Қант диабеті, әсіресе 2 тип - бұл сіздің денеңіздің қандағы глюкозаны немесе қандағы қант пен инсулинді қолдануға әсер ететін созылмалы ауру. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар қандағы қант пен инсулинді тиімді қолдана алмайды, бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар әдетте семіздіктен инсулинге төзімді болады. Инсулин глюкозаны қаныңыздан ұлпаларға тасымалдайды, ал егер дене инсулинге төзімді болса, онда қандағы глюкоза тұрақты түрде жоғары болады. Бұл мәселе сіздің жүрегіңізде, бүйректеріңізде, көзіңізде және миыңызда басқа да проблемаларды тудыруы мүмкін. Алайда, 2 типті қант диабеті әрдайым дерлік алдын алады. Сіз бұл аурудың алдын алуға отбасы мен медициналық тарихқа мұқият қарау және өмір салтын өзгерту арқылы кіре аласыз. Қант диабеті қаупінің факторларын ескеріңіз және осы созылмалы аурудың алдын алуға көмектесу үшін өзгерте алатындарға өзгерістер енгізіңіз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Қант диабеті қаупін бағалау
Қадам 1. Отбасы мүшелерімен сөйлесіңіз
Қант диабеті қаупіне әсер ететін әр түрлі өмір салты факторлары болғанымен, сіздің өмір салтыңызға қарамастан сізді осы ауруға алдын алатын көптеген генетикалық факторлар бар.
- Егер сізде отбасы мүшелері, әсіресе ата -анасы немесе бауырлары қант диабетімен ауырса, сіз автоматты түрде қант диабетіне шалдығу қаупіне ұшырайсыз.
- Сонымен қатар, егер сіздің отбасыңыз афроамерикалық, американдық үнді, Аляска тумасы, испан, азиялық американдық немесе Тынық мұхиты аралының тұрғыны болса, сізде бұл аурудың пайда болу қаупі жоғары.
- Генетикадан басқа, егер сіз 45 жастан асқан болсаңыз, сізде де қауіп бар. Бұл генетикалық мәселе емес, бірақ бұл сіз басқара алмайтын және өзгерте алмайтын фактор.
2 -қадам. Өз салмағыңызды бағалаңыз
Сіздің гендерден басқа салмақ 2 типті қант диабеті үшін жалпы тәуекелділікті анықтауда шешуші рөл атқарады. Артық салмағы бар немесе семіз адамдар инсулинге төзімді болып, ақыр соңында қант диабетін дамытады.
- Сіздің артық салмағыңызды анықтау үшін BMI есептеңіз. BMI: 20-24.9 қалыпты салмақ, 25.-29.9 артық салмақ, 30-24.9 семіздік және 40 жастан асқан кез келген адам ауру семіздік болып саналады.
- 25 -тен жоғары BMI сізге қант диабеті қаупін арттырады. BMI жоғарылаған сайын немесе жоғарылаған сайын қант диабетіне шалдығу қаупі де артады.
- Қанша артық салмақ бар екенін білу үшін BMI -ге қосымша дене салмағын қолданыңыз. Сіздің идеалды дене салмағыңызды және мүмкін болатын артық салмақты анықтау үшін онлайн -калькуляторды қолданыңыз.
- Сіздің жынысыңыз бен бойыңыз үшін артық салмақ неғұрлым көп болса, қант диабеті қаупі соғұрлым жоғары болады.
Қадам 3. Беліңіздің айналасын өлшеңіз
Қанша артық салмақтан басқа, артық салмақты қалай және қайда алып жүру диабеттің даму қаупін де болжауы мүмкін.
- Бел шеңбері - бұл сіздің ішіңіздің ортасында өлшенетін өлшем. Бұл көптеген басқа созылмалы аурулардан басқа қант диабеті қаупін анықтауға көмектеседі.
- Егер сіз әйел болсаңыз және беліңіздің айналасы> 35 дюйм болса немесе еркек болсаңыз және беліңіздің айналасы> 40 дюйм болса, сіз жоғары тәуекелге ұшырайсыз.
- Беліңіздің айналасын өлшеу үшін шүберек өлшеуіш таспаны алып, оны белге қарын түймесінің биіктігінде ораңыз. Таспаның еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Өлшемге назар аударыңыз.
- Егер сіздің беліңіздің шеңбері жоғары болса, онда BMI жоғарылауы мүмкін.
4 -қадам. Дене белсенділігіңізді бақылаңыз
Қант диабетіне шалдығу қаупін арттыратын тағы бір фактор - тұрақты физикалық жаттығуларға қатыспау.
- Тұрақты жаттығулар сіздің жасушаңыздың инсулинге сезімталдығын арттыруға көмектеседі, сондықтан олар инсулин бөлінген кезде жақсы қолдана алады.
- Сонымен қатар, бұлшықеттер жұмыс істегенде, олар қандағы қантты немесе қандағы глюкозаны жақсы қабылдайды.
- Бақытымызға орай, физикалық белсенділік - бұл өзгеретін қауіп факторы. Бұл сіздің күн тәртібіңізді не белсенді болуды, не күн сайын көбірек физикалық белсенділікті қосу арқылы өзгертуге болатынын білдіреді.
Қадам 5. Дәрігеріңізбен денсаулықтың басқа жағдайлары туралы сөйлесіңіз
Генетика мен өмір салтының факторларынан басқа, сіздің бұрынғы және қазіргі медициналық тарихыңыз 2 типті қант диабетінің жалпы қаупін анықтауда маңызды рөл атқаруы мүмкін.
- Егер сізде жүрек -қан тамырлары аурулары (атеросклероз сияқты) бар болса, сізде жоғары қан қысымы мен инсульттан басқа қант диабеті қаупі жоғары.
