Егер сіз сүт өнімдеріне аллергияңыз болса немесе жеке себептерге байланысты құрамында сүт бар өнімдерден аулақ болғыңыз келсе, сізге сүтсіз тағамдарды іздеу керек. Бұл қиын болуы мүмкін, себебі көптеген тағамдар құрамында айқын ингредиент болмаса да сүт өнімдері бар. Азық -түлік қаптамасы мен тағамдық жапсырмаларды оқуды үйрену маңызды, сондықтан сіз құрамында сүт өнімдері бар жеңіл тағамдарды іздей аласыз. Сонымен қатар, бұл тағамдар мен басқа да өнімдерді сүтсіз баламалармен алмастыруды үйрену сізге кез келген зиянды аллергиялық реакцияларды болдырмай, теңдестірілген тамақтануды жалғастыруға көмектеседі немесе сүтсіз тамақтану режимін немесе диетаны ұстануға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Сүт өнімдерімен тамақтанудан бас тарту
Қадам 1. Тамақ жапсырмасын оқыңыз
Егер сіз белгілі бір тағамнан немесе сүт өнімдері сияқты азық -түлік тобынан аулақ болғыңыз келсе, сізге оралған тауарлардағы азық -түлік жапсырмасын оқуды үйрену қажет. Бұл сізге тағамның құрамында сүт бар ма, жоқ па, ол сізге сәйкес келетіні туралы ақпарат береді.
- Ингредиенттер белгісінің астындағы аллергендердің тізімін қараңыз. Егер онда сүт немесе сүт бар немесе сүт немесе сүт өңдейтін қондырғыда жазылған десе, бұл өнім құрамында сүт өнімдері бар немесе олар өндірілген сүт өнімдерімен ластанған болуы мүмкін.
- Назар аударыңыз, «лактозасыз» сүтсіз дегенді білдірмейді. Тек ингредиенттерде сүт өнімдері жоқ және «сүтсіз» деп жазылған өнімді ғана жеп қойыңыз.
- «Сүтсіз» немесе «сүтсіз дайындалған» сияқты жазу үшін қаптаманың алдыңғы жапсырмасын қараңыз. Көптеген вегетариандық, вегетариандық немесе аллергияға бейім тағамдарда тұтынушыларға сүті жоқ өнімдерді табуға көмектесу үшін осы өнімдер шақырылады.
- Сонымен қатар ингредиенттер тізімін қарастырыңыз. Бұл нақты ингредиенттерді іздеу кезінде маңызды. Әдетте ол тамақтану туралы ақпарат тақтасының жанында элементтің артқы жағында немесе жағында орналасқан. Егер сіз келесі ингредиенттерді көрсеңіз, сіздің өніміңізде сүт бар: сүт (және май, ірімшік немесе йогурт сияқты сүт қосылған тағамдар), казеин немесе казеинаттар, галактоза, гидролизаттар, лактоза, лактаттық қатты заттар, сарысу, нуга, пудинг және лактальбумин.
Қадам 2. Нөлден көп тағамдар жасаңыз
Белгілі бір ингредиенттері бар тағамдардан аулақ болғыңыз келсе, оларды үйде нөлден жасау - тамаша идея. Сіз тағамға не кіретінін нақты бақылайсыз және сіздің үй тағамдарында сүт тағамдары жоқ екеніне сенімді бола аласыз.
- Бастау үшін сүйікті тағамдарыңыздың тізімін жасаңыз - сауда автоматынан, кафеден, кофеханадан немесе жанармай бекетінен алатын тағамдарды қосыңыз. Бұл үйде қандай бұйымдар жасау керектігін анықтауға көмектеседі.
- Егер сіз сүйікті тағамдардың сүтсіз нұсқасын қалай жасау керектігін білмесеңіз, сол тағамдардың вегетариандық немесе «сүтсіз» рецептерін іздеңіз. Интернетте көптеген сүйікті тағамдардың сүтсіз дәмді нұсқаларын жасау үшін қолданатын көптеген кітаптар мен рецепттер бар.
- Сүтті тағамсыз нөлден жасауға болатын тағамдардың кейбір мысалдары: пудинг, жеңіл пирожныйлар немесе жылдам нан немесе шоколад немесе кәмпит.
