Созылмалы аурумен ауырған кезде толық және қанағаттанарлық өмір сүруді үйрену қиын болып көрінуі мүмкін. Созылмалы ауру-бұл денсаулық жағдайы, ауру немесе ауру тұрақты немесе ұзақ уақытқа созылатын ауру немесе уақыт өте келе дамитын ауру. Мысалдар жеңілден ауырға дейін немесе өмірге қауіпті ауруларға дейін болуы мүмкін және аллергия, астма, қант диабеті, жүрек ауруы, қатерлі ісік және Альцгеймер сияқты жағдайларды қамтиды. Созылмалы ауруларды емдеуге болады, бірақ емдеуге болмайды. Бұл диагноз қойылған сәттен басталатын көптеген қиын эмоцияларды жеңе білуге саяхат. Егер сіз өзіңіздің жағдайыңызға байланысты депрессияға ұшырауыңыз мүмкін деп алаңдайтын болсаңыз, онда сіздің психикалық және эмоционалды, сонымен қатар физикалық ауруларыңызбен күресу үшін алдын алу шараларын қабылдау маңызды.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Тұрақтылықты қалыптастыру
Қадам 1. Қабылдауды құрыңыз
Уақыт қажет болса да, ауруды қабылдауға тырысыңыз. Бас тарту - бұл депрессияға әкелуі мүмкін дисфункционалды күрес әдісі. Осыған байланысты сіздің жағдайыңызды қабылдауға тырысу маңызды. Бұл сізге бірнеше күн бойы қайғырып, жылауға мүмкіндік беруді білдіруі мүмкін. Немесе, мүмкін, сіз біраз уақыт өз бетіңізше болуыңыз керек. Қабылдаудың ең маңызды бөлігі - эмоцияларыңызды мойындау, ол келесі қадамда талқыланады. Сізде болып жатқан нәрсені қабылдағаннан кейін, сіз алға қарай ұмтыла аласыз және өзіңізге позитивті көзқарас қалыптастыра аласыз, бұл сізге депрессиядан аулақ болуға ғана емес, сонымен қатар өзін-өзі бағалау мен психикалық және физикалық әл-ауқатыңызды арттыруға көмектеседі.
- Өзіңізді немесе басқаларды кінәлаудан аулақ болыңыз. Созылмалы аурулары бар адамдар арасында жиі кездесетін ой - бұл ауру олардың немесе басқа адамның кінәсі. Сіз бұл ойдан аулақ болуыңыз керек, өйткені бұл депрессиялық сезіммен байланысты руминацияға әкелуі мүмкін. Руминация - бұл сіздің теріс эмоцияларыңызды миыңыздың қайта -қайта ойнауына мүмкіндік беру. Сонымен қатар, өзіңізді немесе басқаларды кінәлау және қалай болғанын ойлауға тырысу, болған нәрсені өзгертпейді және ауруды емдей алмайды.
- Қабылдаудың бір бөлігі бұл жағдай сіздің өміріңіздің бір бөлігі екенін және оны өзгертуге болмайтынын түсінуді білдіреді. Оның орнына сіз жаңа жағдайды жеңу үшін өміріңізді өзгертесіз.
- Біліңіз, кейбір күндері сіздің жағдайыңызды басқаларға қарағанда қабылдау қиын болуы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Есте сақтау маңызды-бұл күндер өтеді және сіз келесі күні өз жағдайыңызға қарсы тұруға күш табасыз.
2 -қадам. Сезімдеріңізді мойындаңыз
Көбінесе депрессия сезімдермен бетпе -бет келмесе, мойындамаса және басқарылмаса көрінуі мүмкін. Созылмалы аурумен бетпе -бет келгенде қайғылы, ашулы және абдырап қалудың жақсы екенін есте ұстаған жөн. Мұның бәрі созылмалы аурумен бірге жүретін негізгі эмоциялар. Психикалық денсаулыққа зиянды әсер ететін эмоциялар туралы ойланбау үшін осы сезімдермен күресудің жолдары мен жолдарын табу маңызды. Шын мәнінде, созылмалы ауру сезімді табысты және алаңдамай қабылдауды және басқаруды үйренудің катализаторы болуы мүмкін.
