Поликистозды аналық без синдромы (PCOS)-репродуктивті жастағы әйелдердің 5-10% әсер ететін гормоналды ауру. PCOS -тың жиі кездесетін белгілері - салмақ жоғалту, безеу, аменорея (етеккір циклінің болмауы), менструальдық циклдің дұрыс еместігі, хирсутизм (бет пен денеде шаш өсуінің жоғарылауы), инсулинге төзімділік және холестериннің жоғарылауы. PCOS әдетте гормоналды теңгерімсіздік пен бұзылуға байланысты басқа асқынуларды реттейтін дәрі -дәрмектермен басқарылады. Дегенмен, PCOS -пен ауыратын көптеген әйелдер өздерінің жағдайын жақсарту үшін дәстүрлі медицинамен бірге балама емдеуді қолданады. Шөп қоспаларынан басқа, диета мен жаттығулар PCOS белгілерін басқаруға және азайтуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: PCOS -ты жаттығулармен басқару
Қадам 1. Физикалық белсенді болыңыз
Тұрақты аэробты жаттығулар PCOS симптомдарын басқарудың маңызды компоненті болып табылады. Бұл салмақ жоғалтуға, инсулинге төзімділікті жақсартуға және кез келген көңіл -күй теңгерімсіздігін басқаруға көмектеседі.
- Аптасына 150 минуттық аэробты жаттығуларды қосу ұсынылады. Бұл дені сау ересектерге арналған стандартты ұсыныс, сонымен қатар PCOS бар адамдарға сәйкес келеді.
- Бір сессияға кем дегенде 20-30 минут жаттығу жасау ұсынылады. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және оны ұзақ уақыт бойы жоғарылатады.
- Жаттығулар инсулинге сезімталдықты немесе қарсылықты жоғарылатуы мүмкін, бұл көбінесе PCOS -пен байланысты. Аэробты жаттығулар сіздің денеңізге глюкоза мен инсулинді тиімді пайдалануға көмектеседі.
Қадам 2. Күш жаттығуларын қосыңыз
Тұрақты аэробты жаттығулардан басқа, зерттеулер көрсеткендей, күш жаттығулары PCOS -пен байланысты инсулинге төзімділікті басқаруға көмектеседі.
- Аптасына күш жаттығуларының 2 сессиясын енгізуді мақсат етіңіз. Әр сессия 20-30 минутқа созылуы керек және барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істеуі керек.
- Күш жаттығуларының типтік жаттығуларына мыналар жатады: гір көтеру немесе салмақ өлшеу машиналарын қолдану, күш жаттығулары немесе дене салмағын көтеру жаттығулары (мысалы, итеру, трицепс немесе төмен тарту).
- Йога мен пилатес - бұл күш жаттығуларының бір түрі, ол екеуі де сіздің стресстен арылуға және күшіңізді нығайтуға көмектеседі.
3 -қадам. Жеке жаттықтырушының көмегімен жаттығуды қарастырыңыз
Бұл фитнес мамандары сізге оңтайлы нәтижеге жету үшін сізді жолда ұстауға көмектеседі.
- Көптеген спорт залдары жаңа мүшелерге тегін жеке жаттығулар ұсынады. Олар сонымен қатар тәуелсіз жеке жаттықтырушыларға қарағанда арзан және қол жетімді оқу сабақтарын ұсына алады.
- Сіз сондай -ақ күш жаттығулары сабағына қатысуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Көптеген жаттығу залдары мен фитнес орталықтары тек күш жаттығуларына бағытталған сабақтар ұсынады және сізге кәсіби көмек көрсетуден басқа сізге негіздерді үйрете алады.
4 -қадам. Өмір салтыңыздың белсенділігін арттырыңыз
Қосымша белсенділікті алудың және жаттығудан күнделікті калория мөлшерін жоғарылатудың тағы бір тәсілі - сіздің өмір салтыңыздың белсенділігін арттыру.
