Зерттеулер көрсеткендей, жүрек - сіздің денеңіздегі ең еңбекқор, маңызды бұлшықеттердің бірі, минутына 8 галлоннан аз қан сорады. Жүрек функциясының төмендеуі жүрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін, онда сіздің жүрегіңіз бұлшықет күшін жоғалтады және ақырында тоқтайды. Егер сіздің жүрегіңіз дұрыс жұмыс жасамаса, сіз шаршауды сезінуіңіз мүмкін, аяқтарыңыз бен өкпеңіз сұйықтыққа толуы мүмкін, тыныс алуыңыз қиындауы мүмкін, басыңыз айналуы және әлсіз болуы мүмкін, және сізде жүрек соғысы ретсіз болуы мүмкін. Бақытымызға орай, сарапшылар жүрекке пайдалы диетаны ұстану, жаттығулар жасау және өмір салтын өзгерту арқылы жүректің жұмысын жақсартуға болатынын айтады.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Жүрекке пайдалы диетаны сақтау
Қадам 1. Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз
Аптасына екі рет балық жеуге тырысыңыз немесе күнделікті құрамында 0,3 және 0,5 грамм EPA және DHA бар қоспаны іздеңіз. Омега-3 май қышқылдары ағзадағы қабынуды азайту арқылы жүрек бұлшықетін қорғай алады. Олар сонымен қатар сіздің триглицеридтер деңгейіңізді, қан қысымын, қанның ұю уақытын және жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін. Сұйық гель қалпақшасы түрінде омега-3 май қышқылының қоспаларын сатып алуға болады, бірақ омега-3 құрамында көп балық бар. Жабайы балықты таңдап, антибиотиктерге, пестицидтерге және денсаулығыңызға зиянды басқа химиялық заттарға бай фермадан өсірілетін балықтардан аулақ болыңыз. Омега-3 құрамында жоғары балыққа мыналар жатады:
- Ақсерке
- Форель көлі
- майшабақ
- Сардиналар
- Туна
Қадам 2. Диетаңызға жаңғақ қосыңыз
Жаңғақтар құрамында омега-3 май қышқылдары, талшықтар, Е дәрумені, өсімдіктер стеролдары мен аргинин, қан тамырларын босаңсытып, қан қысымын төмендетуге көмектесетін амин қышқылы бар. Мұның бәрі жүректі қорғай алады және FDA күн сайын 1 унция жаңғақ жеу жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін дейді. Талшықты және өсімдік стеролдары холестеринді төмендетуге көмектеседі, өзіңізді қанықтырады және қант диабеті қаупін азайтады, ал Е дәрумені артерияларда бляшкалардың пайда болуын болдырмайды. Тамаққа бір уыс жаңғақ немесе бадам қосып көріңіз. Денсаулыққа пайдалы болу үшін 1,5 унция жаңғақ немесе 2 ас қасық жаңғақ майын жеп қойыңыз.
Жаңғақтарда калория көп болғандықтан, оларды аз мөлшерде жеп, қосымша калорияларды теңестіру үшін чипсы немесе сода жеуді тоқтатыңыз
Қадам 3. Көбірек жидектерді жеңіз
Күніне 100 грамм немесе бір кесе жидек жеуге тырысыңыз. Жидектер құлпынай мен көкжидек сияқты жүректі қорғауға көмектесетін фитонутриенттерге бай. Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын жидектер жеу тромбоциттердің жұмысын жақсартады және «жақсы» HDL холестеринін төмендетеді, сонымен қатар қысымды төмендетеді. Бұл өзгерістердің әрқайсысы жүректі жүрек -қан тамырлары ауруларынан қорғауға және жүректің жұмысын жақсартуға көмектеседі. Жидектерде полифенол деп аталатын антиоксиданттар да көп. Полифенолдар табиғи түрде өсімдіктерде кездеседі және зерттеулер олардың ағзаны қатерлі ісік пен жүрек -қан тамырлары ауруларынан қорғайтынын көрсетеді.
