Қант диабеті - миллиондаған американдықтарға әсер ететін созылмалы ауру. Бақытымызға орай, сіз бақылай алатын және бақылай алатын әр түрлі тәуекел факторлары бар, осылайша сіз тәуекелге ұшырауыңыз мүмкін екенін білесіз. Егер сіз бұл факторларды басқара алмасаңыз, сіз өмір бойы созылмалы аурудың даму қаупіне ұшырауыңыз мүмкін. Медицина мамандары тәуекелді басқаруға көмектесу үшін диета мен жаттығуларға өзгерістер енгізуді ұсынады. Олардың комбинациясы сіздің денсаулығыңызды едәуір жақсартады және қант диабетінің даму қаупін жақсартуға көмектеседі. Дұрыс салмақ ұстауға, диетаны өзгертуге және көбірек жаттығулар енгізуге тырысыңыз, осылайша сіз қант диабетінің даму қаупін басқара аласыз және оны төмендете аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Қант диабеті қаупін азайту үшін пайдалы диетаны ұстану
Қадам 1. Тұрақты және дәйекті тамақтаныңыз
Сіз күндізгі тамақтану режимі қант диабеті қаупіне әсер етеді деп ойламауыңыз мүмкін. Дегенмен, тұрақты емес немесе тұрақты емес тамақтану сіздің денеңіздің қандағы қант деңгейін бақылауына әсер етеді.
- Денсаулық сақтау мамандары күндіз тұрақты және дәйекті тамақтануды немесе жеңіл тағамдарды жеуге кеңес береді. Бұл сіздің салмағыңызды сақтауға және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектесу арқылы қант диабеті қаупін басқаруға көмектеседі.
- Күніне кем дегенде үш рет немесе бес -алты рет аз мөлшерде тамақтануды мақсат етіңіз. Сіз бірдеңе жемей төрт сағаттан артық жүрмеуіңіз керек, сондықтан көп, аз мөлшерде тамақтану - ең жақсы стратегия. Тамақтану арасында тамақтанбау немесе тым көп уақыт бөлу сізді аштық пен аштық сезімін тудыруы мүмкін, бұл сіздің диетаңызды бұзуға бейім болады.
- Оянғаннан кейін бір сағат ішінде таңғы ас ішуге тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіздің жұмысын бастауға көмектеседі және қандағы қантты бірден тұрақтандырады.
Қадам 2. Негізінен ақуызға назар аударыңыз және өнім шығарыңыз
Егер сіз қазір қант диабетімен ауырмайтын болсаңыз, бірақ тек тәуекел факторларыңызды басқарғыңыз келсе, құрамында ақуызы мол өнімдер мен диетаға назар аударыңыз (жемістер мен көкөністер). Бұл комбинация тәуекелді әр түрлі жолмен басқаруға көмектеседі.
- Бастау үшін ақуыз, жеміс -жидек пен көкөністің калориялары салыстырмалы түрде төмен. Бұл салмақ жоғалтуға немесе сау салмақты сақтауға көмектеседі. Сіздің салмағыңыз қант диабеті қаупіне үлкен әсер ететіндіктен, сау салмаққа ұмтылу маңызды.
- Сонымен қатар, бұл тағамдар өте қанықтырады. Жемістер мен көкөністердегі ақуыздың ақуыз көздері мен талшықтар сізді қанағаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. Ақуыз мен талшық біріктірілгенде қандағы қанттың көтерілуін болдырмауға және оны ұзақ уақыт тұрақты ұстауға көмектеседі.
- Әр тамақ пен тағамға 3-4 унция майсыз ақуыз қосуды мақсат етіңіз. Құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, шошқа еті, теңіз өнімдері, майсыз сүт және тофу сияқты өнімдерге барыңыз.
- Әр тамақ кезінде майсыз ақуызды жемістермен немесе көкөністермен байланыстырыңыз. 1/2 кесе жеміс -жидек, 1 кесе көкөніс немесе 2 стакан салат жасылына ұмтылыңыз немесе табақшаңыздың жартысы жемістер мен көкөністерден тұруға тырысыңыз.
