Кардио жаттығулары артық салмақтан арылғысы келетіндердің сүйіктісі. Кардио процедуралары көп калорияларды жағуға бейім, бірақ калорияларды жағу әрқашан майды жағуды білдірмейді. Орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділік (максималды жүрек соғу жылдамдығының 50 - 75%) майдың көп калориясын жояды; дегенмен, зерттеулер бұл майды жоғалтудың ең тиімді әдісі емес екенін көрсетеді. Егер сіз аэробты жаттығулар кезінде майдың күйіп қалу ықтималдығын арттырғыңыз келсе, сіз майды жағуға жеткілікті ұзақ уақыт жұмыс істеуге мүмкіндік беретін біркелкі қарқындылықпен жұмыс жасай аласыз; сіз аэробикаға дейін салмақ көтеруді енгізуге тырысуға болады; сонымен қатар сіз жаттығулар кезінде орташа және қарқынды жаттығулар арасында ауысатын интервалды жаттығулар жасай аласыз. Аралық жаттығулар жаттығулар кезінде майды көп мөлшерде жағып жібермеуі мүмкін, бірақ бұл күйдіру әсерінен жалпы майдың жоғалуына әкелуі мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Оң жақ жүрек соғу жиілігіне жету
Қадам 1. Жүрек соғу жиілігін бақылауды үйреніңіз
Сіз жаттығу кезінде майды жағу үшін жақсы жүрек соғу жиілігіне көз жеткізгіңіз келеді. Тұрақты жүрек соғу жиілігі сізге ұзақ уақыт бойы ыңғайлы жаттығулар жасауға мүмкіндік береді, бұл сіздің денеңізге жаттығу кезінде майды жағуға мүмкіндік береді. Жаттығу үшін мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтамас бұрын, жүрек соғу жиілігін өлшеуді үйреніңіз.
- Индекс пен үшінші саусақты мойныңызға қойыңыз. Сіз жеңіл соққыны сезінуіңіз керек. Бұл сіздің импульсіңіз.
- 15 секундтағы соққылардың санын есептеңіз, содан кейін бұл санды төртке көбейтіңіз. Бұл сіздің демалатын жүрек соғу жиілігі.
- Тыныш демалатын жүрек соғу жиілігі минутына 60 -тан 100 соққыға дейін болуы керек. Егер сіздің жүрек соғу жиілігі әлдеқайда жоғары немесе әлдеқайда төмен болса, сіз дәрігермен сөйлескіңіз келуі мүмкін.
Қадам 2. Жүрек соғу жиілігін максимумның 60% -дан 70% -ына дейін жеткізіңіз
Сіздің максималды жүрек соғу жиілігі - бұл сіздің жүрегіңіз соғатын максималды жылдамдықтың бағасы. Максималды жүрек соғу жиілігін анықтау үшін жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз. Мысалы, егер сіз 27 -де болсаңыз, онда максималды жүрек соғу жиілігі 193 BPM болады. (220 - 27 = 193). Май жағу үшін сіз 60-70% жүрек соғу жиілігіне ұмтыласыз.
- Максималды жүрек соғу жиілігін.7-ге көбейтіңіз, жүрек соғу жиілігі тұрақты күйде болуы керек, майды күйдіретін кардио. Жоғарыда келтірілген мысалды қолдана отырып, ең жоғары жүрек соғу жылдамдығы-135.
- Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің ең төменгі деңгейін анықтау үшін максималды жүрек соғу жиілігін.6 -ға көбейтіңіз. Жоғарыда келтірілген мысалда бұл 116 болар еді. Жаттығулар кезінде сіз жүрек соғу жиілігін минутына шамамен 115 -тен 135 -ке дейін алуға тырысар едіңіз.
- Сіз жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігін әдетте жүрек соғу жиілігін өлшейтіндей өлшей аласыз. Индикаторыңызбен және үшінші саусағыңызбен импульсіңізді тексеріңіз, 15 секундтағы соққылардың санын есептеңіз және оны төртке көбейтіңіз.
3 -қадам. Осы қарқындылықта жарты сағаттан артық жаттығыңыз
Жүрек соғу жиілігінің максималды жылдамдығының 60-70% -на жетуге тырысуыңыз керек себептердің бірі - бұл жаттығудың қарқындылығы төмен және сіз жаттығуды жоғары қарқындылықпен жүргізгеннен гөрі ұзақ уақыт сақтай аласыз. Майды тиімді түрде жағуды бастау үшін ағзаға 30 минут қажет. Егер сіз аэробты жаттығулар кезінде майды бағыттағыңыз келсе, 30 минуттан артық жаттығуға ұмтылыңыз. Бір сағаттан 90 минутқа дейін сіздің аэробты жаттығуларыңыздың барлығын, жүрек соғу жиілігі 60-70% -ды құраңыз.
