Бір уақытта көңіл көтеру - бұл сау және қалыпты, әсіресе мереке немесе ерекше жағдайларда. Әдетте, бір күндік немесе тіпті бірнеше күндік шамадан тыс әрекет сізді жолдан тым алыстатпауы мүмкін. Бірақ көп жағдайда шамадан тыс қабылдау кінә, сәтсіздік немесе көңілсіздік сезімін тудыруы мүмкін. Бұл әдеттегі өмірге оралуды қиындатады. Бірнеше күн немесе аптаның ішінде қалыпты, әдеттегі әрекеттердің бөліктерімен баяу қайта бастау сізге өтуді жеңілдетеді және стрессті азайтады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Салауатты өмір режимін қайта бастау
Қадам 1. «Бас тарту» көзқарасынан аулақ болыңыз
Бірнеше рет зиянды тамақтанудан немесе бірнеше күн тамақтанғаннан кейін орамалды тастау оңай. Сіз өзіңіздің күніңізді зиянды тамақтанудан «құрдым» деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл сіз күні бойы оң таңдау жасай алмайтыныңызды білдірмейді!
- Кез келген адам қателеседі немесе азғырылады - бұл адам болудың қалыпты бөлігі. Бірақ егер сіз дұрыс тамақтанғыңыз келсе немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірнеше сырғулар жақсы. Кәдімгіден гөрі көп рақат алғаныңыз үшін берілмеңіз.
- Егер сіз сырғып кетсеңіз, келесі салауатты таңдау немесе өмір салты туралы ойлануға тырысыңыз.
Қадам 2. Өзіңізді кешіріңіз
Артық тамақтану немесе шамадан тыс тамақтану - әсіресе бірнеше күн ішінде - сізді шынымен кінәлі сезінуге немесе дұрыс тамақтану жоспарын орындамағандай сезінуге әкелуі мүмкін. Бірақ бұл дұрыс емес. Сіз ешнәрседен бас тартқан жоқсыз және өзіңізді кінәлі сезінетін ештеңе жоқ. Есіңізде болсын, артық тамақтану және кейбір зиянды тағамдарды қабылдау қалыпты тамақтанудың бөлігі болып табылады.
- «Алаяқ тамақ» пен вагоннан толықтай құлаудың айырмашылығы - ойыққа қаншалықты тез оралуға болады. Есіңізде болсын, егер сіз жолдан шықсаңыз, бәрі жоғалмайды. Жай ғана қайта оралыңыз.
- Өзіңіз туралы жағымсыз пікірлерге немесе жағымсыз ойларға араласпаңыз. Позитивті ойда болу үшін позитивті аффирмациялар мен мантраларды айтуға тырысыңыз. Бұл ұзақ мерзімді табысқа әкеледі.
- Көбінесе негативтілік күйзеліске немесе кінә сезімдерінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл сонымен қатар тамақтануды бұзады немесе дұрыс тамақтанбауды жалғастырады.
3 -қадам. Мақсаттарыңызды жаза бастаңыз
Сіз ойлаған немесе жұмыс істеген бастапқы мақсаттар шамадан тыс көрінуі мүмкін. Бірақ сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды және оларға қалай жетуді жоспарлап отырғаныңызды қайта жазу арқылы дұрыс жолға түсе аласыз. Бұл кішкентай сергіткіш сізге мотивация алуға көмектеседі.
- Ескі мақсаттарыңызды қарап шығыңыз және оларды ұзақ мерзімді түрде қалай өзгерткіңіз келетіні туралы ойланыңыз. Сондай -ақ, осы мақсаттарға жету жолын өзгерту керектігін де қарастырыңыз.
- Сіз өзіңіздің күнделігіңізді тамақ пен сусындарды бақылау үшін пайдалана аласыз.
Қадам 4. Тамақтану мен жаттығулардың кестесін жасаңыз
Кейде сіздің қалыпты өміріңізге оралу үшін қажет өзгерістердің көлемі өте ауыр болуы мүмкін. Дегенмен, кесте немесе жоспар құру оны басқаруға ыңғайлы етіп көрсетуі мүмкін.
- Апта бойы физикалық жүктемені жоспарлауға тырысыңыз. Қандай күндерде, қай уақытта және қанша уақыт жұмыс жасайтыныңызды жазыңыз.
- Сіздің пайдалы тағамдарыңыз бен тағамдарыңыз үшін тамақтану жоспарын жазыңыз. Бұл сізге азық -түлік сатып алуға және дұрыс тамақтануға мүмкіндік береді.
Қадам 5. Масштабты өткізіп жіберіңіз
Ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалту үшін жүйелі түрде шкаланы алу маңызды болғанымен, бірнеше күн артық тамақтанғаннан кейін бірден секіру жақсы идея болмауы мүмкін. Мүмкін, бұл сан сіз қалағаннан жоғары. Бұл сізді күйзеліске түсіруі, ренжітуі немесе өзіңізді кінәлі сезінуіңіз немесе сәтсіздікке ұшыратуы мүмкін.
