Ешкім құлағысы келмейді, бірақ біз қартайған сайын бұл алаңдаушылық тудырады. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар құлаудың алдын алудың ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Жаттығулар дене күші мен үйлестіруді жақсартуға, сонымен қатар сүйектің тығыздығын сақтауға көмектеседі - мұның бәрі құлаудың алдын алу үшін маңызды. Құлау қаупін азайтуға көмектесетін жақсы жаттығулар бағдарламасын жасаңыз.
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: жаттығуларды біріктіру бағдарламасы
Қадам 1. Дәрігермен және физиотерапевтпен сөйлесіңіз
Сіз жаттығу бағдарламасын бастауды шешкен кезде, сіздің жоспарыңыз туралы дәрігермен және/немесе физиотерапевтпен сөйлесуіңіз керек. Егер сізде қозғалу мәселесі немесе физикалық белсенділікте қиындықтар болса, бұл өте маңызды, себебі сіздің дәрігеріңіз сізге не қауіпсіз екенін анықтауға көмектеседі. Сіздің физикалық дайындық деңгейіңіз қандай болса да, сіз белсенді бола аласыз және денеңізді нығайту бағдарламасына қатыса аласыз. Физиотерапевт құлау қаупін азайтуға көмектесетін жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі.
- Сіздің физиотерапевт сіздің жаяу жүруіңізді бағалай алады, бұл сіздің жүру әдісіңіз. Ол сіздің жүрісіңізге көмектесу үшін сізге жаттығулар бере алады.
- Сіздің физиотерапевт сіздің денеңіздің төменгі бөлігін нығайтуға және тепе -теңдікті жақсартуға көмектесетін әрекеттер жасауға көмектеседі.
Қадам 2. Жаттығулар құлаудың алдын алуға қалай көмектесетінін біліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар құлаудың алдын алуға көмектеседі. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым тиімді болады.
- Жаттығу кезінде бұлшықеттер мен сүйектерді күшейтесіз. Күшті бұлшықеттер күнделікті жаттығулар кезінде сізді қолдайды (баспалдақпен көтерілуден, орнынан тұруға дейін), ал күшті сүйектер сіз құлап қалсаңыз, сыну немесе сыну ықтималдығын азайтады.
- Жаттығу сіздің тепе -теңдікті, үйлестіруді жақсартуға көмектеседі және егер созылуды қоссаңыз, икемділікті жақсартады. Неғұрлым икемді болу пайдалы, себебі ол сізге қозғалыстың толық спектрін сақтай отырып, қажет жерге жетуге, иілуге және қадам жасауға мүмкіндік береді.
Қадам 3. Баяу қабылдаңыз
Сүйектер мен бұлшықеттердің жақсаруы немесе тепе-теңдік пен үйлестіру үшін жүгіру сияқты жоғары қарқынды жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Сіздің денеңізді нығайтуға көмектесетін көптеген жаттығулар сіздің қонақ бөлмеңізде жасалуы мүмкін және сізге фитнестің болуын қажет етпейді. Жаттығуды жеңілдетіңіз және өзіңізге ыңғайлы немесе қауіпсіз сезінетін нәрсені жасаңыз.
Егер сізде таяқ, жаяу жүргінші немесе мүгедектік болса да, сіз бұл жаттығулардың көпшілігін жасай аласыз
4-қадам. Жақсартылған бағдарламаны орындаңыз
Жаттығуды құлаудың алдын алуға көмектесу үшін шешкенде, сіз жаттығулардың толыққанды режимін ойлап табуыңыз керек. Бұл тек кардио немесе тепе -теңдік жаттығуларын жасамауды білдіреді. Денеге жалпы жаттығулар беру үшін бірнеше жаттығулар жасау керек.
- Аптасына бір немесе екі рет күш жаттығулары мен икемділік жаттығуларын қосып көріңіз. Дәрігермен жаяу жүруді үйрету мүмкіндігі туралы сөйлесіңіз, ол әдетте физиотерапевт басшылығымен жасалады.
