Ұйықтау әрқашан басыңызды жастыққа қойып, көзіңізді жұму сияқты қарапайым емес. Ойлар мен уайымдар сіздің ойыңыздан өтіп кетуі мүмкін, немесе жайлы болу мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Бақытымызға орай, релаксация әдістерінен ұйқы режимін өзгертуге дейін тез ұйықтап, ұйқының сапасын жақсартудың көптеген жолдары бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Ұйқының тез түсуі
Қадам 1. Асқазанның баяу, терең тыныс алуын көріңіз
Қолыңызды ішіңізге қойыңыз және санаңыз 4 -ке дейін терең дем алыңыз. Тыныс алу кезінде ішіңізді толтырыңыз және тыныс алу кезінде кеудеңізді тыныш ұстауға тырысыңыз. Тыныс алуды 7 санау үшін ұстаңыз, содан кейін 8 -ге дейін баяу дем шығарыңыз.
- Ішіңізбен терең тыныс алуға тырысыңыз тыныштандыратын пейзажды санаңыз немесе елестетіңіз.
- Сіз сондай -ақ музыка тыңдауға тырысуға болады. Музыка нервтерді тыныштандырады.
Қадам 2. Бұлшықеттерді босаңсытатын прогрессивті жаттығуларды орындап көріңіз
Саусақтарыңыздың ұштарынан бастап бұлшықеттердің барлық топтарын бірте -бірте бүгіңіз және босатыңыз. Бұлшықеттеріңізді 5 секундқа созған кезде дем алыңыз, содан кейін босаңсу кезінде денеңізден кететін кернеуді елестетіңіз.
10 секунд демалыңыз, содан кейін қысыңыз және тобықты босатыңыз. Әр бұлшықет тобын иықтарыңыздан, жамбастарыңыздан, торсықтарыңыздан және мойныңызға қарай шығаруды жалғастырыңыз
Қадам 3. Ұйықтауға назар аударудың орнына қиялыңызға еніңіз
Өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлеу сізді мазасыздандыруы мүмкін. Ұйқыдан бас тартып, босаңсыту туралы ойлаңыз.
- Өзіңіздің мінсіз үйіңізді немесе бөлмені ойға алыңыз.
- Тыныш жағдайды елестетіп, оның тыныштандыратын жерлерін, дыбыстары мен иістерін айқын елестетуге тырысыңыз.
- Бейбіт әңгіме ойлап табыңыз; қызықты оқиғаны елестетпеңіз.
Қадам 4. Қажет емес дыбыстарды бөгеу
Шу сіздің ұйықтау қабілетіңізге және жалпы ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін. Радио бағдарламаны немесе подкастты тыңдауға тырысыңыз, ол трафик сияқты алаңдаушылықты, сондай -ақ алаңдатарлық ойларды болдырмауға көмектеседі. Дауысты емес, жұмсақ нәрсені тыңдаңыз, бірақ сізге ұнайтын, бірақ оны тыңдау үшін орнынан тұруға болмайды. Ұсынылатын подкасттарға мыналар кіреді:
Жұмбақтар Пол Рекске толы қызықты жұмбақтар мен шешілмеген жағдайларды зерттейді және мұны арманшыл музыканың қолдауымен тыныштандыратын дауыспен жасайды.
In Дрю Аккерманмен бірге менімен бірге ұйықтаңыз, жүргізуші Аккерман әңгімелерді өзінің қатаң үнімен өңдейді, тангенттер мен іріктеуіштерді скучно және ұзақ уақытқа дейін қосады.
In Миттенің ұйқыдағы оқиғасы туралы подкаст Миттенің тыныштандыратын дауысын тыңдаңыз, ол сізге сапалы көркем шығарманы оқиды.
5 -қадам. Ақыл мен денені тыныштандыру үшін медитация жасауға тырысыңыз
Баяу және терең дем алыңыз және бұлт, тыныш жағажай немесе бала кезіңіздегі жайлы орын сияқты тыныштандыратын бейнелерді елестетіңіз. Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, төсекке батып бара жатқанда, сіздің ойларыңыз бұлттар мен тербелістер сияқты өтуге мүмкіндік береді.
Сен істей аласың өз бетіңізше медитация жасаңыз, интернеттен басқарылатын медитация іздеңіз немесе тіпті Insight Timer сияқты қосымшаны қолданыңыз, ол сізге нұсқаулықпен немесе уақытша медитация арқылы жүре алады.
