Сіз ашуланғанда жылау - бұл қалыпты жауап, бірақ бұл әрқашан құпталмайды. Сіз ашуланған кезде жылауды психикалық және физикалық тәсілдерді қолдана отырып тоқтата аласыз. Ашуыңыз туралы айту, жағымды оқиғалар туралы ойлау және ашулану туралы ойлау көз жасын тежеуге көмектеседі. Сіз сондай -ақ жағдайды алып тастай аласыз немесе жылауды тоқтату үшін жаттығулар жасай аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Психикалық тәсілдерді қолдану
Қадам 1. Жылаудың сау эмоционалды жауап екенін түсініңіз
Жылау - бұл қалыпты жағдай, ал адамдар көптеген себептермен жылайды. Кейбір адамдар қорқыныштан, ашуланудан немесе ашуланудан жылайды. Басқалары күйзелістен, қатты күйзелістен немесе басқаларға жанашырлықтан жылайды. Егер сіз ренжіген кезде жыласаңыз, онда сізде ештеңе жоқ екенін түсіну маңызды!
2 -қадам. Эмоцияңызды тыныштандыру үшін ақылға қонымды әдістерді қолданыңыз
Дәл қазір өзіңізді жерге тұйықтау сізді жылауға мәжбүр ететін эмоцияларды тыныштандыруға көмектеседі. Сіз дәл осы сәтте сенімді болсаңыз, реакция тудыруы мүмкін ыңғайсыздықтар мен стресстерді жеңу оңайырақ болады. Бақытымызға орай, сіз жерге қосу әдістерін ешкім байқамай қолдана аласыз. Міне, өзін -өзі танудың бірнеше әдістері:
- Тек жұп сандарды қолданып 50 -ден кері санау.
- Алфавитті басыңмен артқа қарай айт.
- Сізге ұнайтын бақытты әннің барлық сөздерін есте сақтауға тырысыңыз.
- Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, дем алу кезінде 10 -ға дейін санаңыз, содан кейін 10 ұстап тұрыңыз, 10 -ға дейін дем шығарыңыз және қажет болған жағдайда қайталаңыз.
- Ыстық шыныаяқ немесе кофе ішу кезінде сезім мүшелерімен жұмыс жасаңыз. Шыныаяқтағы ыстыққа, шайдың немесе кофенің иісіне, сусынның дәміне, шайдың немесе кофенің түсіне және айналадағы дыбыстарға назар аударыңыз.
- Сіздің ортаңыздағы көк түстің бәріне назар аударыңыз.
3 -қадам. Өзіңізді бағаламай, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді біліңіз
Егер сіз жеке жерге барып дауыстап сөйлей алсаңыз, мұны жасаңыз. Сіз сезінетін эмоциялар мен сіздің денеңіздегі физикалық реакцияға назар аударыңыз. Мұндай сезімді тоқтатуға тырыспаңыз және өзіңізді түсіндіруге тырыспаңыз. Сезімдерді атауға ғана назар аударыңыз.
Мысалы, сіз мынаны айта аласыз: «Мен қазір ашуланып тұрмын. Менің асқазаным дірілдеп тұр, тамағым қатты, бұлшықеттерім шиеленісіп кетті. Мен қайтадан босаңсуым үшін жылауым керек сияқты»
Қадам 4. Жағдайға қатысы бар адамдармен ашуыңыз туралы сөйлесіңіз
Біз ашуланған кезде, өзімізді сөзбен жеткізу қиынға соғады. Бұл көз жасына әкелуі мүмкін және сізді ашуландыратын мәселелер туралы өнімді әңгіме жүргізуге кедергі келтіруі мүмкін. Сіз ашуланған кезде, ашуланған адамыңызбен тікелей сөйлесіңіз. Басқа адамға не үшін ашуланғаныңызды айтыңыз және оны ашулануыңыз үшін кінәлаудан аулақ болыңыз.
- Айтуға тырысыңыз: «Мен қазір қатты ашуланамын. Мен неге бір -бірімізді кінәламай, ашуланғаным туралы айтқым келеді ».
