Жүктілік - бұл сіздің өміріңіздің ұмытылмас кезеңі, бірақ ол, әрине, өзінің қиындықтарымен келеді, әсіресе жаттығуларға қатысты. Атпен серуендеу, футбол, баскетбол және басқа да спорт түрлері сияқты жаттығуларға қатысы жоқ болса да, төмен қарқынды жаттығуларға рұқсат етілген. Скватинг бақытты ортаны ұсынады және денеңізді шамадан тыс жұмыс жасамай сергітуге көмектеседі. Сіз тиісті сақтық шараларын сақтаған кезде, сіз жүктілік кезінде әр түрлі отыруды сынап көре аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: бірінші триместр: дене салмағымен скват
Қадам 1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөліп тік тұрыңыз
Сіз қозғалатын және ыңғайлы отыратын ашық алаңды табыңыз. Аяқтарыңызды жамбас бойымен ұстаңыз, бұл скамейканың бойында тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі.
- Бұл сіздің бірінші триместрде сынап көруге болатын тамаша отырғыш.
- Кейінгі триместрде фитнес -доп сияқты жаттығу құралдарымен отырып -тұру оңай болуы мүмкін.
Қадам 2. Өзіңізді орындықта отырғандай төмендетіңіз
Сіз орындыққа отыруға дайындалып жатқандай, иілуді бастаған кезде беліңізді артқа қарай тартыңыз. Жамбасыңызды төмендегі еденге параллель болғанша төмендетуді жалғастырыңыз.
Қадам 3. 1 қайталауды аяқтау үшін бірден бастапқы позицияңызға оралыңыз
Бұл лауазымды ұзақ ұстаудың қажеті жоқ. Жамбас еденге параллель болғанша күтіңіз, содан кейін көтерілуді бастаңыз. Бастапқы қалыпқа қайта оралыңыз, сонда сіз қайтадан сол жаттығуды жасай аласыз.
4 -қадам. Өзіңізді қаншалықты ыңғайлы сезінсеңіз, осы отыруды қайталаңыз
Бұл жаттығудың қайталанатын саны жоқ, сондықтан сіздің денеңізге ыңғайлы болатын нәрсеге назар аударыңыз. Сіздің фитнес деңгейіңізге және жүктілікке байланысты сіз көп нәрсені жасай аласыз. Егер сіз бас айналуды, шаршауды немесе әлсіздікті сезінсеңіз, оның орнына отырғызу тәртібінің тежегішін басыңыз.
Егер сіз отырғаннан кейін ыңғайсыздық сезінсеңіз немесе ауру сезінсеңіз, дәрігермен сөйлесіңіз
5 -қадам. Егер сіз екінші триместрде болсаңыз, сумо жаттығуын жасап көріңіз
Сумо скамейкалары дене салмағымен жүруге өте ұқсас, бірақ аяқтарыңызды бір -бірінен алшақ ұстап, саусақтарыңызды көрсетіп тұруды талап етеді. Тізелеріңіз 90 градус бұрышта болғанша төмен түсіңіз, содан кейін 1 рет қайталау үшін орнынан тұрып көтеріңіз.
- Бұл отыруды орындау кезінде қолдарыңызды ұстап тұруыңызға көмектесуі мүмкін.
- Сумо скамейкасы - бұл дене салмағының сығылуы мен терең отыруы арасындағы бақытты орта.
3 -тің 2 әдісі: Екінші триместр: фитнес допқа отыру
Қадам 1. Фитнес допты қабырғаға қарынның түймесіне сәйкес ұстаңыз
Үлкен жаттығуды немесе тұрақтылық допын алыңыз, бұл жаттығулар кезінде тізеден қысымды түсіруге көмектеседі. Қабырғаға қарап тұрыңыз, жаттығу допын іштің түймесінің бойымен қойыңыз. Доп тізілгеннен кейін, арқаңыз допқа тиетіндей етіп айналдырыңыз, сонда сіз қабырғаға қарамайсыз.
- Үлкен жаттығу доптары, әсіресе, бұл жаттығулар үшін жақсы жұмыс істейді.
- Бұл жүктіліктің кейінгі кезеңінде жақсы отырғызу.
2 -қадам. Допқа қарсы тұрып, аяғыңызды алдыңызға бұрыңыз
Аяқтарыңызбен шығыңыз, сонда екеуі де сіздің арқаңыздан 45 градус бұрыш жасайды. Доп сіздің тізеңізде отыруды жеңілдетуге арналған, сондықтан сіз отыратын орынға «домалайсыз».
3 -қадам. Арқаңызды доппен тіреу кезінде еңкейтіңіз
Допты қолдана отырып, бағыт -бағдар беру үшін өзіңізді еңкейтіп отырыңыз. Жамбасыңызды 90 градус бұрышта ұстауға тырысыңыз, сонда сіз тепе-теңдікті сақтай аласыз.
