Шырын сығу - бұл жемістер мен көкөністерді шырынға бөлуге бағытталған, диетаның салыстырмалы жаңа үрдісі, шырын тағамды алмастыру немесе тағамға қосымша ретінде қолдану. Денсаулыққа пайдалы әр түрлі артықшылықтар бар, соның ішінде салмақ жоғалту және дәрумендер мен минералдарды тұтынудың артуы. Сонымен қатар, шырын сығу сіздің диетаңызға көбірек жемістер мен көкөністерді енгізудің қарапайым және дәмді әдісі болуы мүмкін (әсіресе жеміс -жидектер мен көкөністерді жақсы көретіндер үшін немесе оларды күнделікті дайындауға уақыттары жоқ адамдар үшін). Шырынға негізделген диетаны ұстану салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, әсіресе физикалық белсенділікпен бірге. Қауіпсіз және теңдестірілген шырын шығару жоспары үшін төмендегі қадамдарды орындаңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Шырын шығару жоспарын бастау
Қадам 1. Шырын сыққыш сатып алыңыз
Шырынға негізделген диетаны ұстанудың маңызды құралы-шырын сыққыш. Сіз суық сығу шырын сыққышты (Auger стиліндегі шырын сыққыш ретінде де белгілі) немесе шырын сыққышты сатып ала аласыз. Шырын сыққыштардың бағасы әр түрлі болуы мүмкін (50 доллардан 400 долларға дейін) және әр түрлі мөлшерде болады.
- Auger немесе суық сыққыш шырын сыққыш әдетте қымбатырақ. Олар жеміс -жидектер мен көкөністерді шырын алу үшін баяу ұсақтап, езіп жұмыс жасайды. Шырын сыққыштың бұл стилінің артықшылығы - олар әдетте шырынның құрамында көп целлюлоза қалдырады. Целлюлоза жемістер мен көкөністердің қабығынан және басқа талшықты бөліктерінен тұрады және сіздің шырындарыңызға талшықты аздап қосуы мүмкін. Бұл шырын сыққыштардың төмен жағы - олар қатаң жемістер мен көкөністермен оңай кептеліп қалуы мүмкін.
- Шырын шығарғыш шырынды целлюлозадан бөліп алады және шырын сүзгі арқылы сүзеді, сондықтан ешқандай целлюлоза қалмайды. Барлық жемістер мен көкөністерді тазалап, қабығын/қабығын алып тастау керек, себебі олар машинаның кептелуіне әкелуі мүмкін. Шырын сыққыштардың кемшілігі оларды тазалау қиын болуы мүмкін.
- Сатып алудан бұрын шырын сыққыштардың әр түрлі маркалары мен түрлерін қарастырыңыз. Машинаны қолдануға, сақтауға және тазартуға мүмкіндік беретін мүмкіндіктерді іздеңіз. Мысалы, ыдыс жуғыш машинада жууға болатын бөлшектері бар немесе үлкен кесектерге/тамақтарға мүмкіндік беретін шырын сыққышты табыңыз.
- Сондай -ақ, блендер сатып алуды қарастырыңыз. Блендер мөлшері мен бағасы бойынша да әр түрлі болады және жеміс -көкөністі толық өңдеуге мүмкіндік береді. Шырын сыққыштардан айырмашылығы, блендер барлық жемісті тұтынуға мүмкіндік береді, оның ішінде құрамында целлюлоза мен қабығы/қабығы бар талшық бар. Егер сіздің шырыныңыз тым қалың болып кетсе, оны қажетті консистенцияға дейін сұйылту үшін су қосыңыз.
Қадам 2. Жаңа, 100% шырын сатып алыңыз
Көптеген шырын сыққыштар қымбат және әркімнің бюджетіне кірмейді. Егер сіз әлі де шырынды диетаны ұнататын болсаңыз, оны өзіңіз жасамай, 100% жаңа шырын сатып алуға тырысыңыз.