- Өмір салты немесе «негізгі әрекет» - бұл сіз күнделікті жасайтын нәрсе. Мысалы: автокөлігіңізге бару -қайту немесе жұмыста баспалдақпен көтерілу. Әрбір жеке әрекет көп калорияларды жоя алмаса да, тәулік бойы сіз өмір салтын ұстану кезінде калориялардың көп мөлшерін жағуға болады.
- Сіздің өмір салтыңыздың белсенділігін жоғарылату сіздің салмағыңызды басқаруға және салмақ жоғалту бағдарламасын қолдауға көмектеседі (егер сіз оны ұстанатын болсаңыз).
- Сіздің әдеттегі күніңіз туралы ойланыңыз және көбірек қозғалудың және қадамдар жасаудың қосымша жолдарын табыңыз.
3 -ші әдіс 2: PCOS -ды диетамен басқару
Қадам 1. Тіркелген диетологпен кеңесіңіз
PCOS -ты диетамен қалай басқаруға болатыны туралы көптеген әдебиеттер бар. Тіркелген диетологпен кездесу сізге қандай кеңестерді ұстану керектігін, қандай тағамдарды жеу керектігін анықтауға көмектеседі.
- Бұл диеталық мамандар симптомдарды басқарғысы келетін және/немесе салмақ жоғалтқысы келетін PCOS бар адамдар үшін тамаша ресурс болып табылады. Диетологпен сіздің медициналық тарихыңыз, симптомдарыңыз және сіздің мақсаттарыңыз туралы сөйлесіңіз.
- Медициналық жазбалардың көшірмелерін, салмақ тарихын, дәрі -дәрмектер мен қоспалардың тізімін алу пайдалы болуы мүмкін, сонда сіздің диетолог сіздің денсаулығыңыз туралы толық ақпарат алады.
- Кейбір диетологтар тек әйелдердің денсаулығына немесе PCOS бар клиенттерге назар аудара алады. Сіз дәрігерден жолдама сұрай аласыз немесе арнайы диетологты іздей аласыз.
Қадам 2. Сіз қанша калория тұтынатыныңызды орташа деңгейге қойыңыз
PCOS бар барлық адамдарда салмақ проблемалары болмаса да, жоғары пайызы артық салмақ немесе семіздік. Қажет болса, салмақ жоғалтудың алдын алу үшін калорияларды қалыпқа келтіру пайдалы.
- PCOS сіздің денеңіздің инсулин шығаруға және оны тиімді қолдануға әсер етеді, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Дәл осындай проблема салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін.
- Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, оны қауіпсіз түрде жасауға тырысыңыз. Бұл аптасына 1-2 фунт жоғалтады дегенді білдіреді. Бұл салмақ жоғалтудың баяу және тұрақты жылдамдығы ұзақ мерзімді қауіпсіз және тұрақты болып шықты.
- Аптасына 1-2 фунт жоғалту үшін күнделікті диетадан шамамен 500 калория алып тастау керек. Сондай -ақ, калорияларды жаттығулар арқылы жағу арқылы «қысқартуға» болады.
- Егер сіз салмағыңызды сақтап қалғыңыз келсе және/немесе салмақтың өсуін болдырмайтын болсаңыз, сізге күнделікті жеткілікті калория тұтыну қажет. Бұл мөлшер әркімнің жасына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі болады.
- Егер сіз калория калькуляторларын интернеттен іздесеңіз, сіз салмағыңызды ұстап тұру үшін күнделікті қанша калория жеу керектігін біле аласыз.
Қадам 3. Күрделі көмірсуларды тұтынуға назар аударыңыз
Инсулинге төзімділік PCOS -пен байланысты болғандықтан, PCOS бар барлық адамдар көмірсулардың мөлшерін есте ұстауы керек.
- Көмірсулардың барлық түрлері қандағы қант деңгейін жоғарылатады. Көмірсулар көп немесе қарапайым көмірсулар бар тағамдар қандағы қантты жоғарылатуы мүмкін, бұл PCOS бар адамдар үшін қиын.
