Диеталық детоксикация, шырын тазарту және денені тазартатын диеталар соңғы жылдары өте танымал болды. Сіздің диетаңызды тазартудың және пайдалы тағамдарға назар аударудың көптеген артықшылықтары болса да, көптеген диеталық детокс немесе тазалау қауіпті және зиянды. Денсаулық сақтау мамандары мұндай өнімдер қауіпті болуы мүмкін екенін ескертеді (әсіресе ұзақ уақыт сақталса). Олар бұлшықеттердің бұзылуына, электролиттердің теңгерімсіздігіне және қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл бағдарламаларда жоғалған салмақтың көп бөлігі май емес, судың салмағы болып табылады. Сіз тазартуды тоқтатып, қалыпты тамақтануға оралғаннан кейін, жоғалған салмақты қалпына келтіру әдеттегідей. Артық салмақтан арылу үшін тазарту бағдарламасын орындаудың орнына, диетаңызды тазартыңыз, белсенді болыңыз және жаман әдеттерден бас тартыңыз.
Қадамдар
2 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны тазарту
Қадам 1. Талшыққа бай тағамдарды толтырыңыз
Жемістер мен көкөністер - бұл тазартатын және дұрыс тамақтанудың негізгі бөлігі болып табылатын екі тағамдық топ. Олар дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшыққа бай. Бұл қасиеттердің барлығы сау және тазартатын диета үшін маңызды.
- Әр тағамға талшыққа бай жеміс немесе көкөністің бір-екі порциясын қосыңыз. Бұл сізге күніне бес -тоғыз порциядан тұратын минималды нұсқауларды орындауға көмектеседі. Порция саны сіздің жасыңызға және салмағыңызға байланысты өзгереді; алайда жемістер мен көкөністерді қосқанда олардан тұтынылатын қоректік заттардың мөлшерін көбейтуге болады.
- Жемістің бір порциясы - бұл әдетте бір кішкене жеміс немесе шамамен 1/2 кесе туралған. Көкөністердің бір порциясы - 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты жасыл.
- Рецептсіз диеталық тазартудың тартымды қасиеттерінің бірі-оларда талшық көп. Олар сізді ішкі жағынан тазарта алады; алайда жеміс -жидектер мен көкөністерді көп қосу сізге тазартатын пайдалы қасиеттерге сәйкес табиғи талшықты бере алады.
- Ең талшықты жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз. Әр тағамға осы талшықты тағамдардың кем дегенде бір порциясын қосыңыз: гүлді қырыққабат, брокколи, артишок, Брюссель өскіндері, жидектер (таңқурай, көкжидек немесе қарақат), алма немесе алмұрт.
Қадам 2. Күн сайын қара көк жеп қойыңыз
Қараңғы, жапырақты жасыл көкөністер көптеген пайдалы қоректік заттармен толтырылған. Күніне осы өнімдердің кем дегенде 1-2 порциясын жеу сіздің талшықты, антиоксиданттарды және басқа қоректік заттардың көп мөлшерін бере отырып, сіздің тағамдық тазалығыңызды қолдауға көмектеседі. Олар тіпті «қатерлі ісікпен күресетін» ең жақсы тағамдардың бірі болып саналады.
- Қараңғы жасылдарды шикі немесе пісірілген түрде жеуге болады. Байқап көріңіз: қырыққабат, қыша жасылдары, шпинат, шөптер, бок -чой немесе швейцариялық пияз.
- Қара көк құрамында көптеген қоректік заттар бар: А, К, С және Е дәрумендері. Сонымен қатар құрамында фолий (ДНҚ репликациясы мен қалпына келуі үшін маңызды) және каротиноидтар (қатерлі ісіктің алдын алатын антиоксидант) бар.
- Жұмыртқамен араласқан қою жасылдарды жеп, оларды зәйтүн майы мен сарымсақпен қаныққан гарнирге салыңыз немесе оларды салаттарда қолданыңыз.
Қадам 3. Өңделмеген, дәнді дақылдарды жеп қойыңыз
100% тұтас дәндер-қоректік заттарға бай тағы бір тамаша топ. Олардың құрамында ақуыз, витаминдер бар, сонымен қатар талшықтың жақсы көзі болып табылады. Егер сіз тазартуға және диетаңызды жақсартуға қызығушылық танытсаңыз, астық таңдауыңызды 100% астыққа ауыстырыңыз.
