Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, апталық тамақтану жоспарына етсіз тағамдарды қосқыңыз келуі мүмкін. Кейбір зерттеулер өсімдік негізіндегі диеталарды (мысалы, вегетариандық және вегетариандық диеталар) құрамында жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдардың көп болуына байланысты салмақ жоғалтумен байланыстырады. Бұл тағамдардың жоғары талшықты табиғаты диетологтарға аз тамақтануға қанағаттануға көмектеседі және оларды ұзақ уақыт қанағаттандырады. Дегенмен, вегетариандық немесе вегетариандық тағамдардың барлығы диетаға жарамайды. Сіздің денсаулығыңызды жақсартуға және салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектесу үшін апталық режимге етсіз тағамдарды қалай қосуға болатынын мұқият және ақылды болуыңыз керек.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Тамақтану жоспарын құру
Қадам 1. Етсіз қашан тамақтану керектігін анықтаңыз
Етсіз уақытты анықтауға көмектесу үшін өзіңізге тамақтану жоспарын жасаңыз. Бұл сіздің диетаңызды ұстануға көмектесетін нұсқаулық болады және сізді тез арада тамақ табуға мәжбүрлемейді немесе тез тамақтануға азғырмайды.
- Бір аптаға тамақтану жоспарын жасаңыз. Әр таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және күнделікті тағамдарды жазыңыз.
- Егер сіз әр тағамды етсіз етпейтін болсаңыз, қай күндері немесе қандай тағамдар етсіз болуы керек екенін ескеріңіз.
- Бұл тағамдарды калория есептегішіне немесе азық -түлік журналына қосыңыз, осылайша сіз әр күн үшін калориялардың жалпы санын ала аласыз.
- Егер калория мөлшері тым жоғары болса, тағамның мөлшерін немесе тағамдарды азайтыңыз. Егер ол тым төмен болса, күніңізге жеңіл тағамдар қосыңыз.
Қадам 2. Етсіз таңғы асты көріңіз
Етсіз таңғы асты өзіңіз түзету қиын немесе қиын болмауы керек. Таңертеңгі тағамдардың қаншасы табиғи түрде етсіз екеніне таң қалуыңыз мүмкін.
- Етсіз таңғы ас іздегенде, сүт тағамдарын немесе жұмыртқаны қосқыңыз келетін -келмейтінін шешіңіз. Олар вегетариандық болып саналады, бірақ вегетариандық емес.
- Егер сіз сүт пен жұмыртқаны қосатын болсаңыз, таңертеңгі ассыз бадам мен жеміс қосылған сүзбе, шпинат қосылған жеміс, грек йогурты немесе фета ірімшігі, қызанақ пен пияз қосылған омлет болуы мүмкін.
- Егер сіз сүт пен жұмыртқадан аулақ болғыңыз келсе, мына вегетариандық таңғы асты көріңіз: соя сүті қосылған сұлы майы, жемістер мен жаңғақтар, бұрыш, пияз және шпинат қосылған тофу немесе жеміс қосылған чиа тұқымдық пудинг.
Қадам 3. Етсіз түскі ас ішіңіз
Егер сіздің түскі асыңыз гамбургер немесе салқын сэндвич болса, балама нұсқаны табу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, етсіз және түскі асқа пайдалы көптеген керемет заттар бар.
- Тамаша вегетариандық түскі асқа (сүт өнімдері кіреді) мыналар жатады: шпинат, фета ірімшігі, гумус, бұрыш және зәйтүн қосылған грек орамасы, қызанақ сорпасы қосылған 1/2 грильдегі ірімшік сэндвичі, қара бұршақ және кесілген авокадо немесе ірімшік квесадилла. ақуыз пакеті »туралған ірімшік, жаңғақ және жеміс қосылған.
- Вегетариандық түскі ас идеяларына мыналар кіреді: 3 бұршақ чили, тұтас бидайға оралған бұршақ салаты, көкөніс арпасы сорпасы немесе тофу мен буға пісірілген көкөністер қосылған күнжіт кеспе салаты.
Қадам 4. Етсіз түскі ас жасаңыз
Көптеген адамдарға түскі асты етсіз ету қиынға соғады. Бұл, әсіресе батыс елдерінде, кешкі астың негізгі тағамы ретінде ет ұсыну өте жиі кездеседі.