- Мұздатылған жеміс концентратын немесе жеміс шырынын коктейльдерін сатып алмаңыз. Шырындардың бұл түрлеріне әдетте пайдалы емес қанттар, хош иістендіргіштер мен консерванттар қосылады.
- Сіздің азық -түліктеріңіздің сыртында жаңа сығылған жеміс -көкөніс шырындарын сататын шырын барлары мен базарлары бар. Сіз бір порция немесе көп мөлшерде сатып ала аласыз.
Қадам 3. Әр түрлі жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз
Шырынды диетаны ұстанудың тағы бір маңызды ингредиенті - қолыңызда әр түрлі жемістер мен көкөністер болуы. Жаңа және мұздатылған өнімдерді сатып алу сізге шырындарға икемділік пен әртүрлілікті береді.
- Әдетте сіздің шырыныңыз 2/3 көкөніс пен 1/3 жеміс болуы керек. Жемістерде әдетте қант көп, бұл қандағы қанттың көтерілуіне әкелуі мүмкін.
- Мұздатылған жемістерді немесе көкөністерді сатып алу маусымнан тыс заттарды жинауға мүмкіндік береді. Бұған қоса, сіз мұздатылған заттардың кішкене бөлігін олардың нашарлауына алаңдамай -ақ бір отырыста қолдана аласыз.
- Мұздатылған және жаңа піскен заттарды араластыру сізге шырынға смузи тәрізді қою консистенция береді, ол одан да жағымды болады.
- Мұздатылған жемістер мен көкөністерді қант қоспай сатып алуға абай болыңыз. Тек жемістер мен көкөністердің тізімделгеніне көз жеткізу үшін ингредиенттердің белгілерін оқыңыз.
Қадам 4. Үлгі шырындарын дайындаңыз
Жемістер мен көкөністерді көп мөлшерде сатып алмас бұрын, шырындардың әр түрлі қоспасынан бірнеше кішкене порция жасап көріңіз. Бұл сізге шырын ретінде ұнамайтын заттарды ысырап етуге жол бермейді.
- Көптеген жағдайларда, сіз шырын сыққыш немесе блендер сатып алғанда, компания сізге рецепт бойынша шағын кітапты ұсынады. Бұл рецепт бойынша жылдам идеялар алу үшін жақсы орын.
- Есіңізде болсын, жаңа піскен шырын жасау кезінде жеткілікті мөлшерде шырын жасау үшін жемістер мен көкөністердің көп мөлшері қажет. Мысалы, 1 кесе шырын дайындау үшін 6-8 ірі сәбіз қажет.
- Алдымен барлық жемістер мен көкөністерді жууды ұмытпаңыз. Бұл әсіресе теріні/пилингті сусынға араластыратын кезде маңызды.
- Шырын сыққыштың нұсқаулық кітапшасын орындаңыз. Көпшілігі алдымен нәзік заттарды (мысалы, жапырақты жасылдарды), содан кейін жұмсақ заттарды (банан немесе қызанақ сияқты) қосуды және соңына қатты тағамдарды (сәбіз немесе алма) қосуды ұсынады.
Қадам 5. Бір уақытта тек 1-2 порция жаңа шырын дайындаңыз
Жаңа сығылған немесе өңделген шырындар ауру тудыратын зиянды бактерияларға сезімтал.
- Шырыныңызды бір күнде дайындаңыз. Барлық шырындарды ауа өткізбейтін контейнерде 24 сағаттан артық сақтаңыз және сақтаңыз.
- Барлық өңделген шырынды тоңазытқышта сақтаңыз, сондықтан ол рұқсат етілген температура 40 Ф -тан төмен болмайды.
- Шырынның аз мөлшерін тоңазытқышта қауіпсіз сақтауға көмектесу үшін кішкене, ауа өтпейтін су бөтелкелерін немесе тас құмыраларды сатып алыңыз. Мэйсон құмыралары сонымен қатар жолда тамаша контейнер жасайды.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Жемістер мен көкөністердің өз ара шырын жасау кезіндегі идеалды қатынасы қандай?