- Көмірсулар әр түрлі тағамдарда кездеседі. Оларға: жемістер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері және крахмалды көкөністер жатады. Көмірсулар көптеген тағамдарда болғандықтан, көмірсулар диетасын ұстану ұсынылмайды. Сіз тым көп тағамдарды шектейсіз. Диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайтуды және көмірсулардан басқа көптеген қоректік заттарды қамтитын тағамдарды таңдауға тырысыңыз.
- Күрделі көмірсуларды тұтынуға назар аударыңыз. Бұл тағамдарда талшықтар мен басқа қоректік заттар көп, қандағы қант пен инсулин деңгейінің тез көтерілуіне әкелмейді. Күрделі көмірсулардың мысалдары: дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер, сүт және бұршақ дақылдары.
- Қарапайым көмірсулардың мөлшерін шектеңіз, себебі оларда талшық аз болады және инсулин мен қандағы қант мөлшерінің жоғарылауына әкеледі. Тазартылған қант, ақ нан, ақ күріш, өңделген дәндер, тәттілер немесе тәтті сусындар тазартылған көмірсулар санатына жатады. Мүмкіндігінше оларды шектеуге немесе болдырмауға тырысыңыз.
4 -қадам. Сау майларды жеткілікті мөлшерде жеу
Майдың кейбір түрлері денсаулыққа пайдалы екені дәлелденді. Омега-3 майлары PCOS пациенттеріне де пайдалы екені дәлелденді.
- Омега-3 майлары көптеген тағамдарда кездеседі: майлы балық (лосось, скумбрия және тунец сияқты), зәйтүн майы, авокадо, жаңғақ, жаңғақ майы мен тұқым.
- Майлар басқа тағамдарға қарағанда ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі. Сонымен қатар, олар инсулин мен қандағы қанттың көтерілуін басқаруға көмектесетін тағамдардың ас қорытылуын бәсеңдетуге көмектеседі.
- Қуырылған тағамдарда, өңделген тағамдарда және еттің майлы кесектерінде кездесетін транс май немесе қаныққан май сияқты зиянды майларды болдырмауға тырысыңыз.
5 -қадам. Диетаңызға көбірек жемістер мен көкөністерді енгізіңіз
Жемістер мен көкөністер кез келген диетаның немесе салмақ жоғалту бағдарламасының сау бөлігі болып табылады. Бұл төмен калориялы, қоректік тағамдар салауатты салмақты басқаруға немесе қауіпсіз салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністерді күніне 5-9 порциядан тұтыну ұсынылады. Жемістің 1-2 порциясына ұмтылыңыз, ал қалғаны көкөністер болуы керек.
- Егер сізде PCOS бар болса және инсулинге төзімді болсаңыз, қант деңгейі төмен жемістерді (мысалы, бананның орнына алма мен жидектерді) және жоғары қант пен көмірсуларға бай жемістер мен көкөністерге қарағанда крахмалсыз көкөністерді таңдағыңыз келуі мүмкін. Бұл қандағы қант пен инсулин деңгейін басқаруға көмектеседі.
- Тағамдар мен тағамдардың калориясын төмендету үшін табақтың жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз. Бұл қосымша калорияларды азайтудың қарапайым әдісі.
Қадам 6. Жерорта теңізі стиліндегі диетаны ұстаныңыз
Кейбір денсаулық сақтау мамандары PCOS бар пациенттерге Жерорта теңізі диетасын ұстануды ұсынды. Тамақтанудың бұл стилі салауатты салмақ пен инсулинге төзімділікті басқаруға көмектеседі.
- Жерорта теңізі диетасы жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, пайдалы майларға және жануарлар ақуызының қалыпты мөлшеріне бағытталған.
- Күніне 1-2 порция пайдалы май жеу. Жерорта теңізі диетасы әдетте майдың көзі ретінде зәйтүн немесе зәйтүн майы мен майлы балықты ұсынады.
7 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Дұрыс ылғалдандыру - дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі. Егер сізде PCOS бар болса, сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу шаршауды жеңуге көмектеседі - бұл PCOS -тың ортақ симптомы.
- Сусыздандыру әр түрлі жанама әсерлерді, соның ішінде шаршауды тудыруы мүмкін. Егер сіз жеткілікті сұйықтық ішпесеңіз, дегидратация PCOS -пен байланысты әдеттегі шаршауды нашарлатуы немесе күшейтуі мүмкін.