- Тұтас дәндер сізге көптеген артықшылықтар береді. Ең аз өңдеуден өткен және құрамында қоспасы жоқ дәнді дақылдарды таңдаңыз. Мысалы, дәмдеуіш пакеті бар бидай кускусының орнына кәдімгі бидай кускусын дайындауды және үйде өзіңіздің дәмдеуіштерді қосуды таңдаңыз.
- Өңделмеген дәнді дақылдардың басқа мысалдарына мыналар жатады: 100% тұтас бидай макароны, 100% тұтас бидай наны, қоңыр күріш, квиноа және сұлы.
- Тазартылған, өңделген дәндерді өткізіп жіберіңіз. Кейбір дәнді дақылдар, мысалы, тазартылған немесе өңделген дәндер сіздің диетаңызға аз ғана пайдалы әсер қосады. Олар калорияларда жоғары болуы мүмкін, қоректік заттарда төмен болуы мүмкін және іш қатуға ықпал етеді (олар талшықта төмен болғандықтан). Ақ нан, ақ күріш немесе дәнді дақылдарға арналған қарапайым макарон сияқты дәнді дақылдарды өшіріңіз.
4 -қадам. Әр тамақтану кезінде ақуызды таңдаңыз
Көптеген тағамдық тазартулар негізінен жемістер мен көкөністерге бағытталған. Бұл көптеген артықшылықтарға ие болса да, әр тағамға ақуыздың көздерін қосу маңызды.
- Жемістер, көкөністер немесе дәнді дақылдарға қарағанда ақуыз қанықтырады және сізді қанағаттандырады. Сонымен қатар, метаболизм мен бұлшықет массасын сақтауға көмектесу маңызды.
- Майсыз ақуыздың бір порциясы шамамен 3-4 унция. Әр тағамға немесе тағамға бір порция қосыңыз. Мысалдар: 4 унция құс еті немесе майсыз сиыр еті, екі жұмыртқа, 1 унция майсыз ірімшік, 1/2 стакан майсыз сүт немесе 1/2 кесе бұршақ (бұршақ немесе жасымық сияқты).
- Күні мен аптасына ақуыздың әр түрлі көздерін қосыңыз. Сонымен қатар, қызыл етті аптасына бір порцияға дейін сақтаңыз.
- Жалпы алғанда, әйелдерге күнделікті 46 г ақуыз қажет, еркектерге 56 г. Алайда, бұл сома сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты әр түрлі болуы мүмкін.
- Ақуыз маңызды болғанымен, шектен шықпаңыз. Сіз күнделікті ұсыныстарды күнделікті бірнеше порциямен қанағаттандыра аласыз. Егер сіз таза және пайдалы диетаға қызығушылық танытсаңыз, жемістер мен көкөністерге ерекше назар аударған жөн.
5 -қадам. Ашытылған тағамдарды көбірек жеңіз
Кейбір тағамдар асқазан -ішек жолдарын сау және қорғаныш бактериялармен қамтамасыз ету арқылы ас қорытуға көмектеседі. Ашытылған тағамдар танымал бола бастады және бұл «жақсы» бактерияларды сіздің диетаңызға қосудың тамаша тәсілі.
- Ашытылған тағамдарға мыналар жатады: кимчи, кымыз, айран және қырыққабат. Тағамға байланысты тағамның мөлшері өзгереді. Қаптаманың жапсырмасын оқып шығыңыз және күнделікті ішекке пайдалы өнімдердің бір-екі порциясын қосуға тырысыңыз.
- Ашытылған тағамдар сонымен қатар іш қатуды, іш қатуды және асқазан -ішек жолдарының басқа да кіші мәселелерін азайтуға көмектеседі деп айтылды. Бұл артықшылықтар сіздің тағамдық тазарту туралы шешіміңізді қолдауға көмектеседі.
- Сондай -ақ ашытылған тағамдар сіздің тағамдарыңыздағы қоректік заттарды сіңіруге және сіңіруге көмектесетіні көрсетілген. Олар сіздің GI жүйеңізге азық -түлікті өңдеуге және қалдықтарды жылдам тасымалдауға көмектеседі.