- Өз сезімдеріңіз бен эмоцияларыңызды мойындау - бұл оларды есте ұстауға, оларды растауға және босатуға уақыт бөлуді білдіреді. «Емдеу - бұл сезім» деген ескі сөз бар.
- Мысалы, сіз созылмалы ауруға ашуланасыз, көмекке мұқтаж боласыз, дәрігерлердің тағайындауы мен дәрі-дәрмектерінің аяқталмайтын цикліне тап болғаныңызға ашуланасыз. Сіздің ашулануыңызды растаңыз, бұл сіздің өміріңізді өзгерткен нақты қиындықтармен бетпе -бет келетіндігіңізді және ашуланудың жақсы екенін. Содан кейін, аурудың фактісін өзгерте алмайтыныңызды, бірақ онымен қалай күресу керектігін өзгерту арқылы ашуды босатыңыз. Ашуды растау және босату сізге өз күшіңізді қайтарады, онда сіз өз тағдырыңыздың агенті бола аласыз және өзіңізбен және өміріңізбен не істейсіз.
3 -қадам. Сіз «ауру» адам емес екеніңізді біліңіз
Депрессиямен күресу өзіңе деген көзқарастан басталуы мүмкін. Сіз өзіңізді «ауру» адам сияқты сезінуіңіз мүмкін, және сіздің ауруыңыз сізді анықтайды. Сіз сондай -ақ дәрменсіз, көңілсіз, ашуланған және ақыр соңында сіздің бүкіл болмысыңызды созылмалы аурумен өмір сүру шындығына жұтып қойған сияқты сезінуіңіз мүмкін.
Төзімді болудың және депрессиядан қорғанудың алғашқы қадамы - өзіңізді жарамды адам ретінде қарастыруды үйрену
4-қадам. Өзіңізді бағалауды еске түсіріңіз
«МАҚАЛАСЫҢ». Бұл сізге күн сайын қайталау қажет нәрсе болуы мүмкін. Сіз қоғамнан, басқа адамдардан және өзіңізден аурумен өмір сүру туралы алатын кез келген теріс хабарларға қарамастан, сіз маңызды. Сіз барсыз, сіз осындасыз және бұл сіздің өміріңіз. Кейбір жағдайларда созылмалы ауру сізді, сіздің кім екеніңізді және әлемге не әкелетіндігіңізді бағалаудың бірегей мүмкіндігін ұсынады (тіпті созылмалы аурумен өмір сүрген кезде де).
- Өзіңіз туралы бағалайтын барлық қасиеттердің тізімін жасауға тырысыңыз, сізде бар дағдылар, мақтанатын нәрселер, кіші және үлкен жетістіктер және т.б. Бұл тізімді қолда ұстаңыз, егер сіз өзіңізді қайғы жұтып бара жатқандай сезінсеңіз, оны өзіңізге еске салу үшін шығарып алуыңыз мүмкін.
- Ауру кезінде немесе оған қарамастан, бұл тізім қаншалықты шындыққа сәйкес келетініне назар аударыңыз. Егер сіз, мысалы, үлкен марапатты қалай жеңіп алғаныңыз немесе арнайы марапатқа ие болғаныңыз туралы жазсаңыз, сіздің ауруыңыз оны өзгерте алмайды немесе оны сізден алып тастай алмайды. Сіз сондай -ақ диагноз қойылғаннан кейін де Стивен Хокинг, Хелен Келлер және Бетховен сияқты таңғажайып нәрселер жасаған созылмалы аурулары немесе аурулары бар адамдар туралы бірнеше зерттеулер жүргізгіңіз келуі мүмкін.
5 -қадам. Тілге мұқият болыңыз
Тіл - бұл біздің өзімізді қалай сезінетінімізді және оған қалай қарайтынымыздың белгісі. Сөздер идентификацияны сақтауда үлкен көмек көрсете алады. Өзіңізді ауру, сынған, ауру, пайдасыз немесе дәрменсіз деп айтудың орнына, сөз таңдауы мен тіліне қарапайым өзгерістер енгізу үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Өзіңіздің жеке басыңызды ауруға және ауруға, ауруға және ауруға шалдығатын барлық теріс түсініктерді төмендетпейтін позитивті жағымсыз сөйлесулерді қайта құрыңыз. Мысалы: «Ауру мені адам ретінде анықтамайды; мен жай ғана ауырып тұрмын, сынған жоқпын»; «Мен әлсіз емеспін, мен жауынгермін»; «Мен өлген жоқпын, бүгін тірімін»; «Мен бекер емеспін, менде құндылық пен құндылық бар».