Әдетте жасайтын жаттығуларды орындаңыз. Жаттығу әрі қарай жүреді және отыруды жеңілдетеді
Қадам 4. Скватты бірнеше секунд ұстаңыз
Сізге отыруды бірнеше секунд ұстаудың қажеті жоқ, не сізге ыңғайлы. Өзіңізді орнында ұстап тұрып, жамбасыңызды тұрақты тік бұрышта ұстауға тырысыңыз.
Бұл скват сізге кішігірім жаттығулар жасауға арналған, бірақ сізді шаршамаңыз, ауыртпаңыз немесе айналмаңыз. Егер сіз отырғызу кезінде физикалық ыңғайсыздық сезінсеңіз, бірден тоқтаңыз
Қадам 5. Скватты қалпына келтіру үшін артқы жағын жоғары қарай айналдырыңыз
Допқа сүйеніп, бастапқы позицияңызға оралыңыз. Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды алға созып бастапқы қалыпта тұрғанша домалатуды жалғастырыңыз. Бұл скваттың 1 реп болып саналады.
Сізге және сіздің денеңізге ыңғайлы нәрсеге назар аударуыңыз керек қайталаудың нақты саны жоқ және сәйкесінше жалғастырыңыз
3 -ші әдіс 3: Үшінші триместр: Терең скват
1 -қадам. Саусақтарыңызды көрсетіп, тік тұрыңыз
Өзіңізді шектеусіз, ыңғайлы отыратын орынды табыңыз. Аяқтарыңызды 45 градус бұрышпен сыртқа қаратып, тік қалыптан бастаңыз. Бұл отырғанда жамбасыңызды ашық ұстауды жеңілдетеді.
- Ыңғайлы болу үшін сіз бұл жаттығуды йога төсенішінде жасағанды жөн көресіз.
- Бұл скват - жүктіліктің кейінгі кезеңдері үшін тамаша нұсқа. Бұл қарқынды болып көрінсе де, бұл жамбас бұлшықеттерін тартудың жақсы әдісі.
Қадам 2. Еденде отыруға болатындай етіп төмен түсіңіз
Асығудың қажеті жоқ-төменде еденге отырмайынша баяу, ыңғайлы қарқынмен төмен түсу. Терең отыруды аяқтау үшін еденнен кемінде 2,5 - 5,1 см көтеруге тырысыңыз.
Бұл кезде сіздің аяқтарыңыз, тізелеріңіз бен аяқтарыңыз сыртқа қаратылып, жамбас ашық қалады
Қадам 3. Скватты сақтай отырып, жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз
Жаттығу кезінде жамбас бұлшықеттерін қысуға тырысқанда, скваттың күйін сақтаңыз. Жамбастың бұлшық еттерін табу үшін зәр шығару кезінде үзіліс кезінде күшейтетін бұлшықеттер туралы ойланыңыз.
Жамбас еденінің бұлшықеттерін бүкіл скват үшін қатайтыңыз
Қадам 4. Алақандарыңызды шынтақтарыңызды жоғары қаратып басыңыз
Алақандарыңызды кеуде алдында қысу арқылы қолдарыңызды бос ұстаңыз. Егер сіз оңай болса, қолыңызды тізеңіздің үстінде ұстай аласыз.
5 -қадам. Орнықты 10 секундтай ұстаңыз
Сіз отырғанда тыныс алу және дем алу кезінде бастарыңызда 10 -ға дейін санаңыз. Скатьты ұстаған кезде денеңізге назар аударыңыз-егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз немесе кез келген уақытта әлсіз болсаңыз, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен сөйлесіңіз.
Сіз бұл позаны 30 секундқа дейін ұстай аласыз, бірақ егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз ғана
Қадам 6. Бастапқы позицияға оралыңыз және отыруды қайталаңыз
Тізеңізден көтерілуге назар аударыңыз, тік тұру кезінде қолыңызды қолдау үшін қолданыңыз, бұл 1 реп. Терең отырулардың 5 қайталауын орындап көріңіз-егер сіз өзіңізді шаршамасаңыз, сіз тағы да қайталай аласыз.
- Орнынан тұрып жатқанда орындыққа сүйенуге көмектесуі мүмкін.
- Бастапқы қалыпқа оралғанда бұлшықеттеріңізді босаңсуға тырысыңыз.
- Сіз созылып жатқанда, деміңізді ұстамауға тырысыңыз-денеңізге оттегі қажет, тіпті егер сіз еңкейіп отырсаңыз да!
Кеңестер
Сіз отырғанда біреумен сөйлесіп көріңіз. Егер сіз тым тыныссыз болсаңыз, онда сізге жаттығуды бір сатыға төмендету қажет болуы мүмкін
Ескертулер
- Кез келген жаттығудан бұрын және кейін ылғалды ұстаңыз.
- Егер сіз қан кетуді немесе жиырылуды байқасаңыз немесе әлсіздік, бас айналу немесе басқа ентігу сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Терең отырулар геморрой, плацентаның төмен орналасу қаупін арттыруы мүмкін немесе сіздің балаңыздың кеуде жағдайына әкелуі мүмкін. Жаттығу тәртібіне көп қоспас бұрын, акушермен сөйлесіңіз.