- Масштаб туралы алаңдамаудың орнына, сіздің күш -жігеріңіз бен назарыңызды мақсаттарыңызға және сіздің салауатты өмір салтыңызды қалпына келтіру үшін жасайтын қадамдарға аударыңыз. Таразы күте алады.
- Шкалаға қайта оралғанша өзіңізге кем дегенде бірнеше күн немесе апта немесе одан да көп уақыт беріңіз. Біраз уақыттан кейін қайта оралғандай сезінгенше шкаланы өткізіп жіберіңіз.
- Кез келген уақытта шкалаға қайта оралғаныңыз жөн. Бұл бірден болмауы мүмкін, бірақ уақытты сезінген кезде салмағыңызды тексеруге жоспар құруды ұмытпаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Салауатты тамақтануға оралу
Қадам 1. Үйде тамақ пісіріп, тамақ дайындаңыз
Барлық тағамдар мен тағамдарды үйде жеу және дайындау әр тағамның ингредиенттерін бақылауға көмектеседі. Бұл сізге мейрамхананың тағамдарынан табуға болатын майсыз ақуызды, жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды қосуға еркіндік береді.
- Үйде тамақ дайындаудан басқа, төмен калориялы немесе майлы тағам дайындау әдістері мен әдістерін қолданыңыз. Көп майды немесе сары майды пісіру немесе майлылығы жоғары, жоғары калориялы ингредиенттерді қолдану сіздің шамадан тыс күштілігіңізді арттырады.
- Үйде тамақ дайындауды жеңілдету үшін азық -түлік дүкеніне барыңыз және өзіңізге ұнайтын пайдалы тағамдарды қойыңыз. Сатып алуға тырысыңыз: майсыз ақуыз, майсыз сүт, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер.
Қадам 2. Талшықтары көп, ақуызы жоғары таңғы ас ішіңіз
Күніңізді талшық пен ақуыздан бастау сізге дұрыс тамақтануды қалпына келтіруге көмектеседі. Талшық пен ақуыздың сіңуі қарапайым көмірсуларға қарағанда ұзағырақ уақытты алады және екеуі де ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі.
- Таңғы ас ішу сізге сау күн үшін ақыл -ойды реттеуге көмектеседі.
- Талшық пен ақуызға бай таңғы ас идеяларына мыналар жатады: көкжидек пен жаңғақ қосылған дәнді сұлы майы, майсыз ірімшік қосылған көкөніс омлеті немесе туралған шабдалы мен гранола себілген грек йогурты.
Қадам 3. Түскі асқа үлкен салат жеп қойыңыз
Көкөністермен толтырылған түскі аспен сау таңғы асыңызды қадағалаңыз. Сізді аз калориямен толтыра алатын тағамға салатыңызды түрлі көкөністермен толтырыңыз.
- Көкөністерде дәрумендер, минералдар мен талшықтар көп, сонымен қатар калория мен май аз - бұл дұрыс жолға түскенде тамақтануға болатын тамаша тағам тобы.
- Сондай -ақ, салатқа майсыз ақуыздың көзін қосыңыз. Тағы да, ақуыз сізді ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі.
Қадам 4. Ақуызы жоғары түстен кейінгі тағамдарды жеп қойыңыз
Түстен кейін аздап аштық сезіну табиғи нәрсе - әсіресе түскі және кешкі ас арасында ұзақ уақыт болса. Түстен кейін түскі асты өткізіп жіберу және түскі асқа шамадан тыс аш болу ішімдікке немесе шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін.
- Тағамдар шамамен 100-200 калория болуы керек. Жемістер, көкөністер мен майсыз ақуыз тағамдардың калориялы болуын бақылауға көмектеседі, бірақ олар әлі де қоректік.
- Пайдалы тағамдарға мыналар кіруі мүмкін: сәбіз мен гумус, балдыркөк пен жержаңғақ майы немесе жеміс қосылған грек йогурты.
5 -қадам. Көп су ішіңіз
Шамамен сегіз стакан немесе 64 унция мөлдір, қантсыз сұйықтықтар, су, мұзды шай немесе калориясыз хош иісті суларға ұмтылыңыз. Көбінесе дегидратация аштық сезімін тудырады және сізді тамақтануға немесе тамақтануға итермелейді, бұл сіздің «қалпына келтіру» жоспарын бұзуы мүмкін.
- Белгіленген су бөтелкесін сатып алу арқылы тұтынылатын сұйықтық көлемін бақылаңыз. Бұл сізге күні бойы су мақсатына жетуге көмектеседі.
- Тіпті жұмсақ дегидратацияның да жанама әсері бар. Көптеген жағдайларда сусыздандыру түстен кейін шаршау мен аштыққа әкелуі мүмкін. Мұны болдырмау үшін күні бойы ішіңіз.
- Сіздің жүйеңізді сумен шаю - бұл сіздің тамақтануыңыз сәйкес келмеген кезде өзіңізді жақсы сезінудің ең жақсы әдістерінің бірі.
Қадам 6. Табаққа бірнеше тамақты қалдырыңыз
Шамадан тыс тамақтану көбінесе тамақтың көп бөлігін жеуді қамтиды. Үлкен бөліктерден бірнеше күн өткен соң, порцияның тиісті мөлшеріне оралу қиын болуы мүмкін. Егер сіз автоматты түрде табақшаңызға бірнеше шағуды қалдыруды жоспарласаңыз, сіз кішкене бөліктерге баяу оралуға көмектесе аласыз.
