Допамин - бұл миға эмоцияларды өңдеуге, қозғалысты реттеуге және ләззат алуға көмектесетін нейротрансмиттер. Допаминнің нақты деңгейін өлшеуге ешқандай мүмкіндік жоқ, бірақ дәрігер сіздің симптомдарыңызға, медициналық тарихыңызға және өмір салтыңызға байланысты допаминнің төмен деңгейін анықтай алады. Егер сізде допамин тапшылығы бар деп күдіктенсеңіз, дәрігерге барыңыз. Жақсы ұйықтап, үнемі жаттығулар жасап, магнийдің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу арқылы допаминнің сау деңгейін көтеріңіз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: допамин тапшылығын диагностикалау
Қадам 1. Допаминнің төмен деңгейінің белгілерін іздеңіз
Допамин жетіспеушілігінің көптеген белгілері клиникалық депрессияның белгілерін көрсетеді, бірақ олардың арасында расталатын байланыс жоқ. Эмоциялардың күшеюіне, әсіресе қайғыға назар аударыңыз. Басқа белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- Көңіл өзгереді
- Мотивацияның төмендігі
- Тұрақты емес ұйқы режимі
- Шаршау
- Шоғырлануға қабілетсіздік
- Импульсивті мінез -құлық
- Есте сақтау қабілеті нашар
- Кофеинге, қантқа немесе басқа стимуляторларға тәуелділік
- Салмақ қосу
- Моториканың төмендеуі
- Мазасыз аяқ синдромы
- Діріл
- Паркинсон ауруы
Қадам 2. Егер сізде допаминнің деңгейі төмен деп күдіктенсеңіз, дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің допамин деңгейіңіздің төмен немесе жоқтығын анықтау үшін дәрігер сіздің белгілеріңізді, өмір салтыңызды және медициналық тарихыңызды бағалайды. Дәрігерге соңғы кездері болған физикалық немесе психикалық денсаулық мәселелері туралы айтыңыз. Бұл өмірдің кенеттен өзгеруін, шамадан тыс стрессті, травматикалық жағдайды немесе жарақаттануды қамтуы мүмкін.
Егер сізде діріл немесе басқа ықтимал симптомдар болса, сіздің дәрігеріңіз допаминнің төмен деңгейімен байланысты Паркинсон ауруына тест жүргізе алады
Қадам 3. Егер сіз алкогольді немесе есірткіні қолдансаңыз немесе бұрын оларды теріс пайдалансаңыз, дәрігерге айтыңыз
Есірткі немесе алкогольді теріс пайдалану денеде допаминдік рецепторлардың төмендеуіне және допаминнің бөлінуіне әкелуі мүмкін. Сіз қабылдаған немесе қазіргі уақытта қабылдаған емдік препараттар туралы және бұл қаншалықты жүйелі түрде болғандығы туралы дәрігеріңізбен адал болыңыз. Анамнезінде есірткіні көп қолдану допамин деңгейінің төмендігін көрсетеді.
Есірткі немесе алкогольді теріс пайдаланудан туындаған зақым жеке адамдарға допаминнің оң әсерін сезінуді қиындатады
Қадам 4. Допаминнің жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін диетаңызды дәрігерге сипаттаңыз
Ақуызды диета әдетте допаминнің жоғары деңгейіне әкеледі. Немесе қант пен қаныққан майларды жиі қолдану денеңіздегі допаминді төмендетуі мүмкін. Дәрігеріңізге орташа күнде не жейтіндігіңізді айтыңыз, сонда олар сіздің допаминнің деңгейін анықтай алады.
Семіздік допаминнің төмен деңгейімен байланысты
5-қадам. Допаминмен байланысты психикалық ауруларды анықтау үшін психикалық денсаулық маманына хабарласыңыз
Допамин жетіспеушілігінің депрессияға, шизофренияға немесе психозға әкелетіні туралы ешқандай дәлел болмаса да, бұл олармен байланысты болды. Егер сізде допаминнің төмендігі немесе осы аурулардың белгілері байқалса, дәрігерден мүмкіндігінше тезірек психиатрға немесе психологқа жолдауын сұраңыз. Егер сізде осы жағдайлардың бірі диагнозы қойылса, сіздің допамин деңгейіңіз төмен болуы ықтимал.
- Депрессияның белгілеріне қайғы, ашуланшақтық, летаргия, ұйқының бұзылуы, шоғырланудың қиындығы, кейбір жағдайларда суицидтік ойлар жатады.
- Шизофрения мен психоздың жалпы белгілеріне галлюцинация, сандырақтау, қарым -қатынас дағдысының бұзылуы және алдын ала болжанбайтын қозу жатады.
2 бөліктің 2 бөлігі: допамин деңгейін жоғарылату
Қадам 1. Дәрігермен байланысты ауруларды емдеу нұсқаларын талқылаңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге Паркинсон ауруы сияқты допаминге байланысты ауру диагнозын қойса, олардан емделу жолдары туралы сұраңыз. Олар осы жағдайлардың белгілерін жою үшін дәрі -дәрмектерді ұсына алады. Өз кезегінде, бұл емдеу допамин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
Мысалы, сіздің дәрігеріңіз паркинсон ауруы үшін карбидопа-леводопаны тағайындай алады, ол құрамында химиялық зат бар, ол сіздің миыңызда дофаминге айналады
Қадам 2. Қант пен алкогольді тұтынуды шектеңіз
Қант пен алкоголь допамин деңгейін төмендетуі мүмкін. Сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, сіз оларды тұтынғаннан кейін көп ұзамай төмен түсесіз. Егер сіз оларды диетадан шығарғыңыз келмесе, әсерді төмендету үшін қабылдауды бақылаңыз.