- Әр түрлі сөздерді қолдану және жағымсыз тілді позитивті әңгімемен алмастыру стрессті, қайғы мен алаңдаушылықты тиімді жеңе алатын төзімді жеке басын қалыптастыруға көмектеседі.
- Өзіңіз туралы және ауру туралы қалай айтатындығыңызға қайта назар аудару үшін күнделікті жаттығулар жасаңыз. Мысалы, біреу сізден көңіл -күйіңізді сұрағанда, сіздің бірінші жауабыңыз: «уф, сұмдық». Егер бұл мәлімдемеде шындық ядросы болса да, оны өзіңіз туралы жағымды нәрсені мойындайтын етіп өзгертуге тырысыңыз, мысалы: «Бүгінге дейін шынымен де қиын болды, бірақ мен мұны істеп жатырмын және әлі де орнымнан шыққаныма қуаныштымын. бүгін төсекте ».
6 -қадам. Алғыс айту
Икемділікті қалыптастырудың ең күшті аспектілерінің бірі - ризашылықпен өмір сүру. Кішкене сәттерді немесе өміріңіздің әр күніне алғыс айтатын нәрселерді табыңыз, тіпті сіздің ауруыңыз мүлде басқарылмайтын болып көрінетін ең қараңғы күндерде. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ ризашылықты табу сіздің өміріңіздің толықтығын және оның созылмалы ауруымен өмір сүретін кездің барлық жағымды жақтарын түсінуге көмектеседі.
- Мысалы, сіз бүгін нағыз дәмді тостаған сорпасын жедіңіз бе? Сізге ұнайтын нәрсені жеп, бір сәт рахат алғаныңызға ризашылық білдіріңіз. Сіздің бүгінгі ауыртпалығыңызды жеңу өте қиын болды ма? Сіз оны жеңе алатын күшке ие болғаныңызға және, былайша айтқанда, күндіз «әлі де тұра» алғаныңызға ризашылық білдіріңіз. Досыңыз қоңырау шалды ма немесе қонаққа келді ме? Серіктестікке риза болыңыз. Сіз ризашылық білдіретін күнделік жүргізуді қарастырыңыз, онда сіз ризашылығыңыздың бәрін жаза аласыз. Көрнекі еске салғыш сіздің өміріңіздегі барлық ұсақ -түйектерді көрсетуге көмектеседі, бірақ олар шын мәнінде сіздің өміріңізді керемет етеді!
- Созылмалы аурумен күрескенде, бұл шын мәнінде ұсақ -түйек нәрселер үшін өмір сүру және ризашылық сезімінің сіздің тұрақтылығыңызды нығайтатынын және депрессия депрессиядан арылуға көмектесетінін бағаламау.
4-тің 2-бөлігі: Өзін-өзі күтумен айналысу
Қадам 1. Күндеріңізді құрыңыз
Әр күннің жоспарын құру сіздің ойыңызды теріс ойлардан аулақ ұстауға көмектеседі, оның орнына болашаққа және алда не болатынына назар аударады. Егер сіздің күндеріңіз уақытты алатын жағымды нәрселерге толы болса, сіздің жағдайыңызға тоқталуға және депрессияға уақыт аз болады. Сіз жүзеге асыра алатын жоспарлау әдістеріне мыналар жатады:
- Тамақтану мен ұйықтау кестесін құру. Сіздің ақыл -ойыңыздың денсаулығы денеңіздің денсаулығына байланысты, оны созылмалы аурумен күресу кезінде сақтау қиын болуы мүмкін. Тұрақты түрде тамақтаныңыз (күніне кемінде үш рет тамақтану) және түнде кемінде жеті сағат ұйықтау сіздің миыңызды шоғырландыруға, шығармашылыққа және проблемаларды шешуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жетіспеушілігі мидың жұмысын өзгертеді және депрессия мен суицидке байланысты. Тамақтану мен ұйықтау кестесін сақтау сіздің негізгі қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі және осылайша сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартады.