Сіз сондай -ақ полифенолға бай қара шоколадты, шай мен қызыл шарапты жеуге болады
Қадам 4. Түрлі -түсті көкөністерді қолданыңыз
Каротиноидтар мен флавоноидтарға бай 1-2 кесе қызыл, сары және қызғылт сары көкөністерді жеп қойыңыз. Олар жүрек -қан тамырлары ауруларынан қорғайды және артерияларда холестериннің тотығуын болдырмау арқылы жүректің жұмысын жақсартады. Тотыққан холестерин артерияларда бляшка түзілуін жоғарылатады, бұл жүрек ауруларына әкелуі мүмкін. Каротиноидтарды алу үшін бета-каротин немесе астаксантин қоспаларын қабылдауға болады, бірақ құрамында каротиноидтардың жоғары мөлшері бар бірнеше көкөністер бар, мысалы:
- Асқабақтар
- Сәбіздер
- Қысқы сквош
- Плантандар
- Коллар жасылдары
- Қызанақ
- Қызыл бұрыш
- Брокколи
- Брюссель өскіндері
- Кале
- Cаумалдық
- Апельсиндер
- Бұршақ
5 -қадам. Авокадоды көбірек жеңіз
Күн сайын авокадо жеуге тырысыңыз, бірақ калория мөлшері жоғары болғандықтан оны 1/4 бөлігімен шектеңіз. Оларды салаттарға салып, бутербродтарға жайып көріңіз немесе сары майдың орнына қолданыңыз. Авокадо табиғаттың суперфуд өнімдерінің бірі ретінде белгілі, өйткені олардың құрамында LDL немесе «жаман» холестеринді төмендететін моно қаныққан майлар, сонымен қатар жүрекке пайдалы мөлшерде қанықпаған майлар бар. Олар сондай-ақ қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
Қабыну атеросклероз және артериялардың қатаю қаупін арттырады. Бұл қан қысымының жоғарылауына және жүрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін
Қадам 6. Ресвератролға бай тағамдарды тұтыныңыз
1-2 кесе шарап немесе жүзім шырынын ішуге тырысыңыз немесе 2 кесе жүзім немесе мейіз жеп көріңіз. Ресвератрол - бұл қанның тромбоциттерінің «жабысқақтығын» төмендететін табиғи полифенол, ол бляшкалардың жиналуын болдырмайды, қан қысымын төмендетеді және жүрек жұмысын жақсартады. Сіз резвератрол қоспаларын қабылдауға болатын болсаңыз да, ол әр түрлі тағамдарда кездеседі, соның ішінде:
- Қызыл және қара жүзім
- Қызыл және қара мейіз
- Қызыл шарап (денсаулығыңыз үшін қаншалықты қауіпсіз ішуге болатыны туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз)
Қадам 7. Құрамында транс май қышқылдары бар тағамдарды жеуге болмайды
Транс майлар сіздің «жаман» холестеринді (LDL) жоғарылатады және «жақсы» холестеринді (HDL) төмендетеді. Олар индустриялық жолмен шығарылады, бүліну ықтималдығын азайтады және тағамды сақтау мерзімін ұзартады. Жоғары холестерин қан қысымының жоғарылау қаупін арттырады, бұл жүректің жұмысын жақсартады. Бұл жүрек жеткіліксіздігі мен жүрек қызметінің нашарлау қаупін арттырады. Транс майлары көп тағамдарға мыналар жатады:
- Қуырылған майлы тағам (қуырылған тауық, қуырылған картоп және пончик сияқты)
- Нан пісірілген өнімдер (әсіресе құрамында қытырлақ өнімдері бар, мысалы, кондитерлік өнімдер)
- Қуырылған тағамдар (майға құйылған чиптер немесе попкорн сияқты)
- Тоңазытылған қамыр (консервіленген печенье, печенье немесе пицца қамыры сияқты)
- Кремдер (сүтсіз кофе кремдері сияқты)
- Маргарин
3 -ші әдіс 2: Жүректің жұмысын жақсарту үшін жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты жаттығулардың артықшылықтарын біліңіз
Сіздің жүрегіңіз бұлшықет болғандықтан, оған жаттығу қажет. Отырықшы мінез -құлық, күні бойы отыру сияқты, жүрек ауруының негізгі қауіп факторы болып табылады. Жүрек пен жүрек -қантамыр жүйесін нығайту үшін созылу, аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларының комбинациясын жасаңыз. Жаттығу қан айналымын жақсартады және денеңізге оттегіні тиімді пайдалануға көмектеседі.
