Егер сізде глютен немесе сүтке төзбеушілік/аллергия болса, диетадан глютен мен сүт өнімдерін алып тастау пайдалы болуы мүмкін. Диетаны өзгерту қиын процесс болуы мүмкін, әсіресе сіз бірден 2 ингредиентті алып тастауға тырысқанда. Бұл қиын болып көрінсе де, сүт өнімдері мен глютенсіз диетаны ұстануға сіздің баламаларыңызды біліп, алдын ала жоспарлау арқылы қол жеткізуге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: сүт өнімдерін диетадан шығару
Қадам 1. Азық -түлік дүкендері мен мейрамханалардағы тағамның ингредиенттерін оқыңыз
Ірімшік, сүт, май және йогурт - бұл ең айқын сүт өнімдері, бірақ сіз күтпеген кейбір өңделген тағамдар қоспа ретінде құрғақ сүт немесе ірімшік болуы мүмкін. Ингредиенттерді сіз кез келген алдын ала оралған тағамға мұқият тексеріңіз және мейрамханада кез келген тағамның ингредиенттерін кездейсоқ сүт жеп алмайтыныңызды тексеріңіз.
Нутелла, томат тұздығы, тауық еті, гастроном еті, картоп чиптері - бұл сіз күтпейтін сүт өнімдері. Егер сенімді болмасаңыз, ингредиенттерді тексеріңіз
2 -қадам. Диетадағы жетіспейтін ақуызды, витаминдер мен минералдарды алмастырыңыз
Кальций, D дәрумені, ақуыз және йод - сүт өнімдері сіздің диетаңызға беретін негізгі қоректік заттар. Бұл қоректік заттарды сүтсіз баламалармен алмастырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Диетаңызға күніне шамамен 1000 мг кальций енгізіңіз. Кальций қоспалары, сардиндер мен соя өнімдері-құрамында кальций бар сүтсіз балама.
- Сіз күніне шамамен 56 г ақуыз жеуіңіз керек. Өңделмеген ет пен балық - ақуыздың тамаша көзі.
- Сіз күніне 10 -нан 20 микрограммға дейін Д витаминін қабылдауыңыз керек. Балық пен жұмыртқаның сарысында Д витамині бар.
- Сіз күніне шамамен 150 микрограмм йод жеуіңіз керек. Теңіз балдыры, ламинария және треска құрамында йод бар.
Қадам 3. Диетаны табиғи түрде сүтсіз опциялармен жақсартыңыз
Көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, ет және жаңғақтар - құрамында сүт жоқ өнімдер. Егер сіз сүт өнімдеріне балама өнімдерді сатып алғыңыз келмесе, диетаны алмастырудың табиғи әдісі ретінде сүтсіз тағамдарды жинаңыз.
Сүт, май, ірімшік және йогурттан басқа өңделмеген тағамдардың көпшілігі табиғи түрде сүтсіз
Қадам 4. Сүт өнімдерін сүтсіз баламаларға ауыстырыңыз
Сүтсіз сүт, йогурт, сары май, балмұздақ және ірімшік сіздің диетаңыздағы сүт өнімдерінің жақсы көшірмесі болуы мүмкін, әсіресе егер сіз осы сүт өнімдерінің дәмін жоғалтсаңыз. Жергілікті азық-түлік дүкенінің сүтсіз бөлімін қарап шығыңыз, оларда сіздің диетаңызға алмастыратын балама бар ма.
- Бадам сүті, сұлы сүті, кокос сүті және соя сүті - сиыр сүтіне керемет балама.
- Егер сіз лактозадан (сүттегі қант) аулақ болсаңыз, лактозасыз өнімдерді жеуге/ішуге болады. Кейбір брендтер лактозасыз сүт, май және басқа өнімдерді ұсынады.
- Кейбір сүтсіз баламалар қымбат болуы мүмкін. Олардың құнын ақтау үшін тағамдық құндылықтар беретініне көз жеткізіңіз.
Кеңес:
Сіз білесіз бе, сүтсіз тағамдар сүтсізге тең емес? «Не» дегенді білдірсе де, АҚШ-та сүтке жатпайтын тағамдардың құрамында казеинат болуы мүмкін (сүт құрамындағы ерекше ақуыз). Сүт өнімдерінің қай бөлігінен бас тартатындығыңызға байланысты, сүтсіз өнімдерді жеуге болмайды.