- Күнделікті жасай алатын шағын тапсырмаларды таңдап алыңыз, олар сіз оңай шеше аласыз және бұл сізге табысқа жетуге көмектеседі. Бұл үстел тартпасын тазалау, ескі досыңызды шақыру немесе сақтандыру жоспарын жаңарту сияқты болуы мүмкін. Үлкен тапсырмаларды, жеңіл үйді тазалауды сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін кішігірім міндеттерге бөліңіз, сонымен бірге сізге мақсаттың орындалу сезімін береді.
- Жоспарланбаған уақыттың үлкен саңылауларынан аулақ болуға тырысыңыз, олар жағымсыз ойлар мен қиялға айналуы мүмкін.
- Кітаптың бірнеше бетін оқу, нан пісіру немесе жеңіл жаттығулар болсын, әрқашан өзіңізге ұнайтын нәрсеге уақыт бөліңіз. Бос уақытты сіздің кестеңізге қосу сізге өмірдің қарапайым ләззаттарын еске түсіруге және мораль мен қанағаттандыруды қалпына келтіруге көмектеседі.
2 -қадам. Жаттығу
Сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз көптеген жолдармен байланысты. Ештеңе жасамай, жұмыссыз отырғанда, сіз депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Керісінше, жаттығулар депрессиямен күресудің өте маңызды әдісі болып табылады. Сіз белсенді болған кезде сіздің денеңіз сізді бақытты сезінетін және өзін-өзі бағалауды арттыратын «бақытты гормондар»-эндорфиндер мен дофаминді шығарады.
- Жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіп, онымен аурудың айналасында жаттығулардың қалай жасалатыны туралы сөйлесіңіз. Мысалы, кейбір созылмалы жағдайлар сізге марафонға қатысуға мүмкіндік бермеуі мүмкін, бірақ бұл жаттығудан мүлде бас тарту керек дегенді білдірмейді.
- Оның орнына созылмалы аурудың ерекшеліктеріне сәйкес жаттығулар жасаудың жолын табыңыз. Мысалы, егер сіз мүгедек арбасында отырсаңыз, сіз дене салмағын көтеруге немесе дененің жоғарғы бөлігіне арналған аэробты жаттығуларды орындауға тырысуға болады. Кейбір йога студиялары «мүгедектер арбасына арналған йога» сабақтарын ұсынады. Егер сіздің буындарыңызда проблемалар болса, жүзу жақсы нұсқа болуы мүмкін.
- Кез келген адамға физикалық белсенділікті күнделікті тәртіпке айналдыруға көптеген мүмкіндіктер бар! Егер сіз төсек тартып жатсаңыз да, бес-он минуттық жұмсақ созылу сіздің сауығуыңызға, психикалық денсаулығыңызға және көңіл-күйіңізге көмектеседі.
3 -қадам. Өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз
Созылмалы ауруға қарамастан, сүйікті іспен айналысу маңызды. Сізді бақытты ететін іс -шаралар мен жобаларды орындау арқылы қалыпты жағдайды сақтау депрессияға қарсы буфер бола алады; Шын мәнінде, егер сіз созылмалы аурумен өмір сүру кезінде өзіңізге ұнайтын нәрсені жасасаңыз, сіз өзіңіздің қалыпты жағдайыңызды қайта анықтай аласыз, сонда сіз әрқашан қалыпты өмірдің ескі эталонына сәйкес келмейсіз. Сіз фотоға түсуді немесе үлгілі ұшақтар жасауды ұнатасыз ба, сізді бақытты ететін және сізге ләззат беретін нәрселерді жасауға уақыт бөліңіз. Сіз сондай -ақ бұрыннан барғыңыз келетін жаңа әрекеттерді қолдана аласыз. Сіз тыныштандыратын, бірақ өте жағымды әрекеттерге мыналарды жатқызуға болады:
- Кескіндеме
- Таза ауа алу
- Көгалдандыру
- Пісіру
- Сіздің сүйікті тағамды жеу
- Ыстық ванна қабылдау
- Оқу
- Музыка тыңдау
- Аспапта ойнау немесе ән айту.
