастырыңыз. Екінші жағынан, егер сіз үй жануарымен ұйықтап жатсаңыз, бірақ түнде жиі оянатын болсаңыз, оларды өз демалыс орнына жатқызыңыз.
- Егер сіздің үй жануарыңыз сізді түнде оятпайды деп ойламасаңыз да, олар сіздің қалғаныңыздың сапасын төмендетуі мүмкін. Бірнеше түнде өз бетіңізше ұйықтап көріңіз және бұл көмектесетінін біліңіз.
- Иттер иелерін жұбатып қана қоймайды, тіпті сіздің үйіңізге қауіпсіздікті қосады. Сіз итті өзіңізге ыңғайлы жерде ұйықтауға үйрете аласыз, мысалы төсегіңіздің түбінде.
Қадам 9. Үйге дабыл орнатуды қарастырыңыз
Бұл сіздің үйіңіздің қауіпсіздігін қамтамасыз етіп қана қоймайды, бұл қауіпсіздікті білу сізге немесе сіздің отбасы мүшелеріңізге кез келген түнгі қорқынышты азайтуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Төтенше жағдайда қауіпсіз ұйықтау
Қадам 1. Жаңалықтарды тыңдаңыз
Егер сіздің аймағыңызда бірдеңе болып жатса және қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін ешқайда бара алмасаңыз, хабардар болу үшін жаңалықтарды бақылаңыз. Табиғи апаттар да, қақтығыстар да тез дами алады, және бұл туралы білу сіздің қауіпсіздігіңізді арттырады.
- Дауылдың өткенін немесе азаматтық сценарийдің шешілгенін есту сізді түнде де қауіпсіз екеніңізге сендіреді.
- Егер қауіпті сценарий жалғасатын болса, түнде өзіңізді қауіпсіз ұстау үшін қажет қосымша сақтық шараларын біліңіз.
- Егер сіз қолайсыз ауа райында ұйықтап жатқан ғимараттың қауіпсіздігіне сенімді болмасаңыз, басқа жерге барыңыз немесе жертөле сияқты берік бөлмеде паналаңыз.
- Ұйықтап жатқанда қолыңызға фонарь немесе басқа жарық көзін қалдырыңыз.
Қадам 2. Бөлмеге немесе ғимаратқа барлық кіру нүктелерін тексеріңіз
Есіктердің бекітілгеніне және терезелердің барынша жақсы бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Ауа райының күрт өзгеруі кезінде жақын жердегі әйнекті жабу немесе алып тастау қажет болуы мүмкін.
Біреу қадағалап отырсын. Кезекпен ұйықтап, жағдайды бақылаңыз. Тыныштықты бұзатын және оған назар аудару қажет болған жағдайда, кез келген адамды оятуға болады
Қадам 3. Барлығы қауіпсіз және жайлы ұйықтап жатқанын тексеріңіз
Барлығының қауіпсіз ұйықтап жатқанын білу сенімділік көзі бола алады, өйткені сіз келесі күні не болатынын бәрі жақсы шеше алатынын білесіз.
- Егер адамдар әлі де ояу болса, бір -біріңізді тыныштандырыңыз. Әңгімелер айтып, еске түсіріңіз. Сөйлесу кез -келген жүйкені тыныштандырады және қорқыныштан арылуға көмектеседі.
- Қысылыңыз. Жылы ұстаңыз, бірге болыңыз және басқаларға жақын болудың сенімділігін сезініңіз.