- Сіз сондай -ақ айта аласыз: «Бұл жағдай мені қатты ашуландырады. Біз болған оқиға туралы конструктивті әңгіме жүргізе аламыз ба? »
5 -қадам. Көз жасыңды басу үшін күлкілі нәрсе ойла
Теріс, ашулы ойларды әзілмен алмастыру ашуланған кезде көз жасын тоқтатуға көмектеседі. Ойыңызда қатты күлкіңіз келетін суретті немесе есте сақтауды жасаңыз. Көз жасыңызды тежеу үшін осы бейнеге немесе жағдайға назар аударыңыз.
- Сіздің өміріңізде есте қалатын ең қызықты сәт туралы ойланып көріңіз. Оқиға тізбегін ойыңызда қайталаңыз.
- Егер сіздің көз жасыңызды тежеуге көмектесетін болса, қатты күлуге рұқсат етіңіз.
- Жақында көрген қызықты телешоу немесе фильм туралы ойланыңыз.
- Өзіңізге әзіл айтыңыз, сізге көңілді.
Қадам 6. Позитивті ойлар өзіңізді қатты сезінген кезде басты орынға шығуына мүмкіндік беріңіз
Егер сіз ашуланып, көз жасыңыздың алдында тұрғандай сезінсеңіз, ашулы сезімдеріңізді жағымды, бақытты ойлармен алмастырып көріңіз. Бұл көз жасының шабуылын тежеуге көмектеседі және жағдайдан психикалық түрде шығуға мүмкіндік береді.
- Сіздің денсаулығыңыз, жұмысыңыз немесе достарыңыз бен отбасыңыз сияқты ризашылық сезімін тудыратын нәрселер туралы ойланыңыз.
- Өзіңіз күтетін нәрсе туралы ойлануға мүмкіндік беріңіз, мысалы, алдағы концерт, үйде дайындалған тағам немесе сіз жоспарлаған демалыс.
Қадам 7. Жазу арқылы ашулану туралы ойланыңыз
Сізде күнделік немесе жазу кітапшасы болмауы мүмкін, бірақ сіз ашуланған көз жасыңыздың ағып жатқанын сезінген сайын, сіз өз сезімдеріңіз туралы жаза аласыз. Неліктен ашуланғаныңыз туралы және ашуланғанда жылауды тоқтату жолдары туралы ойлану сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
- Көз жасының басталуын сезген кезде ашулануға қатысты бірнеше ойларды жазып көріңіз.
- Эмоцияларыңызды өңдеуге көмектесу үшін ашуланған жылау эпизодынан кейінгі сезімдеріңіз туралы жазыңыз.
- Белгілі бір жағдайға сізді ашуландыратын нәрселердің тізімін жасаңыз. Әр заттың жанына әр нәрсе неге ашулануға себеп болатынын жазыңыз.
Қадам 8. Бұл қайталанатын мәселе болса, кәсіби маманмен сөйлесіңіз
Кәсіби көмекке жүгіну сізге ашулануды басқаруға және сіздің әрекет ету тәсіліңізді өзгертуге көмектеседі. Кеңесші немесе терапевт сияқты психикалық денсаулық маманымен кездесуге тырысыңыз. Олар сіздің мінез -құлқыңызды өзгертуге, триггерлеріңізді анықтауға және ашумен күресудің тиімді әдістерін қолдануға көмектесу арқылы ашуды жеңуге көмектеседі.
- Сіздің сақтандыру жоспарыңызда қандай қызмет түрлері қамтылғанын анықтау үшін медициналық сақтандыру провайдеріне хабарласыңыз.
- Егер сіз студент болсаңыз, мектеп кеңесшісімен сөйлесіп көріңіз немесе университеттің кеңес беру орталығынан қызмет іздеңіз. Бұл қызметтер көбінесе ақысыз немесе төмен.
2 -ші әдіс 2: Жылауды тоқтату үшін физикалық тәсілдерді қолдану
Қадам 1. Жағдайдан аулақ болыңыз
Ашуландыратын жағдайдың ортасында болу көз жасын және көңілсіздікті тудыруы мүмкін, бұл сіздің ашулануыңызды арттырады және қолыңыздағы мәселелерді шешу мүмкіндігін шектейді. Егер сіз ашудан жылай бастасаңыз және айналаңызды өзгерте алатын болсаңыз, жай ғана кетіңіз. Өзіңізді жағдайдан шығару сізге көз жасыңызды бақылауға уақыт пен кеңістік береді.