6 -қадам. Ұйқыға қосымша дәрі беріңіз
Ұйықтауға көмектесетін көптеген қоспалар бар. Қоспаны қолданар алдында дәрігермен кеңескен дұрыс, әсіресе егер сізде ауру болса, кез келген дәрі -дәрмектерді қабылдасаңыз, жүкті немесе емшек емізетін болсаңыз.
- Сіздің денеңіз өндіреді мелатонин Әрине, бұл нарықтағы ең көп таралған ұйқы қоспасы. Дәріханалар мен сауықтыру дүкендеріндегі әдеттегі доза 3 мг құрайды, бірақ 0,3 мг ғана ұйқының сапасын жақсарта алады.
- Валериан Ғасырлар бойы ұйқысыздық пен жүйке ауруын емдеуге қолданылған. Стандартты доза - 600 мг.
- Ромашка ауызша қосымша ретінде қол жетімді, бірақ ұйықтар алдында түймедақтың ыстық шайын ішу сізге демалуға көмектеседі. Оны қайнату кезінде 2 қапты қолданыңыз және кофеинсіз шөп шайын қолданғаныңызға сенімді болыңыз.
- Басқа антигистаминдермен қатар, Хлорфенирамин малеаты ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, ал кейбіреулер оларды ұйқысыздықты жою үшін қолданады. Алайда, сіз ұйықтап қалу үшін антигистаминдерді үнемі қабылдаудан аулақ болуыңыз керек, әсіресе егер сізде аллергия немесе суық тию болмаса.
7 -қадам. Егер ұйықтай алмасаңыз, тұрып, босаңсытатын нәрсе жасаңыз
Егер сіз 30 минуттан кейін ұйықтай алмасаңыз, лақтыру мен бұрудың орнына жатын бөлмеден шығыңыз. Оқуға тырысыңыз, ыстық ванна қабылдаңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз немесе жеңіл тағамдар ішіңіз. Жаттығуды 15-20 минут бойы жасаңыз немесе ұйқышылдық сезілмейінше, төсекке қайта оралыңыз.
- Сіз тұрғанда, шамдарды сөндіріп, телефонға, компьютерге, теледидарға немесе басқа электронды экранға қарамаңыз.
- Егер сіз төсекте лақтырып, бұрыла берсеңіз, сіз жатын бөлмені күйзеліспен байланыстыруыңыз мүмкін, бұл ұйқыны қиындатады.
2 -ші әдіс 4: Шу мен жарықты басқару
Қадам 1. Үйіңіздегі шамдарды ұйықтар алдында 2 сағат бұрын өшіріңіз
Күн батқаннан кейінгі жарық сіздің миыңызға күннің қайта оралатынын айтады, бұл оның ұйықтап қалуға көмектесетін гормондардың бөлінуіне кедергі келтіруі мүмкін. Егер сізде диммерлерді қолданыңыз немесе үстіңгі жарық шамдарды өшіріп, оның орнына шамдарды қолданыңыз.
Сонымен қатар, телефонға, компьютерге немесе басқа электронды құрылғыға қарау керек болса, жарықтығын төмендетіңіз.
Күн батқанда экран жарықтығын автоматты түрде төмендететін қосымшаны жүктеуге болады.
Қадам 2. Ұйықтар алдында телефонға, компьютерге, теледидарға немесе басқа экранға қарамаңыз
Электронды экрандар көгілдір жарық шығарады, бұл сіздің миыңызды күннің ортасы деп ойлайды. Пішенге түсерден кем дегенде 1 сағат бұрын экраннан аулақ болуға тырысыңыз.
- Сонымен қатар, электрондық пошта, әлеуметтік медиа және басқа да ынталандырулар сіздің жұмысыңызды жақсартады және ұйқыны қиындатады.
- Ұйықтар алдында телефонды немесе компьютерді пайдалану қажет болса, жарықтылықты төмендетіп, көгілдір жарықты сүзетін бағдарламаны пайдаланыңыз.
- Жарық шығармайтын электронды экрандарға, мысалы, артқы шамдары жоқ электронды оқырмандарға қарау дұрыс.