- Көптеген медицина мамандары күніне 8 стакан қантсыз, кофесіз сусындар алуды ұсынады. Сізге салмақ пен белсенділік деңгейіне байланысты көп немесе аз қажет болуы мүмкін.
- Су бөтелкесін күні бойы қолыңызда ұстаңыз. Бұл сіздің күнделікті мақсатыңызға жету үшін қанша тұтынғаныңызды және тағы қанша ішу керектігін бақылауға көмектеседі.
Қадам 8. Тамақты өткізіп алмаңыз
Егер сіз үнемі тамақтанудан бас тартсаңыз, PCOS белгілерін күшейтуге болады.
- Тамақты өткізіп жібергенде, сіз шаршау, көңіл -күйдің өзгеруі және шамадан тыс тамақтану мүмкіндігін арттырасыз. Олар PCOS -пен байланысты. Тамақтан бас тарту бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін.
- Тамақтан бас тартқан кезде сізде қандағы қант пен инсулин деңгейінің бұзылуы болады, бұл сіздің денеңізді басқаруды қиындатады.
- Күніне кемінде 3 рет тамақтаныңыз. Егер тамақтану арасында 4-5 сағаттан артық уақыт болса, қандағы қант деңгейін ұстап тұруға көмектесетін тағамдар қажет болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: PCOS -ты шөптік қоспалармен басқару
Қадам 1. OB/GYN -мен сөйлесіңіз
Диеталық өзгерістерді немесе қоспаларды қоспас бұрын, дәрігермен диетаның немесе қоспалардың қауіпсіздігі мен тиімділігі туралы сөйлесіңіз.
- Көптеген қоспалар рецептсіз немесе рецепт бойынша дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Өзгерістер енгізбестен немесе қоспаларды бастамас бұрын дәрігерден ОК алу маңызды.
- Ұсынылған дозаларға қосымша қоспалардың атауларын қадағалаңыз. Бұл ақпарат сіздің дәрігеріңізге пайдалы болады.
- Сондай -ақ, әрқашан дәрігердің нұсқауларын орындаңыз және барлық рецепт бойынша дәрі қабылдаңыз. Тиісті кеңессіз дәрі -дәрмекті тоқтатпаңыз.
Қадам 2. Жапсырмаларды оқыңыз
Витамин, минерал немесе шөп қоспасының кез келген түрін сатып алу кезінде, сіз сатып алатын зат туралы өзіңізді білу үшін жапсырманы толық оқып шығу маңызды.
- Қоспалар FDA -мен реттелмейді. Сондықтан қосымша туралы, денсаулығыңыздың жағдайлары және ол тудыруы мүмкін жанама әсерлер туралы білім алу маңызды. Сенімді көздерді қолданып қосымшаны зерттеуге біраз уақыт бөліңіз.
- Қосымша затбелгіні тексеріңіз, ингредиенттер сапаны бақылаудың тәуелсіз ұйымы USP, NSF немесе ConsumerLab сияқты тексерілген.
- Ингредиенттерді, фактілер тақтасын және нұсқауларды оқыңыз. Бұл сізге қосымшада не бар екенін және оны қалай дұрыс қабылдау керектігін айтады. Дәрігер басқаша нұсқау бермесе, жапсырмадағы нұсқауларды орындаңыз.
- Сондай -ақ ықтимал жанама әсерлердің кез келген ескертулерін немесе тізімдерін оқуды ұмытпаңыз. Егер сіз өзгерістерді немесе жанама әсерлерді байқасаңыз, оларды қадағалаңыз.
Қадам 3. Даршын қоспаларын қарастырыңыз
Даршынды табиғи түрде немесе қосымша түрінде жеу PCOS симптомдарын жақсартады. Бұл әсіресе инсулинге төзімділігі бар адамдарға қатысты.
- Әдеттегі ұсынылатын доза-500-1000 мг капсула немесе 2 ас қасық ұнтақталған дәмдеуіш, күнделікті қабылданады.