Қадам 5. Сүтсіз рецепттерді интернеттен және ас мәзірінен табыңыз
Сүт өнімдерін диетадан шығарудың ең жақсы әдісі - құрамында сүт жоқ, өзіңізге ұнайтын тағамдарды дайындау жолдарын табу. Интернетте сүт өнімдерін толығымен алып тастайтын көптеген тағамдық кітаптар мен рецепттер бар. Өзіңізге ұнайтын рецепттерді табуға біраз уақыт бөліңіз.
Сіз сүтсіз пицца, сүтсіз балмұздақ немесе тіпті сүтсіз картоп салатын жасай аласыз
3 -ші әдіс 2: Глютенді диетадан шығару
Қадам 1. Бидай, арпа, қара бидай мен сұлыдан аулақ болыңыз
Глютен әртүрлі формада болады және оны кейбір тағамдарда байқау қиын. Бидай, арпа, қара бидай немесе тіпті сұлы бар кез келген затта глютен бар. Осы ингредиенттері бар тағамдарға назар аударыңыз және сіздің диетаңызды ұстанудың балама нұсқаларын табуға тырысыңыз.
Вегетариандық гамбургерлер, соя соусы, дәмдеуіштер, салаттар мен тауық сорпасы - құрамында глютені бар жалпы тағамдар
Кеңес:
Байытылған ұн, фарина, грэм ұны және өздігінен көтерілетін ұнның құрамында глютен бар. Өңделген тағамдардағы осы ингредиенттерге назар аударыңыз.
Қадам 2. Диетадағы астықты, пробиотиктерді, талшықты және В витаминін ауыстырыңыз
Глютен сіздің ағзаңыздағы жақсы бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі. Бұл бактериялар тағамды сіңіреді және вирустар мен басқа бактериялардан арылуға көмектеседі. Глютеннен бас тартқаннан кейін диетадағы жетіспейтін қоректік заттарды алмастыру үшін сүтсіз йогурт пен балама дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
- Сіздің денеңізге тәулігіне 25 г талшық қажет.
- Сіз күніне шамамен 20 микрограмм В дәрумені алуыңыз керек.
- Квиноа, қоңыр күріш, тары мен жүгері-бұл табиғи түрде глютенсіз талшықтар, В дәрумені мен пробиотиктер беретін дәндер.
3-қадам. Ет пен көкөністер сияқты табиғи түрде глютенсіз заттарды жеңіз
Жемістер, көкөністер, бұршақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, жұмыртқа және көптеген ет құрамында табиғи түрде глютен жоқ. Глютеннен аулақ бола отырып, тамақтану әдеттеріңізді жақсарту үшін оларды диетаға қосыңыз.
Өте өңделген етге назар аударыңыз. Ол бір кездері глютенді өніммен жақсартылған болуы мүмкін
4-қадам. Глютенсіз заттарды глютенсіз баламалармен алмастырыңыз
Қарақұмық, жүгері, зығыр, тары, квиноа және құрамында глютені жоқ өнімдердің орнына күріш, соя, жүгері және картоп ұны сияқты глютенсіз ұнды қолдануға болады. Егер сіз осы өнімдердің кез келгенін рецепт бойынша қолдансаңыз, олар көбінесе глютенді ингредиенттері бар өнімдерге ұқсас нәтиже береді. Диетаға қосу үшін глютенге балама табуға тырысыңыз.
- Балама ұнды сатып алу пісіруде өте пайдалы.
- Көптеген азық -түлік дүкендерінде глютенсіз нан, кондитерлік өнімдер мен макарон өнімдері бар.
5-қадам. Глютенсіз затбелгісі бар тағамды сатып алыңыз
«Глютенсіз» деп аталатын тағамдар миллион глютеннің 20 бөлігінен аз болуы керек. Табиғи глютенсіз немесе глютенді алып тастау үшін өңделген тағамдарда бұл белгілерді Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы реттейді.
Бұл тағамдар глютенмен кез келген уақытта ластанбағанына көз жеткізу үшін нұсқауларды орындауы керек
Қадам 6. Үйде тамақ дайындау арқылы глютен әсерінен аулақ болыңыз
Мейрамханада тамақтану көңілді болғанымен, сіздің тағамыңыз глютенмен ластанбайды деп кепілдік бере алмайсыз. Мүмкіндігінше өз тамағыңызды дайындауға тырысыңыз және ыдыс-аяқты үнемі жуып, азық-түлік пен сақтау орындарын таза ұстаңыз.
