Допамин - бұл мидың рахаты, мотивациясы және марапаттау химиялық құралы. Допаминге сезімталдықты жақсарту мотивацияға, есте сақтауға, мінез-құлыққа, танымға, зейінге, ұйқыға, көңіл-күйге, оқуға және қарқынды жаттығулар сияқты әрекеттерді қамтитын көптеген күнделікті функцияларға қатты әсер етуі мүмкін. Допамин рецепторларының сезімталдығын жоғарылатпас бұрын, допаминнің қалай жұмыс істейтінін және қандай тәсілдердің тиімді екенін түсіну маңызды.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Допамин туралы білім
Қадам 1. Допаминнің не екенін түсініңіз
Мида 86 миллиардқа жуық нейрон бар. Олар бір -бірімен нейротрансмиттер арқылы байланысады, бұл жүйке жасушалары шығаратын химиялық заттар. Допамин адамның мінез-құлқының көптеген аспектілерімен байланысты, соның ішінде рахат іздеу, ынталандыру және тәуелділік.
- Ол көңіл -күйде, оқуда, ұйықтауда, зейінде, есте сақтауда, қозғалыста және күтуде маңызды рөл атқарады. Допамин дисфункциясы (десенсибилизациядан өзгеше)-бірнеше аурулардың себебі, әсіресе допамин шығаратын жасушалардың өлуінен болатын Паркинсон ауруы.
- Салыстырмалы түрде аз нейрондар дофамин түзеді, ал олар мидың бірнеше бөліктерінде кездеседі. Бүйрек, ұйқы безі және иммундық жасушалар сияқты орталық жүйке жүйесінен тыс орналасқан бірнеше жүйелер де дофаминді қолданады. Ол мидың қорғаныс-ми-ми тосқауылынан еркін қозғалмайтындықтан, бұл допамин жергілікті түрде жасалады. Допамин әдетте адамға ұқсас қасиеттермен байланысты, бірақ ол жануарлар әлемінде кең таралған және кейбір өсімдіктерде кездеседі.
Қадам 2. Допаминнің не істейтінін біліңіз
Допамин - бұл сіздің «мотивация молекуласы». Бұл сіздің қозғаушылығыңызды, шоғырлануыңызды және шоғырлануыңызды жақсартады. Бұл сіздің мақсаттарыңызға жету үшін алдын ала жоспарлауға және импульстарға қарсы тұруға мүмкіндік береді. Бұл сізге «Мен мұны істедім!» Сіз алға қойған мақсатқа жеткен кезде көтеріңіз, бұл сіздің бәсекеге қабілетті шырындарыңызды ағызады және өмірдің барлық салаларында - бизнесте, спортта және махаббатта серпін береді.
Сонымен қатар, допамин сіздің ләззат-марапаттау жүйеңізге жауап береді. Бұл сізге ләззат, бақыт, тіпті эйфорияны сезінуге мүмкіндік береді. Допаминге сезімталдықтың нашарлауы сізді назардан тыс қалдырады, қозғаусыз, летаргиялық және тіпті депрессияға ұшыратады. Допамин мотивация үшін өте маңызды, сондықтан шамадан тыс ынталандырылған зертханалық тышқандарда тамақтануға мотивация жоқ. Дезаминизацияланбаған допаминдік рецепторлардың көмегімен қорқынышты түрде олар азық -түлік қол жетімді болғанда да аштықты таңдайды
Қадам 3. Допамин десенсибилизациясының не екенін түсініңіз
Десенсибилизация допаминдік сигнализация мен D2 рецепторларының төмендеуіне байланысты ұзақ мерзімді өзгерістерді білдіреді. Ләззат алу реакциясы немесе десенсибилизация-бұл, мүмкін, нашақорлық немесе тәуелділік мінез-құлық тудыратын мидың ең жақсы түсінікті өзгеруі. Марапаттау схемасының десенсибилизациясының негізгі физиологиялық ерекшелігі - допаминді сигнализацияның төмендеуі. Десенсибилизация көптеген факторларға байланысты, соның ішінде:
- 1: Дофамин (D2) рецепторларының төмендеуі. D2 рецепторларының аз болуы қол жетімді допаминге сезімталдықтың төмендеуін білдіреді, бұл адамды әдетте тәжірибеде кездесетін рахат сезімталдығын төмендетеді.