- Зерттеулер көрсеткендей, жақсы ойластырылған жоспар реакция уақытын, серуендеуді, бұлшықеттің күшін, үйлестіруді, когнитивті функцияларды және физикалық қабілетті дамытуға көмектеседі. Барлық осы жерлерді күшейту құлаудың алдын алуға көмектеседі.
-
Бағдарламаның үлгісі келесідей болуы мүмкін:
- Дүйсенбі - Тай Чи сабағы 45 минут
- Сейсенбі - 20 минуттық жаяу қозғалыстармен жылыну, сонымен қатар созылу
- Сәрсенбі - Баланс пен қарсылық жаттығулары 20 минут, жоғарғы және төменгі дененің кезектесіп жұмысы, үлкен бұлшықеттер мен кіші бұлшықеттер топтарын кезектестіріп
- Бейсенбі - стационарлық велосипед, содан кейін созылу
- Жұма - Теңгерім жаттығулары 10 минут, 15 минут жаяу, бес -10 минутқа созылу
- Сенбі - бассейнге арналған жаттығулар, ыстық ваннада, дененің жоғарғы және төменгі бөлігінде (әсіресе жамбас иілгіштері, кеуде, алдыңғы дельт, тарамыс, бұзау)
- Жексенбі - демалыс
5 -қадам. Аптасына бірнеше рет жаттығу жасаңыз
Бұл жаттығулар сіздің күшіңізді, тепе -теңдікті және үйлестіруді дамыту үшін жаттығуларды аптасына екі немесе одан да көп күнде жасау керек. Дәрігермен сөйлесіп, жаттығуды қанша күннен бастау керектігін шешіңіз.
Дәрігерлердің көпшілігі аптасына кемінде 4-5 рет 30 минуттық кардиологиялық жаттығулар жасауды ұсынады, бірақ сіз күн сайын жаттығуға болады. Сізге аптасына екі күн жаттығудан бастау керек және біртіндеп одан да көпке дейін жұмыс істеу керек. Дәрігермен жаттығулардың жиілігі мен ұзақтығын талқылаңыз
5 -ші әдіс 2: Құлап қалудың алдын алу үшін кардио жаттығуын таңдау
1 -қадам: Тай Шиді орындаңыз
Тайчи - құлаудың алдын алуға көмектесетін жаттығудың тамаша түрі. Тай Чи жалпы денені жұмыс кезінде тепе -теңдікті нығайтуға көмектеседі. Тай Чи биге ұқсас сұйық, баяу, әсем қозғалыстарды қолданады.
- Тай Чи сондай -ақ жүрек денсаулығын нығайтуға көмектеседі, сүйектерді жақсартады, ауыр және қатаң буындарды жеңілдетеді, ұйқыны жақсартады.
- Тай Чи баяу қозғалыстарды қамтиды, релаксацияны жақсартады және ақыл мен денеге назар аударуға көмектеседі.
- Тай Чи сонымен қатар үйлестіру мен икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Қадам 2. Су жаттығуларын жасап көріңіз
Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, су жаттығулары құлау қаупін төмендетуге көмектеседі. Су жаттығуларына аптасына екі рет қатысу баланс пен серуендеуге көмектеседі.
Көптеген спорт залдары мен үлкен орталықтар су жаттығуларын ұсынады. Оларға су аэробикасы мен жүзу кіреді
Қадам 3. Тұрақты велосипедті қолданыңыз
Тұрақты велосипедті қолдану дененің төмен күші мен төзімділігін арттырудың жақсы әдісі болып табылады. Сіз бұл машиналарды үйіңізге сатып ала аласыз немесе оны жаттығу залына қосыла аласыз.