4 -қадам. Басқаларға көмектесуге уақыт бөліңіз
Өз жағдайыңызды перспективаға қоюдың және өзіңізді бақытты сезінудің ең жақсы әдістерінің бірі - басқаларға көмектесу. Біреудің өмірін жақсарту арқылы сіз өзіңіздің қуанышыңызды қайта ала аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, еріктілер өздерін жақсы сезінеді және өзін-өзі бағалауы жоғары болады. Өзіңізді бақытты сезіну үшін басқа біреуге көмектесу парадоксалды болып көрінуі мүмкін, бірақ ғылым шынымен де еріктілермен бірге жүретін немесе басқаларға көмектесетін әлеуметтік байланыс сезімдері бізді өзімізге деген оң көзқараспен қарайтынын көрсетеді.
Әлемде басқаларға көмектесудің көптеген мүмкіндіктері бар. Қарттар үйінде немесе панасыздар үйінде ерікті. Уақыт пен қызметіңізді адамгершілікпен жануарлар панасына беріңіз. Үлкен аға немесе әпке болыңыз. Жергілікті саябақты қоғамдық бірлестік ұйымдастырады. Қайырымдылық жасаңыз немесе коммерциялық емес ұйымға көмектесіңіз
Қадам 5. Күнделік жүргізіңіз
Журнал үнемі сізге өз ойын білдіруге және сезімдеріңізді басқаруға мүмкіндік беретін сау көзді ұсынады. Бұл мазасыздықты басқаруда, стрессті төмендетуде, депрессия сияқты жағымсыз эмоциялар мен психикалық жағдайлармен күресуде пайдалы стратегия. Журналистика сіздің қорқыныштарыңыз бен алаңдаушылықтарыңыз туралы көбірек білуге көмектеседі және өз сезімдеріңізді пікірсіз кеңістікте білдіруге мүмкіндік береді. Сезімдерімізді сыртқа шығару-өз-өзіне күтім жасаудың кілті.
- Ноутбукті алыңыз, таймерді орнатып, күніне 10-20 минутқа дейін журнал жүргізіп көріңіз. Сізге ыңғайлы болған сайын, сіз ұзақ уақыт журнал жүргізе аласыз. Сізге «жазу керек» нәрсені өзіңіз жазуға рұқсат бермеңіз; керісінше, олар сіздің басыңызға түсетінін жазыңыз. Бұл «фристайл жазу» деп аталады.
- Журналдың «дұрыс жолы» жоқ екенін және оны ешкіммен бөлісудің қажеті жоқ екенін ескеріңіз, бірақ бұл да опция.
Қадам 6. Шипалы кеңістік жасаңыз
Өзіңіздің үйіңізде көңіл көтеру, күйзеліс немесе депрессия кезінде демалуға және бос уақытқа баруға болатын жылы, тартымды және босаңсытатын кеңістік құруға тырысыңыз. Бұл кеңістікті төсекке төсектерді ауыстыру немесе жастықтарыңызға лаванда немесе гардения сияқты тыныштандыратын эфир майын себу сияқты оңай болуы мүмкін.
Жұмсақ, алтын шамдар (мысалы, үстіңгі жарықтан гөрі шамдар) мен шамдар сізге босаңсуға көмектеседі және сіздің кеңістікте емдік атмосфераны құруға көмектеседі
7 -қадам. Зейінділік тәжірибесімен айналысыңыз
Есте сақтау жаттығулары - бұл адамдарға өз тәжірибесі туралы ойлауы мен сезімін реттеуге көмектесу үшін қазіргі сәтке назар аудару әдісі. Зейін адамдарға стрессті және мазасыздықты басқаруға және азайтуға көмектеседі және жиі медитация, дұға, тыныс алу және йога сияқты әдістерді қолданады.
- Медитация әсіресе пайдалы, себебі ол арнайы физикалық дағдыларды немесе күш -жігерді қажет етпейді және сіз мұны кез келген жерде және қалағаныңызша жасайсыз. Күніне 20 минут қана сіздің стрессті және мазасыздықты айтарлықтай төмендетеді.