- 2: Допаминнің бастапқы (тоникалық) деңгейінің төмендеуі. Допаминнің төмен деңгейі адамды допаминді жоғарылататын әрекеттерге/заттарға «аш» қалдырады.
- 3: Қалыпты сыйақыларға жауап ретінде допаминнің түсуі. Допамин әдетте пайдалы әрекеттерге жауап ретінде көтеріледі. Сіздің тәуелділік допаминнің ең сенімді көзі болғаннан кейін құмарлық сізді порнографияны қолдануға шақырады.
- 4: Стриатумда (мидың бөлігі) допамин деңгейін жоғарылататын CRF-1 рецепторларының төмендеуі.
- 5: Дендриттердің жоғалуын білдіретін сыйақы схемасының жоғалуы. Бұл жүйке байланысының азаюына немесе синапстарға айналады. 2014 жылы порно пайдаланушыларды зерттеу порнографияны көбірек қолданумен аз сұр түсті байланысты болды.
- 6: опиоидтардың немесе опиоидты рецепторлардың төмендеуі.
- №2 және №3 допаминді тежейтін динорфиннің жоғарылауын және хабарлау жүйесіне хабар жеткізетін белгілі бір жолдардың (глутаматтың) әлсіреуін қамтуы мүмкін. Басқаша айтқанда, десенсибилизация өте күрделі және үйрену үшін көп нәрсе қалды.
Қадам 4. Допаминге төмен сезімталдық белгілерін біліңіз
Егер сізде допамин сезімталдығы төмен болса, сізде өмірге деген қуаныш аз болады. Сізде энергия мен мотивация төмен болады және күндізгі уақытта кофеинге, қантқа немесе басқа стимуляторларға сүйенесіз. Допаминнің төмен деңгейі немесе сезімталдығы депрессия, назардың жетіспеушілігі (ADD), биполярлық бұзылулар және барлық түрдегі тәуелділікті қоса, белгілі бір психикалық бұзылулар ретінде көрінуі мүмкін. Міне, допаминнің сезімталдығын төмендетудің ең жиі кездесетін белгілерінің тізімі:
- Мотивацияның болмауы
- Шаршау
- Апатия
- Прокрастинация
- Ләззат сезіне алмау
- Либидо төмен
- Басқалармен байланыса алмау
- Ұйқы проблемалары
- Көңіл өзгереді
- Үмітсіздік
- Есте сақтау қабілетінің жоғалуы
- Шоғырлануға қабілетсіздік
- Тапсырмаларды орындай алмау
- Өзін-өзі бұзатын мінез-құлықпен айналысу, әсіресе тәуелділік
5 -қадам. Допаминге сезімталдықтың төмендеуіне не себеп болатынын біліңіз
Десенсибилизацияны не тудырады? Жақсы нәрсе тым көп. Допамин - бәрі басталады. Егер дофамин тым ұзақ болса, бұл жүйке жасушаларының сезімталдығын жоғалтуға әкеледі. Егер біреу айқайлай берсе, сіз құлағыңызды жабасыз. Допамин жіберетін жүйке жасушалары допаминді шығаруды жалғастыра бергенде, қабылдаушы жүйке жасушалары дофамин (D2) рецепторларын төмендету арқылы «құлағын» жабады.
- Десенсибилизация процесі өте тез басталуы мүмкін, тіпті қажетсіз тамақ сияқты «табиғи» сыйақылармен де. Оның қаншалықты тез пайда болатыны қолдану қарқындылығына және мидың осалдығына байланысты.
- Қанша мөлшер мидың өзгеруімен анықталады - сыртқы мінез -құлықпен емес, мысалы, есірткінің мөлшері, тұтынылған калория немесе порно көруге кеткен уақыт. Ұқсас екі адам жоқ.
- Дезаминсибилизацияны тудыруы үшін допаминнің нормадан жоғары деңгейі қажет емес. Темекі шегу қолданушылардың көп пайызын кокаинге қарағанда итермелейді, дегенмен кокаин үлкен нейрохимиялық жарылысты қамтамасыз етеді. Допаминнің көптеген ұсақ соққылары миды аз, қарқынды соққыларға қарағанда жақсырақ жаттықтыра алады.