Тұрақты велосипедтер жаяу немесе жүгіруден гөрі буындарда оңай. Бұл буынға шамадан тыс күш түсірмей, тізені жақсырақ ұстап тұру үшін жамбас пен бөксе бұлшықеттерін күшейтуге болатынын білдіреді
Қадам 4. Жаяу жүру
Жаяу жүру остеопорозға байланысты сүйек жоғалуын азайтуға көмектеседі. Күшті сүйектер, егер сіз құлап қалсаңыз, сыну немесе сыну ықтималдығы аз дегенді білдіреді. Жаяу жүру сонымен қатар тепе -теңдікті жақсартады, аяқтар мен жамбастарға күш береді, физикалық төзімділікті арттырады.
- Қажет болса, алдымен жүруге көмектесу үшін жаяу немесе таяқшаны қолданыңыз.
- Сіздің фитнес деңгейіңіз жоғарылаған сайын, сіз жүрген жерді өзгертіңіз. Тауларды, қиыршық тасты немесе құмды көріңіз.
5 -ші әдіс 3: Тепе -теңдік жаттығуларын орындау
Қадам 1. Баланс жаттығуларын орындаңыз
Балансты жақсарту құлаудың алдын алуға көмектеседі. Бұл жұмыс сізге тұрғанда немесе жүргенде тұрақтылықты сақтауға көмектеседі. Есіңізде болсын, бұл тепе -теңдік тек аяқтың жұмысынан асып түседі - сіздің негізгі (асқазан, арқа, жамбас және жамбас) тұрақтылық пен құлау қаупін азайту үшін маңызды.
Тепе -теңдік жаттығуларынан баяу бастаңыз. Балансыңыз жақсарғанша әрқашан бір нәрсені ұстаңыз. Жаттығулар кезінде жарақаттан сақтанғыңыз келеді
Қадам 2. Бір аяқпен тұрыңыз
Бұл қарапайым жаттығуды кез келген жерде жасауға болады. Орындық сияқты берік нәрсе бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығу жамбас пен тобықты нығайту кезінде ауырлық центрін табуға көмектеседі. Қолдың қозғалысын қосу сіздің тепе -теңдігіңізді бұзады, ал қолдарыңыз бен иықтарыңыздың қозғалғыштығын арттырады.
- Арқаңызды бір қолыңызбен ұстап, мықты орындықпен бірге тұрыңыз. Сыртқы аяғыңызды орындықтан көтеріп, барлық салмағыңызды ішкі табаныңызға қойыңыз. Орындықты ұстамайтын қолды көтеріңіз, не алдыңызға, не бүйіріңізге. Содан кейін оны бастың үстінде ұстаңыз.
- Бір аяғыңызбен 10-15 секунд тұрыңыз. Басқа аяққа ауысыңыз.
- Мұны күн сайын бірнеше рет қайталаңыз, балансыңыз жақсарған сайын әр аяқтың ұзақтығын арттырыңыз.
- Тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызға аз және аз сүйенуге тырысыңыз. Өзіңізді теңестіру үшін бір саусағыңызбен жылжытыңыз, содан кейін қолыңызды толығымен алып тастауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, құлап қалмайтыныңызға сенімді болған кезде ғана қолыңызды алыңыз.
- Тек аяғыңызды немесе қолыңызды ыңғайлы жерге көтеріңіз. Жақсы қозғалу үшін денеңізді нығайтуға тырысыңыз.
3 -қадам. Жаяу жүруді жасаңыз
Адамдардың құлауының бір себебі - олар бір нәрсеге қарап, тепе -теңдікті жоғалтады. Бұл сіздің миыңыз бен денеңіздің арасында кідіріс болған кезде болады. Сіз өзіңіздің тепе -теңдігіңізді нығайту үшін жұмыс жасай отырып, сіз бұл жағдайдың қаупін азайтуға көмектесе аласыз.