- «Мен қазір қатты ашуланып тұрмын және өзімді бұл жағдайдан шығаруым керек» деп айтуға тырысыңыз.
- Сіз сондай -ақ айта аласыз: «Мен серуендеуім керек. Мен 15 минутқа кетемін, мен қайтып келгенде бұл мәселені талқылай аламыз ».
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Демалу, бақылауды қалпына келтіру және ашуланғанда жылауды тоқтатудың тамаша әдісі - тыныс алу. Терең тыныс сериясы сізді тыныштандырады, ал ашулану кезінде жиі кездесетін таяз тыныс алу алаңдаушылық пен ашуланшақтықты тудыруы мүмкін. Мұрынмен баяу, терең тыныс алуға тырысыңыз, дем алу кезінде асқазанның кеңеюіне мүмкіндік беріңіз. Толық дем шығарыңыз және тыныштықты сезінгенше қайталаңыз.
- Кем дегенде 5 терең тыныс алуға тырысыңыз, әр тыныс арасында толық дем шығарыңыз.
- 4 секунд дем алып, 7 секунд тыныс алуды және 8 секунд дем шығарып көріңіз.
Қадам 3. Бет бұлшық еттерін босаңсытыңыз
Бет бұлшық еттерін босаңсыту сіздің ақыл -ойыңызды тыныштандырады, көз жасын тоқтатады. Мысалы, егер сіздің қастарыңыздың бұлшық еттері кернелген немесе борозылған болса, сіз ашуды сезініп, жылауды сезінуіңіз мүмкін. Терең дем алып, маңдайыңыздың төменгі ортаңғы бөлігін босаңсытып көріңіз.
- Сондай -ақ, тілдің ұшын алдыңғы тістердің артқы жағына тигізу арқылы иегіңізді босаңсытып көруге болады. Бұл жақ бұлшық еттерін босаңсытып, босаңсуға көмектеседі.
- Егер бұлшық еттеріңізді босаңсыту қиын болса, прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз. Бұлшықеттеріңізді әдейі тартыңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз.
Қадам 4. Жоғары қарай қараңыз
Егер сіз көз жасыңызға ашулансаңыз, жылауды басудың жақсы әдісі - жоғарыға қарау. Бұл әдіс көз жасыңыздың бетінен ағып кетудің орнына, көздің түбіне жиналуына мүмкіндік береді. Жоғарыға қарау әрекеті сізге өзіңізді төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар көз жасын тоқтатады.
Әрекетке босаңсу элементін қосу үшін жоғары қараған кезде терең тыныс алуға тырысыңыз
5 -қадам. Алғашқы көз жасын кетіру үшін тез жыпылықтаңыз
Жыпылықтау - бұл ашуланған жылауға қарсы тұруға болатын күшті құрал. Сіз алғаш жылай бастағанда, көз жасын кетіру үшін тез жыпылықтап көріңіз. Сіз бұл әдісті жоғарыда келтірілген басқа идеялармен бірге қолдана отырып, жылауды соңына дейін жеткізе аласыз.
- Жылдам жыпылықтаған кезде жоғары қарауға тырысыңыз.
- Көз жасын басу кезінде өзіңізді тыныштандыруға көмектесу үшін тез жыпылықтаған кезде терең дем алыңыз.
6 -қадам. Егер сіз көз жасын жасайтынын сезсеңіз, көзіңізді жұмбаңыз
Қабақтарыңызды тиімді пайдаланудың тағы бір әдісі - жыпылықтамау. Егер сіз жылай аласыз деп ойласаңыз, көзіңізді жұмбаңыз! Көзіңізді үлкен ашыңыз және ауаның пайда болуы мүмкін жасын құрғатыңыз.
Көзді жұмып алмау үшін жоғары қарап көріңіз
Қадам 7. Салқындау үшін жаттығулармен айналысыңыз
Жаттығулар жылауды тоқтатуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ ашулануды босатудың тамаша әдісі, ол сізге ашуландыратын жағдайға қатысушылармен тиімді қарым-қатынас жасауға көмектеседі. Серуендеуге, йога сабағына баруға, жүгіруге немесе қонақ бөлмеде би кешін өткізуге тырысыңыз.