- Дезаминсибилизацияны тудыруы үшін допаминнің деңгейін үнемі жоғарылатудың қажеті жоқ. Артық тамақтану мен семіз болуды темекі шегумен салыстырыңыз. Екеуі де допаминдік рецепторлардың төмен реттелуін шығарады, бірақ тамақтануға уақытқа қарағанда аз уақыт кетеді.
- Табиғи қанықтыру механизмдерінің күшін жою табиғи күшейткіштердің десенсибилизацияны іске қосатын негізгі фактор болуы мүмкін. Артық тамақтанған және ауыр порно қолданушылар «тоқтату» сигналдарын елемейді, дәлірек айтқанда, олардың тәуелді миы «қанағаттануды» сезінбейді, сондықтан олар тұтынуды жалғастырады.
Қадам 6. Допамин рецепторларының сезімталдығының жоғарылауы нені білдіретінін түсініңіз
Тамақ, қосымша немесе белсенділік допаминді жоғарылатады дейтін болсақ, допамин көбірек өндірілетін сияқты. Бұл жиі кездеседі, бірақ әрқашан емес. Кейде допаминнің мөлшері өзгермейді, бірақ ол жақсы қолданылады. Шын мәнінде не болып жатқаны келесі бір немесе бірнеше болуы мүмкін:
- Көбірек допамин шығарылады
- Допаминнің ыдырауы баяулайды
- Қосымша дофамин қайта айналымға түседі
- Қосымша дофаминдік рецепторлар құрылады
- Бар допаминдік рецепторлар жақсы жұмыс істейді
Қадам 7. Допаминге сезімталдықты жоғарылатуды үйреніңіз
Миға табиғи ләззат көздеріне бейімделуге уақыт беру арқылы сіз миыңызды тиімді түрде «қайта жүктей» аласыз және оны дофаминге сезімтал ете аласыз. Бұл мотивацияның жоғарылауынан, талпынудан, бақыт пен энергиядан көрінеді.
Мидың өзіне қайта сезімтал болуына мүмкіндік беру үшін сіз кем дегенде 30 күн бойы допаминге қарсы (допаминергиялық) әрекеттерден аулақ болғыңыз келеді. Содан кейін сіз сау допаминді қамтамасыз ететін қызығушылықтар мен әрекеттерге ұмтылу арқылы допамин сезімталдығыңызды сақтай аласыз
2 -ден 2 -ші бөлім: Әрекет ету
Қадам 1. Сіз не жейтіндігіңізді қарастырыңыз
Егер сіз допаминге сезімталдықты арттырғыңыз келсе, кейбір тағамдардан аулақ болуыңыз керек. Картоп чипсы, кәмпит және печенье сияқты қажетсіз тағамдар сізді бір сәтте бақытты етеді, бірақ олар сіздің денсаулығыңызға немесе миыңызға пайдалы емес. Миға көп мөлшерде допамин шығаратын калориялардың өңделген концентрацияланған көздері болып табылатын зиянды тағамдардан, кәмпиттер мен десерттерден арылыңыз.
Қаныққан майды көп жеу допаминдік рецепторлардың сезімталдығын төмендетеді. Қанттың допаминді жоғарылататыны анықталды, бірақ бұл уақытша, зиянды күшейткіш, ол тағамға қарағанда есірткіге ұқсайды және сайып келгенде десенсибилизацияға ықпал етеді. Оның орнына жасанды тәттілендіргіштерге жүгінбеңіз. Аспартам сияқты тәттілендіргіштер көңіл-күйді көтеретін тағы бір маңызды нейротрансмиттер серотониннің миының деңгейін төмендетуі мүмкін
2 -қадам. Теледидар уақытын шектеңіз
Кейбір зерттеулерге сәйкес, орташа американдық күніне бес сағатқа жуық теледидар қарайды. Бұл аптасына 35 сағат және жылына екі айға жуық. Кейбір адамдар демалу үшін теледидарды қолданғанымен, ол уақыттың соры мен тәуелділікке айналуы мүмкін. Бұл сізді тартуға және сізді көруге арналған көптеген жаңа мазмұнның көзі.