- Тікелей сызықпен жүруден бастаңыз. Басыңызды бір жағынан екінші жағыңызға бұрыңыз. Сіз бұған үйреніп алғаннан кейін, қолыңызға қағазды немесе басқа затты қойып, басыңызды айналдырыңыз. Егер сіз мұны меңгерсеңіз, сіз жүре отырып, басыңызды айналдырған кезде қағазды оқуға көшуге болады. Қосымша қиындықтар үшін қағазды екі қолыңызбен ұстап көріңіз.
- Егер сіздің балансыңыз әлсіз болса, есептегішті немесе досыңызды ұстаудан бастаңыз. Есіңізде болсын, сіз тепе -теңдікті жақсартқыңыз келеді және жарақаттанудың алдын алғыңыз келеді, өзіңізге зиян келтірмеңіз.
- Егер сіз бас айналсаңыз, үзіліс жасаңыз және бірнеше минуттан кейін қайтадан бастаңыз.
Қадам 4. Аяқтан аяғына дейін серуендеп көріңіз
Бұл жаттығу қолдаудың негізін азайту арқылы сіздің балансты бұзады.
- Тепе -теңдік үшін бір нәрсені ұстаңыз, мысалы, қатарға, есептегішке немесе досқа орнатылған орындықтардың арқасы. Егер сізде тепе -теңдік пен ұтқырлық болса, сіз тірексіз жүре аласыз.
- Алға қарай жүріңіз, әр қадамыңыз сіздің табаныңыз екінші аяғыңыздың саусағымен басылатын етіп түсетініне көз жеткізіңіз.
- Мұны жиырма қадаммен немесе бөлмеден шыққанша жалғастырыңыз. Айналып, басқа жолмен жүріңіз. Мұны бірнеше рет жасаңыз.
- Аяқ астына емес, алдыңызға тура қараңыз.
- Сіз өзіңізге жүру үшін түзу сызық беру үшін еденге таспаны қоюға болады.
Қадам 5. Сыртқы қадамды орындаңыз
Алдыңғы және артқы тепе -теңдікке қосымша, сіз жағына қарай жұмыс жасауыңыз керек. Бұған сіздің денеңізді көлденең қозғалыста жұмыс жасайтын бүйірден өту арқылы қол жеткізуге болады.
- Аяғыңызды бірге бастаңыз, содан кейін оң аяғыңызды оңға қарай басыңыз. Содан кейін қайтадан шықпас бұрын, аяғыңызды біріктіріп, сол аяқпен қадам жасаңыз. Мұны бүкіл бөлмеде жасаңыз.
- Сіз сондай -ақ алға және артқа қадам жасай аласыз. Оңға қарай қадамдарыңызды біріктіріңіз, содан кейін бастапқы күйіңізге оралып, солға қарай қадам жасаңыз.
- Қажет болса, жаттығуды жалғыз орындай алмайынша, орнықты болу үшін орындықты пайдаланыңыз.
Қадам 6. Өзегіңізді нығайтыңыз
Арқа, іш және жамбас бұлшықеттерін дамыту үйлестіру мен тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі. Пилатес пен йога сияқты жаттығулар бұл бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
- Көпірді көріңіз. Жаттығу төсенішінен арқаңызды жайлап бастаңыз, тізеңіз аяқтарыңызбен жерге бүгілген. Қолдау мен жайлылық үшін бастың астына сүлгі немесе кішкене жастық қойғыңыз келуі мүмкін. Арқаңызды тік ұстаңыз, жамбас пен бөксеңізді жерден көтеріңіз, арқа мүмкіндігінше түзу болу үшін іш бұлшықеттерін қысыңыз. Бір -үш секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмен қарай төмен түсіңіз. Бес рет қайталаңыз.