1/3 жемістер мен 2/3 көкөністер.
Дұрыс! Сіз әрқашан жемістерге қарағанда көкөністерді көбірек қолдануға тырысуыңыз керек, себебі жеміс құрамында табиғи қант көп. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
½ көкөністер мен ½ жемістер.
Жабық! Жемістер мен көкөністердің біркелкі таралуы - бастау үшін жақсы орын, бірақ бұл сіз үшін дәмді және пайдалы шырынның мінсіз қатынасы емес. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Барлық жемістер мен көкөністер жоқ.
Жоқ! Жеміс-жидек шырыны дәмді болар еді, бірақ оның құрамында қант өте жоғары болады. Ең дұрысы, сіз көкөністердің қоспасында болғанын қалайсыз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Барлық көкөністер мен жемістер жоқ.
Қайтадан байқап көріңіз! Көкөніс шырыны-бұл пайдалы нұсқа, бірақ дәмі өте жақсы болмайды. Жеміс аз болса - бұл жеміс болмауы керек. Басқа жауапты таңдаңыз!
1/3 көкөніс, 2/3 жеміс.
Мүлдем емес! Жеміс шырынның дәмін жақсартуға көмектессе де, шырыныңызда жемістерге қарағанда көкөністер көп болуы керек. Көкөністердің бөліктері жемістерден басым болатын жауаптарды қарауға тырысыңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөліктің 2 бөлігі: Сіздің шырын диетаңызды жобалау
Қадам 1. Шырын шығару ресурстарын сатып алу
Шырынды диетаны ұстану қиын болуы мүмкін. Әр түрлі диеталық жоспарлар, шырындар мен шырын жасау әдістері бар. Рецепттер мен тамақтану жоспарларын сатып алу немесе зерттеу жоспарды оңай орындауға көмектеседі.
- Біраз уақытты әр түрлі шырын диеталарын зерттеуге арнаңыз. Шырын диеталарының алуан түрін қарастыруға болады, сондықтан бірнеше уақытты қарастыру сізге қайсысы жақсы екенін немесе бірнеше диетаны біріктіргіңіз келетінін шешуге көмектеседі.
- Шырын шығаратын кітапты сатып алуды немесе үйде болуды жоспарлаңыз. Үйде сілтеме жасай алатын ресурстың болуы пайдалы болуы мүмкін.
- Диетаны шырынға қосудың кейбір сенімді көздері мыналарды қамтиды: WebMD -ден денсаулық пен салмақ жоғалту үшін шырын сығу, шырынды қалай бастау керек: EatingWell -ден 7 күндік тамақтану жоспары, MayoClinic -тен қауіпсіз шырын және араластыру және NCHR -ден шырын сығу туралы білу қажет 6 нәрсе.
2 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Түрлі диеталарды зерттегеннен кейін сіз таңдаудың әр түрлі нұсқалары бар екенін түсінесіз. Егер сіз белгілі бір жоспарды ұстанбайтын болсаңыз, сіздің теңдестірілген және сау тамақтануды қамтамасыз ету үшін өзіңіздің жеке тамақтану жоспарыңызды жазу пайдалы болуы мүмкін.
- Сіз қанша тағамды шырынмен алмастырғаныңызды немесе күн сайын қанша шырын тұтынғыңыз келетінін анықтаңыз. Күні бойы шырынның белгілі бір мөлшерін тұтынуды ұсынатын кейбір диеталар табасыз. Мысалы, «жасыл» немесе көкөніс негізіндегі шырынның 1-2 порциясы.
- Күні бойы түрлі шырындарды тұтынуды ұйымдастырыңыз. Күн сайын жеміс -жидек пен көкөніс шырындарын ішуді жоспарлаңыз - тек біреуін ғана емес.
