Жылау - табиғи инстинкт. Бұл жаңа туған нәрестелердің алғашқы істерінің бірі, және адамдар өмір бойы жылай береді. Бұл сіздің сезімдеріңізді басқаларға жеткізе алады, ал кейбір зерттеулер сізге әлеуметтік қолдау қажет екенін көрсетеді. Жылау сонымен қатар сіз көрген, естіген немесе ойлаған нәрсеге эмоционалды немесе мінез -құлық реакциясы болуы мүмкін. Кейде «жақсы жылау» үшін жалғыз қалу керек сияқты сезінуіңіз мүмкін. Бұл табиғи, қалыпты және өте катарт болуы мүмкін. Бірақ қарқынды жылау физикалық күйзеліске ұшырап, жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды жоғарылатуы мүмкін. Сіз қатты ренжіген кезде жылауды тоқтатқыңыз келетіні түсінікті. Бақытымызға орай, сіз жылауды тоқтату үшін бірнеше нәрсені жасай аласыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 -ші бөлігі: Сіздің жылау себептеріңізді шешу
Қадам 1. Терең тыныс алу арқылы өзіңізді тыныштандырыңыз
Сіз жылап жатқанда мұны істеу қиын болуы мүмкін, бірақ барынша дем алыңыз (мүмкіндігінше мұрын арқылы), 7 санын ұстап тұрыңыз және 8 санау үшін баяу дем шығарыңыз. 5 толық тыныс алыңыз. Егер сіз шынымен қатты жыласаңыз, сіз гипервентиляция жасай аласыз, егер сізде бұрыннан мазасыздық болса, бұл қорқынышты тәжірибе болуы мүмкін. Күніне бірнеше рет немесе ерекше күйзеліс кезінде терең тыныс алуға тырысыңыз.
Ұзақ және терең тыныс алу гипервентиляцияны бақылауға, жүрек соғу жиілігін төмендетуге, бүкіл денеде қан ағымын арттыруға және стрессті азайтуға көмектеседі
Қадам 2. Теріс немесе қайғылы ойларды анықтаңыз
Көбінесе сіз қайғылы немесе теріс ойды жалғастыра беретіндіктен жылай беруіңіз мүмкін. Сіз «Ол мені мәңгіге қалдырды» немесе «Менде ешкім жоқ …» деген сияқты ойлануыңыз мүмкін, дәл қазір ойды анықтау оны нашарлататын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің ойларыңыз бен көз жасыңызды бақылауға алудың алғашқы қадамы..
Егер сіз мұны дәл қазір жасай алмасаңыз, жылауды тоқтатқан сәтте ойлаған нәрселер туралы ойланыңыз
3 -қадам. Сізді ренжіткен нәрсені жазыңыз
Егер сіз ресми сөйлем жаза алмайтын болсаңыз, кез келген нәрсені жазыңыз, шатастырып жазыңыз немесе тіпті жылжытыңыз. Сіз жай ғана толық емес сөйлемдерді, бір үлкен сезімді сөзі бар бетті немесе сезімге толы беттерді тізімдей аласыз. Мақсат - бұл сезімдер мен ойларды бір параққа және сіздің ойыңыздан сәл шығару. Кейінірек сіз тыныш күйде болған кезде осы сезімдер мен ойлар туралы ойлануға және талқылауға болады.
Мысалы, сіз «өте ауыр», «жараланған, сатқын, ренжіген» сияқты бірдеңе жаза аласыз. Сізді мазалайтын нәрсені жазу сізге зиян келтіруі мүмкін адаммен сөйлесуге көмектеседі
4 -қадам. Өзіңізді физикалық түрде алаңдатыңыз
Теріс ойлар циклін бұзу үшін бұлшық еттеріңізді қатайту арқылы немесе қолыңызда немесе мойныңызда мұзды ұстау арқылы өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз. Ең дұрысы, бұл сіздің назарын тыныштықты қалпына келтіру үшін жеткілікті ұзақ ойлардан алшақтатады.
- Сіз сонымен қатар музыкамен айналысуға тырысуға болады. Өзіңізді орталықтандырып, денеңізді тыныштандырыңыз. Ән айту сізге тыныс алуды қалпына келтіруге және басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
- Серуендеуге барыңыз. Пейзаждың серуенге шығуы өзгермелі теріс ойларды тоқтатуға көмектеседі. Сондай -ақ, физикалық белсенділік тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін қалпына келтіруге көмектеседі.