3 -қадам. Егер сіз үнемі айналып өтпейтін шуылмен күресетін болсаңыз, құлаққапты киіп көріңіз
Кішкене құлаққаптар немесе үлкенірек, шуды кетіретін құлаққаптар сізге тыныш ұйқы режимін қамтамасыз етуі мүмкін. Егер сіз құлаққаптар мен құлаққаптарды ыңғайсыз сезінсеңіз, көрпемен немесе жұмсақ жастықпен бастың үстіне ұйықтап көріңіз.
Қадам 4. Сағатыңызды жасырыңыз
Сағатыңыз көрінбейтініне көз жеткізіңіз және уақытты тексеруге қарсы болыңыз. Егер сіз сағатты үнемі тексеріп тұрып: «Егер мен қазір ұйықтап қалсам, мен әлі 5 сағат ұйықтай аламын» деп ойласаңыз, сіз ешқашан ұйықтамайсыз.
- Цифрлық оятқыштың жарығы сізді сергек ұстай алады.
- Егер сізде аналогтық сағат болса, белгі қою алаңдаушылық тудыруы мүмкін, сондықтан тынышырақ баламамен жүруді қарастырыңыз.
Қадам 5. Шулы ортада ұйықтау үшін ақ шуды пайдаланыңыз
Ақ шу - бұл шулы көршілер немесе бос емес көше сияқты мазалайтын дыбыстарды елемеуге көмектесетін тұрақты, кедергісіз шу. Бұл статикалық, жаңбыр тамшыларының, сыбырлаған жапырақтардың дыбысы немесе тыныш, сөзсіз музыка болуы мүмкін. Сіз бейне немесе аудио ағындық қызметінде ақ шу арнасын іздей аласыз немесе ақ шу машинасына инвестиция жасай аласыз.
- Егер сіз ағынды қосымшаны немесе қызметті қолдансаңыз, ақ шу жарнамаға кедергі жасамайтынына көз жеткізіңіз.
- Желдеткіш немесе ауа тазартқышы да осылай жасай алады.
Қадам 6. Ұйықтайтын масканы сатып алыңыз немесе жасаңыз
Егер сіз қоршаған жарықпен күресіп жүрсеңіз, ескі галстуктен, жастық қапшығынан немесе таспадан ұйықтайтын маска жасаңыз. Сіз сондай -ақ Интернетте, жергілікті дәріханада немесе әмбебап дүкенде сатып ала аласыз.
Сондай-ақ, жатын бөлмеге ауыр, жеңіл жабылатын перделерді таңдау керек
3 -ші әдіс 4: Ыңғайлы орта құру
Қадам 1. Бөлмені салқын, таза, қараңғы және тыныш ұстаңыз
Ұйықтайтын бөлмедегі температураны 21 ° C төмен ұстау үшін бар күшіңізді салыңыз. Ыстық және ыңғайсыз жерде ұйықтау ұйқының жақсы немесе босаңсыту әдісі емес, сондықтан бүкіл бөлмеде ауаны реттеу үшін бар күшіңізді салыңыз. Үнемі тазалап, парақтарыңызды 1-2 апта сайын немесе кір болған кезде ауыстырып отырыңыз. Бос кеңістік стрессті арттыруы мүмкін, ал егер сіздің парақтарыңыздан иіс шықса, демалу қиын болады.
- Сонымен қатар, жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдаланыңыз. Төсекте жұмыс жасамаңыз, тамақ ішпеңіз, телефонмен сөйлеспеңіз немесе басқа әрекеттерді жасамаңыз. Осылайша сіз төсек пен жатын бөлмені босаңсу мен ұйқымен байланыстырасыз.
- Жарықтың ластануы ұйқының қаншалықты жақсы болуына әсер етуі мүмкін. Бөлмеңізді түнге орнатқанда, қараңғы перделерге инвестиция салуды қарастырыңыз. Бұл кез келген қажетсіз шамдарды, соның ішінде көшеден немесе жақын маңдағы басқа ғимараттарды өшіруге көмектеседі.
Қадам 2. Сезімдеріңізді тыныштандыру үшін ароматерапияны қолданыңыз
Ыстық ваннаға лимон бальзамы, түймедақ майы, лаванда майы немесе майоран қосып көріңіз. Сіз сондай -ақ қамыс таяқшалары бар май шашыратқышты сатып ала аласыз немесе зығыр бүріккішті қолдана аласыз.
- Ұйықтар алдында ароматерапияны қолданып көріңіз. Сіз төсекте жатып диффузорды ұстай аласыз, осылайша сіз хош иісті сезінесіз.