3 -қадам. Жүрекке пайдалы майлардың тұрақты көздерін қосыңыз
Қант диабетінің қауіп факторлары жүрек ауруларына өте ұқсас (және кейбіреулері бірдей). Сонымен қатар, егер сізде жүрек ауруының қаупі жоғары болса, сізде қант диабеті қаупі жоғары (және керісінше). Майларды жеу жүрек -қан тамырлары жүйесін қолдайды және қант диабеті қаупін басқарады.
- Майдың пайдалы және қоректік көздері қанықпаған майдан келеді. Олар дененің қабынуымен күреседі, сау жүректі қолдайды, артериялардың икемділігін сақтайды және мидың денсаулығын қолдайды.
- Жүрекке пайдалы майдың ең жақсы көздеріне мыналар жатады: суық су мен майлы балық (лосось, тунец, скумбрия немесе сардиналар), авокадо, жаңғақ пен тұқым, зәйтүн майы, рапс майы, зәйтүн және мақсары майы.
- Егер сіз неғұрлым қоректік майларды немесе зиянды майларды жесеңіз де, олардың барлығы калорияға бай. Сіз әрқашан порцияның мөлшерін өлшеп, тек ұсынылған мөлшерде ғана жеуіңіз керек. Әйтпесе, сіздің жалпы калорияңыз тым жоғары болуы мүмкін және салмақ қосуы мүмкін.
- 1 ас қасық май, 1 унция жаңғақ, 3-4 унция балық немесе 1/2 кесе авокадо мөлшерін өлшеңіз.
Қадам 4. Тек 100% тұтас дәнге барыңыз
Сіз қант диабеті қаупін жақсарту үшін көмірсулар мен астықтан бас тарту керек деп ойлайсыз. Алайда, бұл тағамдарды (әсіресе қоректік көздерден) жеу қант диабетін туғызбайды және сіздің тәуекеліңізді арттырмайды. Сіз қанша жейтіндігіңізді бақылаңыз және ең жақсы көздерді таңдаңыз.
- Егер сіз дәнді дақылдарды таңдағыңыз келсе (мысалы, нан немесе макарон өнімдері) 100% тұтас дәнге барыңыз. Бұл тағамдарда талшық, ақуыз және кейбір минералдар көп. Олар тазартылған көмірсулармен салыстырғанда (ақ нан немесе ақ күріш сияқты) қоректік заттарға бай және қоректік таңдау болып табылады.
- Бұл тағамдарды дұрыс тұтынатындығыңызға сенімді болу үшін порцияның мөлшерін өлшеңіз. Бұл тағамдардың үлкен порциялары немесе саны (тіпті дәнді дақылдар) тұтастай алғанда тым көп калория немесе көмірсулар болуы мүмкін. 1 унция дәнін немесе 1/2 кесе пісірілген дәнді өлшеңіз.
- Сондай -ақ, күнделікті қанша порция жейтіндігіңізді бақылаңыз. Егер сіздің диетаңыз дәнге толы болса, онда ол теңгерімсіз болуы мүмкін және көмірсулардың көп болуына байланысты қандағы қант жоғарылауы мүмкін. Қант диабеті қаупін жеңуге көмектесу үшін күніне екі -үш порциядан тұрыңыз.
Қадам 5. Кәмпиттер мен өңделген астықтан бас тартыңыз
Көмірсулардың кейбір көздері (жемістер немесе дәнді дақылдар сияқты) әр түрлі қоректік заттар мен денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Алайда, көмірсулар бар, олар зиянды болып саналады және оларды үнемі жеу қант диабеті (және басқа да созылмалы аурулар) қаупін арттырады.
- Көмірсулар болып табылатын қоректік заттардың үш түрлі түрі бар. Талшық, крахмал және қант көмірсу ретінде есептеледі. Талшық қоректік көмірсулар болғанымен, кейбір қанттар мен крахмалдарды зиянды көзі деп санауға болады.