Сонымен қатар, кардио жаттығулары кезінде майды жағу міндетті түрде бұл дене майын жоғалтудың ең тиімді әдісі дегенді білдірмейтінін есте сақтаңыз. Бұл түсініксіз және түсініксіз болып көрінсе де, зерттеулер көрсеткендей, жаттығудың 30-90 минутында көп май жағылады, алайда қарқынды жаттығулар (мысалы, 30 минут ішінде HRMax-тың 80% -ында) калорияларды жояды. энергия шығыны бойынша тең болуы мүмкін
Қадам 4. Қажет болса, жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз немесе төмендетіңіз
Жаттығудың қарқындылығына тікелей жауап ретінде сіздің жүрек соғу жиілігіңіз жоғарылайды және төмендейді. Егер сіз жүрек соғу жиілігін 60-70% -дан төмен деп тапсаңыз, жүрек соғу жиілігін жылдамдату үшін жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Егер сіздің жүрек соғу жиілігі қажеттіліктен жоғары болса, сәл баяулаңыз. Бірнеше жаттығулардан кейін сіз қарқындылықтың қандай деңгейі дұрыс жүрек соғу жиілігін беретінін түсінуіңіз керек.
3 -ші әдіс 2: Дене жаттығуларын жасау
Қадам 1. Аэробика алдында салмақ жаттығуларымен айналысыңыз
Ауыр жаттығулар сіздің денеңізді аэробикаға дайындауға көмектеседі, осылайша сіз аэробты жаттығулар кезінде майдың көп мөлшерін жағасыз. Дене салмағын көтеру жаттығулары сіздің денеңізге көп калорияларды жағып қана қоймайды, сонымен қатар денеңізді майды жағуға қыздырады.
Қадам 2. Салмақ жаттығуларының режимін таңдаңыз
Сіз салмақ жаттығуларымен айналыса аласыз. Сіз өз денеңізді салмақ ретінде қолдана аласыз, жаттығу залында гантельдерді қолдана аласыз немесе тренажерлік техникамен жұмыс жасай аласыз.
- Итеру, тартылу, тақтай, іштің сынуы және аяқтың отыруы сияқты нәрселер сіздің денеңізді салмақ ретінде пайдаланады. Егер сіз үйде жаттығуға бейім болсаңыз, бұл салмақ жаттығуларының жақсы нұсқалары болуы мүмкін.
- Сіз резеңке түтікті үлкен қораптан немесе фитнес дүкендерінен сатып ала аласыз. Бұл созылуға төзімді және өте созылғыштан жоғары төзімдіге дейін өзгеретін жеңіл түтіктің бір түрі. Қарсылық құбырлармен жасауға болатын көптеген жаттығулар режимі бар.
- Сіз сондай -ақ жаттығу залынан сатып алуға немесе таба алатын штанга мен гантель сияқты бос салмақтарды қолдана аласыз. Егер сіз әдетте жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, онда салмақ өлшеу машиналарын қолдануға болады. Сіз жаттықтырушымен алдын ала сөйлескіңіз келуі мүмкін, алайда салмақ өлшеу машинасы сіздің бойыңызға, өлшеміңізге және күшіңізге сәйкес дұрыс калибрленгеніне көз жеткізу үшін. Машиналарда орындықтың биіктігі, тұтқаның биіктігі, көлбеу, құлдырау және т.
Қадам 3. Кішкене қайталаудан және төмен салмақтан бастаңыз
Егер сіз бұрын салмақ жаттығуларын жасамаған болсаңыз, онда сіз кішкенеден бастауыңыз керек. Жаттығу жаттығуларын бастамас бұрын жаттықтырушымен сөйлесу ұсынылады, өйткені егер сізде өз күшіңіз немесе тиісті формаңыз бен техникаңыз болмаса, өзіңізді ауыртып алу оңай. Жаттығуды бастаған кезде сіз жеңіл салмақтан бастағыңыз келеді.
- Әдетте, бір қозғалысты 12 рет қайталау, сіз бастаған кездегідей қажет. Мысалы, сіз гантельді бір қолыңызда ұстап, оны өзіңіздің жағыңызда ұстай аласыз. Гантельді жоғары көтеріңіз, қолыңызды локте бүгіңіз, содан кейін гантельді төмендетіңіз. 12 рет қайталаңыз.
- 12 -ші қайталау кезінде сіз шаршауыңыз керек. Сізге қозғалысты аяқтау қиын болуы керек. Егер сіз шаршамасаңыз, сізге ауыр салмақ қажет болуы мүмкін. Сіз көтере алатын салмақ мөлшері сіздің қазіргі күшіңізге, жасыңызға және басқа факторларға байланысты. Сіз неден бастау керектігін білу үшін жаттықтырушымен сөйлескіңіз келуі мүмкін.
4-қадам. Аптасына екі-үш жарты сағаттық күш жаттығуларына ұмтылыңыз
Ең дұрысы, салмақ жаттығулары шамамен 20-30 минут болуы керек. Егер сіз майдың жоғалуын жақсартқыңыз келсе, сіз 30 минутқа ұмтылуыңыз керек. Сіз аптасына екі немесе үш рет салмақ жаттығуларының нәтижесін көре аласыз. Сіз күш жаттығуларын жиі жасай аласыз, бірақ сіз күн сайын әртүрлі бұлшықеттермен жұмыс істеуіңіз керек. Ешқашан екі күн қатарынан бір бұлшықетті жаттықтыруға болмайды, өйткені оларға сессия арасында демалуға уақыт қажет.