Қадам 6. Пайдалы майларды ұмытпаңыз
Сіз салмақ жоғалту кезінде «май» деп аталатын нәрседен аулақ болғыңыз келсе де, май біздің диетамыздың маңызды бөлігі болып табылады - олар сіздің психикалық денсаулығыңыз бен көңіл -күйіңізге пайдалы; жүрек аурулары, инсульт және қатерлі ісік қаупін азайтыңыз; шаршауды азайту; және сіздің ақыл -ойыңызды сақтауға көмектеседі. Майларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек, ал майдың кейбір түрлерінен аулақ болу керек. Қанықпаған және полиқанықпаған майларға назар аударыңыз (авокадо, жаңғақ, зәйтүн, майлы балық, соя және тофу сияқты) және транс майдан аулақ болыңыз (печенье, кондитерлік өнімдер, пирожныйлар, кекстер мен гамбургер тоқаштары сияқты коммерциялық пісірілген өнімдерде кездеседі) крекер, микротолқынды попкорн, кәмпиттер мен чиптер сияқты тағамдар; қуырылған тағамдар; торт қоспасы, құймақ қоспасы немесе шоколад сүті сияқты алдын ала араласқан өнімдер; жартылай гидрленген май қосылған кез келген өнімдер).
- Қаныққан майдың жақсы немесе нашар май санатына жататыны туралы пікірталас бар. Жоғары сапалы көздерден қаныққан майлардың орташа мөлшерін (ет пен сүтте) жеуді қарастырыңыз.
- Адамға күніне үштен тоғыз порцияға дейін пайдалы май жеу ұсынылады.
- Бір порция мөлшері: 1 шай қасық май (зәйтүн, жержаңғақ, күнжіт, жаңғақ және т.б.); 1/2 ас қасық жаңғақ майы (табиғи, қант қосылмаған); 2 ас қасық немесе 1 унция авокадо; сегіз қара зәйтүн; 10 жасыл зәйтүн; жеті бадам; алты кешью; тоғыз жержаңғақ; жаңғақтың төрт жартысы.
- Аптасына екі рет 6 унциялы майлы балықты жеп көріңіз.
- Авокадо, жаңғақ және зәйтүн диетаңыздың негізгі бөлігін жасаңыз.
Қадам 7. Өңделген тағамдарды тастаңыз
Өте өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Бұл тағамдардың құрамында натрий, қант, май және жалпы калория бар. Бұларды жүйелі түрде қосу салмақ жоғалтуды баяулатуы немесе тыйым салуы мүмкін.
- Азық -түлік өңдеудің кең спектрі бар. Жоғары тазартылған және жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы: кәмпиттер мен тәттілер; Болон, шұжық немесе бекон сияқты өңделген ет; пирожныйлар мен пирожныйлар; жарма; мұздатылған тағамдар; чиптер немесе крекер.
- Аз өңделген, бірақ әлі де диетаға пайдалы қоспа болып саналатын тағамдарға мыналар жатады: дәмдеуіштерсіз мұздатылған жемістер мен көкөністер, қапталған салат, алдын ала жуылған/алдын ала кесілген жемістер мен көкөністер, консервіленген бұршақтар мен көкөністер, дәмдеуіштерсіз және 100% тұтас дәмдеуіштерсіз дәндер.
- Өте өңделген тағамдарда консерванттар, жасанды хош иістендіргіштер, бояғыштар немесе текстуралық хош иістендіргіштер де болуы мүмкін.
- Натрий қосылған немесе жоғары өңделген қант қосылған тағамдарды өткізіп жіберіңіз. Мүмкіндігінше аз өңделген тағамдарды ұстаныңыз. Өте өңделген тағамдар диетаны жақсартпайды және салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін.
Қадам 8. Сұйықтықты көп ішіңіз
Дұрыс тамақтанудың және тамақтанудың маңызды бөлігінің бірі-мөлдір, қантсыз, кофеинсіз сұйықтықтарды жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз ету. Ылғалдандыру және қалыпты жұмыс істеу үшін сіздің денеңізге күн сайын жеткілікті мөлшерде қажет.