- Тазартылған және өңделген көмірсулар қант диабетінің даму қаупімен тікелей байланысты екендігі дәлелденді. Зерттеулер көрсеткендей, диетада тазартылған ұн мен қант көбейген, диетада талшық азайған және қант диабетінің таралуы артқан.
- Тазартылған көмірсулар жоғары өңделеді және көптеген пайдалы қоректік заттар осы өнімдерден алынып тасталады.
- Тазартылған және өңделген көмірсулар екі негізгі топтан келеді - ақ ұннан және қанттан жасалған. Ақ нан, пирожныйлар, пирогтар, печенье, крекер, прецетельдер, кәмпиттер, тоқаштар, кекстер, тоқаштар, ақ нан, ақ макарон, ақ күріш, балмұздақ және тәтті сусындар (тәтті шай немесе сода сияқты) сияқты тағамдарды шектеуге немесе болдырмауға тырысыңыз..
- Бұл тағамдардан толық бас тартудың қажеті жоқ, бірақ сіздің қабылдауыңыз қатаң шектелуі керек және порциялары әрқашан аз болуы керек.
3 бөліктің 2 бөлігі: Қант диабеті қаупін төмендету үшін жаттығуларды қосу
Қадам 1. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын енгізіңіз
Жүрек -қан тамырлары немесе аэробты жаттығулар шынымен қант диабеті қаупін басқаруға және азайтуға көмектеседі. Тұрақты кардио жаттығулары сіздің денеңізге глюкозаны қолдануға ғана емес, инсулинді де тиімді қолдануға көмектеседі.
- Аэробты белсенділік қандағы қантқа бірден әсер етеді. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қан ағымында қандағы қантты қолдануға ынталандырады. Сонымен қатар сіз қан қысымы мен холестерин деңгейінің бірден пайдасын көресіз.
- Медициналық мамандардың көпшілігі күніне орташа қарқындылығы 150 минуттан аспайтын аэробты жаттығуларды қосуды ұсынады. Бұл аптасына бес күн 30 минуттық жаттығумен аяқталады.
- Алайда, соңғы зерттеулер сізге күнделікті 60 минутқа дейін аэробты жаттығулар қажет болуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл, әсіресе, егер сіз қант диабеті қаупін азайтуға көмектесетін салмақ жоғалтқан болсаңыз және салмақ жоғалтуды сақтауға тырыссаңыз.
- Орташа қарқынды жаттығулар сіздің денеңізді тер шығаратындай жұмыс істеуі керек. Сіз сөйлем кезінде бірнеше дем алмай еркін сөйлей алмауыңыз керек.
- Сіз серуендеуге, жүгіруге, велосипед тебуге, жүзуге, жаяу жүруге, би билеуге немесе аэробты жаттығуларға арналған спин -класстарға баруға болады.
- Ақылға қонымды бастапқы режим-10 минутқа созылу мен жылыну, содан кейін 20 минуттық серуендеу, велосипед тебу немесе есу сияқты жұмсақ аэробты жаттығулар. Тағы бес немесе 10 минут суытыңыз.
- Сіз сондай-ақ жоғары қарқынды жаттығуларды көре аласыз. Бұған жақсы мысал - 60 секунд ішінде максималды жүрек соғу жылдамдығының 80% жүгіру, содан кейін 60 секунд жүру. Мұны 20 минут бойы жасаңыз (плюс жылынуға бес минут және салқындауға бес минут, жалпы 30 минут жаттығу).
Қадам 2. Бірнеше күндік күш жаттығуларын қосыңыз
Медициналық мамандар жүрек -қан тамырлары белсенділігін ғана ұсынбайды. Бірнеше күндік күш пен қарсылық жаттығуларын қосу маңызды. Бұл сіздің денеңізге глюкоза мен инсулинді тиімдірек қолдануға көмектеседі.
- Күш жаттығулары сіздің бұлшықеттеріңізге инсулинге сезімтал болуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттерге глюкозаны уақыт өте тиімді қолдануға көмектеседі.
