Кейде стрессті басқару өте қиын, және шамадан тыс тамақтану - бұл жеңудің жалғыз әдісі сияқты көрінуі мүмкін. Артық тамақтану - бұл күйзеліске жауап, себебі сіздің денеңіз стреске жауап ретінде аппетит арттыратын кортизол гормонын шығарады. Алайда, шамадан тыс тамақтану сіздің проблемаларыңызды нашарлатады және жиі салмақтың өсуіне әкеледі, сондықтан сіз тоқтағыңыз келеді. Өзіңізді алаңдату, эмоцияларыңызбен күресу және стрессті жеңудің жаңа әдістерін үйрену арқылы құмарлықпен күресіңіз. Сонымен қатар, азық -түліктерді алып тастау және өзіңізге жақсы қарау арқылы азғырулармен күресіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өзіңізді құмарлықтан алшақтату
Қадам 1. Бір уақытта 10 минутқа құмарлықты өшіру үшін өзіңізді шақырыңыз
Құмарлықпен күресу өте қиын, әсіресе стрессте. Өзіңізге қалаған тағамды ала алмаймын деп айтудың орнына, тамақтанар алдында 10 минут күтуге уәде беріңіз. 10 минуттан кейін тағы 10 күтуді мақсат етіп қойыңыз. Сіздің құмарлық өздігінен кететін шығар.
- Егер сіз бірдеңе берсеңіз және жесеңіз, ашуланбаңыз және берілмеңіз. Оның орнына, процесті жаңадан бастаңыз және өзіңізге ештеңе жеуге дейін 10 минут күтетіндігіңізді айтыңыз.
- Күту кезінде толық стакан су ішу сізді толық сезінуге көмектеседі, бұл ішуді болдырмауға мүмкіндік береді.
2 -қадам. Досыңызбен сізді не мазалайтыны туралы сөйлесіңіз
Досыңызбен байланыс - бұл стресстен арылудың тамаша тәсілі, себебі ол сіздің ойыңызды тамақтан аулақ ұстауға және стресстен арылуға көмектеседі. Қоңырау шалыңыз, хабарлама жазыңыз немесе досыңызға барыңыз және өзіңізді қалай сезінетініңізді түсіндіріңіз. Егер сіз қандай да бір кеңес алғыңыз келсе немесе жай ғана ашқыңыз келсе, оларға айтыңыз.
- Сіз: «Менде бәрін уақытында аяқтау үшін менің жұмысым мен мектептегі тапсырмаларым тым көп сияқты» немесе «Мен 2 аптадан кейін көшіп жүрмін, бірақ орауды да бастаған жоқпын» деп айта аласыз. Мен мұның бәрін қалай жасауға болатынын білмеймін ».
- Егер сіз жұмыста болсаңыз, сенімді әріптесіңізбен немесе тәлімгеріңізбен сөйлесуге тырысыңыз.
Кеңес:
Мүмкіндік болса достарыңызбен араласыңыз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге және жалғыздықты азайтуға көмектеседі, бұл сізді ішу қаупін азайтады.
Қадам 3. Интернеттен көңілді мемдерді немесе бейнелерді қараңыз
Сізді күлдіретін нәрседен ләззат алу үшін бірнеше минут бөліңіз. Reddit сияқты сайтты айналдырыңыз, YouTube -тен бейнелерді көріңіз немесе сүйікті мемден іздеңіз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, сондықтан сіз ашуланбайсыз.
- Тамаққа қатысы бар мемлер мен бейнелерге қарамаңыз, себебі бұл сізге тағамды көбірек қажет етуі мүмкін.
- Мысалы, сіз мысықтардың ақымақ бейнелерін немесе ән пародияларын көре аласыз.
4 -қадам. Тамақтан бас тарту үшін қызықты кітап оқыңыз
Кітап оқу - көңіл аудару мен стресстен арылу. Сіздің назарыңызды аударатын және бетті айналдыратын кітапты таңдаңыз. Мүмкіндігінше немесе құмарлық жоғалғанша оқыңыз.
Сізге ұнайтын жанрды таңдаңыз. Мысалы, сіз тренд болып табылатын ересектерге арналған соңғы романды оқи аласыз. Немесе сіз басқа әлемге енетін фантастикалық немесе фантастикалық кітапты таңдай аласыз
Қадам 5. Ойыңызды тазарту үшін 10-15 минуттық жаяу жүріңіз
Серуендеу сіздің көңіліңізді стресстен алшақтатады және сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін сәттілік сезімін береді. Көшеде демалып, көңіл -күйді көтеру үшін қысқа серуендеңіз. Егер сіз сыртқа шыға алмасаңыз, үйдегі немесе жұмыс орныңыздағы орынды пайдаланыңыз.