- Қан қысымының жоғарылауы қант диабеті қаупін арттырады. Сонымен қатар, ол қан тамырлары мен жүрек -қантамыр жүйесіне зақым келтіреді.
- PCOS немесе поликистозды аналық без синдромы - жиі семіздік пен қант диабетімен байланысты жиі кездесетін жағдай.
- Холестерин мен триглицеридтердің жоғары деңгейі жүрек -қан тамырлары ауруларынан басқа қант диабеті қаупін арттырады.
2 бөліктің 2 бөлігі: Қант диабеті қаупін азайту
Қадам 1. Белсенді болыңыз
Тұрақты физикалық белсенділікті қосу - денсаулықты сақтаудың, арықтаудың және 2 типті қант диабеті қаупін төмендетудің тамаша тәсілі.
- Әр апта сайын 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз. Бұл аптасына 5 күн шамамен 30 минут.
- Жаттығу кезінде сіз жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70% дейін алуыңыз керек. Мұнда сіз мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеуіңіз керек.
- Жаттығудың бұл түрі бұлшықеттер мен денеге инсулин мен қандағы қантты тиімдірек қолдануға көмектеседі.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығуларынан басқа, бірнеше күндік күш жаттығуларын енгізуді мақсат етіңіз. Бұлшықеттердің барлық негізгі тобын жұмыс жасаңыз және кем дегенде 20 минут осы жаттығуларға қатысыңыз.
- Күш жаттығулары бұлшықеттердің инсулинге сезімталдығын арттырады.
Қадам 2. Қажет болса, артық салмақтан арылыңыз
2 типті қант диабеті қаупін анықтайтын маңызды фактор - сіздің салмағыңыз. Дене салмағының 5-7 пайызын жоғалту қант диабеті қаупін екі есе азайтады.
- Күнделікті диетадан шамамен 500 калорияны алып тастаңыз. Бұл әдетте аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Орташа қанша жейтініңізді білу үшін бірнеше күн ішінде калорияларды санаңыз. Осы сомадан 500 -ді алып тастаңыз және бұл жаңа соманы салмақ жоғалту үшін калория ретінде қолданыңыз.
- Егер сізге салмақ жоғалтудың қажеті жоқ, бірақ салмағыңыздың артпайтынына көз жеткізгіңіз келсе, әдеттегі күні жейтін калориялардың жалпы мөлшерін есептеңіз. Салмақты қалыпта ұстау үшін осы мөлшерді үнемі ұстануға тырысыңыз.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Сіз қалыпты салмақта болсаңыз да, дұрыс емес диета сіздің денсаулығыңызға және қант диабетіне қауіп төндіруі мүмкін.
- Теңдестірілген диета күн сайын әр топтан пайдалы тағамдарды жеуді білдіреді. Сонымен қатар, әр тағам тобынан әр түрлі тағамдарды жеу маңызды.
- Қант диабеті қаупін азайту үшін төмен калориялы және майлы тағамдарға назар аударыңыз. Бұл майсыз сүт, құс, жұмыртқа, майсыз сиыр және бұршақ сияқты ақуызды таңдауды білдіреді.
- Сонымен қатар төмен калориялы және майсыз пісіру әдістеріне назар аударыңыз. Тамақты қуырмаңыз, оларды көп майға немесе майға пісіріңіз және ауыр және бай тұздықтарды немесе гравитті қолданудан аулақ болыңыз.
- Сонымен қатар, талшыққа бай диетаны қолдану қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі. Әр тамақтану кезінде жемістер мен көкөністерді жеп, 100% дәнді дақылдарды таңдаңыз.
Қадам 4. Өңделген тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Өңделген тағамдарды көп мөлшерде жеу немесе оларды үнемі жеу сіздің диетаңыздың сапасын төмендетуі мүмкін. Артық жұмыс кезінде бұл салмақтың жоғарылауына және қант диабетінің даму қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Өңделген тағамдар қауіпті болуы мүмкін, себебі оларда калория, май, қант және натрий көп.
- Диетада мұндай тағамдарды болдырмауға немесе азайтуға тырысыңыз: қуырылған тағамдар, фастфуд, мұздатылған теледидар тағамдары немесе консервілер, өңделген ет, тәтті сусындар, кәмпиттер, печенье, торттар немесе пирогтар, таңғы кондитерлік өнімдер мен алкоголь.
5 -қадам. Темекі шегуді тоқтатыңыз
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекі шекпейтіндерге қарағанда 2 типті қант диабетімен ауыру ықтималдығы 30-40% жоғары. Жалпы тәуекелді төмендету үшін бірден шығыңыз.
- Соңғы зерттеулер темекі шегу мен қант диабетімен тікелей байланысты екенін көрсетті. Сонымен қатар, сіз неғұрлым көп темекі шегетін болсаңыз, соғұрлым тәуекеліңіз жоғары болады.
- Шылым шегуді дереу тоқтатыңыз. Суық күркетауықтан бас тартуға немесе әдеттен бас тартуға көмектесетін рецептсіз өнімдерді қолдануға тырысыңыз.
- Егер сіз жұмыстан шығу қиын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізді темекі шегуді тоқтату бағдарламасына жіберуі немесе тастауды жеңілдету үшін рецепт бойынша дәрі -дәрмек бере алады.
Кеңестер
- Назар аударыңыз, егер сізде қант диабетінің белгілері немесе жоғары тәуекел бар деп ойласаңыз, отырыңыз және өзіңіздің алаңдаушылығыңыз туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Есіңізде болсын, егер сіз салыстырмалы түрде салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз да, күшті генетикалық фактор қант диабетін ұзақ уақыт бойы жұқтыру немесе алмауда маңызды рөл атқара алады.