Жаттығулар ұйқыны жақсартады және стрессті төмендетеді, екеуі де жүрек денсаулығына маңызды
Қадам 2. Динамикалық созылу арқылы жылыну
Көптеген адамдар жаттығуды статикалық немесе созылған жаттығулардан бастау керек деп ойлайды, бірақ олар бұлшық еттеріңізді орнында тұрғанда ұзартады, бірақ бұл жарақат алып, өнімділікке кедергі келтіруі мүмкін. Оның орнына сіз бұлшық еттеріңізді қозғалыстың толық спектрінен өткізетін және сіз жасайтын жаттығуға еліктейтін динамикалық немесе белсенді созылуларға назар аударғыңыз келеді. Мысалы, егер сіз жүгіргіңіз келсе немесе жүгіргіңіз келсе, серуендеу және жоғары соққылар, серпімді соққылар мен бөкселер сияқты серпінді созылу арқылы жылыныңыз.
Дұрыс созылу физикалық дайындықты жақсартады, психикалық және физикалық релаксацияны арттырады және бұлшықеттердің ауырсынуын азайтады
Қадам 3. Аэробты (жүрек -қан тамырлары) жаттығулар жасаңыз
Аэробты жаттығулар жүрек денсаулығы үшін өте ұсынылады, себебі ол жинақталған май қышқылдарын ыдыратып, жүрек бұлшық етіне көбірек отын береді. Бұл энергияны шығаруды арттырады және жүрегіңіз бен өкпеңізді нығайту арқылы жүректің тиімді жұмыс істеуіне көмектеседі. Ол сондай -ақ қан қысымын төмендетеді. Жаттығу дағдысын дамыту үшін сіз күн сайын жаттығулар жасағыңыз келуі мүмкін. Содан кейін аптасына бес күн 30 минут жаттығуға дейін жұмыс жасаңыз (аптасына барлығы 150 минут). Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және аздап дем шығаратын кез келген жаттығулар жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсартады және функцияны жақсартады. Жүректің күнделікті жұмысын жақсартуға көмектесетін аэробты жаттығулар:
- Жаяу
- Жүгіру
- Ескек есу
- Жүзу
- Теннис
- Гольф
- Шаңғы жарысы
- Коньки тебу
- Велосипед тебу
- Арқанмен секіру
- Төмен әсерлі аэробты класстар
Қадам 4. Күш (қарсылық) пойызы
Бұлшықеттерге сеанс арасында демалуға мүмкіндік беру үшін күн сайын жаттығулар жасаңыз. Сіз бұлшық еттеріңізді қысатын, күш алуға, тепе -теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектесетін салмақты көтеру арқылы жаттығулар жасай аласыз. Зерттеулер осы себептерге байланысты күш жаттығулары жүрек денсаулығының маңызды бөлігі екенін көрсетеді. Американдық жүрек қауымдастығы күш жаттығуларын ұсынады, себебі:
- Сүйектердің, бұлшықеттердің және дәнекер тіндердің күшін арттырады.
- Жарақат алу қаупін төмендетеді.
- Бұлшықет тонусын жақсартады, ол көп калорияларды жағады, бұл қалыпты салмақты сақтауды жеңілдетеді.
- Өмір сапасын жақсартады.
- Қан қысымын төмендетеді, жасушалардың денсаулығын сақтау үшін қажетті оттегі мен қан мөлшерін азайтады және аурудың жалпы қаупін төмендетеді.
3 әдісі 3: Салауатты өмір салтын қалыптастыру
Қадам 1. Стрессті азайту әдістерін қолданып көріңіз
Күнделікті күйзелісті азайту үшін йогамен айналысуға, тыныштандыратын музыка тыңдауға, медитация жасауға, жаттығулар жасауға немесе достарыңызбен сөйлесуге болады. Стресс сіздің жүрегіңіздің жұмысына нұқсан келтіруі мүмкін және денеңіздің қабыну реакциясын күшейтуі мүмкін. Бұл сіздің артерияларыңыз бен жүрегіңіздің жұмысына әсер ететін мінез -құлыққа да әсер етуі мүмкін. Мысалы, көптеген адамдар алкогольге, темекі шегуге, шамадан тыс тамақтануға жүгінеді, күйзеліс кезінде демалуға немесе жаттығуға көп уақыт жоқ. Бұл қан қысымының жоғарылауына, артерия қабырғасының зақымдалуына және семіздікке әкеледі, бұл сіздің жүрегіңіздің жұмысына нұқсан келтіруі мүмкін.