- Аяқ көтеру арқылы іштің төменгі бөлігін және жамбасты күшейтіңіз. Арқаңызда жатыңыз, аяқтарыңыз созылып, босаңсыңыз. Бір аяғыңызды еденнен бес дюймге көтеріп, аяғыңызды тік ұстаңыз. (Егер сізде остеопороз болса, екінші аяғыңызды көтергенде бір аяғыңызды еденге жатқызып қойыңыз.) Бір -үш секунд ұстаңыз, содан кейін қарама -қарсы аяқты төмендетіңіз және көтеріңіз. Әр аяққа бес рет қайталаңыз.
5 -ші әдіс 4: Күш пен ұтқырлыққа арналған жаттығуларды орындау
Қадам 1. Тізе шерулерін жасаңыз
Тізе шеруі аяқтың әлсіздігіне көмектеседі. Егер сізде бұлшық еттер әлсіз болса, құлау қаупі жоғары. Тізе шеруі сонымен қатар сирақ пен жамбастың жұмысына көмектеседі, бұл серуендеу кезінде тепе -теңдікті жақсартуға көмектеседі. Тобық, тізе, сан бұлшық еттері мен жамбаспен жұмыс істеу дене қозғалысының төмендеуіне, соның ішінде иілу мен айналуға көмектеседі.
- Тікелей сызықпен жүру. Тізеңіз жамбас деңгейінде болғанша аяғыңызды көтеріңіз. Бұл сізді бірден бір аяғыңызда тұруға мәжбүр етеді. Алға қадам жасаңыз. Артқы аяғыңыз алға шыққанда, оны жамбас деңгейіне келтіріңіз және оны бірнеше минут ұстаңыз.
- Әр аяқпен 10-15 қайталауды жалғастырыңыз. Мұны күніне бірнеше рет көріңіз.
- Егер сіздің балансыңыз әлсіз болса, мұны жиһазды ұстай отырып, есептегіш бойымен немесе досыңыздың көмегімен жасаңыз.
- Егер сіз тізеңізді жамбасыңызға дейін көтере алмасаңыз, оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды жоғары көтеру үшін икемділік пен ұтқырлықпен жұмыс жасаңыз.
- Егер сіз ашулансаңыз, бірнеше минут демалып, жалғастырыңыз.
2 -қадам. Аяқтың ұшымен тұруға тырысыңыз
Аяқ саусақтары балтырларыңыз бен тобықтарыңызды нығайтуға көмектеседі. Бұл сіздің төменгі денеңізді нығайтуға және тепе -теңдікті жақсартуға көмектеседі
- Орындықты ұстаңыз және тізеңіздің сәл бүгілгеніне көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше аяқтың ұшымен жоғары қарай жылжытыңыз. Содан кейін аяғыңызды еденге баяу қайтарыңыз.
- Мұны 10-20 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Тарамыстың бұйралауын орындаңыз
Тармақ тәрізді бұйралар сіздің өзегіңізді нығайтуға көмектеседі, өйткені бір аяғыңызда тұру денеңізді тар негізде тұрақтандыруға мәжбүр етеді. Ядро - тепе -теңдіктің, тұрақтылықтың және дене күшінің төмендеуінің негізгі бөлігі. Күшті тарамыс тізе тұрақтылығы үшін маңызды. Бұл жаттығуды жасай отырып, дұрыс жерге бағыттау үшін жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерге назар аударыңыз.
- Орындықтың артқы жағын тізеңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды иықтың енінде ұстаңыз. Бір аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Аяғыңыз мүмкіндігінше алыс болған кезде, өкшеңізді бөксеге қарай тарту үшін тізеңізді бүгіңіз. Бастау үшін аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- Мұны екі аяқпен 10-20 рет жасаңыз. Егер сізде остеопороз немесе остеоартрит болса, қайталауды аз жасаңыз (6-8) немесе көтерілген өкшеңізді 10-20 секунд ұстап тұрыңыз.
- Кішкене қозғалыс диапазонынан бастаңыз және тартыңыз, ыңғайсыздық сезінбеу үшін.
- Аяқтаған кезде аяқтың артқы жағын созуды ұмытпаңыз.