- Тыныш жерде ыңғайлы орын табыңыз (жақсырақ емдік кеңістігіңіз!), Қолыңызды ыңғайлы жерге қойыңыз, көзіңізді жұмыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Денеңізде болуға және босаңсуға назар аударыңыз, әр тыныс пен кішкене ауырсынуды байқаңыз. Миыңызды кез келген теріс немесе стресстік ойлардан тазартуға тырысыңыз; бұл ең қиын бөлігі болуы мүмкін. Және, ең бастысы: дем алыңыз. Егер сіз ойыңыздың адасып жүргенін байқасаңыз, деміңізді және деміңізді санауға назар аударыңыз. Оянғаннан кейін немесе ұйықтар алдында дем алу үшін медитация жасауға тырысыңыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Қолдауды іздеу
Қадам 1. Өзіңізді тәрбиелеңіз
Сіздің жағдайыңыз туралы мүмкіндігінше көп біліңіз. Ауруыңызбен тиімді күресудің және депрессиядан қорғанудың бір бөлігі ауру туралы өз қорқынышыңызбен күресуді және оларды жіберуді қамтиды. Білім - бұл сізге жағдайды бақылауда және күштірек сезінуге мүмкіндік беретін нәрсе. Адамдар әдетте түсінбейтін нәрседен қорқады, сондықтан сіздің жағдайыңыз туралы көбірек білу сізді тыныштандыруға, өзіңізді бақылауда ұстауға және позитивті ойларыңызды арттыруға көмектеседі.
- Есіңізде болсын, білім - бұл күш және сіз өзіңізді күш сезінесіз, теріс ойлар мен сезімдерді жеңуге көмектеседі.
- Дәрігеріңізбен немесе хирургыңызбен сөйлесіңіз, егер қажет болса-сіздің жағдайыңыз және сіз өтетін емдеу жоспары туралы. Кездесуден бұрын қоятын сұрақтардың тізімін дайындап, оны білгіңіз келетін барлық нәрсенің (аурудың сипаты, қалай дамитынын, симптомдары, емі, жанама әсерлері және т.б.) бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіздің нақты ауруыңыз туралы онлайн зерттеулер жүргізуден аулақ болыңыз. Интернетте сіздің қорқынышыңызды бұзуға емес, оны күшейтетін көптеген қарама -қайшы ақпарат бар. Алайда, егер сіз кездесетін қиындықтар туралы көбірек білсеңіз, Интернет әлеуетті жеңу стратегиясын іздеуге және бүкіл елде және бүкіл әлемде сол аурумен ауыратын басқа адамдармен байланыс орнатуға тамаша орын бола алады.
Қадам 2. Отбасы мен достарыңыздан жайлылық табыңыз
Сізді бақытты ететін басқалардың жанында болу сіздің жағдайыңызға қалай қарайтыныңызға оң әсер етеді. Көбінесе депрессия жалғыздықты сезінуден туындайды, сондықтан жақсы көретін адамдармен уақыт өткізу маңызды. Оларға олардың қолдауы сіз үшін маңызды екенін білсін.
- Алдымен сіз өзіңіздің ауруыңыз туралы жақын достарыңыз бен туыстарыңызға айту қиын және олар асқынған кезде олармен сөйлесу қиын болуы мүмкін. Сіз оларға айтып немесе олар сізді соттайды деп оларды стресстен шығарып жатырмын деп ойлауыңыз мүмкін. Алайда, бұл қалыпты сезім және адамдарға созылмалы ауруыңыз туралы айтуға дайындалу, әдетте, оларға айтудан гөрі қиын.
- Есіңізде болсын, сізге ең жақын адамдар мен күнделікті өмірде кім бар екенін айту маңызды. Бастапқыда сіз өзіңізді жақсы сезінетін болсаңыз да, бұл әрқашан бола бермеуі мүмкін және сізге олардың қолдауы немесе көмегі қажет болуы мүмкін. Мысалы, егер сізде жедел медициналық көмек қажет болса, сізге көмек қажет болуы мүмкін, мысалы, үйде ұстама болған жағдайда. Бұл жағдайда сіздің отбасыңыз қалай әрекет ету керектігін білуі керек.
- Достарыңыздан не істеуге болатынын нақты айтуды сұраңыз. Нақты қолдау жүйесіне ие болу стресс, оқшаулану, дәрменсіздік сезімдерін төмендетуге көмектеседі және депрессияға төзімді болуға көмектеседі.