- Егер сіз кешкі ас кезінде тауық, стейк, балық немесе тіпті шошқа етін жеуге үйренсеңіз, беріліс қорабын етсіз тағамға ауыстыру қиын болуы мүмкін.
- Бастау үшін бірнеше жалпы етсіз тағамдарды беріңіз. Мүмкін, бұл сіз жеп қойған нәрсе. Мысалы, көріңіз: тұтас бидай спагетти мен маринара соусы, көкөніс еті, ірімшік пиццасы, бидай қыртысында немесе көкөністер мен ірімшік қосылған квишті қолданып көріңіз.
- Ет алмастыруды қолдана отырып, осы тағаммен сәл шығармашылықпен айналысыңыз. Сіз сояның ұсақталғанын еттің орнына, вегетариандық гамбургердің орнына немесе вегетариандық шұжықтың орнына итальяндық шұжықтың орнына қолдануға болады.
- Сіз көре алатын басқа идеяларға мыналар жатады: туралған көкөністер, бұршақтар мен фета ірімшігі бар квиноа салаты, моцарелла қосылған капрезалы сэндвич, қызанақ пен песто, шпинат пен ірімшікке арналған фарштар немесе томат тұздығы қосылған шпинат пен ірімшік қосылған портобелло саңырауқұлақтары.
5 -қадам. Отбасыңызды қатыстырыңыз
Етсіз қалуға көмектесу үшін отбасыңызды қатыстырыңыз. Олар көп қолдау көрсете алады, сонымен қатар бұл диетаның жаңа өзгерісінен пайда көруі мүмкін.
- Отбасыңызбен салмақ жоғалту мақсаттары мен етсіз болғыңыз келетіні туралы сөйлесіңіз. Диета мен өмір салтына өзгерістер енгізгенде олардан қолдау сұраңыз.
- Сондай -ақ, сізде етсіз тағамдарды қосқанда, сізге қосылғысы келетінін сұраңыз. Немесе аптаның бірнеше күнінде бәрі бірге етсіз тағамдарды жесе, олар қарсы болады ма деп сұраңыз.
- Рецепттерді бірге зерттеу және барлығына жаңа тағамдар дайындау қызықты болуы мүмкін.
- Егер бәрі етсіз тамақтанбаса, аптасына бірнеше рет етсіз болуы мүмкін бе деп сұраңыз. Немесе, егер олар етсіз тағамдарды дайындауға назар аудара алатындай етіп, өз тағамдарын дайындауға қарсы болса.
3 -тің 2 -бөлігі: Сіздің тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру
Қадам 1. Ақуыздардың төмен калориялы көздерін қолданыңыз
Салмақ жоғалтудың бір бөлігі - ақуыздың аз мөлшерін таңдау. Бақытымызға орай, вегетариандық және вегетариандық ақуыздың көптеген көздерінде калория мөлшері аз.
- Ақуыз кез келген дұрыс тамақтану үшін қажет. Бірақ бұл салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Бұл сізді қанағаттандыруға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
- Әр тағамға кем дегенде бір рет ақуыз қосыңыз. 3-4 унция бөлігін немесе 1/2 кесе бөлігін өлшеңіз.
- Вегетариандық ақуыз көздеріне мыналар жатады: сүт өнімдері, жұмыртқа, жаңғақ, бұршақ, жасымық, тофу, темпе, сейтан және вегетариандық ет алмастырулары (мысалы, вегетариандық бургерлер, вегетариандық ірімшік немесе вегетариандық шұжықтар).
- Етсіз опцияларға мыналар жатады: тофу мен көкөністер, қуырылған жұмыртқа, жасымық және бұршақ чили немесе қуырылған темпе рубені.
Қадам 2. Жемістер мен көкөністерді тағамның жұлдызына айналдырыңыз
Жемістер мен көкөністер етсіз тағамдарда жиі кездеседі. Осы заттардың алуан түрін қосыңыз және оларды етсіз тағамның жұлдызына айналдыруға тырысыңыз. Мысалы, сіз гүлді қырыққабаттан үлкен орталық бөлігін кесіп, гриль жасау арқылы гүлді қырыққабат стейкіне ие бола аласыз.