Сізді босаңсытатын әдісті тапқанға дейін стрессті төмендететін түрлі әдістерді қолданып көріңіз. Сіз сондай-ақ терең тыныс алу жаттығуларын, массажды, гипнозды немесе тай-шиді қолдана аласыз
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін темекі шегуден бас тарту бағдарламасы туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Немесе, кем дегенде, темекі шегуді азайтуға тырысыңыз, өйткені оның құрамында жүрегіңізге қатты зақым келтіретін мыңдаған химиялық заттар бар. Темекі шегу қан қысымын жоғарылату, жаттығуларға төзімділікті төмендету және қанның ұю ықтималдығын жоғарылату арқылы жүрек жұмысын төмендетеді. Темекіге тәуелділік қосатын никотин жүрек соғысы мен қан қысымын жоғарылататыны белгілі.
Сондай -ақ, түтіннен аулақ болу керек, бұл сіздің жүрегіңізді зақымдайды. Темекі шегуді жақсы көретін достар мен туыстардың ашық ауасында ашық ауада болыңыз
3 -қадам. Күліңіз
Күлу сонымен қатар стрессті төмендетуі мүмкін, бұл жүрек жұмысын жақсартады. Зерттеушілер «күлкі - ең жақсы дәрі» деген ескі сөздің кейбір шындыққа жанасатынын анықтады. Олар жүрек ауруымен ауыратын адамдардың жүрек ауруы жоқ басқа жастағы адамдармен салыстырғанда күлетініне 40 пайызға аз болатынын анықтады. Өмірде сізге қуаныш сыйлайтын және күн сайын күлдіретін нәрселерді табуды мақсат етіңіз. Сіз көріңіз:
- Күлкілі фильмді немесе телешоуды көру
- Комедиялық кітаптарды оқу
- Сіздің үй жануарыңыздың күлкілі істері туралы күлу
- Сізді күлдіретін адамдармен уақыт өткізу
Қадам 4. Түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтаңыз
Түнде алты сағаттан аз немесе тоғыздан артық ұйықтау жүрек ауруы мен өлім қаупін арттырады. Бірақ әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау сізді сергітеді. Ең бастысы, бұл сіздің стрессті төмендетуге көмектеседі және денеңізге босаңсуға және босаңсуға көп уақыт береді.
Ұйқының болмауы қан қысымының жоғарылауына, ашуланшақтыққа, тұрақсыздыққа және энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін
Қадам 5. Алкогольді тұтынуды азайтуды қарастырыңыз
Дәрігеріңізбен алкогольді азайту немесе тоқтату туралы сөйлесіңіз. Егер ішуге болмайтын себеп болмаса, онда бір немесе екі сусын қауіпсіз болуы керек. Бірақ, егер сізде немесе сіздің отбасыңызда алкоголизм, гипертриглицеридемия, панкреатит, бауыр ауруы, жүрек жеткіліксіздігі немесе бақыланбайтын гипертензия болса, онда сіз алкоголь ішпеуіңіз керек. Бұл жағдайлардың әрқайсысы сіздің жүрек функцияңызды бұзады.
Артықшылықтары мен тәуекелдерін талқылау үшін жыл сайын дәрігермен алкогольді тұтынуды тексеріңіз
Қадам 6. Қан қысымын үнемі тексеріп отырыңыз
Егер қан қысымы қалыпты жағдайда болса, сіз жыл сайын қан қысымын өлшеп тұруыңыз керек, себебі қан қысымы жүрек қызметінің көрсеткіші болып табылады. Жоғары қан қысымы - сіздің жүрегіңіздің жұмысына нұқсан келтіретін негізгі денсаулық жағдайларының бірі. Егер ол жоғары болса, дәрігер тағайындаған емдеу жоспарын ұстану қажет. Сіз өмір салтын өзгертуге болады, соның ішінде:
- Сіздің салмағыңызды қалыпты шектерде ұстау.
- Сусыздандыруды болдырмау үшін кем дегенде сегіз унция стакан су ішу.
- Сіз күнделікті ішетін кофеин мөлшерін азайтыңыз.
- Қолдаушы қоғамдастыққа қатысу.
Кеңестер
Әйелдер бұлшықет массасын ерлерге ұқсамайды, өйткені бұлшықет массасының өсуі ерлер гормондарына байланысты. Әйелдер апта сайынғы жаттығуларына күш жаттығуларын енгізе отырып, күшейе түседі
Ескертулер
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан сіздің дәрігеріңізбен тексеріңіз, сіз қабылдауға болатын кез келген медициналық жағдайлар немесе дәрі -дәрмектер сіздің нәтижелеріңізге кедергі жасамайды