- Күш жаттығулары сонымен қатар бұлшықет массасын құруға және сақтауға көмектеседі. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, денеңіз тыныштықта соғұрлым көп калория күйдіреді. Бұл сізге салауатты салмақты сақтауға көмектеседі.
- Денсаулық сақтау мамандары апта сайын шамамен бір -екі күн жаттығулар енгізуді ұсынады. Сізге жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасайтын жаттығулар қажет емес.
- Бұлшықеттеріңізді көтеру үшін салмақ көтеріңіз, пилатес немесе йога сабағына қатысыңыз немесе изометриялық жаттығулар жасаңыз. 20 минуттық сессияға ұмтылыңыз және барлық негізгі бұлшықет топтарын жасаңыз.
Қадам 3. Сіздің өмір салтыңыздағы белсенділікті арттырыңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары мен күш жаттығулары қант диабеті қаупін едәуір төмендетуі мүмкін. Алайда, зерттеулер сонымен қатар өмір салты белсенділігінің жоғарылауы қант диабетінің жалпы қаупін басқаруға көмектесетінін көрсетеді.
- Өмір салты немесе негізгі әрекеттер - бұл сіз үнемі жасайтын әрекеттер. Олар үй шаруасы болуы мүмкін, сіздің машинаңызға бару және қайту, баспалдақтың орнына лифтке отыру немесе бау -бақша өсіру.
- Бұл жаттығулар көп калорияларды жоя алмайды, бірақ күннің соңына дейін айтарлықтай мөлшерге жетуі мүмкін. Бұл сонымен қатар, егер сіз белсенді емес болсаңыз немесе жарақат алсаңыз, жақсартуды бастау үшін тамаша әрекеттер.
- Өзіңіздің қазіргі күніңізді ойлаңыз және сіз неғұрлым белсенді бола аласыз, көбірек қозғалыңыз немесе қадамдар жасаңыз. Сіз кеңседен алыс жерде тұра аласыз ба? Сіз баспалдақпен пәтеріңізге көтеріле аласыз ба? Сіз коммерциялық үзіліс кезінде тұра аласыз ба? Мұның бәрі өмір салтын жақсарту үшін жақсы бағыттар.
Қадам 4. Жаттығулар журналын немесе журналды сақтаңыз
Журнал журналы немесе журнал - бұл сіздің жаттығуларыңызды ғана емес, оның қант диабеті қаупіне қалай әсер ететінін бақылауға көмектесетін тамаша идея. Сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді, мақсаттарға қаншалықты жетіп жатқаныңызды көре аласыз және сізді ұзақ мерзімді жолда ұстауға көмектеседі.
- Қағаз мен қарындаш журналын, күнделік қосымшасын пайдаланыңыз немесе күнтізбеге жазбалар жазыңыз, сонда сіздің белсенділігіңізді бақылауға тура келеді. Қандай әрекет түріне және қанша уақытқа аяқтағаныңыз туралы жазбаларды жазыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, жүйелі журнал жүргізу сізге жолда жүруге көмектеседі және ұзақ мерзімді перспективада алға қойған мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
- Егер сіз үнемі жаттығулар жасайтын болсаңыз, жаттығулар туралы жазбаңызды салмағыңызбен немесе қанның жұмыс деңгейімен салыстырыңыз, бұл сіздің жаңа жаттығулардың жалпы қалай жұмыс істейтінін білу үшін.
Қадам 5. Досыңызбен немесе қолдау тобымен жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулармен бір қалыпта болу қиын болуы мүмкін. Бұл әсіресе бірнеше апта немесе бірнеше ай жаттығудан кейін байқалады. Алайда, егер сіз досыңызбен немесе басқа қолдау тобымен жаттығу жасасаңыз, жаттығу тәртібін ұстану оңайырақ болуы мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, сіздің қолдауыңызбен сіз жаттығу мақсаттарыңызға жетесіз және одан да асып түсесіз. Бұл әсіресе сіздің қолдау тобыңыз белсенді болса дұрыс.