- Сіздің денеңіз әр түрлі нәрселер үшін жеткілікті ылғалдандыруға сүйенеді, соның ішінде: дене температурасын бақылау, қан айналысы, ішектің жұмысы және денеден қалдықтар мен токсиндерді шығару.
- Жалпы ереже-күн сайын шамамен 8 унция стакан су ішу; алайда, егер сіз денеңізді тазартуға және диетаңызды жақсартуға тырыссаңыз, одан да көп ішу пайдалы болуы мүмкін. Күнделікті қажет сұйықтықтың нақты мөлшері сіздің жасыңызға, салмағыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты.
- Таза су - бұл сізді ылғалдандыратын айқын таңдау, бірақ есіңізде болсын, басқа сусындарда, тіпті сіздің тағамдарыңызда да су бар. Сүт, шай және кофенің құрамында су бар (егер сіз тазартатын болсаңыз да, сіз кофесіз шай мен кофені ұстануыңыз керек).
- Таңертең бір стақан лимон қосылған ыстық сумен бастаңыз. Бірнеше зерттеулер бұл жұмсақ және табиғи диуретик ретінде әрекет ететінін көрсетеді. Бұл ісінуді азайтуға көмектеседі.
- Барлық алкогольді, қантты сусындар мен кофеиннен бас тартыңыз. Егер сіз тамақтануды тазартатын болсаңыз, тек мөлдір сұйықтықтарға назар аударыңыз. Алкогольді, қантты/тәтті сусындарды және кофеинді сусындарды тастаңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Өмір салтының басқа мінез -құлқын тазарту
Қадам 1. Дәрігермен кездесуді тағайындаңыз
Диетаны немесе өмір салтын өзгертуге кіріспес бұрын дәрігермен кеңесу керек. Оларға сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін салмақ жоғалтқыңыз келетіні және қоректік тазартқышты қолданғыңыз келетіні туралы айтыңыз.
- Сізден аулақ болу керек немесе сіздің қазіргі дәрі -дәрмектеріңізбен немесе денсаулық жағдайыңызбен ұсынылмайтын қоспалар бар ма деп сұраңыз.
- Сондай -ақ, дәрігерден сіздің денсаулығыңыз бен медициналық тарихыңызға сәйкес келетін ұсыныстардың бар -жоғын сұраңыз. Олар сізге жаңа диетадан немесе тағамдық тазартудан қайда бастау керектігі туралы бірнеше нұсқаулар бере алады.
Қадам 2. Пробиотикалық қоспаны алыңыз
Ашытылған тағамдар сияқты, пробиотикалық қоспалар ас қорытуды жақсартуға және ас қорыту проблемаларын (іш қату немесе кебулер сияқты) азайтуға көмектеседі.
- Пробиотикалық қоспаны қабылдау сіздің диетаңызға пайдалы бактерияларды қосуға көмектеседі. Бұл қоспалар пробиотиктерді немесе бактериялар мен ашытылған тағамдарды қоспайтындарға пайдалы болады. Бұл қоспалардың көпшілігі иіссіз, дәмсіз және қабылдауға оңай.
- Қазіргі нарықта пробиотикалық қоспалардың алуан түрі бар. Олар шайнайтын таблеткаларда, капсулаларда, ұнтақтарда және сұйықтықтарда болады. Сізге сәйкес келетін қоспаның түрін таңдаңыз.
- Сондай -ақ, бір порцияға кемінде 5 миллиард CFU бар қоспаны таңдаңыз. Қоспадағы бактериялардың түрлері де маңызды. Әрбір штамның денсаулыққа пайдасы бар екендігі дәлелденбеген. Алайда Saccharomyces Boulardii Lyo да, Lactobacillus Rhamnosus GG де пайдалы екені дәлелденді.
Қадам 3. Талшықты қоспаларды алыңыз
Дұрыс тамақтану үшін жеткілікті талшық маңызды. Сонымен қатар, талшық ішектің денсаулығы мен жылдамдығын жақсарту арқылы қоректік заттарды тазартуға көмектеседі.
- Жалпы алғанда, талшықты қабылдау бойынша ұсыныс әйелдер үшін 25 г, еркектер үшін 38 г құрайды.
