Псориаз құрғақ терінің ауыр проблемасы болып көрінуі мүмкін. Бірақ іс жүзінде бұл қабынудан туындаған созылмалы тері ауруы. Егер сізде псориаз диагнозы қойылса, сіздің иммундық жүйеңіз бұл қабынуға тез көбею жасушаларын жасау арқылы жауап беруге тырысады. Бұл псориазда кездесетін әжімдерді жасайды. Дұрыс салмақ ұстау, диетаны жақсарту және қабынуды төмендететін жүрекке пайдалы тағамдарға назар аудару көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші бөлімнің 1 бөлігі: салауатты салмақты сақтау үшін тамақтану
Қадам 1. Дене массасының индексін (BMI) есептеңіз
Сіздің BMI - бұл сіздің дене майының деңгейін көрсету үшін қолданылатын сан. BMI -ді табу үшін Интернеттегі BMI калькуляторын пайдаланыңыз. Сізге тек салмағы мен бойы қажет. Қандай сандар сау, артық салмақ немесе семіздік екенін көрсету үшін ауқымдар жасалды.
BMI - бұл сіздің салмақ жоғалту немесе күтім мақсаттарыңыз туралы түсінік беретін диагностикалық құрал. Бұл жалпы денсаулықтың көрсеткіші емес
Қадам 2. Сіздің идеалды салмақ диапазоныңызды анықтаңыз
Егер сіз қалыпты салмақ диапазонында болсаңыз, калорияларды бірдей мөлшерде жеп, салмағыңызды сақтауға тырысыңыз. Бірақ, егер сізде артық салмақ болса, BMI салмақ диапазоны сіз үшін қалыпты болатынын қарастырыңыз. Сіз қанша фунт жоғалту керектігін анықтаңыз және аптасына бір фунт жоғалту үшін күніне 500 калорияны азайтыңыз. Диета емес, біртіндеп салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз.
Мысалы, егер сіз 5'7 дюймде болсаңыз және сіздің салмағыңыз 180 фунт болса, сіздің BMI артық салмақ диапазонында. Сіздің сау диапазоныңыз 118 -ден 159 фунтқа дейін болар еді, сондықтан сіз кем дегенде 21 фунт жоғалтуыңыз керек
3 -қадам. Күрделі көмірсулар жеп қойыңыз
Тұтас дәндер мен күрделі көмірсулардың қабынуға қарсы антиоксиданттары бар және құрамында қандағы қантты реттейтін және қабынуды азайтатын талшықтар көп. Сіз жейтін көмірсулардың кемінде 90-95% күрделі болуы керек. Күрделі көмірсулар толық өңделмеген тағамдарда кездеседі, мысалы:
- Тұтас дәндер
- Бұршақ
- Жасымық
- Атбас бұршақтар
- Көкөністер
Қадам 4. Қант тұтынуды азайтыңыз
Азық -түлік белгілерін оқып шығыңыз және қанша қант тұтынатындығыңызға назар аударыңыз. Жалпы алғанда, әйелдер күніне екі ас қасықтан, ал еркектер үш ас қасықтан артық жеуге болмайды. Қант артық салмақ пен семіздікке ықпал етуі мүмкін. Артық салмақ немесе семіздік ғылыми түрде псориаз қаупінің жоғарылауымен байланысты.
Ең жақсы ереже - «ақ» тағамдар. Ақ нан, ақ макарон немесе ақ күріш жеуге болмайды. Сондай -ақ, кәмпиттерден, печеньелерден, торттардан және басқа кондитерлік өнімдерден бас тарту керек
Қадам 5. Тамақты өткізіп алмаңыз
Таңертеңгі асты өткізіп жіберу бір күн ішінде қосымша калорияларды азайтуға көмектеседі деп ойлау оңай. Өкінішке орай, тамақтанудан бас тарту сізді кейінірек аш етеді және сіз шамадан тыс тамақтануға немесе зиянды тағам таңдауына бейім боласыз. Күні бойы тамақтануға тырысыңыз, тек порция мөлшерін азайтыңыз. Таңертеңгілік тамақтану күнді дұрыс бастау үшін өте маңызды.