Қадам 5. Позаңызды өзгертіңіз
Мимика мен поза біздің көңіл -күйімізге әсер етеді. Егер сіз ұтылған күйде қабағыңызды түйіп немесе қысылып қалғаныңызды байқасаңыз, бұл сізге жағымсыз сезім тудыруы мүмкін. Мүмкін болса, оны өзгертуге тырысыңыз. Орныңыздан тұрып, қолыңызды екі жаққа қойыңыз (акимбо қолдары) немесе «арыстан беті-лимон беті» актерлік техникасын қолданып көріңіз, онда сіз «шикізат», арыстан түріндегі бет, содан кейін қышқыл бет.
Позаның өзгеруі тыныштықты қалпына келтіру үшін жылау циклін ұзақ уақыт үзуге көмектеседі
Қадам 6. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұл сіздің денеңіздің әр түрлі бөліктерін шиеленістіретін және босаңсытатын әдіс. Ингаляция кезінде бұлшықеттерді мүмкіндігінше бес секундқа созудан бастаңыз. Содан кейін дем шығару кезінде кернеуді тез босатыңыз, содан кейін бетіңізді босаңсытыңыз. Содан кейін мойныңызды қысыңыз, босаңсыңыз. Содан кейін сіз аяғыңызға дейін жұмыс жасамайынша кеуде, қол және т.б.
- Стресстің пайда болуын болдырмау үшін осы релаксация әдістерін үнемі орындаңыз.
- Бұл сізге қатты жылаған кезде қай жерде кернеу бар екенін білуге көмектеседі.
Қадам 7. Өзіңізге еске түсіріңіз: «Бұл уақытша
«Бұл сәтте бұл тұрақты болып көрінсе де, бұл сәт өтетінін еске салуға тырысыңыз. Бұл сәт мәңгілік емес. Бұл сізге осы қиын сәттен үлкен суретті көруге көмектеседі.
Бетіңізге суық су құйыңыз. Салқындық тыныс алуды бақылау үшін сізді бір сәтке алаңдатады. Салқын су сонымен қатар қатты жылағаннан кейін пайда болатын ісікке (мысалы, көздің ісіп кетуіне) көмектесуі мүмкін
2 -ден 2 -ші бөлім: Жылауды ескеру және алдын алу
Қадам 1. Өзіңізден сұраңыз, сіздің жылауыңыз проблема ма?
Сіз өзіңізді қатты жылап тұрғандай сезінесіз бе? Бұл субъективті болса да, орташа есеппен әйелдер айына 5,3 рет, еркектер 1,3 рет жылайды, бірақ бұл жылау көздің жасынан жылауына дейін өзгереді. Бұл орташа мәндер өмірдің қандай да бір эмоционалды оқиғасы, мысалы, ажырасу, сүйікті адамның өлімі немесе басқа да маңызды оқиғаларға байланысты жылау жиі болатын уақыттарды міндетті түрде ескермеуі мүмкін. Егер жылау сіздің бақылауыңыздан тыс қалса және сіздің жеке өміріңізге немесе жұмысыңызға әсер ете бастаса, онда бұл мәселені шешуге тұрарлық мәселе деп санауға болады.
Сіз осы эмоционалды кезеңдерде өзіңізді күйзеліске ұшыратып, қайғылы немесе жағымсыз ойлар циклінде қалуыңыз мүмкін
2 -қадам. Неге жылайтыныңызды ойланыңыз
Егер сіздің өміріңізде стрессті немесе мазасыздықты тудыратын бір нәрсе болса, сіз жиі жылай аласыз. Мысалы, егер сіз жақын адамыңыздың қайтыс болуын жоқтасаңыз немесе қарым -қатынастың үзілгеніне жыласаңыз, жылау қалыпты және түсінікті. Бірақ, кейде өмірдің өзі ауыр болып кетуі мүмкін, және сіз неге ең бірінші жылай бастағаныңызды түсінбей жылап қалуыңыз мүмкін.