- Әдетте жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты табиғи көздерден ұсынылатын талшықтың күнделікті мөлшерін тұтынуға тырысу керек. Бұл азық -түліктер сізге талшықтың сау мөлшерін беріп қана қоймайды, сонымен қатар басқа да маңызды қоректік заттарды қамтиды.
- Талшықты қоспаларды ұнтақ, шайнайтын таблетка және капсула сияқты әр түрлі формада сатып алуға болады.
- Назар аударыңыз, талшықтың көп мөлшері денсаулыққа зиянды болуы мүмкін және кейбір қоректік заттардың қажетсіз ас қорыту бұзылыстары мен сіңірілуін тудыруы мүмкін. Әрқашан бірнеше күн ішінде диетаға талшықты қосыңыз. Сонымен қатар, талшықтың GI жүйесінен оңай өтуіне көмектесу үшін көп сұйықтық ішуді ұмытпаңыз. Бұл жағымсыз әсерлердің алдын алуға көмектеседі.
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты және тұрақты физикалық жаттығулар салмақ жоғалтудың қосымша бөлігі болып табылады. Артық салмақтан тазартуға көмектесетін жаттығулар қосыңыз.
- Бұл калорияларды жағуға, энергиямен қамтамасыз етуге, позитивті ойлауды қолдауға және GI жүйесін тұрақты ұстауға көмектеседі.
- Аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулар мен 40 минуттық жаттығуларға ұмтылыңыз. Жаттығуға жұмсалған қосымша уақыт салмақ жоғалтуға, денсаулықты жақсартуға және фитнес деңгейін жақсартуға көмектеседі.
- Йога немесе тай -чи сияқты босаңсытатын, тазартатын жаттығуларды қосуды қарастырыңыз. Бұл пайдалы белсенділікті қосудың және тазартатын диета мен өмір салтын қолдаудың тамаша тәсілі.
- Назар аударыңыз, егер сіз калорияларды бақылап отырсаңыз, күнделікті тамақ қабылдауды шектесеңіз немесе диетаңызды түбегейлі өзгерткен болсаңыз, оны тазартуға көмектесу үшін сіз физикалық белсенділікті жеңілдетуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Қарқынды немесе қарқынды белсенділік жеткілікті калорияларды қажет етеді (әсіресе көмірсулар мен ақуыздардан) және егер сіз тұтынуды шектесеңіз, сіз бұл белсенділікті қолдау үшін жеткілікті тамақтанбауыңыз мүмкін.
Қадам 5. Түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтаңыз
Әр түнде жеткілікті демалу сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Сонымен қатар, ұсынылған жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау сау салмақ пен салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жақсы ұйықтау салмақ жоғалту мен салмақты басқаруда өте маңызды. Ұйқы әр түрлі процестерді реттейді, бірақ ең бастысы аштықты, қанықтылықты және сіздің денеңіздің инсулинді тиімді қолдану мүмкіндігін реттейді.
- Ұйқы диеталық өзгеріс болмаса да немесе тағамдық тазартудың бір бөлігі болмаса да, ол денсаулық пен салмаққа тез әсер етеді, оның маңыздылығын елемеуге болмайды.
- Ұсынылатын ұйқының мөлшерін күнделікті алу үшін түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтау үшін қанша уақыт ұйықтау керектігін анықтаңыз. Ерте ұйықтаңыз, жарық пен дыбыс беретін барлық шамдарды және барлық электрониканы өшіріңіз (смартфонды қоса). Сондай -ақ, электронды құрылғыларды ұйықтауға 30 минут қалғанда қою керек, себебі бұл құрылғыдан шыққан жарық сіздің миыңызды ынталандырады және ұйқыны қиындатады.
Кеңестер
- Диеталық өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз - әсіресе, егер сіз тағамдық тазалауды ойласаңыз. Олар сізге қауіпсіз және сізге сәйкес келетін нәрсені айта алады.
- Есіңізде болсын, сіздің денеңіз тазартуға, детоксикациялауға және тазартуға қабілетті. Сіздің бауырыңыз бен бүйрегіңіз денеңіздің табиғи «тазартқышы» қызметін атқарады және оларға рецептсіз тазартатын өнімдер немесе белгілі бір тағамдар көмектеседі.