Зерттеулер тамақты өткізіп жіберуді семіздікпен байланыстырады
3 бөліктің 2 бөлігі: Жүрекке пайдалы тағамдарға назар аудару
1-қадам. Омега-3-ке бай тағамдарды жеңіз
Омега-3-бұл май қышқылдары, олар қабынуды басады, жүрек пен мидың денсаулығын жақсартады. Омега-3 жеу псориаз тудыратын қабынуды жеңе алады. Лосось, треска, қарақұйрық және тунец сияқты жабайы балықтарды аптасына екі рет жеп қойыңыз. Зығыр тұқымынан омега-3 алуға болады. Әр тағамға бір ас қасық зығыр дәнін қосыңыз.
- Зығыр тұқымдары ұнтақталған кезде сіздің денеңіз жақсы қорытылады. Зығыр дәндерін ұнтақтау үшін кофе немесе дәмдеуіштерді пайдаланыңыз және тоңазытқышта немесе мұздатқышта алдын ала ұнтақталған зығыр дәндерін (оларды зығыр тұқымы деп те атайды) сақтап қалу үшін ұстаңыз. Толық және ұнтақталған зығыр тұқымын сау тамақ дүкендерінен сатып алуға болады.
- Омега-3 май қышқылдары жоғары басқа майларға соя мен рапс майы сияқты өсімдік майлары жатады. Рапс майы - бұл жақсы пісіруге болатын май, себебі ол қол жетімді және дәмі жоқ, бірақ оның құрамында жақсы май бар.
2 -қадам. Көбірек жемістер, көкөністер мен бұршақ дақылдарын қосыңыз
Күн сайын жемістер мен көкөністердің кемінде үш -бес порциясын жеуге тырысыңыз. Өнімдердің түстерін өзгерте беріңіз және қоректік заттардың толық спектрін алу үшін әр түрлі тағамдарды жеп қойыңыз. Бұршақ пен бұршақ дақылдары да қабынуға қарсы, сондықтан күніне бір порциядан үш порцияға дейін жеуге тырысыңыз. Жемістер мен көкөністерге қатысты кемпірқосақ түсті жеуге тырысыңыз. Қабынуға қарсы басқа жақсы таңдауларға мыналар жатады:
- Сәбіздер
- Сквош
- Тәтті картоп
- Кале
- Брокколи
- Жидектер (көкжидек, бүлдірген, құлпынай)
- Шие
Қадам 3. Өз тамағыңызды нөлден дайындаңыз
Өңделген тағамдардың құрамында консерванттар, майлар, қант және тағамдық бояғыштар жиі болады. Көптеген тағамдарда антибиотиктер, гормондар немесе пестицидтер де бар. Мұның бәрі сіздің денеңізде жиналып, теріңізді тітіркендіруі мүмкін. Пісірудің көп бөлігін нөлден бастауға тырысыңыз, сонда сіз не жеп жатқаныңызды бақылай аласыз.
Органикалық тағамды мүмкіндігінше жиі таңдаңыз, себебі ол гормондар, пестицидтер немесе антибиотиктердің көмегімен өндірілмейді
Қадам 4. Алкогольді азайтыңыз немесе алып тастаңыз
Алкогольді ішу иммундық жүйенің теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін және псориаздың өршуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан алкогольді азайту немесе алкогольді ішуді тоқтатқан дұрыс. Бұл сіздің псориазыңыз ауыр болған жағдайда өте маңызды. Алкогольді ішу сіз қабылдаған дәрі -дәрмектермен де әсер етуі мүмкін, бұл қауіпті болуы мүмкін.
Есіңізде болсын, алкогольді азайту керек болса да, сіз суды тұтынуды көбейтуіңіз керек. Күніне бір-екі литр немесе алты-сегіз 8 унция стакан су ішуге тырысыңыз
5 -қадам. Жүрекке зиянды және қабынуды күшейтетін тағамдардан аулақ болыңыз
Зерттеулер белгілі бір тағамдар сіздің қабынуды нашарлатуы мүмкін екендігі туралы келіспеушіліктер тудырса да, көптеген адамдар белгілі бір тағамдарды жеу қабынуды күшейтеді деп ойлайды. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
- Майлы қызыл ет. Сіз аз мөлшерде қызыл ет қосуға болады, егер ол шөппен қоректенсе, өйткені сиыр етінде омега-3 май қышқылдары (қабынуға қарсы майлар) көп.