- Егер сіз шам жағсаңыз, оны ұйықтар алдында міндетті түрде өшіріңіз.
Қадам 3. Бос, ыңғайлы ұйықтайтын киімді таңдаңыз
Фланель сияқты ауыр материалдардың орнына мақта тәрізді бос, тыныс алатын маталарға барыңыз. Қатты, ауыр ұйқы киімі сіздің дене температураңыздың төмендеуіне жол бермейді, бұл ұйықтап қалу үшін қажет. Ұйық киімдер жұмсақ әрі жайлы сезінеді, сонымен қатар демалуға көмектеседі.
- Жалаңаш немесе іш киімде ұйықтау сіздің денеңізге температураны реттеуге көмектеседі. Егер сіз төсекте үнемі жылы болсаңыз, төмен түсуді қарастырыңыз.
- Сіздің парақтарыңыз да жайлы және дем алатын болуы керек, сондықтан егер олар тырналған немесе ыңғайсыз болса, оларды ауыстырыңыз.
Қадам 4. Ыңғайлы матрацқа инвестиция салыңыз
Егер матрац ескі немесе біркелкі болса, оны ауыстыру ұйқыдағы мәселелерді шешуі мүмкін. Матрац сатып алғанда, дүкендегі опцияларды кем дегенде 5-10 минут жату арқылы тексеріңіз.
- Сіздің жайлылық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткілікті жұмсақ опцияны таңдаңыз, бірақ оның қолдау көрсететініне сенімді болыңыз. Сіздің қалауыңызды анықтау үшін дүкеннен қосымша плюстен қосымша фирмаға дейінгі барлық опцияларды тексеріңіз.
- Матрацты бірнеше минут бойы сынау оның сіздің денеңізге қаншалықты сәйкес келетінін жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
- Егер жаңа матрацқа ақша салу сіздің бюджетіңізде болмаса, ыңғайлы матрац жастықшасын алыңыз. Сондай -ақ, матрацтың үстіне 1 немесе 2 қалың көрпе жайып, содан кейін оларды бекітілген парақпен жабуға болады.
4 -ші әдіс 4: Салауатты ұйқы режимін сақтау
Қадам 1. Күн тәртібін ұстаныңыз, сонда сіздің денеңіз ұйықтайтын уақытты біледі
Егер сіз күн сайын әр түрлі уақытта ұйықтайтын болсаңыз, онда сіздің денеңіз қашан ұйықтау керектігін білмейді. Белгіленген режимді ұстану және ұйқының дұрыс әдеттерін қолдану арқылы ұйықтап кетуге үйретіңіз.
- Ұйықтаудың дұрыс әдеттеріне жатар алдында ауыр тамақтанудан бас тарту, ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасау және кешке кофеиннен бас тарту жатады.
- Сағат 23 -те ұйықтағыңыз келеді делік. және таңертеңгі сағат 7 -де ояныңыз, сіз кестеге сәйкес ұйықтап қалуыңыз мүмкін, бірақ сіз әлі де белгіленген уақытта оянуыңыз керек. Сіз шаршаған боларсыз, бірақ бұл сізге тез ұйықтауға көмектеседі, және сіз ақырында ерте ұйықтауға үйренесіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында сау, кішкене тағамдар жеп қойыңыз
Ұйықтар алдында 3-4 сағат ішінде ауыр тамақтанудан бас тарту керек болса да, ұйықтап жатып ұйықтау сізді сергітеді. Егер сіз ашуланшақ болсаңыз, ақуызға және күрделі көмірсуларға бай шағын тағамға барыңыз. Банан, авокадо, жержаңғақ немесе жержаңғақ майы, ірімшік пен дәнді крекерді қолданып көріңіз.
- Ұйықтар алдында тәттілер мен тоқаштардан аулақ болыңыз. Қарапайым көмірсуларға бай қант тағамдары қандағы қанттың жоғарылауына және төмендеуіне әкеледі, бұл ұйқының сапасын төмендетеді.
- Ақуыздар мен күрделі көмірсулар сізді қанықтырады және түн ортасында ояну ықтималдығы аз болады.
Қадам 3. Түнде кофеин немесе алкогольді ішуден аулақ болыңыз
Ұйықтағаннан кейін 6 сағат ішінде барлық кофеиннен аулақ болыңыз. Сіз түнгі ұйқыны қалғыңыз келсе де, алкоголь ұйқының циклін бұзып, ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін.