- Етсіз тағамға не жеу керектігін түсіну қиын болуы мүмкін. Тамақтың негізгі бөлігі қандай ақуыз екеніне назар аударудың орнына, негізгі тағам ретінде жеміс -жидекті немесе көкөністі қолдануға тырысыңыз.
- Жемістер мен көкөністер вегетариандық және вегетариандық диеталар үшін ғана емес, сонымен қатар оларда талшық көп. Ақуыз тәрізді жоғары талшықты диеталар сізді аз тамақпен қанықтыруға көмектеседі және ұзақ уақыт қанағаттандырады.
- Әр тағамға кемінде 1-2 порция жеміс немесе көкөніс қосуға тырысыңыз. 1/2 кесе жемісті немесе 1 кішкене бөлікті, 1 кесе көкөністі немесе шамамен 2 кесе жапырақты жасылды өлшеңіз.
- Етсіз идеяларға мыналар жатады: тәтті картоп энчиладасы, жидектер қосылған шпинат салаты, пісірілген баклажан пармезаны немесе артишок.
Қадам 3. Тұтас дәндердің орташа мөлшеріне өтіңіз
Жемістер мен көкөністерден басқа, дәнді дақылдар сіздің диетаңызға қосымша қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектесетін вегетариандық тағам болып табылады. Тек 100% тұтас дәнді таңдауды ұмытпаңыз.
- Етсіз тағамсыз да, 100% тұтас дәнді таңдау ұсынылады. Бұл қоректік заттарға бай тағамдарда тазартылған дәндермен салыстырғанда ақуыз, талшық және басқа минералдар көп.
- Бүкіл астық, барлық тағамдар сияқты, порциямен бақылануы керек. Бір порцияға 2 унция немесе шамамен 1/2 кесе астықты өлшеңіз.
- 100% дәнді дақылдарға мыналар жатады: квиноа, тары, фарро, арпа, бидай макароны немесе бидай наны.
- Етсіз тағамдарға мыналар жатады: квиноа таңғы ас ботқасы, маринара соусы қосылған дәнді спагетти, сүйікті қоспалар қосылған бидай пиццасы немесе көкөніс пен арпа сорпасы.
Қадам 4. Етсіз болуды жеңілдетіңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, жоқ па, сіздің диетаңызға етсіз тағамдарды қосу қиын болуы мүмкін. Осы кеңестердің кейбірін орындау арқылы жұмысты жеңілдетіңіз:
- Өзіңіздің сүйікті етсіз тағамдардан бастаңыз. Егер сіз етсіз болғыңыз келсе, әрқашан жаңа рецепттерді іздеудің қажеті жоқ. Етсіз тағамдарды ойлаудан бастаңыз және оларды жиі қосыңыз. Мысалы, спагетти мен томат тұздығы, бұршақ пен ірімшік бурритосы немесе көкөніс сорпасы қазірдің өзінде етсіз.
- Дүкеннен кішкене көмек алыңыз. Қазіргі тағамдарды бейімдеуді жеңілдететін етсіз әр түрлі заттар бар. Мысалы, сиыр еті бургерінің орнына вегетариандық гамбургерлерді қолданыңыз немесе тартылған сиыр етінің орнына көкөніс етінің ұсақталғанын қолданыңыз.
- Әлемдік тағамдарды көбірек қолданып көріңіз. Үнді немесе тай сияқты көптеген әлемдік асханаларда етсіз тағамдар бар. Бұл сіздің етсіз тамақтану жоспарын ұстану кезінде жаңа тағамдар мен хош иістермен тәжірибе жасаудың қызықты әдісі болуы мүмкін.
5 -қадам. Жоғары калориялы вегетариандық тағамдарды асыра пайдаланбаңыз
Сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жету үшін етсіз тағамдар мен тағамдарды таңдауда абай болу керек.
- Вегетариандық немесе вегетариандық деп саналатындардың бәрі сау немесе қоректік болып саналмайды. Ет немесе жануарлардан алынатын өнімдердің жетіспеушілігі автоматты түрде жақсы немесе сау таңдау жасамайды.
- Мысалы, ірімшік пицца, фри картобы, сүт коктейлі, мак пен ірімшік - бәрі етсіз тағамдар болып саналады. Алайда, олар денсаулыққа зиянды емес және сіздің салмақ жоғалтуыңызға көмектеспейді.