- Сондай -ақ, күн сайын жемістер мен көкөністердің алуан түрін қолдануды жоспарлаңыз. Мысалы, сіздің таңғы шырыныңызда алма мен қырыққабат болуы мүмкін, ал түстен кейінгі таңдауда сәбіз, апельсин және имбир бар.
3 -қадам. Өзіңізді өлшеңіз
Кез келген диетада немесе салмақ жоғалту жоспарында өз салмағыңызды бақылау маңызды. Бұл сіздің жетістіктеріңізді жазып алуға және шырын диетасы сіз үшін қаншалықты тиімді немесе тиімсіз екенін түсінуге көмектеседі.
- Күніне бір рет салмақ өлшеу өте жақсы.
- Үйде өзіңізді ұстау үшін қажетті құралдар болуы үшін үй шкаласын сатып алыңыз.
- Күнделікті салмағыңызды жазып алыңыз. Уақыт өте келе қаншалықты прогреске жеткеніңізді көрудің қызықты және жігерлі тәсілі болуы мүмкін.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Сіз шырыннан тамақтану жоспарын құрған кезде, сіз:
Алдын ала жасалған жоспарды мұқият орындаңыз.
Дәл емес! Алдын ала жасалған жоспарды ұстану жақсы болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің жалғыз нұсқа емес. Сіз өзіңіздің жеке жоспарыңызды шырынмен алмастырғыңыз келетін тағамдарды бақылау арқылы жасай аласыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Барлық тағамдарды шырынмен алмастырыңыз.
Дерлік! Тәулігіне бірнеше тағамды шырынмен алмастыру жақсы болуы мүмкін, бірақ сіздің денеңізге шырын бере алмайтын заттар бар. Басқа жауапты көріңіз…
Бірдей шырынды көп мөлшерде ішіңіз.
Қайтадан байқап көріңіз! Әрине, сіз өзіңізге ұнайтын шырынның дәміне назар аударуыңыз керек, бірақ шырындар үшін қолданылатын ингредиенттерді әртараптандыру да маңызды, өйткені кейбір ингредиенттер басқаларына қарағанда пайдалы болуы мүмкін. Тағы да ойланыңыз!
Күн сайын ішкіңіз келетін шырынның нақты мөлшерін анықтаңыз.
Иә! Сіздің салмақ жоғалту қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін және шырындар мен стандартты тағамдардың дұрыс балансын қамтамасыз ететін диета жоспарын ойластырғаныңызға көз жеткізіңіз. Мұны істеудің ең жақсы тәсілі - тамақтанудың құрылымдық жоспарын жазып, оны ұстану. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Күн сайын көкөністер мен жемістерді жеу керек.
Мүлдем емес! Сіз әрқашан шырындарыңызда жемістер мен көкөністер бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді. Алайда, бұл сіз шырынға қандай жемістер мен көкөністерді салуға болатынын білмейсіз дегенді білдірмейді. Тағы да ойланыңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -тің 3 -ші бөлімі: салауатты және қауіпсіз арықтауды жоспарлау
Қадам 1. Дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз
Кез келген жаңа диетаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу - ақылды идея. Олар сізге қосымша нұсқаулар бере алады немесе сіздің денсаулығыңызға сәйкес келетін баламаларды ұсына алады. Тіркелген диетолог - диетолог, ол сізге салмақ жоғалту үшін тиімдірек диета береді.
- Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізді білуі мүмкін немесе қосымша көмек алу үшін сізді жергілікті диетологқа жіберуі мүмкін.
- EatRight веб -сайтына кіріп, сіздің аймағыңыздағы диетологты іздеу үшін жоғарғы оң жақтағы қызғылт сары «Маманды табу» түймесін басыңыз.
Қадам 2. Күніне кем дегенде 1200 калория жеп қойыңыз
Күніне 1200 калориядан аз тұтыну, әсіресе бірнеше күннен артық, салмақ жоғалтудың қауіпсіз немесе сау әдісі емес. Сіз таңдаған кез келген диета мен жоспардың күнделікті жеткілікті калория тұтынатындығына көз жеткізіңіз.