- Егер сіз жиі ұйықтай алмайтын болсаңыз, ұйықтар алдында кемінде 8 сағат бұрын кофеиннен аулақ болыңыз немесе тұтынуды толығымен азайтыңыз. Есіңізде болсын, шоколад және кейбір ауырсынуды басатын кофеиннің жасырын көздері бар.
- Егер сіз алкогольді ішетін болсаңыз, тұтынуды 1 немесе 2 сусынмен шектеуге тырысыңыз және ұйықтар алдында бірден ішпеңіз.
- Тіпті тым көп су ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, бұл сізді түн ортасында ваннаға баруға мәжбүр етеді. Бұған жол бермеу үшін, ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын барлық сусындарды азайтыңыз.
Қадам 4. Демалыс күндері де ұйқының қалыпты кестесін ұстаныңыз
Егер сіз ұйықтап, күн сайын бір уақытта оянатын болсаңыз, ақырында сол кестеге үйренесіз. Демалыс күндері ұйқыға кетуге және аптасына қарағанда 1 сағаттан кеш емес оянуға тырысыңыз.
Егер сіз демалыс күндері ұйықтасаңыз, сіз ұйқы кестесін бұзып, апта бойы ұйықтап кету қиын болады
Қадам 5. Аптасына 5 күн жаттығу жасаңыз, бірақ түнде жаттығудан аулақ болыңыз
Тұрақты жаттығулар ұйықтауға көмектеседі және ұйқыға дейін жұмыс жасамасаңыз, ұйқының сапасын жақсартады. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын жаттығулар мен басқа ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.
Жаттығу қан ағымын жақсартады және сізді сергітетін гормондар шығарады
6 -қадам. Күндіз ұйықтамауға тырысыңыз
Егер сізге ұйықтау қажет болса, оны 15 немесе 20 минутпен шектеп, түстен кейін немесе кешке ұйықтамаңыз. Ұйықтау ұйқы кестесін бұзады және түнде ұйықтауды қиындатады.
Қадам 7. Ванна қабылдаңыз, медитация жасаңыз немесе ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын оқыңыз
Ұйықтар алдында босаңсыту режимін жасаңыз, сонда сіздің денеңіз демалатын уақыт екенін біледі. Кітап оқыңыз, жеңіл және босаңсыту жаттығуларын орындаңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз немесе ыстық ваннаға барыңыз.
- Егер сіз оқитын болсаңыз, кітабыңыз тым қызықты емес екеніне көз жеткізіңіз. Жақсы таңдау шабыт беретін кітап немесе өлеңдер антологиясы болуы мүмкін.
- Егер сіз электронды кітапты қолдансаңыз, жарық шығармайтынын таңдаңыз. Егер сіздің электронды кітабыңызда немесе планшетте кіріктірілген артқы жарық болса, жарық сүзгісін қолданыңыз немесе жарықтығын төмендетіңіз. Алайда, егер сізде үнемі ұйқысыздық болса, артқы жарығы бар құрылғыны қағаз кітапқа ауыстырғыңыз келуі мүмкін.
- Ыстық ваннадан кейін дене температурасы сәл төмендейді, бұл ұйықтауға көмектеседі. Лаванда майын ваннаға қосып, оны қосымша тыныштандыратын етіп қосып көріңіз.
Ұйықтар алдында жеуге болатын тағамдар
Ұйықтар алдында жеуге болатын тағамдар
Ұйықтар алдында жеуге болмайтын тағамдар
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, күннің соңында шаршайсыз, сондықтан күндізгі уақытта белсенді болуға тырысыңыз.
- Үй жануарымен ұйықтау сізді жұбатуы мүмкін және ұйықтауға көмектеседі. Алайда, егер сіздің үй жануарыңыз көп қозғалса, оны түнде жатын бөлмеден шығарған дұрыс.
- Егер ұйықтай алмауыңыздың себебі төсек бөлісетін басқа біреу болса, олармен мәселені талқылаңыз. Егер сіз қорылдаудың немесе басқа мәселенің шешімін таба алмасаңыз, бөлек жатын бөлмелерде ұйықтауды қарастырыңыз.
- Егер сіз үнемі ұйқысыздықты сезінсеңіз немесе ұйқының болмауы сіздің күнделікті әрекеттеріңізге әсер етсе, дәрігерге қаралыңыз.