Қадам 3. Сүтке негізделген қарапайым тағамдардан аулақ болыңыз
Сүт өнімдерінің үлкен көзін жеңіл тағамдардан алып тастаудың қарапайым әдісі - ірімшік немесе сүт сияқты сүт өнімдері тобына байланысты тағамдарды жеуді болдырмау.
- Сүт тағамдары тобы басқалар сияқты кең немесе әр түрлі емес (мысалы, көкөніс тағамдары тобы). Сүт, йогурт, ірімшік, сүзбе және май сияқты құрамында сүт бар тағамдардан аулақ болыңыз.
- Сіз бұл өнімдерден бас тартуды таңдай аласыз және олардың орнын таба алмайсыз, немесе сіз сүтсіз ірімшіктерді, сүтті немесе йогуртты іздей аласыз, осылайша сіз кез келген сүт немесе сүтті тұтыну туралы алаңдамай, осы тағамдардан ләззат ала аласыз.
Қадам 4. Сүт өнімдері бар сирек кездесетін тағамдарды іздеңіз
Сүт өнімдерінің анықталмайтын көздері жоқ кейбір тағамдар таба аласыз. Дегенмен, абай болыңыз, өйткені көптеген тағамдар құрамында сүт өнімдері немесе сүтте кездесетін басқа қосылыстар бар бірнеше өңделген ингредиенттер бар.
- Сүт өнімдерінің кейбір сирек кездесетін көздеріне мыналар жатады: табиғи хош иістендіргіштер, жасанды хош иістендіргіштер, жоғары ақуызды ұн, сүт қышқылы, «сүтсіз» өнімдер (құрамында казеин болуы мүмкін), күріш ірімшігі мен соя ірімшігі.
- Мұндай қоспалар әдетте өңделген тағамдар мен жеңіл тағамдарда кездеседі. Мысалы, печенье немесе кәмпит сияқты заттар жасанды хош иістендіргіштерге ие болуы мүмкін.
- Сіз вегетариандық немесе вегетариандық ірімшікке қарасаңыз да, соя мен күріш ірімшіктерінің құрамында сүт компоненттері болуы мүмкін екеніне таң қалуыңыз мүмкін.
- Тағамдық жапсырманы мұқият оқып шығыңыз, бұл кездейсоқ қоспалар мен тағамдар түрінде сүт өнімдерін тұтынбайсыз.
3-тің 2-бөлігі: Диетаға сүтсіз тағамдарды қосу
Қадам 1. Тіркелген диетологпен сөйлесіңіз
Егер сізге белгілі бір тағамнан немесе тағамдық топтан аулақ болу қажет болса, тіркелген диетологпен сөйлескен дұрыс. Олар сізге тағамнан немесе ингредиенттерден қалай аулақ болуды және сіздің диетаңызға қауіпсіз алмастыруды үйрете алады.
- Сүт өнімдері сияқты бүкіл тағамдық топтан аулақ болған кезде, сүтте қандай қоректік заттар бар екенін және оларды диетаға қалай ауыстыру керектігін білу маңызды. Диетолог сізге кальций немесе Д витамині бар басқа тағамдарды табуға көмектеседі, осылайша сіздің диетаңызда осы маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алатындығыңызға сенімді боласыз.
- Сіздің диетологыңыз сізбен бірге тағамдық затбелгі мен ингредиенттер тізімін қалай оқу керектігін қарастырады, осылайша сіз жеңіл тағамдардың сәйкес түрін сатып алуды ыңғайлы сезінесіз.
- Сіз сондай-ақ диетологтан теңдестірілген және қоректік диетадан ләззат алу үшін сүтсіз тамақтану жоспары мен рецептерін жасауға көмектесетінін сұрағыңыз келуі мүмкін.
Қадам 2. Сүтсіз тәттілерді табыңыз
Көптеген сүт тағамдары тәтті - балмұздақ немесе йогурт сияқты. Қантты және жағымды тәтті тағамға сүт баламасын ауыстырыңыз. Шоколад, кәмпит, балмұздақ немесе тіпті йогурт болсын, сүт көптеген тәттілер мен тағамдарда кездеседі. Бұл өнімдерден аулақ болуға тырысыңыз, себебі олардың құрамында сүт пен сүт өнімдері бар.