Қадам 4. Отырған орыннан тұрыңыз
Бұл тепе -теңдік жаттығуы сияқты көрінбеуі мүмкін, бірақ орнынан тұруға тырысыңыз. Содан кейін орындыққа қайта отырыңыз. Оны тепе -теңдікке айналдыру үшін қолыңызды пайдаланудан бас тартыңыз.
- Қажет болса, бұл жаттығуды қолдарыңыз жоқ орындықта тұрып, тұру үшін күш пен үйлестіруді қалыптастырмайынша баяу жасаңыз.
- Сіз жақсарған сайын орындыққа қарай түсуді баяулатуға тырысыңыз. Бұл аяқтар мен глутеальды бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Қадам 5. Бүйірден аяқты көтеруді орындаңыз
Аяқтарды, бөкселерді және жамбасты нығайтуға бүйірлік көтергіштер көмектеседі. Бұл тепе -теңдікке, үйлестіруге және жалпы дене күшінің төмендеуіне көмектеседі.
- Орындыққа немесе қабырғаға жабысыңыз. Саусақтарыңызды алға қаратып, бір аяқты жоғары және жағына көтеріңіз. Аяғыңызды еденге баяу қайтарыңыз.
- Мұны әр аяқпен 10 немесе 20 рет жасаңыз.
- Ілгерілеуді қиындату үшін табанға салмақ қосуға болады.
Қадам 6. Аяқтарды кеңейтіп көріңіз
Аяқтарды кеңейту сіздің аяқтарыңызды, әсіресе жамбастарыңызды нығайтуға көмектеседі және тізе қозғалысына көмектеседі. Бұл заттар құлау қаупін азайтуға көмектеседі.
- Орындыққа отырыңыз, аяғыңыз еденге тегіс. Бір аяғыңызды тікелей алдыңызға созыңыз. Тізені бекітпестен аяқты мүмкіндігінше жоғары және түзу көтеріңіз. Аяқтың бүгілгеніне көз жеткізіңіз, сондықтан саусақтарыңыз жоғары қарайды. Ұстаңыз, содан кейін еденге төмен түсіңіз.
- Әр аяқпен 10-20 рет қайталаңыз.
- Сіз күшіңізді арттыра отырып, тобыққа салмақ қосуға болады.
Қадам 7. Жоғарғы дененің жұмысын қосыңыз
Күздің алдын алу - бұл аяқтың бұлшық еттерін күшейтуді білдіреді, сонымен қатар оны жоғарғы дене жаттығуларымен теңестіру қажет. Күшті жоғарғы дене сізге азық -түлік алып жүру, орындықтан көтерілу немесе немерелеріңізді көтеру сияқты күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі, сонымен қатар сіздің қалыпыңызға көмектеседі. Білектер мен қолдар көбінесе құлау кезінде жарақат алады, сондықтан адамдар қолдарын ұстап қалу үшін қолдарын шығарады, сондықтан дененің жоғарғы бөлігіндегі сүйектердің мықты екеніне көз жеткізу маңызды.
- Білек бұйралауын қолданып көріңіз. Қолыңызда салмақ ұстай отырып, білегіңізді орындықтың қолына тіреп, қолыңыздың шетіне ілінуіне мүмкіндік беріңіз. Алақаныңызды жоғары қаратып, салмақты көтере отырып, білегіңізді баяу жоғары және төмен бүгіңіз. Мұны әр қолыңызбен 10-15 рет жасаңыз.
- Қолды бұйралауды аяқтарыңызды жамбас енінде алшақ қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізбен төмен қаратып жасаңыз. Алақаныңызды алға қаратып, әр қолыңызда салмақ ұстаңыз. Шынтақты бүгу кезінде дем шығарыңыз, ауырлықтарды кеудеге қарай көтеріңіз, шынтағыңызды екі жақта ұстаңыз. Бір секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды екі жағыңызға қарай төмен түсіргенде дем алыңыз. 10-15 рет қайталаңыз.