Жаяу жүргенде қоршаған ортаға назар аударуға тырысыңыз. Жаяу жүргенде бастан кешкен пейзажға, дыбыстарға, иістер мен сезімдерге назар аударыңыз
Қадам 6. Өзіңізді алаңдату үшін хоббимен айналысыңыз, сонымен қатар стрессті азайтыңыз
Сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін және сіздің кестеңізге сәйкес келетін хобби таңдаңыз. Содан кейін, стресстің әсерінен ішуге құмар болсаңыз, хоббиіңізге жүгініңіз. Егер сіз көп уақытты жұмсай алмасаңыз, хоббиіңізге уақыт шектеуін қойыңыз. Міне, сіз көруге болатын бірнеше хобби:
- Тоқу
- Жұмбақтар жаса
- Сурет салу немесе бояу
- Бейне ойын ойнаңыз
- Блог жазыңыз
- Балшықтан мүсіншелер жасаңыз
- Би
- Құстар үйін салу
- Бақша
2 -ші әдіс 4: эмоцияларыңызды өңдеу
Қадам 1. Өзіңізді күйзеліске ұшыратуға мүмкіндік беріңіз, себебі күресу жағдайды нашарлатады
Сіз күйзеліске түскен кезде, сезімнің жойылғанын қалау қалыпты жағдай. Алайда, күйзеліс сезімімен күресуге тырысу оларды нашарлатуы мүмкін. Көбінесе бұл сіздің шамадан тыс тамақтануды тудырады. Оның орнына стрессті сезінуге рұқсат беріңіз.
Өзіңізге айтыңыз: «Мен қазір күйзелісті сезінемін және бұл қалыпты жағдай. Менде қазір көп нәрсе істеу керек »
2 -қадам. Неліктен күйзеліске түскеніңізді анықтаңыз
Кез келген нәрсе стрессті тудыруы мүмкін, оның ішінде сіздің өміріңіздегі бақытты нәрселер. Сіз күйзеліске түсе бастағанда не болғанын және сізге не істеу керектігін ойланыңыз. Сізді күйзеліске ұшырататын нәрселердің тізімін жасаңыз.
- Сіз физикалық немесе психикалық тізім жасай аласыз.
- Сіз «жұмыста белгіленген мерзімдерді сақтау», «қонақтар келмей тұрып үйді жинау», «Луизаның туған күнін жоспарлау» және «осы айдың төлемдерін төлеу» сияқты нәрселерді жаза аласыз.
Ескерту:
Егер сіз стресстің себебін таба алмасаңыз, сіз жалпы мазасыздық сияқты психикалық денсаулығыңызбен күресуіңіз мүмкін. Дәрігермен сөйлесіп, емделу қажет болуы мүмкін екенін біліңіз.
Қадам 3. Стресс сіздің денеңізді қалай сезінетініне назар аударыңыз
Теріс эмоциялар сіздің денеңізде қандай да бір түрде пайда болады. Мысалы, стресс кеуде қуысының қысылуына, иығыңыздың немесе арқаңыздың ауыруына немесе асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін. Көзіңізді жұмып, күйзелістің сізге қалай әсер ететінін көру үшін көңіл -күйіңізге назар аударыңыз. Содан кейін, бұл сезімді босатуға назар аударыңыз.
Мысалы, сіз иығыңыздың қысылғанын түсінесіз. Терең тыныс алыңыз және осы шиеленісті босатуға тырысыңыз
4-қадам. Стресстің уақытша екенін еске түсіру үшін позитивті жеке сөйлесуді қолданыңыз
Сіз өзіңізді қатты сезінген кезде, оның соңы жоқ сияқты сезінесіз. Бұл сізді тамақтанудың зиянды стратегиясына итермелеуі мүмкін. Позитивті болуға тырысып, көзқарасыңызды өзгертіңіз. Есіңізде болсын, сіз бұл жағдайды жеңе аласыз және сезім мәңгілік емес.
Өзіңізге бірдеңе айтыңыз: «Мен бұны бұрын шешкенмін және бұл сезім жоғалатынын білемін» немесе «Егер мен жалғастыра берсем, бәрі жақсы болатынын білемін»
5 -қадам. Егер сіздің сезіміңізді жеңе алмайтын болсаңыз, терапевтпен сөйлесіңіз
Сіз өзіңіздің сезіміңізді жеңе алмауыңыз мүмкін және бұл жақсы. Терапевт сіздің сезімдеріңізді өңдеуге және жеңудің жаңа әдістерін білуге көмектеседі. Бұл сізге стрессте тамақтануды тоқтатуға көмектеседі. Дәрігерден сізді терапевтке жіберуді немесе интернеттен терапевт іздеуді сұраңыз.