- Мысалы, сіз кейде әлеуметтік түрде 1 сусын ішуіңіз мүмкін, бірақ күн сайын ішпеңіз немесе ішімдікке салынбаңыз.
- Егер сіз кәмпиттерді мүлдем алып тастағыңыз келсе, құмарлықты жеңу үшін хром пиколинат қоспаларын қабылдауға болады. Дегенмен, қосымша қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз тәттілерді ұнататын болсаңыз, анда -санда десерт бөлуге немесе кішкене бөліктерде жеуге болады. Мысалы, сіз кәмпитке деген құмарлықты қара шоколадтың шағын бөлігімен қанағаттандыра аласыз.
Қадам 3. Миға допаминнің бөлінуін жоғарылату үшін жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз
Егер сіз күшті жаттығуларды ұнатпайтын болсаңыз, серуендеу немесе йога сияқты аз әсер ететін жаттығуларды жасаудан бастаңыз. Достарыңызбен немесе отбасыңызбен демалыс күндері серуендеу, софтбол ойыны немесе би сыныбы сияқты іс -шараларды жоспарлаңыз. Сіз неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, денеңізде дофамин соғұрлым көп бөлінеді, бұл сіздің энергияңыз бен жаттығуға деген ынтаңызды арттырады.
Аптасына кем дегенде 150 минут қалыпты жаттығулар жасауға тырысыңыз
4-қадам. Денеңізге дофамин шығаруға көмектесу үшін түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз
Сіздің миыңызға нейротрансмиттерлерді толтыру үшін энергия қажет, себебі ұйқының болмауы оған кедергі келтіруі мүмкін. Допаминнің тиісті деңгейін қамтамасыз ету үшін сізге кем дегенде 7 толық демалыс уақытын беретін тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз. 8 сағаттан артық ұйықтамаңыз, бұл сіздің допамин деңгейін төмендетуі мүмкін.
5 -қадам. Азық -түлік немесе қосымша түрінде магний қабылдауды көбейтіңіз
Денеде магний жетіспеушілігі допамин деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дәрігерден магний қоспалары сізге сәйкес келетінін сұраңыз немесе диетаңызға жаңғақ, тұқым және жапырақты жасыл көкөністер сияқты магнийге бай тағамдарды қосыңыз. Бұл тағамдарды шикі түрде жеп қойыңыз, себебі магний оларды қыздыру мен пісіру процесінде азаяды.
Ересек адамға күніне 400-600 мг магний қажет
6-қадам. Допаминді жоғарылату үшін тирозинге бай тағамдарды жеңіз
Тирозин - бұл сіздің денеңіз допаминді синтездеу үшін қолданатын зат. Тирозиннің жоғары деңгейін алу үшін аптасына кемінде бірнеше рет банан жеп қойыңыз. Сіз сондай -ақ фенилаланині көп тағамдарды жей аласыз, бұл аминқышқылы тирозинге айналады.
- Піскен банан - тирозин үшін ең жақсы тамақ көзі.
- Фенилаланинге бай тағамдарға миндаль, шие, алма, қарбыз, йогурт, жұмыртқа және бұршақ жатады.
- Егер сіз бұл тағамдарды үнемі жемесеңіз, дәрігеріңізден тирозин қоспалары сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
Қадам 7. Допамин деңгейін жоғарылату үшін стресс деңгейін мүмкіндігінше төмендетіңіз
Шамадан тыс стресс допамин тапшылығымен байланысты. Сіз барлық стресстен аулақ бола алмасаңыз да, оның теріс әсерін болдырмау үшін оны басқаруға тырысыңыз. Сіз жалпы стрессті төмендете аласыз:
- Күніне кем дегенде 20-30 минут жаттығу жасаңыз.
- Күн сайын 10-15 минуттық медитация жасаңыз.
- Оқшаулану сезімін болдырмау үшін шынайы өмірде немесе әлеуметтік желілерде достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болу.
- Тыныштандыратын музыка тыңдау.
- Достарыңызбен әзілдеп немесе комедиялық шоуларды көру арқылы мүмкіндігінше күлу.
Қадам 8. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Сіз кофеинді алғаш рет тұтынған кезде, сізде энергия пайда болады. Алайда сіздің допамин деңгейіңіз төмендей бастайды. Бұл кофеиннен кейінгі құлдырауға әкелуі мүмкін дегенді білдіреді. Кофеиннен бас тарту бұл роликті тоқтатуға көмектеседі.
- Егер сізге кофенің дәмі ұнайтын болса, кофе қышқылына ауысыңыз.
- Егер сіз шайдан ләззат алсаңыз, жалбыз сияқты кофеинсіз қоспаларды іздеңіз.
Кеңестер
- Кейбір зерттеулер Д витамині мен омега-3 май қышқылдары допамин деңгейін жоғарылатуға көмектесетінін көрсетеді, бірақ нақты байланыс дәлелденбеген.
- Күн астында болу допамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бірақ тері қатерлі ісігінің пайда болу қаупін болдырмау үшін SPF күннен қорғайтын кремді киюді ұмытпаңыз.