Мысалы, бір күні аяғыңызды, келесі күні қолдарыңыз бен кеудеңізді, келесі күні асқазаныңызды және арқаңызды және т
Қадам 5. Ауыр жаттығулардан кейін аэробикамен айналысыңыз
Дене жаттығуларынан кейін сіздің денеңіз тез энергиямен қоректенеді және майды көп жағуға дайын болады.
3 -ші әдіс 3: Аралық жаттығулар
Қадам 1. Интервалдардың ұзақтығын шешіңіз
Аралық жаттығулар-бұл орташа қарқынды жаттығулар кезеңдерін жоғары қарқынды жаттығулармен алмастыратын жаттығулардың бір түрі. Аралық жаттығулар май жоғалтуды арттыруға көмектеседі, себебі бұл сізге тиімді жұмыс жасауға мүмкіндік береді. Ол сонымен қатар көп калорияларды жағады - сіздің денеңіз HIIT жаттығуларын аяқтағаннан кейін бірнеше сағат бойы калорияларды жағуды жалғастырады. Егер сіз интервалдық жаттығуларды орындағыңыз келсе, интервалдардың ұзақтығын шешіңіз.
- Көптеген адамдар аралық жаттығулар күрделі деп ойлайды, бірақ нақты ережелер жоқ. Сіз қарқынды белсенділік аралықтары үшін кез келген ұзындықты таңдай аласыз. Сіз оларды екі -үш минутқа дейін немесе 20 секундқа дейін жасай аласыз.
- Сіз өзіңізге қатаң ережелерді орнатпас бұрын, кейбір сынақтар мен қателіктер жасағыңыз келуі мүмкін. Сіз жаттығу кезінде екі минуттық интервал сізді тез шаршататынын біле аласыз. Оның орнына бір минут немесе 30 секунд аралықпен жүруге тырысыңыз. Сіз сондай -ақ ауыса аласыз. Сіз 30 секундтық бірнеше интервалмен жылынып, содан кейін бір минуттық интервалға ауыса аласыз.
2 -қадам. Баяу және тұрақты қарқынмен қарқынды жаттығулардың қысқа жарылыстарын ауыстырыңыз
Аралықтар туралы шешім қабылдағаннан кейін, сіз өз жұмысыңызды бастай аласыз. Осы уақыт ішінде екі-бес минутқа тұрақты қарқынмен жүріңіз, содан кейін 30 секундқа жоғары қарқындылыққа ауысыңыз (немесе сіз қанша ұзақ таңдасаңыз да). Бұл үлгіні жаттығулардың барлық кезеңінде жалғастырыңыз.
- Сіздің HIIT жаттығуы 20-30 минутқа созылуы керек.
- Жоғары қарқындылықта сіздің жүрек соғу жиілігі 85% болуы керек.
3 -қадам. Жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз
Майды жағуға бағытталған интервалды жаттығуларға келетін болсақ, ережелер сіздің жеке фитнес деңгейіңізге, мақсатты жүрек соғу жиілігіне, ағымдағы салмаққа және басқа да көптеген факторларға байланысты. Сондықтан, жеке жаттықтырушымен майдың көп мөлшерін жағуды қалайтындығыңызды талқылау жақсы. Ол сізге интервалдардың уақыты мен ұзақтығын анықтауға көмектеседі.
Қадам 4. Тәуекел факторларын қарастырыңыз
Аралық жаттығулар белгілі бір тәуекелдермен бірге жүреді. Дәрігермен сөйлеспей, интервалдық жаттығуларға мұқият болу керек, әсіресе егер сізде белгілі бір жағдайлар болса.
- Егер сізде жүрек ауруы болса, интервалдық жаттығулар жасамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескіңіз келуі мүмкін.
- Егер сіз тым қарқынды жұмысқа кіріссеңіз, жарақат алу қаупі бар. Тұрақты жаттығу кезінде бір немесе екі жоғары қарқындылықпен бастау жақсы идея болуы мүмкін.
Кеңестер
- Жаттығу кезінде ылғалдың болуын қадағалаңыз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, диета маңызды екенін ұмытпаңыз және сіз тек жаттығуларға емес, дұрыс тамақтануға назар аударуыңыз керек.
- Жоспардың сізге ұзақ уақыт бойы майды жағуға көмектесетінін бағалау керек. Сіз өзіңіздің салмағыңызды үнемі өлшеп, беліңіздің айналасын өлшеу үшін рулетканы қолдануыңыз керек. Уақыт өте келе сіздің салмағыңыз бен өлшемдеріңіз төмендеуі керек. Егер сіз өзіңіздің күш -жігеріңізге қарамастан дене майын жоғалту үшін күресіп жүрсеңіз, бұл мәселе бойынша дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Медициналық мәселе сізді салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.