- Азық -түлік журналын немесе калорияларды санау бағдарламасын қолданып, сіз күнделікті қанша тұтынатындығыңызды бақылаңыз.
- Шырынмен толығымен сұйық диетаға отырудың орнына тек 1-2 тағамды шырынмен алмастырып көріңіз. 1-2 теңдестірілген тамақтану күнделікті калориялы мақсатқа жетуге көмектеседі.
- Өте төмен калориялы диетаның жанама әсерлері мыналарды қамтуы мүмкін: шаршау/шаршау, әлсіздік және аштық. Жанама әсерлердің ішінде анемия, бұлшықет массасының төмендеуі және жүрек проблемалары сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігі болуы мүмкін.
Қадам 3. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
Шырын сығу жемістер мен көкөністерді көп мөлшерде тұтынуға мүмкіндік берсе де, шырын ақуызды аз қамтамасыз етеді. Дұрыс және теңдестірілген диетаны сақтау үшін күнделікті ақуызды тұтыну маңызды.
- Орташа алғанда, ересек әйелдерге күнделікті шамамен 46 г ақуыз, ересек еркектерге шамамен 56 г тұтыну қажет.
- Шырыныңызға дәмсіз ақуыз ұнтағын қосыңыз, бұл қандағы қантты бақылауға көмектеседі және дәмге әсер етпейді.
- Тек шырынның орнына смузи жасауға тырысыңыз. Ақуызды жоғарылату үшін жаңғақ, тұқым, жаңғақ майы, сүт, йогурт немесе ақуыз ұнтағын араластыруға болады.
- Күніне 1-2 тамақтануға арналған шырын және басқа тағамдар мен тағамдарда майсыз ақуызды жеуді қамтамасыз етіңіз.
Қадам 4. Талшық көзін қосыңыз
Кейбір шырын диеталары мен шырын сыққыштар (мысалы, шырын сыққыштар) жемістер мен көкөністердегі целлюлозаны қалдырады. Целлюлозада жемістер мен көкөністерден алынған қоректік заттар мен талшықтың көп бөлігі бар. Талшықтары аз диеталар іш қатуға, қандағы қанттың ауытқуына және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Көптеген шырын сыққыштар шырынды целлюлозадан бөледі. Сіз целлюлозаның бір бөлігін шырынға қайта қосуға немесе басқа рецептте қолдануға болады. Мысалы, көкөніс целлюлозасын сорпаға, бұқтыруға және макарон тұздығына қосуға немесе оны кастрюльге немесе басқа да дәмді пісірілген тағамдарға араластыруға болады. Кекстер, печенье немесе құймақ сияқты тәтті пісірілген өнімдерге жеміс целлюлозасын қосып көріңіз.
- Сіз сондай -ақ күнделікті талшық қоспасын қосуға тырысуға болады. Олар шайнайтын таблеткаларда, капсулаларда немесе ұнтақтарда болады. Күніне 1-2 порция қосыңыз.
- Қалай алуға болатынына қарамастан, талшық - дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі. Сіз оны шырын арқылы диетаңыздан алып тастамайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Тек сұйықтық ішуге кететін уақытты шектеңіз
Барлық сұйық немесе шырын диеталары немесе тазартулар ұзақ уақыт бойы сақталмауы керек. Бірнеше күннен артық шырын немесе сұйықтық тұтынуды ұсынатын жоспарларды орындамаңыз.
Шырынның тазартылуы мен диетасы әдетте өте төмен калориялы, ақуызды және кейбір қоректік заттарға бай, олар ұзақ уақыт бойы зиянды және қауіпті болуы мүмкін
Қадам 6. Тұрақты физикалық жаттығулармен айналысу
Кез келген салмақ жоғалту жоспарында физикалық белсенді болу маңызды. Жаттығу салмақ жоғалту әрекетін қолдау үшін қосымша калорияларды жояды.