- Сүтсіз жеңіл своптарға мыналар жатады: вегетариандық шоколад пен кәмпиттер, соя немесе кокос жаңғағы бар йогурт, сүтсіз сорбет немесе шербет немесе кокос жаңғағы немесе соя негізіндегі балмұздақ.
- Үйден де сүтсіз тәтті тағамдар жасаңыз. Сіз сынап көре аласыз: кептірілген жемістермен қоспасы, бадам немесе соя сүті мен жеміс қосылған смузи, кептірілген немесе жаңа жеміс қосылған сүтсіз йогурттар, вегетариандық шоколад пен жержаңғақ майы бар үй жаңғағы шыныаяқтары немесе авокадо мен вегетариандық шоколадты пудинг. шоколад
3-қадам. Сүтсіз дәмді тағамдарды қосыңыз
Тәтті аренаның сыртында сіз түстен кейін немесе түннің соңына дейін жеуге болатын тұзды, қытырлақ тағамдар бар. Бұл заттардың көпшілігі (попкорн немесе жаңғақтар сияқты) табиғи түрде сүтсіз болса да, сіз сатып алатын және тұтынатын нәрсені ескеру маңызды.
- Сүтсіз табиғи жеңіл тағамдарға мыналар жатады: шикі көкөністер мен гумус, балдыркөк және жержаңғақ немесе бадам майы, қуырылған жаңғақтар мен кептірілген жемістер, қуырылған соя немесе ноқат, қырыққабат чиптері және үйдегі гранола.
- Егер сізге тез тағамдар сатып алу қажет болса, онда олар сүтсіз болады: жемістер мен жаңғақтардан жасалған тағамдар, ірімшікке арналған ірімшіктер, жемістер мен ірімшіктер, ірімшіктер мен крекер мен сүтсіз йогурт.
3 бөліктің 3 бөлігі: Сүт тағамдарында кездесетін қоректік заттарды алмастыру
Қадам 1. Кальцийдің балама көздерін тұтыныңыз
Сүт тағамдары мен жеңіл тағамдарда жиі кездесетін қоректік заттардың бірі - кальций. Егер сіз сүтсіз жеңіл тағамдарды таңдасаңыз, сіздің диетаңыз кальцийдің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ететініне көз жеткізіңіз.
- Кальций - сіздің денеңіздегі маңызды минерал. Бұлшықеттің жиырылуында, сүйектердің қалыптасуы мен күтімінде маңызды рөл атқарады.
- Егер сіз диетаңызға кальцийді ала алмасаңыз, онда сіздің денеңіз сүйектерде сақталған кальцийді қабылдай бастайды және бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуі үшін оны қанға енгізеді.
- Егер сіз сүтке негізделген тағамдарды пайдаланбайтын болсаңыз, кальцийді қамтамасыз ететін басқа тағамдарды табыңыз: байытылған апельсин шырыны немесе соя сүті, қара көк (шпинат немесе қырыққабат сияқты), чиа тұқымы, бадам және брокколи.
- Түскі ас үшін кальциймен байытылған бір стақан апельсин шырынын ішіп көріңіз, соя сүті, қою жасыл және жеміс қосылған смузи, бір уыс бадам немесе жаңғақ пен тұқымдық қоспасы бар немесе қою жасылдан жасалған кішкене салат алыңыз.
2-қадам. Д витаминіне бай тағамдарды тұтынуды мақсат етіңіз
Д витамині - сүт өнімдерінде (әсіресе сүтте) өте көп мөлшерде кездесетін тағы бір маңызды қоректік зат. Бұл қоректік заттарды басқа тағамдарда табу қиын, сондықтан Д витаминіне бай тағамдарды іздеңіз.
- D дәрумені - сіздің диетаңыздағы маңызды витамин. Бұл сіздің иммундық жүйеңізде, сүйектеріңіздің денсаулығы мен бұлшықеттеріңіздің жұмысында маңызды рөл атқарады.