Сіздің сақтандыру терапевтке бару үшін ақы төлеуі мүмкін, сондықтан сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз
3 -ші әдіс 4: Салауатты күресу стратегиясын қолдану
Қадам 1. Демалуға көмектесу үшін күніне 15-30 минут медитация жасаңыз
Медитация жасағыңыз келетін уақытқа таймер қойыңыз. Ыңғайлы орынға отырыңыз немесе тұрыңыз, содан кейін көзіңізді жұмыңыз. Ұзақ, терең тыныс алыңыз және тынысыңызға назар аударыңыз. Егер сіздің ойыңыз жаңылса, оны ақырын тынысыңызға қайтарыңыз.
- Бұл сіздің деміңізді санауға көмектеседі.
- Сондай -ақ, Headspace, Calm немесе Insight Timer сияқты қосымшаның көмегімен медитацияға жүгінуге болады.
Қадам 2. Стрессті сезінгенде тынышталу үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Тыныс алу жаттығулары сізді босаңсытып, тыныштандырады және денеңіздегі шиеленісті кетіруге көмектеседі. Күнделікті күйзелісті басқаруға көмектесу үшін стрессті сезінген кезде тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз. Мұнда сіз тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз:
- 5 рет санау үшін мұрынмен дем алыңыз, сосын 5-ке дейін деміңізді ұстаңыз. 5 рет санау үшін аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. 5 рет қайталаңыз.
- 1 танауыңызды жабыңыз, содан кейін ашық танау арқылы баяу дем алыңыз. Бірдей танау арқылы баяу дем шығарыңыз, содан кейін танауды ауыстырып, қайталаңыз. Әр жағынан 5 дем алыңыз.
- Жатып, 1 қолды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз. Мұрынмен баяу дем алыңыз және ауаны өкпеге түсіріңіз. Асқазан көтерілуі керек, бірақ кеуде көтерілмеуі керек. Деміңізді 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз.
Қадам 3. Өзіңізді тыныштандыру үшін ароматерапияны қолданыңыз
Демалуға көмектесу үшін эфир майын алыңыз. Немесе 1-2 тамшы эфир майын 5 кесе (120 мл) жожоба немесе жүзім майы сияқты тасымалдаушы майға араластырыңыз, содан кейін майды теріңізге сүртіңіз. Егер сіз ваннада болсаңыз, ваннаға 3-5 тамшы эфир майын қосыңыз. Сізге демалуға көмектесетін хош иістер бар:
- Лаванда
- Лимон
- Юзу
- Бергамот
- Иланг -иланг
- Клэри шалфей
- Жасмин
4 -қадам. Бұлшықет кернеуін босату үшін прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Ыңғайлы жерде отырыңыз немесе жатыңыз. Содан кейін саусақтарыңызға назар аударыңыз, оларды тартыңыз және босатыңыз. Саусақтарыңыздан иықтарыңызға дейін көтеріңіз, бұлшықеттердің әр жиынтығын күшейтіп, босаңсытыңыз. Бұл сізге тыныштықты сезінуге көмектеседі.
Сіз бұл техниканы өзіңізді шамадан тыс сезінген кезде немесе күнделікті стрессті басқаруға көмектесу үшін күнделікті жаттығу ретінде қолдана аласыз
Қадам 5. Стресстен арылуға және жақсы дем алуға көмектесу үшін йогамен айналысыңыз
Йога сіздің тыныс алуыңызға назар аударуға және дене мен ақыл -ойды байланыстыруға көмектеседі. Йоганың бірнеше позаларын үйреніп, күйзеліске түскен кезде жасаңыз. Тереңірек тәжірибе алу үшін йога сабағына қатысып, сіздің формаңыз туралы білікті кеңес алыңыз. Сонымен қатар, йога видео жаттығуларын орындаңыз.
Сіздің аймағыңызда йога сабақтарын ұсынатын йога студиясын немесе жаттығу залын Интернеттен іздеңіз. Сіз әр сынып үшін төлей аласыз, бірақ кейбір жерлерде мүшелікке сатып алу қажет болуы мүмкін
6 -қадам. Өз сезімдеріңізді өнер арқылы білдіріп, жеңуге көмектесіңіз
Сурет салу, сурет салу және жазу сияқты көркемдік құралдар сіздің сезімдеріңізді өңдеуге көмектеседі. Сізге сәйкес келетін шығармашылық нүктені таңдаңыз немесе шығармашылықты көрсетудің әр түрлі әдістерін қолданыңыз. Міне, кейбір идеялар:
- Дәптерге қарындаш эскиздер жасаңыз.
- Сурет сабағына қатысыңыз.