Теледидар көруді тоқтату үшін уақыт өте келе көретін теледидар санын біртіндеп азайтып, теледидарды көруді мүлдем азайту немесе теледидар көруге кететін уақытты басқа әрекеттермен ауыстыру қажет
Қадам 3. Интернетті қалыпты пайдалану
Интернетке тәуелділік - бұл көптеген адамдарға әсер ететін кең таралған мәселе. Психологиялық зерттеулерде интернетке тәуелділікке тәуелділіктің өсу тенденциясы байқалады, қатысушылар құмар ойындар немесе мәжбүрлі сатып алу сияқты басқа да тәуелділікті көрсететін стимулға негізделген жоғары деңгейге ие. Бұл жаңа және қызықты мазмұнның күшті көзі болғандықтан, сіз Интернетте қанша уақыт жұмсайтыныңызды шектегіңіз келеді. Интернетті қолданғанда, алаңдаушылықты жойыңыз және қажет емес сайттарға көп уақыт жұмсамаңыз. Интернеттен алшақтап, психикалық және әлеуметтік денсаулығыңызды жақсартыңыз.
4 -қадам. Алкогольсіз сусындарды тастаңыз
Келесіде тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, бұл туралы ойлану керек: бұл тәтті тістен басқа болуы мүмкін - бұл тырналуды өтінетін тәуелді қышу болуы мүмкін. Миды сканерлеу қантты мезгіл -мезгіл тұтыну миға белгілі бір препараттарға ұқсас әсер ететінін растады. Қант қаншалықты таралса да, ол есірткіге тәуелді болуы мүмкін. Бұл лимбиялық жүйенің химиясына, мидың эмоционалды бақылаумен байланысты бөлігіне әсер ету арқылы жасайды.
Қантқа үзіліссіз қол жеткізу, сондай -ақ, есірткі қолдану әсеріне ұқсайтын мінез -құлық пен нейрохимиялық өзгерістерге әкелуі мүмкін
Қадам 5. Мастурбация мен порнографиядан аулақ болыңыз
Бұл допамин жолдарын қалпына келтірудің негізгі аспектісі. Мұны меңгеру сіздің өміріңіздің басқа бөліктеріне де енеді. Порнография мен ашық суреттер допаминнің көп мөлшерін шығарады. Мастурбациямен қатар, бұл сіз кездестіруге болатын ең тітіркендіргіш факторлардың бірі. Бұл басқалардың барлығын салыстыруға қарағанда өте жұмсақ болып көрінеді. Тамақ, мақсаттар және нағыз әйелдер/еркектер қызықты болуды тоқтатады. Көптеген адамдар бір апта бойы мастурбациясыз және порнографиясыз жүре алмайды. Дофаминнің осы екі жасанды көзін өміріңізден алып тастау арқылы сіздің миыңызға үлкен пайда әкеледі.
Қадам 6. Есірткі қабылдауды тоқтатыңыз
Көптеген заттардың теріс пайдаланылу ықтималдығы бар, және егер сіз рекреациялық заттарды жиі қолдансаңыз (заңды немесе заңсыз), сізде әдеттегіден гөрі ынтасы төмен болуы мүмкін. Есірткі допаминді қабылдау мөлшерін азайту немесе допаминнің бөліну мөлшерін арттыру арқылы допамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Дәрі -дәрмектер соншалықты күшті және ынталандырады, олар допамин деңгейін олардың бастапқы деңгейінен 1200% -ға дейін арттыра алады.
Есірткіге тәуелділіктің болуы сізді жақсартуға үміт жоқ сияқты сезінуі мүмкін. Қанша жаман нәрсе болса да, табандылық пен шыдамдылықпен тәуелділікті жеңуге болады. Жұмыстан шығу себебін анықтаудан бастаңыз, өйткені бұл сізге процесте мықты болуға көмектеседі. Содан кейін жақсы жоспар құрыңыз және қолдау тобы мен кеңесшілердің көмегіне жүгініңіз, егер сіз есірткісіз өмірді құра бастасаңыз
Қадам 7. Бейне ойындарды ойнауды тоқтатыңыз
Бейне ойындар сізді бір нәрсені істеп жатырмын деп алдайды, және олар өте пайдалы және тәуелді болады. Бейне ойын-жеңу өте қиын әдет, бірақ олардан аулақ болу сіздің миыңызға қажет үзіліс береді.