Бұл жағдайда шамадан тыс жылау депрессия немесе мазасыздық сияқты маңызды нәрсенің белгісі болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді неліктен қайғылы, қажетсіз, ашуланшақ сезінетіндігіңізді түсінбей жиі жылайтын болсаңыз, ауырсынуды, тамақтануды, ұйқысыздықты немесе суицидтік ойларды бастасаңыз, сізде депрессия болуы мүмкін. Емдеу әдістерін білу үшін медициналық көмекке жүгініңіз
3 -қадам. Жылау триггерлерін анықтаңыз
Сіздің жылауыңызға әкелетін жағдайлар туралы біле бастаңыз және оларды жазыңыз. Сәйкессіздіктер қашан болады? Қарқынды жылауды тудыратын белгілі бір күндер, жағдайлар немесе сценарийлер бар ма? Жылауды тудыратын жағдайлар бар ма?
Мысалы, егер белгілі бір топты тыңдау бұрынғы күйеуіңізді еске түсірсе, топты ойнату тізімінен шығарып, арандатушы музыканы тыңдамаңыз. Бұл суреттерге, иістерге, орындарға және т
Қадам 4. Журнал жүргізуді бастаңыз
Кез келген жағымсыз ойларды жазып, олардың ақылға қонымды екенін сұраңыз. Дәл осылай сіздің идеалдарыңыз ақылға қонымды және шынайы ма деп ойлаңыз. Өзіңізге мейірімді болуды ұмытпаңыз. Мұны істеудің жақсы әдісі - сізді бақытты ететін кез келген жетістіктер мен заттарды тізімдеу. Журналды немесе күнделікті ризашылығыңыздың жазбасы ретінде қарастырыңыз.
Күнделікке немесе күнделікке өз үлесіңізді қосуға тырысыңыз. Егер сіз жылағыңыз келетінін сезсеңіз, бұрын жазғаныңызды оқып, сізді бақытты ететін нәрсені еске түсіріңіз
5 -қадам. Өзіңізді бағалаңыз
Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен қақтығысты қалай жеңемін?». Сіз әдетте ашумен жауап бересіз бе? Көз жасы? Оны елемейсіз бе? Мүмкін, егер сіз оны елемей қақтығыстардың өршуіне жол берсеңіз, сіз үлкен жылауға айналасыз. Қақтығыстарға қалай әрекет ету керектігін білу сізге қандай жолды таңдау керектігін анықтауға көмектеседі.
Өзіңізден: «Кім басқарады?» Деп сұрауды ұмытпаңыз. Нәтижелерді өзгертуге күшіңіз бар өміріңізді бақылауды қалпына келтіріңіз. Мысалы, «Бұл мұғалім қорқынышты және мені бұл сынақтан сүріндірді» деп айтудың орнына, сіз жеткілікті оқымағаныңызды мойындаңыз, бұл сіздің нашар балл жинауға әкелді. Келесі жолы нәтижені зерттеуге және қабылдауға назар аударыңыз
Қадам 6. Ойлар сіздің эмоцияларыңыз бен мінез -құлқыңызға қалай әсер ететінін түсініңіз
Егер сіз үнемі теріс ойлар туралы ойласаңыз, сіз зиянды эмоциялар тудыруы мүмкін. Сіз тіпті алыстағы өткен, жылауды жалғастыратын жағымсыз, қайғылы естеліктерге қайта келуіңіз мүмкін. Бұл зиянды мінез -құлыққа әкелуі мүмкін, оның ішінде ұзақ жылау. Сіз өзіңіздің ойларыңыздың әсерін білгеннен кейін, жағымды жағдайлар жасау үшін ойыңызды өзгертуге кірісе аласыз.
Мысалы, егер сіз: «Мен жақсы емеспін» деп ойлай берсеңіз, сіз өзіңізді үмітсіз немесе сенімсіз сезінуіңіз мүмкін. Ойлау процесін сіздің эмоционалдық әл-ауқатыңызға әсер етпес бұрын тоқтатуды үйреніңіз
Қадам 7. Қол жеткізіңіз
Сізді мазалайтын нәрсе туралы сөйлесу үшін жақын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен байланысуға тырысуға болады. Оларға қоңырау шалыңыз немесе олардың бір шыны кофеге қол жетімді екенін сұраңыз. Егер сізде сөйлесуге болатын адам жоқ деп ойласаңыз, самариялықтар сияқты сенім телефонын қолданыңыз (212-673-3000).