- Ересектерге арналған бояу кітабындағы түс.
- Журналға жазыңыз немесе әңгімелер арқылы сезіміңізді білдіріңіз.
- Өзіңіздің сезіміңіз туралы өлең жазыңыз.
4 -ші әдіс 4: Азғыруға қарсы тұру
Қадам 1. Әдетте ішетін барлық тағамдарды тастаңыз
Егер сіз қалайтын тағамдар болмаса, стрессте болған кезде ішу қиын болады. Қойманы, шкафтар мен тоңазытқышты тазалаңыз. Тамақ ішуге азғыратын тағамдардан арылыңыз, содан кейін ас үйді көкөністер мен жаңғақтар сияқты пайдалы нұсқалармен толықтырыңыз.
Егер сіз бингке жүгінсеңіз де, сәбіз немесе жүзім сияқты пайдалы тағамдарды жеген дұрыс
Қадам 2. Үйде қантты және жоғары калориялы тағамдарды сақтауды тоқтатыңыз
Ас үйді тазалап болған соң, үйге қажетсіз тағамдарды алмауға міндеттеніңіз. Бұл сізге ішуді әлдеқайда қиындатады. Егер сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыз бен тағамдарыңызбен айналысқыңыз келсе, бір порция сатып алып, соны ұстаныңыз.
Сізге ұнайтын тағамнан қорқудың қажеті жоқ. Алайда, егер сіз оларды ішуге болатынын білсеңіз, оларды үйден шығармаңыз
Қадам 3. Аш болмау үшін әр 2-3 сағат сайын тамақтаныңыз
Егер сіз аш болсаңыз, ішуге қарсы тұру қиын, сондықтан аштықтан құтылу үшін бірнеше сағат сайын тамақтаныңыз. Сізге қажетті қоректік заттарды беретін және өзіңізді толық сезінуге көмектесетін пайдалы тамақтануды жоспарлаңыз. Тамақты ақуыздар мен көкөністерден жасаңыз.
- Мысалы, сіз таңғы асқа шпинат пен қызанақ қосылған жұмыртқаның ағын, түскі асқа тунец балық қосылған салатты, кешкі асқа картоп пен цуккини қосылған қуырылған тауықты жеуге болады. Жеңіл тағамдар үшін сәбіз, алма тілімдері мен бадамды жағыңыз.
- Азық -түлік тұтынуды шектеу тек қана ызылдауға әкеледі. Денеңізге күнделікті қажет қоректік заттарды беріңіз.
Қадам 4. Аштықтан арылуға көмектесетін антиоксидантқа бай тағамдарды таңдаңыз
Пайдалы тағамдарды жеу сізді қанықтыруға көмектеседі, сондықтан сіз аз ішесіз. Сонымен қатар, бұл тағамдар көңіл -күйді көтеруге көмектеседі, бұл стрессті жеңуге көмектеседі. Тамаққа антиоксидантқа бай тағамдарды енгізіңіз. Міне, сіз сынап көруге болатын кейбір тағамдар:
- Авокадо
- Көкжидек
- Ақсерке
- Бадам
- Қара шоколад
- Көкөністер
Қадам 5. Егер сіз жұмыстан кейін тамақтансаңыз, үйге басқа жолмен барыңыз
Жұмыс стрессі - бұл жиі кездесетін мәселе, және сіз ауыр күннен кейін қатты қиналғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз әдеттегідей тоқтайтын тамақтану орындарынан өтсеңіз, маршрутты өзгертіңіз, сонда сіз үйге қайтып бара жатқанда азғана қаласыз. Бұл әдеттеріңізді өзгертуге көмектесуі мүмкін, осылайша сіз ақырындап дірілдеуді тоқтата аласыз.
Мысал ретінде, сіз үйге қайтып бара жатқанда ыңғайлы тамақтану үшін тез тамақтанатын орынға тоқтағыңыз келді делік. Басқа жол сізге бұл әдеттен арылуға көмектеседі, өйткені сіз енді бұл жерден өтпейсіз
Қадам 6. Стрессті жеңуге көмектесу үшін түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Шаршау сізге ішуге азғыруға қарсы тұруды қиындатады. Сонымен қатар, стрессті жеңу қиын. Әр түнде бір уақытта ұйықтап, жақсы демалуға көмектесіңіз. Сонымен қатар, тез ұйықтауға көмектесу үшін ұйқы режимін ұстаныңыз.
- Ұйқының жақсы тәртібі жылы ваннаны қабылдауды, пижамаға кіруді және төсекте кітаптың тарауын оқуды қамтуы мүмкін.
- Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын экранды өшіріңіз. Экрандарыңыздың көк жарығы сізді сергек қалдыра алады.