Қадам 8. Алкоголь ішпеңіз
Алкоголь GABA, глутамат және допамин нейротрансмиттерлерінің рецепторлық сайттарына әсер етеді. Алкогольдің GABA мен глутамат учаскелеріндегі белсенділігі ішуге байланысты физиологиялық әсерлерге әкеледі, мысалы қозғалыс пен сөйлеудің баяулауы. Бірақ адамдар алкогольді тек GABA мен глутамат әсері үшін ішпейді. Мидың марапаттау орталығындағы допаминді жерде алкогольдің белсенділігі көптеген адамдарды бірінші кезекте ішуге талпындыратын жағымды сезімдер тудырады. Сіз ішетін алкоголь мөлшерін азайтыңыз және байсалдылықтың психикалық пайдасын көріңіз.
Қадам 9. Сатып алу әдеттеріңізді реттеңіз
Кейбір адамдар үшін сізге қажет емес заттарды сатып алу өте қызықты болуы мүмкін. Жаңа нәрселерді сатып алуға көмектесетін асығыс пен толқуға қарсы тұру өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз сатып алу әдеттеріңізді бақылауды жоғалтсаңыз, қолма -қол ақшаның аз мөлшерін алып, барлық несие карталарын пайдалануды тоқтатқан дұрыс. Бос уақытыңызды ашық ауада өткізіңіз және сатып алудың орнына жаңа нәрселерді үйреніңіз.
Қадам 10. Әлеуметтік желілерді пайдалануды шектеу
Әлеуметтік медиа ескі достармен байланыс орнатуға және өміріңіздегі маңызды сәттерді бөлісуге мүмкіндік беру арқылы сіздің өміріңізді жақсарта алады. Алайда, егер дұрыс басқарылмаса, ол сіздің уақытыңызды кетіретін, сіздің жұмысыңыз бен қарым -қатынасыңызға әсер ететін тәуелділікке айналуы мүмкін.
Әлеуметтік желілерді қолдану допаминнің өсуімен байланысты екені анықталды; допаминді алдын -ала болжау мүмкін еместігінен, ақпараттың кішкене бөліктерінен және әлеуметтік медианы қолданудың ерекшеліктері болып табылатын сыйақылармен ынталандырады. Интернеттегі әлеуметтік желілерде допаминнің бөлінуі адамдардың белсенділікке қарсы тұруын едәуір қиындатады
Қадам 11. Музыканы асыра пайдаланбаңыз
Музыка эмоциялар мен ойлардың кең ауқымын шақыра алады және көңіл -күйде немесе энергияда үлкен өзгерістер тудыруы мүмкін. Оны шабыт, өнімділік немесе көңіл-күйді көтеру құралы ретінде пайдалануға болады. Музыканың барлық артықшылықтарына қарамастан, музыканы шамадан тыс пайдалану мүмкіндігі бар екендігі таңқаларлық емес. Әндердің шексіз саны бар болғандықтан, тыңдауға қанша уақыт кететінін ұмыту оңай. Музыканың созылмалы қолданылуы сіздің допамин сезімталдығыңызға әсер етуі мүмкін. Егер сіз тәуелді болмасаңыз да, музыка тыңдау уақытын қысқарту сіздің эмоцияларыңызды теңестіруге көмектеседі және сіздің миыңызды музыканың көмегінсіз эмоцияларды сезінуге үйретеді.
Қадам 12. YouTube -те көруді азайтыңыз
YouTube алгоритмі сіздің қарау тарихыңыз арқылы сіздің қызығушылықтарыңызды ашуға арналған және ол сізге ұнайтынын болжайтын бейнелерді көрсетеді. Сайт мүмкіндігінше шарлауға болатын етіп жасалған, бұл бір бейнеден екіншісіне басуды жеңілдетеді. Тұтастай алғанда, бұл өте тәуелділік әлеуеті бар ойын -сауық платформасы. Мүмкіндігінше YouTube -ті көруді азайтқан дұрыс, бірақ егер сіз болашақта сайтты пайдалануды жоспарласаңыз, онда бейнеден бейнені шертпеңіз және бастапқыда көруге арналған бейнелерді ғана көруге тырысыңыз.