- Аптасына 150 минут орташа қарқындылықтағы кардио жаттығуларына және кем дегенде 2 күн орташа қарқындылықтағы жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Төмен калориялы диетаны ұстанған кезде жаттығулар кезінде өзіңізді тым қатты итермеуді ұмытпаңыз. Физикалық жүктемені орындау үшін көп энергия қажет. Сіз тек шырыннан немесе төмен калориялы сұйық диетадан бас тартқан кезде, сіз жаттығуды бастау үшін жеткілікті калория тұтынбауыңыз мүмкін.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Шырынды диетаны бастаған кезде қанша тағамды шырынмен алмастыру керек?
Аптасына бір рет тамақтану.
Дәл емес! Кез келген шырынға негізделген диетаның маңызды элементі-консистенция. Егер сіз салауатты өмір салтын ұстанғыңыз келсе, стандартты тағамды шырынмен аптасына бір рет жиі алмастыруға назар аударуыңыз керек. Басқа жауапты таңдаңыз!
Аптасына 3 рет тамақтану.
Мүлдем емес! Сіз күніне кемінде бір шырынға негізделген тамақтануыңыз керек. Бұл сіздің денеңіздің үнемі сау болуына көмектеседі. Қайтадан байқап көріңіз…
Күніне 1-2 тамақтану.
Дұрыс! Шырын негізіндегі тағамдар мен қатты тағамдар сіздің дұрыс тамақтануды қамтамасыз етеді, сонымен қатар ағзаға қажетті барлық қоректік заттарды алады. Сізге шырын қаншалықты жақсы болса, өкінішке орай, ол ақуыз мен талшық сияқты заттарды өздігінен бермейді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Күніне үш рет тамақтану.
Дерлік! Күніне шырынға негізделген бірнеше тамақтану жақсы, бірақ сіз күніне кем дегенде бір рет тамақтануды мақсат етуіңіз керек, сонымен қатар белгілі бір күнде барлық тағамды тек шырынмен алмастырмаңыз. Басқа жауапты көріңіз…
Сіздің барлық тағамдарыңыз.
Әрине жоқ! Шырынды диета сізге ұзақ уақыт бойы жақсы болмайды. Шырын өздігінен ағзаға қажет өмірлік қоректік заттардың жетіспеушілігінен тұрады, сонымен қатар төмен калориялы. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Бөтелкедегі жеміс шырынын коктейльдерінен аулақ болыңыз (мысалы: мүкжидек шырыны коктейлі); олардың құрамында қант көп.
- Егер сіз жемістер мен көкөністерді ұнатпайтын болсаңыз, диетаға шырын қосу сізге витаминдер мен минералдарды көбірек тұтынуға көмектеседі. Алайда, егер мүмкін болса, барынша пайда алу үшін жеміс -жидекті немесе көкөністі жеген дұрыс.
- Қымбат машинаны немесе ресурстарды сатып алуды таңдамас бұрын, шырын сығатын диеталар мен жоспарларды мұқият зерттеңіз.
Ескертулер
- Кез келген диетаны бастамас бұрын немесе диетаға маңызды өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Жүкті әйелдер мен иммундық жүйесі бұзылған, жүрек, бауыр немесе бүйрек аурулары бар адамдар шырын тазартудан немесе диетадан аулақ болу керек.
- Кейбір дәрі -дәрмектер белгілі бір жеміс шырындарымен әрекеттеседі. Әр түрлі шырындарды қолдану қауіпсіз және сәйкес екеніне көз жеткізу үшін кез келген шырын сыққыш бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Кейбір шырын сығу жоспарлары өте төмен калориялы, майсыз және ақуызы аз диетаны қолдайды, олар ұзақ уақыт қауіпсіз емес және барлығына қауіпсіз болмауы мүмкін. Тағы да, бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Шырын диетасы немесе тазарту кезінде лактивті шай ішпеңіз немесе лактивті дәрілерді қабылдамаңыз. Бұл дегидратация мен электролиттік теңгерімсіздік қаупін арттырады.