Егер сіз жиі жылайтын болсаңыз және сізге қосымша көмек қажет деп ойласаңыз, кәсіби кеңесші сізге көмектесуі мүмкін. Кеңесші сіздің ойларыңызды бақылауды қалпына келтіруге және олармен дұрыс күресуге арналған жоспар құра алады
Қадам 8. Кәсіби терапиядан не күту керектігін біліңіз
Жалпы тәжірибелік дәрігерден сұраңыз, телефон кітапшасын тексеріңіз немесе достарыңыздан кеңесшіге немесе терапевтке жолдауын сұраңыз. Сіздің кеңесші немесе терапевт сізді терапияға не әкелетіні туралы сұрайды. Сіз мынаны айтуға болады: «Мен жиі жылаймын, мен олардың не себептен болатынын және оларды қалай басқаруға болатынын түсінгім келеді». Немесе «Мен мұңды сезінемін» сияқты қарапайым нәрсе. Кеңесші сізден бастан кешкендеріңіз туралы, сондай -ақ тарих туралы сұрақтар қояды.
Сіз және сіздің терапевт сіздің терапия мақсаттарыңызды талқылайды, содан кейін осы мақсаттарға жету үшін жоспар құрады
Кеңестер
- Сіз жылағыңыз келетінін сезсеңіз, өзіңізден: «Мен өзімді жылауға рұқсат беруім керек пе? Мен жылауға болатындай жағдайға тап болдым ба? » Кейде жылау сіз үшін жақсы және өте қатерлі болуы мүмкін, бірақ ол барлық жағдайларда сәйкес келмеуі мүмкін.
- Өзіңізді көпшілік алдында жылауды тоқтату үшін қастарыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз, таңқалғандай. Бұл жерден көз жасының ағуы өте қиын. Сондай -ақ, мұзды шайнау немесе шайнау көмектеседі.
- Шамадан тыс жылау сусыздандыруды тудыруы мүмкін, бұл бас ауруына әкелуі мүмкін. Босаңсып болған соң биік стакан су ішу керек.
- Егер сізге тыныштандыру қажет болса, жуғышты жылы сумен сулаңыз және мойныңызға қойыңыз. Егер сіз әлдеқашан тынышталсаңыз, салқын шүберек алыңыз және ұйықтауға және жақсы сезінуге көмектесу үшін оны көзіңізге немесе маңдайыңызға қойыңыз.
- Сезімдеріңізді сыртқа шығару үшін жылау дұрыс. Өзіңізді тыныштандыратын жерге баруға тырысыңыз.
- Кейде сізді алаңдататын нәрселер туралы бейтаныс адаммен сөйлесу оңайырақ болады. Біреумен сөйлесу араласуға басқа көзқарасты енгізуге көмектеседі.
- Өзіңізбен тыныштандыратын дауыспен сөйлесуге тырысыңыз.
- Үй жануарының жанына бүктеліңіз. Жануарлар кеңес бере алмайды, бірақ олар да соттамайды.
- Өз ойларыңызды жазуды жалғастырыңыз. Егер сізде теріс ой болса, ойды бағалау үшін өзіңізге сұрақтар қойыңыз. Бұл ойларды бақылауға алу үшін қадамдар жасаңыз.
- Қандай жағдай болмасын, бәрі жақсы болатынын және сізге көмектесетін адамдар бар екенін біліңіз.
- Сізді мазалайтын нәрсені сізді тыңдайтын адамға айтыңыз.
- Сіз ренжіген кезде ата -анасы немесе қамқоршысы сияқты байланысатын адамды табуға тырысыңыз және олармен үнемі өз проблемаларыңыз туралы сөйлесіңіз. Мен мұны кеңесшіден жақсы таптым, өйткені мен жақсы байланыса аламын.
- Арыстан немесе жолбарыс сияқты қатал әрекет етуге тырысыңыз. Егер сіз жылап отырсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін, бірақ тырысыңыз, көп ұзамай сіз алаңдап, сізді жылатқан нәрсені ұмытып кетесіз.