- Егер сіз тамақтануға баратын болсаңыз, ас үй сіздің тағамға аса мұқият болуы үшін баяу уақытта баруды қарастырыңыз.
- Тапсырыс бермес бұрын әрқашан даяшыңызға глютенсіз екеніңізді айтыңыз.
- Егер сізде целиак ауруы болса, симптомдардың өршуіне жол бермеу үшін глютенмен ластануды мүмкіндігінше болдырмауға тырысу керек.
Қадам 7. Интернеттен немесе аспаздық кітаптан глютенсіз рецепттерді іздеңіз
Глютенсіз тағамдарға арналған кітабын сатып алыңыз немесе өзіңізге ұнайтын тағамдардың рецептерін жоспарлауға көмектесетін веб-сайтты табыңыз. Сіз өзіңіздің диетаңыз өзгермес бұрын ұнататын тағамдарды қайта жасай аласыз немесе жаңасын жасап көріңіз.
Сіз глютенсіз құймақ, глютенсіз нан немесе глютенсіз кекстерді көріңіз
3 -ші әдіс 3: Диетаны ұстану
Қадам 1. Өзгерістерді біртіндеп енгізіңіз
Бірден сіздің диетаңызды түбегейлі өзгерту қиын болуы мүмкін. Егер денсаулығыңызға қатер төнбесе, өзгерісті жұмсарту үшін глютен мен сүт өнімдерінен бірте -бірте бас тартуды қарастырыңыз. Тағамның ысырап болуын болдырмау үшін диетаны бастамас бұрын ас үйдегі тағамды аяқтаңыз.
Сіз 1 апта ішінде диетадан сүт өнімдерін алып тастай аласыз, содан кейін глютенді алып тастау үшін жұмыс жасай аласыз
Ескерту:
Егер сізде сүт немесе глютенге аллергия немесе төзбеушілік диагнозы қойылса, диетаңызды біртіндеп өзгертпеңіз. Сіз глютен мен сүт өнімдерін жеуді жалғастыра отырып, денсаулығыңызға қауіп төндіре аласыз.
Қадам 2. Тамақты жоспарлаңыз, сонда сізде әрқашан жеуге болатын нәрсе болады
Сүт және глютенсіз тағамдар біраз ойлануды және дайындықты қажет етеді. Аптаны бастамас бұрын, сіз аш болған сайын тамағыңыз туралы ойламау үшін жасайтын немесе сатып алатын тағамдардың тізімін жазуды қарастырыңыз.
Аптаның басталуына дейін жексенбіде тамақ дайындау жиі пайдалы. Өзіңізге қыздыру үшін жұмысқа түскі ас немесе кешкі ас дайындауды қарастырыңыз
Қадам 3. Дүкенде жеуге рұқсат етілген тағамды сатып алыңыз
Сіздің ас үйге кіріп, тек сүт пен глютені бар тағамды көруден жаман ештеңе жоқ. Дүкенде жеуге болатын тағамдардың бар екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе сіз диетаңызды ұстанбайтын адамдармен бірге тұрсаңыз. Алдын ала жоспарлау сізге сүт пен глютенсіз диетаның өзгеруін болдырмауға көмектеседі.
Ингредиенттер таусылған кезде апта бойы азық -түлік тізімін сақтаңыз
Қадам 4. Отбасы мен достарға қолдау көрсетіңіз
Сіздің диетаңызға түбегейлі өзгеріс енгізу қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіздің айналаңызда глютенді немесе сүтті қоспайтын адам болмаса. Сіздің отбасыңызбен және жақын достарыңызбен диетаңызды өзгерту туралы сөйлесіңіз және олар сізге тамақ дайындауға, аз тамақтануға және азық-түлік дүкеніндегі тағамдық ингредиенттерді тексеруге көмектесуге дайын екенін біліңіз.
Егер сіз өзіңіздің отбасыңыз үшін үйде жиі тамақ пісіретін болсаңыз, глютенсіз және сүтсіз тағамдарды әркімге ұнайтын етіп дайындаңыз
Кеңестер
- Диеталық өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер сіз сырғып кетіп, сүт немесе глютенді жеп қойсаңыз, қатты ренжімеңіз. Апаттар болады, және сіз әрқашан қайталап көре аласыз!