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Сізде дәл осындай жағдайға тап болған адамдардан тұратын қолдау тобына қосылуды қарастырыңыз. Дәл осындай қиындықтарға тап болған немесе сол қиындықтарды жеңген адамдармен сөйлесу сізге жеке күресуге көмектеседі. Қолдау топтары жалғыздық пен оқшаулану сезімін жеңілдетеді, перспективаны қамтамасыз етеді, сол уақытта көптеген мәселелермен айналысатын басқа адамдар ұсынатын кеңес пен созылмалы аурумен саяхатыңызды басқаруға көмектеседі.
- Дәрігерден осы аймақтағы кез келген қолдау топтары туралы сұраңыз. Көптеген ауруханалар мен жергілікті ұйымдар қолдау топтарын басқарады.
- Егер сіз мобильді болмасаңыз, желіде және әлеуметтік желілерде табуға болатын онлайн қолдау топтары бар.
Қадам 4. Үй жануарларын алыңыз
Жануарлар - махаббат пен мейірімділіктің ең жақсы көздерінің бірі. Шындығында, жүнді дос сіз созылмалы ауруға тап болған кезде ең жақсы қолдау көзі бола алады. Өзіңізге күтім жасауды және сүйікті болу үшін үй жануарларын алуды қарастырыңыз. Жануардың шексіз махаббатына үйге келуден артық ештеңе жоқ.
Үй жануарлары стрессті төмендететін табиғи құрал. Басқа адамнан махаббат алу серотонин деңгейін жоғарылатады (бұл сізді бақытты етеді) және кортизол деңгейін төмендетеді (бұл сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін)
Қадам 5. Терапияны қарастырыңыз
Терапияны іздеу өте пайдалы болуы мүмкін. Созылмалы ауру - бұл өмірдегі елеулі өзгеріс, егер сіз эмоцияларға бой алдырсаңыз, көңіл -күйіңізді басқара алмасаңыз немесе өзіңізге немесе гигиенаңызға қамқорлық жасауға ынтасыз болсаңыз, көмек сұрауға батылдық қажет. Созылмалы аурумен өмір сүру кезінде үмітсіздік, қайғы, ашулану мен үмітсіздік жиі кездеседі, бірақ егер олар сіздің күнделікті жұмысыңызға әсер ете бастаса, онда сіз кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек. Сіз дәрігерден созылмалы аурулары бар адамдарға көмектесуге маманданған терапевтті ұсына алатынын сұрай аласыз. Психотерапевт, психиатр немесе психикалық денсаулық бойынша лицензияланған кеңесші болсын, сіздің қолдау тобыңызға терапевт маманын қосу сіздің қауіпсіздік пен күш -жігеріңізді арттырады. Емдеудің бірнеше баламалары бар, соның ішінде:
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - бұл сіздің ойларыңыз бен әрекеттеріңіздің арасындағы байланысқа бағытталған терапияның бір түрі - сіздің ойлау үлгілеріңіз сіздің әрекет етуіңізге әсер етеді. CBT сізге өмірге оң көзқарас қалыптастыруға және осы жаңа ойлау түрін көрсету үшін мінез -құлқыңызды өзгертуге көмектесуге бағытталған.
- Позитивті психотерапия - Бұл тәсіл, аты айтып тұрғандай, өмірдің жағымды жақтарына бағытталған. Бұл мәселені бірден жоюға тырыспайды, керісінше, сіздің өмірлік тәжірибеңіздің мағынасын табуға көмектеседі. Шын мәнінде, ол барлық жағымды жақтарды немесе «күміс төсенішті» іздейді, тіпті тек теріс болып көрінетін жағдайларды.
- Wellness коучинг - сауықтыру коучингі, әсіресе егер жаттықтырушы созылмалы аурумен өмір сүретін болса, созылмалы аурумен қалай жақсы өмір сүру керектігі туралы прагматикалық және эмоционалды білім бере алады. Wellness коучингі белсенді, қабылдауды өзгертетін ресурс болуы мүмкін, ол созылмалы аурумен өмір сүрудің барлық салаларында көмектеседі, бұл өз кезегінде өзін-өзі бағалау, құндылық пен тұрақтылық сезімін арттырады.