Тағы бір трюк - тағамды салат табақшасы сияқты кішігірім табақтарда беру. Аз мөлшердегі азық -түлік жалпы тұтынуды азайтуға көмектеседі
3 -тің 3 -бөлігі: Басқа қолдау тәжірибелерін қосу
Қадам 1. Жаттығу
Жаттығулар салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар қалыпты өмірге оралғанда бір күн немесе аптаға жақсы ойлауға көмектеседі. Аптасына үш -төрт күнде қандай да бір физикалық белсенділікті қосуға тырысыңыз.
- Аптасына 150 минут немесе 2 1/2 сағат орташа қарқынды физикалық жаттығуларға ұмтылыңыз. Күнделікті жаттығуларға аэробты жаттығуларды енгізу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Аэробты жаттығуларға жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе жаяу жүру сияқты жаттығулар кіруі мүмкін.
- Әр апта сайын екі күндік жаттығуларды қосу ұсынылады. Күш жаттығулары келесі әрекеттерді қамтиды: салмақ көтеру, пилатес, немесе итеру немесе қысу сияқты изометриялық жаттығулар.
- Жаттығу жоспарын бастау қиын болуы мүмкін - әсіресе егер сіз мұны жалғыз орындасаңыз. Досыңызбен немесе серіктесіңізбен жұмыс істеу сізді үнемі қадағалап отыруға және апта сайынғы тер сеанстарына келуге тамаша мотивация бола алады.
Қадам 2. Сегіз сағат ұйықтаңыз
Сарапшылар әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға тырысуды ұсынады. Ұйқының жеткілікті болуы көңіл -күйді қалыпқа келтіруге және тәбетті бақылауға көмектеседі - егер сіз дұрыс тамақтануды қалпына келтіргіңіз келсе, екеуі де маңызды.
Денеңізді ұйықтауға дайындау үшін барлық шамдар мен электрониканы өшіріңіз. Жоспарланған ұйқыға 30 минут қалғанда электрониканы пайдаланбауға тырысыңыз
Қадам 3. Қолдау тобын табыңыз немесе құрыңыз
Қанша уақыт шамадан тыс қабылдаған болсаңыз да, қолдау тобының немесе сіздің жаныңызда адамдардың болуы жолды қалпына келтіруді жеңілдетеді. Сіздің жұбайыңыз, отбасыңыз, достарыңыз немесе әріптестеріңіз болсын, қолдау тобы сіздің үгіт-насихатшыларыңыз бола алады, олар сізді осы үдеріске ынталандырады және жігерлендіреді.
Қаласаңыз, Weight Watchers сияқты диеталық бағдарламаларға жазылып, олардың қолдау тобының апта сайынғы жиналыстарына бара аласыз
Қадам 4. Күн сайын позитивті аффирмацияларды қайталаңыз
Кейде бірнеше күн артық тамақтанғаннан кейін сіз өзіңізді нашар сезінуіңіз мүмкін. Позитивті аффирмацияларды күнделікті қайталау сіздің көңіл -күйіңіз бен көңіл -күйіңізді көтеруге және дұрыс жолға түсу үшін жақсы ойлауға көмектеседі. Өз сөздеріңізді ойлап табыңыз немесе күнделікті бірнеше сөздерді қолданыңыз:
- «Мен дұрыс тамақтанатын кезде денем керемет сезінеді».
- «Жаттығулар мені жігерлендіреді және менің күніме керемет көңіл -күй сыйлайды».
- «Менде бүгін дұрыс таңдау жасауға ерік бар».
- «Мен дұрыс тамақтануды қалпына келтіру үшін қолдан келгеннің бәрін жасаймын».
- «Анда -санда көңіл көтеру жақсы, мен бүгін жолға түстім».
Кеңестер
- Өзіңізді шамадан тыс қабылдау күнін саналы шешім ретінде қабылдаңыз. Бұл үшін өзіңізді жек көру сізге ештеңе әкелмейді. Өткен өмір артта қалды. Жаңадан бастауға мүмкіндігіңіз бар бақытты болыңыз.
- Біртіндеп қалыпты өмірге оралу үшін жұмыс жасаңыз. Тағы да, тамақтанудың, жаттығудың және өмір салтының күрт өзгеруін бір күнде жасау өте қиын болуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы жақсы нәтижеге жету үшін оны баяу қабылдаңыз.
- Сізбен бірге «жолға түсу» үшін достарыңыздан немесе отбасы мүшелерінен қолдау алыңыз. Егер сізде басқа адамдар сізбен ұқсас өзгерістер жасаса, бұл оңайырақ болады.
- Өзіңізді кінәлі деп аштықтан босату сізге көмектеспейді немесе сіздің прогрессіңізге пайдалы болмайды. Көбінесе көп тамақтану циклі, содан кейін өте шектеулі диета басқа тамақтану эпизодын тудыруы мүмкін. Бұған жол бермеуге тырысыңыз.