- Етсіз тағамдар негізінен ақуыз, жемістер мен көкөністер болуы керек. Майлылығы жоғары, қант мөлшері жоғары немесе калория мөлшері жоғары заттардан аулақ болыңыз.
- Мысалы, шектеу немесе болдырмау: чипсы, крекер, печенье, торттар/пирогтар, балмұздақ, қуырылған тағамдар мен тез дайындалатын тағамдар.
3 -тен 3 -ші бөлім: Арықтау үшін өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Арықтау мақсаттарыңызды анықтаңыз
Етсіз тамақтанудың салмақ жоғалту жоспарын бастау үшін сізге салмақ мөлшерін белгілеу қажет. Бұл сізге калория мөлшерін анықтауға және диетаға қандай тағамдарды қосу керектігі туралы нұсқаулық беруге көмектеседі.
- Бастау үшін салмақ жоғалту туралы нақты үміттеріңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, артық салмақтан тез арылу қауіпсіз емес немесе ұсынылмайды.
- Жалпы алғанда, көптеген медицина мамандары аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуды мақсат етеді.
- Бұл баяу салмақ жоғалту ұзақ мерзімді қауіпсіз және тұрақты болып саналады. Сіз салмақ жоғалтуды қалпына келтірудің орнына тоқтатуыңыз мүмкін.
- Мысалы, егер сіз 10 фунт жоғалтқыңыз келсе, бұл мақсатқа жету үшін бір айдан астам уақыт қажет.
Қадам 2. Тамақтануды бақылаңыз
Сіз салмақ жоғалту мақсаттарын ойлап тапқаннан кейін, тағамды бақылауды бастаңыз. Бұл сіз не жейтіндігіңізді, қалай жейтіндігіңізді және қай жерде етсіз тағам сіз үшін ең тиімді болатынын түсінуге мүмкіндік береді.
- Бастау үшін, тамақтану журналындағы тағамдар мен тағамдарды қадағалаңыз. Күні бойы таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, тағамдар мен калориялы сусындарды бақылаңыз. Сіз қадағалауды неғұрлым дәл жүргізсеңіз, сіздің нәтижелеріңіз соғұрлым сенімді болады және олар соғұрлым пайдалы болады.
- Азық -түлік журналын қолдана отырып, әр күннен кейін калорияның жалпы мөлшерін есептеңіз. Аптасына 1-2 фунт жоғалту үшін (және қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалту үшін) сіз өзіңіздің күніңізден шамамен 500-750 калорияны алып тастауыңыз керек. Бұл сіздің аптасына 1-2 фунт жоғалтуға көмектесетін күнделікті калориялы мақсатыңыз болуы мүмкін.
- Назар аударыңыз, сізге күніне кем дегенде 1200 калория қажет, сондықтан қоректік заттардың жетіспеушілігін, энергияның төмендігін, шаршау мен әлсіздікті болдырмаңыз.
Қадам 3. Апта сайын аэробты жаттығуларды қосыңыз
Сіздің диетаңызға өзгерістер енгізуден басқа, өмір салтыңызды өзгерту маңызды. Аэробты белсенділікті қосу салауатты өмір мен салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі болып табылады.
- Аэробты жаттығулар - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін және тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығулар. Олар салмақ жоғалтуға көмектесетін қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.
- Жалпы алғанда, денсаулық сақтау мамандары аптасына шамамен 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділікті қосуды ұсынады.
- Қажет болса, оны апта бойы бөлуге болады. Алайда, бұл мақсатқа жету үшін сіз кем дегенде 10 минут жаттығу жасауыңыз керек.
- Жаттығуларға мыналар жатады: жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, би, жаяу жүру, жүзу, аэробика сабағына қатысу немесе ескек есу.
4 -қадам. Күш жаттығуларын енгізіңіз
Аэробты жаттығулардан басқа күш жаттығуларын қосыңыз. Жаттығудың бұл түрі сіздің денеңізге көп калорияларды жағуға көмектесетін қосымша әдіс болып табылады.
- Күш жаттығулары бұлшықет массасын жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұлшықетіңіз неғұрлым көп болса, денеңіз тыныштықта да соғұрлым көп калория күйдіреді.
- Денсаулық сақтау мамандары кардио жаттығуларына қосымша ретінде әр апта сайын 1-2 күндік күш жаттығуларын енгізуді ұсынады.