Қадам 13. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофеин бізге сергек және сергек сезінуге көмектеседі, бірақ тым ұзақ ішу сіздің денсаулығыңыз бен миыңызға зиян тигізуі мүмкін. Кофеин энергияның табиғи емес жарылуын қамтамасыз етті және оны дұрыс пайдаланбаған кезде сіздің аденозинді (ұйқысыздыққа қатысатын нейротрансмиттер) және допаминдік рецепторларды сезімталдығын төмендетуі мүмкін. Кофеиннен бас тарту сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды қалпына келтіру үшін және кофеиннің жоғары және төмен деңгейінен кету қиын болуы мүмкін, бірақ адамдардың көпшілігі кофеинсіз өмірдің артықшылықтарын тез сезінеді.
- Кофеин - бұл есірткі, және кез келген дәрі сияқты, олардан құтылу үшін сіз өзіңіздің әрекет ету жоспарыңызға берік болуыңыз керек және кетудің симптомдары мен энергия деңгейінің күрт төмендеуіне дайын болуыңыз керек.
- Кофеинді тұтынуды шектеуді зерттеушілер мен медицина қызметкерлері сіздің допаминге сезімталдығыңызды арттырудың тиімді әдісі ретінде қолдайды.
- Кофеинді шамадан тыс тұтыну сіздің ми синапстарыңызда допаминнің концентрациясының жоғарылауына әкеледі, бұл кокаинге онша ұқсамайды.
14 -қадам. Жалпы шамадан тыс жасанды допаминергиялық әрекеттерден аулақ болыңыз
Интернетте стоицизмді өмір салты ретінде қолдайтын көптеген мақалалар бар. Біреуді тым «бақытты» ете алатын кез келген жасандылық, егер оған ұзақ уақыт қорлық көрсетілсе, олар есінен танып қалады. Гомеостазды (тепе-теңдікті) ұстап тұру үшін, допаминнің артық мөлшері бөлінгенде, допаминдік рецепторлар төмен реттеледі, осылайша бақыттың бірдей деңгейіне жету үшін көп допамин қажет. Демек, болмыс күйзеліске түседі және біз күнделікті өмірімізге қажет мотивациядан айырыламыз.
- Зерттеулер сонымен қатар лезде қанағаттануды кешіктіру ұзақ мерзімді перспективада допаминнің бастапқы деңгейінің жоғарылауына әкеледі деп болжайды, дегенмен оның берілуі уақытша деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
- Гедонистік өмір салты тойымсыз тұңғиықты тамақтандырып, жігерлендірумен аяқталады.
- Допаминдік рецепторларды сезімтал ету үшін, стоицизм мен кездейсоқ ұмтылыстың арасындағы тепе -теңдікті сақтау - бұл кілт. Уақыт бөліп, «жылдам түзетуден» бас тарту арқылы миыңызда допамин деңгейін қалыпқа келтіруге де көмектеседі.
- Бұл жаттығуға, қажет нәрсені істеуге (жұмысқа/оқуға) және өзіңізді кездейсоқ десертпен тамақтандыруды ұмытпастан, әр істегеніңіз үшін сыртқы сыйақы қажет емес екеніне сенуге мүмкіндік береді.
- Өмірде біз түсінбестен қабылдайтын және тәуелді болатын көптеген нәрселер бар. Өзіңіздің құрметіңізге лайықты адам болу, қысқа мерзімді ләззатқа ие болудан гөрі маңыздырақ, онсыз өзіңізді үмітсіз күйге түсіру.
Қадам 15. Жылдам түзетулерді сау қызығушылықтар мен хоббилерге ауыстырыңыз
Егер сіз өзіңіздің өміріңізде қанағаттану мен табиғи ләззат алудың көздерін орнатпасаңыз, сіз сөзсіз лезде көңілге қонымды мінез-құлық пен әрекеттерге тартыласыз. Хобби сіздің жұмысыңыздан тыс қызығушылықтарды зерттеуге мүмкіндік береді. Олар сізге шығармашылықпен айналысуға және барлық жаңа нәрселерді көруге мүмкіндік береді. Өз өміріңізді бос емес (лезде қанағаттану) емес, ләззат алудың маңызды көздерінің айналасында құру арқылы (сіз бірден қанағаттанасыз), сіз өмір сүру сапаңызды едәуір арттыра аласыз.