- Егер сіз сүт өнімдерінен бас тартсаңыз, D дәруменін басқа тағамдардан табыңыз: байытылған шырындар (апельсин шырыны сияқты), лосось немесе тунец тәрізді майлы балықтар, жұмыртқа және байытылған жарма.
- Д витаминіне бай тағамдар жасау үшін, көріңіз: 1/2 кесе тұтас дәнді крекер қосылған тунец салаты, бір уыс нығайтылған жарма немесе 1-2 қатты пісірілген жұмыртқа.
3-қадам. Ақуызға бай басқа тағамдарды жеу
Витаминдер мен минералдардан басқа, сүт тағамдары көптеген адамдардың диетасындағы ақуыздың үлкен көзі болып табылады. Ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну әдетте қиын болмаса да, ақуызға бай тағамдардың басқа көздерін жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Ақуыз - сіздің диетаңыздағы маңызды макроэлементтер. Сіздің денеңізге күнделікті үлкен мөлшерде қажет. Ол ферменттердің, гормондардың және хабарлаушы химиялық заттардың түзілуінде маңызды рөл атқарады, барлық жасушалардың құрылымы мен қолдауын қамтамасыз етеді, бұлшықет массасын қолдайды және денеңізді энергия көзімен қамтамасыз етеді.
- Ақуызды қамтамасыз ететін басқа да көптеген тағамдар бар болса да, ақуыздың аз көздерін ұстауға тырысыңыз. Бұл калория мен майдың табиғи түрде төмен болуы және теңдестірілген және қоректік диетаны қолдайды.
- Ақуызға бай басқа тағамдарға мыналар жатады: майсыз сиыр еті, шошқа еті, құс еті, жұмыртқа, теңіз өнімдері, бұршақ, жасымық, жаңғақ және тофу.
- Жұмыртқа мен майлы балық сияқты кейбір тағамдардың құрамында сүт тағамдарында кездесетін басқа да маңызды қоректік заттар бар (мысалы, Д витамині). Бұл сіздің тағамдарыңыздың негізі ретінде қолдануға жақсы.
4 -қадам. Витамин мен минералды қоспаларды алыңыз
Егер сіз құрамында сүт бар тағамдардан аулақ болсаңыз, бірақ сіздің ұсынылған тамақтану ережелеріңізге (мысалы, кальций немесе Д витаминін қабылдау) сәйкес келмесе, сіз кейбір дәрумендерді қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Бұл диетаны дәрігеріңізбен талқылаңыз және сіздің диеталық зертханалық құндылықтарыңыз қаншалықты жиі тексерілуі керек екенін анықтаңыз. Мысалы, D дәрумені, өйткені адамдарда Д витаминінің жетіспеушілігі жиі кездеседі.
- Витаминдер сіздің денсаулығыңызды жақсартпаса да, сіздің диетаңыз витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін бермесе, олар керемет резерв болып табылады.
- Кальций мен D дәрумені бар препараттарды қабылдауды қарастырыңыз. Жасыңызға немесе жынысына байланысты сізге күніне шамамен 1000-1200 мг кальций қажет болуы мүмкін.
- Д витамині көбінесе кальций қоспаларымен біріктіріледі. Дегенмен, күн сайын шамамен 800 ХБ Д витаминін алуды мақсат етіңіз.
- Тағы бір керемет нұсқа - мультивитаминдер. Оның құрамында кальций, D дәрумені және басқа да көптеген қоректік заттар бар. Күніне бір рет қабылдау дені сау ересектер үшін қауіпсіз.
Кеңестер
- Сүт өнімдерінен бас тарту әдетте сүт өнімдеріне аллергия немесе сезімталдық болған жағдайда ғана ұсынылады.
- Сүт өнімдері бар тағамдарды диетадан шығару біраз уақытты алуы мүмкін. Бірақ бұл тағамдарды алып тастағанда шыдамды болыңыз.
- Сіздің өміріңізді жеңілдету үшін сіз сүт, ірімшік немесе йогурт сияқты қарапайым сүт тағамдарын алмастырушыларды іздеуді қалауыңыз мүмкін.