- Достарыңызбен, отбасыңызбен немесе әріптестеріңізбен жаттығулар арқылы қант диабеті қаупін жеңу мақсатыңыз туралы сөйлесіңіз. Сіз басқалардың физикалық белсенділігін арттыруға қызығушылық танытатынына таң қалуыңыз мүмкін.
- Егер сіз байланыстыратын дос немесе отбасы мүшесін таба алмасаңыз, жергілікті жаттығу топтарын зерттеуді қарастырыңыз. Сіз жергілікті би клубына қосыла алатын немесе жүгіретін жергілікті жүгіру немесе жаяу топтарды таба аласыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қант диабетінің басқа қауіп факторларын басқару
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Қант диабеті үшін әр түрлі қауіп факторлары бар. Сіз өзіңіздің медициналық тарихыңызды және отбасылық тарихыңызды дәрігермен бірге қарауыңыз керек, ол үшін тағы қандай қауіп факторларын басқаруға болатынын білуіңіз керек.
- Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен кездесуді жасаңыз. Олар сіздің бұрынғы медициналық тарихыңызды, отбасылық тарихыңызды, салмақ тарихыңызды және қант диабетіне шалдығу қаупін арттыратын өмір салтының басқа факторларын қарай алады.
- Дәрігермен диета, өмір салты және салмақ туралы сөйлесіңіз. Бұлардың кез келгенін өзгерту немесе өзгерту керек пе деп сұраңыз - салмақ жоғалту немесе көбірек жаттығу сияқты. Дәрігер сіздің тамақтану әдеттеріңіз бен белсенділік деңгейіңізді ескеретін жеке жоспар құруға көмектеседі.
- Егер сізде отбасылық қант диабеті тарихы болса, сіздің дәрігеріңіз сізді мұқият бақылауды қалауы мүмкін. Олар сізге қант диабеті қаупін бақылау үшін үнемі қан тапсыруды ұсынуы мүмкін.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, қант диабеті қаупі едәуір артады. Салмақты сақтау немесе салмақ жоғалту қиын болса да, бұл қант диабеті қаупін басқарудың маңызды компоненті.
- Егер сіз артық салмақ сезінсеңіз, бұл сіздің дәрігеріңізбен міндетті түрде талқылануы керек. Олар сізге белгілі бір мөлшерде жоғалтуды немесе салмақ жоғалтуға көмектесетін кеңес немесе диетаны ұсынуы мүмкін.
- Сізге салмақ жоғалту керектігін білу үшін BMI мен идеалды дене салмағын анықтаңыз. Бұл есептеулердің екеуі де сіздің салауатты салмағыңыз бар -жоғын білуге мүмкіндік береді.
- BMI -ді анықтау үшін онлайн -калькуляторды қолданыңыз. Бұл есептеуге салмақ пен биіктікті енгізу қажет. Егер сіздің BMI 25.0-29.9 болса, сіз артық салмақ деп есептейсіз, ал егер BMI 30.0 немесе одан жоғары болса, сіз семіздікке жатқызыласыз. Қалыпты және сау салмақ үшін BMI 20.0-24.9 деңгейіне жетуді мақсат етіңіз.
- Идеалды дене салмағы үшін мына есептеулерді орындаңыз: Еркек: 106 + (5 футтан жоғары 6 дюйм) және әйел: 100 + (5 фут жоғары 5 дюйм). Қанша фунт артық салмақ алып жүргеніңізді білу үшін өзіңіздің идеалды салмағыңыздан қазіргі салмағыңызды алып тастаңыз.
Қадам 3. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу - бұл өзгеруі мүмкін және сіздің бақылауыңыздағы тағы бір қауіп факторы. Егер сіз қазір темекі шегетін болсаңыз, оны тастауға тырысыңыз. Темекі шегетіндердің қант диабетімен ауыру қаупі жоғары.
- Қазіргі зерттеулер темекі шегуді қант диабетінің дамуымен тікелей байланыстырады. Темекі шегетіндер, темекі шекпейтіндерге қарағанда, 30-40% қант диабетімен ауырады.
- Мүмкіндігінше тезірек тастап, салқын күркетауыққа барған дұрыс. Бұл сіздің денеңізге зиянды химикаттар ағынын тоқтатудың ең жылдам әдісі.