4 бөлімнің 4 бөлігі: Депрессияны тану
1 -қадам. Барлық созылмалы аурулар әр түрлі әсер ететінін түсініңіз
Созылмалы ауру - бұл көптеген адамдар өмір салтымен және емдік әдістермен, мысалы, маусымдық аллергиямен, қатерлі ісік, жүрек аурулары және неврологиялық жағдайлар сияқты медициналық араласуды қажет ететіндерге тиімді басқара алатын жағдайларды қамтитын кең категория. Егер сіз созылмалы ауруды басқара алсаңыз, бұл жеңілірек (бірақ оңай емес), егер ол ауыр емес болса, сіз өзіңізді өміріңіздің күші мен бақылауында сезінетін боласыз және осылайша асқыну немесе депрессияға ұшырауыңыз мүмкін.
Алайда, егер сіздің ауруыңыз техникалық тұрғыдан басқарылатын болса да және өмірге қауіп төндірмесе де, сіз әлі де күйзелісті сезінуіңіз мүмкін. Әркім әр түрлі, және сіз сезінген нәрсені растау маңызды. Сізге созылмалы ауру диагнозы қойылған кезде сезінудің «дұрыс жолы» жоқ, ол жеңіл, жеңіл немесе ауыр және өмірге қауіпті
Қадам 2. Депрессия белгілері қандай екенін біліңіз
Егер сіз созылмалы аурумен ауыратындықтан депрессияға ұшырауыңыз мүмкін деп қорқатын болсаңыз, іздеу керек белгілер мен белгілерді білу жақсы. Егер осы белгілердің бірнешеуі сіздің күнделікті жұмысыңызға әсер ете бастаса, онда сіз дәрігермен кеңесіп, талқылауды бастауыңыз керек. Назар аударыңыз, депрессияның кейбір белгілері, мысалы, ұйқысыздық, тәбеттің нашарлығы, летаргия және т. Сіздің ауруыңызға байланысты депрессиялық белгілерді шешудің бір жолы - сізде физикалық белгілермен қатар эмоционалды симптомдар бар -жоғын анықтау. Бұл белгілерге мыналар жатады:
- Өте қайғылы немесе төмен көңіл -күй
- Ұйқысыздық
- Тәбеті нашар
- Кінә сезімі
- Суицидтік ойлар
- Өзін-өзі төмендете бағалауы
- Ләззат немесе қуаныш сезімі жоқ
- Үмітсіздік
- Ақпаратты тез өңдеу мүмкін еместігі.
Қадам 3. Депрессияның қауіп факторларын біліңіз
Кейбір факторлар мен жағдайлар депрессияның даму қаупін арттыруы мүмкін, соның ішінде:
- Шамадан тыс қаржылық шектеулер
- Әлеуметтік қолдау мен оқшауланудың болмауы
- Пессимизм және психикалық аурудың тарихы
- Басқа адамға немесе адамдарға тым тәуелділік
- Тәуелсіздіктің болмауы
- Денсаулық пен жұмысының тұрақты және тұрақты нашарлауы
- Созылмалы ауруға байланысты созылмалы ауырсыну
Қадам 4. Көмек алу
Егер сіз алдыңғы қадамдарда көрсетілген симптомдардың бірнешеуін немесе барлығын сезінсеңіз, сізге қажет көмекті алатын кәсіби терапевтпен немесе дәрігермен сөйлесуіңіз керек.
- Егер сізде бұл белгілер байқалмаса, бірақ депрессияға ұшырауыңыз мүмкін деп қорқатын болсаңыз, сізбен күресудің тиімді стратегияларын жасау үшін сізбен жұмыс жасайтын маманмен сөйлесу керек.
- Егер сіз кез келген уақытта өзіңізге зиян келтіру туралы ойға түсе бастасаңыз, депрессияға байланысты тамақтануда немесе өзіне күтім жасауда қиындықтар туындаса, суицидтік ойлаумен айналыссаңыз немесе депрессияға ұшырасаңыз, дереу кәсіби көмекке жүгініңіз. Қауіпсіздік әрқашан бірінші орында.