- Аяқтарыңыз еденге, тіректері бар берік орындыққа отыру арқылы орындыққа түсіруді орындаңыз. Арқаңызды және иығыңызды түзу ұстаңыз, алға еңкейіңіз және орындықтың қолдарынан ұстаңыз. Дем шығарыңыз және қолдарыңызбен орындықтан итеріңіз. Толығымен орнынан тұрмаңыз - қолдарыңызды орындықта көтеріп, тізелеріңізді бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін дем алыңыз және қолдарыңызбен орындыққа қайта түсіңіз. 10-15 рет қайталаңыз.
Қадам 8. Қарсыласу жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз
Салмақ пен қарсыласу жолақтарымен жаттығулар сүйектерді нығайтуға және бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Жаттығуларға күш пен күш жинауға көмектесу үшін топтар мен салмақтарды үнемі қосуға тырысыңыз.
5 -ші әдіс 5: Арқа бұлшықеттерін күшейту
Қадам 1. Қарсыласу жолағы жаттығуларын жасаңыз
Арқаңызда күш жинау - құлау қаупін азайтудың тамаша әдісі. Қарсыласу белдеулерімен арқаңызды қалыпқа келтіру үшін жасай алатын көптеген жаттығулар бар, соның ішінде:
- Таспаның тартылуы: Алдымен қарсыласу жолағын штангаға іліп, жолақтың ұшын әр қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін тізе бүгіңіз, сонда сіз тікелей бардың астында боласыз. Қолдарыңыз бүйірлеріңізде және шынтақтарыңыз 90 градус бұрышта бүгілгенде, қолдарыңыз иықтарыңызбен біркелкі болғанша жолақты төмен тартыңыз. Қолдарыңызды бастың үстіне тік көтеріп, қайталаңыз.
- Жолақты тартқыштар. Алдыңызда қарсылық белдеуін ұстаңыз, алақаныңызды жоғары қаратып, иықтың енін алшақ ұстаңыз. Содан кейін қолдарыңызды бір -бірінен алшақ ұстаңыз, олар бүйірлеріңізге тік тұрып қалады. Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз және қайталаңыз.
Қадам 2. Арқа бұлшықеттерін күшейту үшін орындыққа сүйеніңіз
Ыңғайлы креслолардағы орындықтардан орындықтың артқы жағына қарай кішкене жастықпен отырыңыз. Орындыққа сүйеніңіз, басыңызды артқа қарай итеріңіз (егер ол тым ыңғайсыз болмаса). Аяқтың түбінен төмен түспеуге тырысыңыз.
Мұны қабырғаға бекітуге де жасауға болады. Қабырғаға сүйеніп, иығыңызды артқа итеріп, ұстап тұрып арқаңызды түзетуге тырысыңыз
Қадам 3. Қабырғаға қарап тұрып супермандарды жасаңыз
Супермандар сіздің арқа күшіңізді жақсарту үшін де керемет. Қабырғаға қарайтын супермен жасау үшін денеңіздің алдыңғы жағын қабырғаға қаратып тұрып, қолдарыңызды бастың үстіне жоғары көтеріп тұрыңыз. Содан кейін сол қолыңыз бен оң аяғыңызды артқа созып, 2 секунд ұстаңыз. Қолыңыз бен аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз және қарама -қарсы аяқпен қайталаңыз.
Қадам 4. Құс итінің жаттығуларын жасап көріңіз
Құс итіне арналған жаттығулар сіздің беліңізді нығайту үшін тамаша. Еденнен қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, қолдарыңыз иықтың енінде. Содан кейін, оң аяғыңызды артқа көтеру және созу кезінде сол қолыңызды тікелей алдыңызға созыңыз. 2 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңыз бен аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз. Қарама -қарсы қолыңызбен және аяғыңызбен қайталаңыз.