- Алайда, суық күркетауықтан бас тарту - ең қиын істердің бірі. Егер сіз қиналып жүрсеңіз, емдеуден бас тартуды жеңілдету немесе темекі шегуден бас тарту бағдарламасына қосылу үшін дәрі -дәрмектерді қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Қан жұмысын бақылаңыз
Егер сізде қант диабеті қаупі жоғары болса немесе сіздің қант диабеті қаупі туралы алаңдасаңыз, қан тапсыру жұмысын жүйелі түрде бастау жақсы болар еді. Сіз және сіздің дәрігер қант диабетінің даму қаупін болжай алатын зертханалық көрсеткіштерді бақылай аласыз.
- Егер сізде қазір қант диабеті болмаса, сізге тек жыл сайын қан тапсыру қажет болуы мүмкін. Алайда, егер сіздің дәрігеріңіз сіздің қант диабетіне шалдығу қаупіңіз жоғары екенін сезсе, олар әр алты айда қан тапсыруды ұсынуы мүмкін.
- Бақыланатын зертханалық көрсеткіштердің бірі - сіздің ашығатын глюкоза. Бұл қандағы қанттың мөлшері сіздің тағамға әсер етпей айналады. Егер ол жоғарыласа, бұл сіздің денеңізде инсулиннің қиын қолданылғанын білдіруі мүмкін.
- Бақыланатын тағы бір құндылық - сіздің гемоглобин A1c. Бұл пайызға негізделген мән және сіздің қаныңыздың тұтқырлығын немесе жабысқақтығын өлшейді. Егер бұл мән жоғарыласа, бұл сіздің аштықтағы қант шамамен үш айға жоғарылағанын білдіреді. Сонымен қатар, қаншалықты жоғары болса, соғұрлым сіздің қаныңыз жабысқақ және баяу қозғалады.
- Дәрігер сіздің триглицеридтер мен холестерин деңгейін бақылауды ұсынуы мүмкін. Олар қант диабетін диагностикалау үшін қолданылмаса да, бұл көрсеткіштер неғұрлым жоғары болса, қант диабеті қаупі соғұрлым жоғары болады.
- Қанмен жұмыс жасағанда, көшірмелерді қосымша уақытта өзіңізбен бірге ұстауды ұмытпаңыз. Бұл сізге және сіздің дәрігеріңізге уақыт өте келе пайда болатын үрдістерді бақылайды және өзгертеді немесе көреді.
Қадам 5. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Кездейсоқ алкогольдік сусынның қант диабеті қаупін жоғарылататыны дәлелденбегенімен, оның мөлшерін азайту маңызды. Алкогольді үнемі немесе шамадан тыс тұтыну сіздің тәуекеліңізді арттырады.
- Алкогольді ішу бауырдың қандағы глюкоза деңгейін реттеуге әсер етеді. Сіз ішкен кезде қандағы қант пен инсулин деңгейін тұрақтандыру қиынырақ.
- Егер сіз сусын ішуді жоспарлап отырсаңыз, алдымен асқазаныңызда тамақ болуы керек. Бұл алкогольдің әсерін жояды және сіздің денеңізге қандағы қантты біршама тиімді басқаруға көмектеседі.
- Егер сіз ішкіңіз келсе, денсаулық сақтау мамандары әйелдерге күніне бір стақаннан артық емес, еркектер күніне екі стаканмен шектеуді ұсынады.
Кеңестер
- Қант диабеті қаупін азайту мен басқарудың ең жақсы комбинациясы - бұл диета мен жаттығудың комбинациясы.
- Егер қант диабеті қаупін жеңу үшін диета мен жаттығулар жеткіліксіз болса, сізге қол жетімді басқа нұсқалар туралы сөйлесу үшін дәрігермен кеңесу қажет болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, диета мен жаттығулар тек қант диабеті қаупін жеңуге көмектеседі. Олар міндетті түрде қант диабетінің алдын алмайды немесе «емдей алмайды».