- Барлық зерттеулер даршынның инсулинге төзімділікті төмендетуге көмектесетін маңызды артықшылықтарын көрсетпегенімен, кейбіреулер даршын PCOS -пен біріктірілген инсулинге төзімділік үшін әсіресе тиімді екенін көрсетеді.
Қадам 4. Хром қоспаларын қосыңыз
PCOS -пен байланысты инсулинге төзімділікті басқаруға көмектесетін тағы бір қосымша - хром.
- Хром қоспалары инсулинге төзімділікті төмендетуге, қандағы глюкоза деңгейін реттеуге және жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
- Инсулинге төзімділігі мен PCOS бар адамдар күнделікті хром пиколинатын қабылдауы мүмкін. Ұсынылатын доза тәулігіне 200 мкг құрайды.
Қадам 5. Таза ағаш жидектерін алыңыз
Бұл шөп қоспасы етеккір циклін реттей алады, емшектің нәзіктігін төмендетеді және құнарлылықты жақсартуға көмектеседі.
- Ұсынылатын доза 3 айға дейін күніне 20 мг -нан 40 мг -ға дейін.
- Зерттеудің қарама -қайшы нәтижелері болғандықтан, таза жидек PCOS симптомдарын жақсарту үшін жұмыс істейді ме, жоқ па, белгісіз. Алайда, бұл ешқандай елеулі жанама әсерлермен байланысты емес.
6 -қадам. Ара пальметтосымен толықтыру
Бұл қоспаның андрогендік әсері бар деп есептеледі, бұл ерлер гормондарының өндірісін төмендетеді, бұл PCOS-пен байланысты шаштың артық өсуінің жанама әсерін береді.
- Ұсынылатын доза тәулігіне 1-2 рет 160 мг-нан 320 мг-ге дейін. Дәрігерден сіз үшін ең қолайлы доза сұраңыз.
- Палметто зерттеулері өте аз жанама әсерлерді көрсетеді.
Қадам 7. Қарбызды қолданыңыз
Бұл, әдетте, шығыс стиліндегі тағамдарда қолданылатын дәмдеуіш. Кейбір зерттеулер бұл қандағы қантты төмендетуге көмектесетінін көрсетті.
- Әдетте ұсынылатын доза - күн сайын 5 г қызылша тұқымы немесе 1 г аскөк сығындысы.
- Кейбір жұмсақ жанама әсерлерге мыналар жатады: газ, кебулер және диарея.
Кеңестер
- PCOS симптомдарын жақсы басқару үшін дәрігердің кеңесін орындаңыз, дұрыс тамақтаныңыз және физикалық белсенді болыңыз.
- Салмақ жоғалту PCOS белгілерінің кейбірін жеңілдетуге көмектеседі. Дәрігермен немесе диетологпен салмақты басқарудың сау әдістері туралы сөйлесіңіз.
- Барлық қоспаларды абайлап қабылдаңыз. Кез келген қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. USP сияқты үшінші тарап тексерушісі мақұлдаған қосымшаларды іздеңіз.
- Дұрыс тамақтану, жаттығулар мен стрессті басқару - PCOS белгілерін жеңудің ең жақсы әдісі.
Ескертулер
- Жаттығу бағдарламасын, диеталық бағдарламаны немесе кез келген қоспаны бастамас бұрын дәрігермен және диетологпен кеңесіңіз.
- Жоғарыда аталған қоспалар FDA -мен мақұлданбаған және PCOS емдеуге немесе емдеуге арналмаған. Олардың көпшілігінде жанама әсерлері бар және олар дәстүрлі медицинамен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- Бір мезгілде бірнеше жаңа қоспаларды қабылдауды бастамаңыз. Егер сіз бірнеше қоспалар алуды жоспарласаңыз, дәрігермен бірге әр жаңа қоспаны біртіндеп енгізуді бастау үшін жоспар құрыңыз. Бұл әдіс сізге қандай қоспалар тиімді, қайсысы қажет емес және қажетсіз жанама әсерлері бар екенін анықтауға көмектеседі.