- Бұлшықеттердің әрбір негізгі тобын жұмыс істеу үшін және кем дегенде 20 минут жаттығу үшін сізге әр түрлі жаттығулар жасау қажет.
- Гір көтеру, дене жаттығуларын, пилатес немесе йоганы қолданып көріңіз. Мұның бәрі күш жаттығуларына жатады.
5 -қадам. Өмір салтыңызға белсенділік қосыңыз
Жүрек -қан тамырлары мен күш жаттығуларынан басқа, сіз калориялардың күйіп кетуін өмір салтына байланысты арттыра аласыз. Бұл белсенді болудың және салмақ жоғалтуды қолдаудың тамаша тәсілі.
- Өмір салтына арналған жаттығулар - бұл сіздің күнделікті күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі ретінде жасайтын жаттығулар. Олар көп калорияларды өз бетімен жағып жібермейді, бірақ күн ішінде олар қосылуы мүмкін.
- Оларға: еденді сыпыру, кір жуу, азық -түлік дүкенінде серуендеу, баспалдақпен көтерілу немесе көгалдандыру сияқты әрекеттер кіреді.
- Күндіз осы әрекеттерді орындауға кететін уақытты көбейту арқылы белсенді болуға тырысыңыз. Көбірек қадам жасаудың, жиі тұрудың немесе жалпы қозғалыстың жолдарын ойлаңыз.
- Отыруға кететін уақытты азайтыңыз, себебі бұл сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
6 -қадам. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз
Сіз қандай диетаны ұстанатындығыңызға қарамастан, стрессті басқаруға тырысуыңыз керек. Егер сіз созылмалы күйзеліске түссеңіз, етсіз тамақтану жоспарын орындаған кезде де салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін.
- Стресс, тіпті төмен деңгейдегі стресс сіздің денеңіздегі әр түрлі гормондарды жоғарылатуы мүмкін. Бұл гормондар аштықты арттырады, жоғары калориялы тағамдарды қалайды және метаболизмді баяулатады.
- Стрессті басқаруға көмектесу үшін: медитация, серуендеу, музыка тыңдау, жақсы кітап оқу, көзді жұму немесе досыңызбен сөйлесу.
- Егер сіз күйзелісті басқара алмайтын болсаңыз немесе ол сіздің салмағыңызға немесе салмағыңызға айтарлықтай әсер етсе, мінез -құлық терапевтімен немесе кеңесшісімен қосымша көмек сұраңыз.
7 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Стресске ұқсас, жақсы ұйықтамау салмақ жоғалтуды қиындатады. Артық салмақтан арылу үшін мүмкіндігінше жиі ұйықтауға тырысыңыз.
- Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз немесе жақсы ұйықтамасаңыз, келесі күні сіз аш боласыз. Бұл сіздің аппетитіңізді жоғарылататын аштық гормондарының секрециясының жоғарылауы мен жоғары калориялы тағамдарға деген ұмтылыстың болуына байланысты.
- Сонымен қатар, егер сіз шаршап жүрсеңіз, сіз жаттығуды өткізіп жібересіз және тамақтану кезінде қысқа жолға түсуге азғырыласыз.
- Әр түнде кемінде 7-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Бұл нұсқаулықты орындау үшін сізге ерте ұйықтау немесе кейін ояну қажет болуы мүмкін.
Кеңестер
- Тіпті аптасына бірнеше етсіз тағамдарды қосу вегетариандық диетаны жеңілдетудің тамаша әдісі болуы мүмкін.
- Әрқашан дәрігермен салмақ жоғалту және диеталық өзгерістерді енгізу туралы сөйлесіңіз (мысалы, етсіз тағамға бару) сізге қауіпсіз және сәйкес екеніне көз жеткізу үшін.
- Сіз қандай диетаны ұстанғаныңызға қарамастан, салмақ жоғалту үшін диеталар мен жаттығулардың көмегімен жалпы калория мөлшерін азайтуыңыз керек.
- Есіңізде болсын, етсіз тағамдардың барлығы пайдалы немесе қоректік болып саналмайды. Сіз салмақ жоғалту үшін әлі де қоректік заттарға бай тағамдарды таңдап, калориялы диетаны ұстануыңыз керек.