- Сүт өнімдері.
- Өңделген және алдын ала оралған тағамдар.
- Тазартылған қанттар.
- Картоп, қызанақ және бұрыш сияқты түнгі көкөністер.
- Глютен өнімдері. Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, псориазбен ауыратындардың 25% дейін глютенге сезімтал. Псориазға көмектесетінін көру үшін кем дегенде алты-сегіз апта бойы глютенсіз болуға тырысыңыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Диетадағы табысты қамтамасыз ету
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кез келген уақытта сіз жаңа диетаны бастасаңыз, қоспалар алғыңыз келсе немесе жаңа жаттығу режимін бастасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек. Егер сіз кез -келген дәрі -дәрмекті қабылдайтын болсаңыз, бұл өте маңызды, өйткені кейбір қоспалар сіздің рецепттеріңізбен өзара әрекеттесуі мүмкін.
Сіздің дәрігер сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін диетаны немесе жаттығу режимін құруға көмектеседі
Қадам 2. Сізге ұнайтын тағамдарды жегеніңізге көз жеткізіңіз
Егер сіз үнемі өзіңізге ұнайтын тағамнан бас тартқандай болсаңыз, диетаны ұстану қиын. Егер сіз модерациямен айналыссаңыз, сіз диетаны ұстанатын боласыз. Бұл сіз емдік деп санайтын тағамнан ләззат ала аласыз дегенді білдіреді, оны күнделікті жеуге болмайды.
Кейбір тағамдарды шектеу деп ойламаңыз. Бұл сізді одан да жеуге деген ықылас тудыруы мүмкін. Оның орнына оларды сирек жеуге болатын тағамдар деп ойлаңыз
3 -қадам. Д витаминін толықтыруды қарастырыңыз
Егер сіздің дәрігер псориазға жергілікті жақпа тағайындаған болса, оның құрамында Д дәрумені болуы мүмкін. Дәрігерден Д витаминінің қоспасын қабылдау туралы сұраңыз. Бұл сіздің жасушаларыңыздың өсу жолын өзгертетіні және оларды баяулатуы мүмкін (бұл псориаз жасушалардың өсуін арттыратындықтан пайдалы). Д витаминінің орташа деңгейі сіздің денеңізге қабынуға қарсы күресуге көмектеседі. Күн сайын 400-800 ХБ Д витаминін алыңыз немесе тамақтаныңыз:
- Балық, мысалы, треска бауыр майы, лосось, скумбрия, тунец.
- Сүт, байытылған йогурт, швейцар ірімшігі сияқты.
- Бекітілген жарма мен шырындар.
- Жұмыртқа.
Қадам 4. Арықтауға көмектесетін жаттығулар
Егер сіз калория мөлшерін бақылап отырсаңыз және жаттығулар арқылы калорияларды жағсаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз. Артық салмақ сіздің псориазды тудыратын қабынуға ықпал етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту псориазды емдеуді тиімдірек етеді.
- Псориаз жүрек ауруының даму қаупінің жоғарылауымен байланысты болғандықтан, салмақ жоғалту жүрек ауруының қауіп факторларын жақсартудың маңызды әдісі болуы мүмкін.
- Аптасына 150 минут немесе 21/2 сағат жаттығу жасаңыз. Орташа қарқындылықтағы жаттығуларды жасаңыз, мысалы, жүзу, жылдам серуендеу немесе велосипед тебу. Егер сіз жеткілікті түрде қозғалсаңыз, бау -бақша және физикалық еңбекпен айналысу сияқты әрекеттер де есептелуі мүмкін. Әр аптаның бес күнінде 30 минуттық жаттығу жасауға тырысыңыз.
5 -қадам. Тамақтануды жоспарлаңыз
Егер сіз белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда сіз тамақтануға уақыт табудың қиын екенін білесіз. Аптаның бос болмай тұрып тамақтануды жоспарлауға уақыт бөліңіз. Келесі күнгі тамақтануды жоспарлауға бес минут уақыт бөлсеңіз де, сіз дұрыс таңдау жасай аласыз. Сіз сондай -ақ алдын ала оралған ыңғайлы тағамдарды алудың ықтималдығы аз болады.
