2016 жылдың қаңтарында АҚШ үкіметі дұрыс тамақтануға арналған ресми кеңестің сегізінші нұсқасын шығарды. Американдықтарға арналған 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулық қазіргі уақытта тек https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ сайтында қол жетімді және онда көкөністер мен жемістерді көбірек жеу сияқты таныс ақпарат бар. Дегенмен, маңызды өзгерістер бар, оның ішінде жалпы «тамақтану тәртібін» түзетуге назар аудару және қант қосуды шектеуге жаңа екпін. АҚШ -тың жаңа диеталық нұсқауларын ұстану үшін сіз өзіңіздің тамақтану тәртібіңізді анықтап, зиянды өнімдерді шектей отырып, әр түрлі пайдалы тағамдарды қосуға назар аударуыңыз керек.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақтану үлгілеріне назар аудару
Қадам 1. Сіздің жеке «тамақтану үлгісін» тану
Диеталық нұсқаулардың жаңа нұсқасы әлі де көптеген нақты диеталық ұсыныстарды қамтыса да, қарапайым «жақсы тамақ» / «жаман тамақ», «мұны жеу» / «бұл жеуге болмайды» ережелеріне назар аударғыңыз келмейді. Оның орнына, ол алдымен сіздің жеке «тамақтану үлгісін» анықтауды ұсынады; бұл термин «уақыт өте келе тұтынатын тағамдар мен сусындардың жиынтығы» ретінде анықталады.
Негізінде, ол сізден «үлкен суретке», өмір бойы сақтайтын тамақтану әдеттері мен мінез -құлқына назар аударуды сұрайды. Күнделікті ауытқулар тамақтанудың жалпы нұсқауларына сәйкес келу үшін ұзақ мерзімді үлгілерді реттеу сияқты маңызды емес
2 -қадам. Сіздің тамақтану тәртібіңізді көрсететін бес нұсқаулықты анықтаңыз
Жаңа диеталық нұсқаулықты енгізетін бес жалпы принцип тамақтану үлгілерінің тұжырымдамасын, сондай -ақ белгілі екпіндерді құрады. Осы жалпы нұсқауларға сәйкес сіз:
- Өмір бойы дұрыс тамақтану тәртібін орнатыңыз.
- Әр түрлі және қоректік заттарға бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде қолданыңыз.
- Қосылған қант, қаныққан майлар мен натрийден калория тұтынуды шектеңіз.
- Салауатты сусынға, сондай -ақ тағамды таңдауға назар аударыңыз.
- Барлық адамдар үшін салауатты тамақтануды қолданыңыз.
Қадам 3. Қолданыстағы тамақтану үлгісін өзгертіңіз
Белгілі бір тағамдарды қосудың немесе жоюдың орнына, жаңа диеталық нұсқаулықтар сіздің жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге ұсынылған қоректік заттардың бөлінуін жақсы көрсету үшін бұрыннан бар тамақтануды өзгертуді ұсынады. Әдеттегі американдық диета үшін бұл өзгерістерге мыналар кіреді:
- Көкөністер мен жемістерді көбірек жеу. Пластинаның жартысын көкөністерден жеуге тырысыңыз.
- Дәнді дақылдарды қабылдау астықтың 50% кем емес.
- Майсыз, қоректік заттары жоғары сүт өнімдеріне назар аудару (мысалы, ірімшік емес, майсыз йогурт)
- Ақуыз таңдауына әртүрлілік пен қоректік заттардың тығыздығын қосу.
- Салыстырмалы түрде көп майлар мен қатты майларды аз тұтыну.
Қадам 4. Нұсқаулықтағы тамақтану үлгілерінен шабыт алыңыз
Ақпараттың көп бөлігі ресми диеталық нұсқаулықтардың қосымшаларында сақталған, бірақ ұсынылған тамақтанудың үш үлгісін салыстыру қажет. Оларға «АҚШ үлгісіндегі дұрыс тамақтану үлгісі», «Жерорта теңізі тәрізді салауатты тамақтану үлгісі» және «Вегетариандық стильдегі дұрыс тамақтану үлгісі» жатады. Сіз жақсартылған, жеке тамақтану үлгісін дамыту үшін осылардың кез келгенінен немесе барлығынан алуға болады.
- АҚШ үлгісі, мысалы, жануарлардың ақуыздары мен сүт өнімдерін тұтынудың американдық бейімділігін көрсетеді.
- Жерорта теңізі үлгісі теңіз өнімдері мен жемістердің мөлшерін жоғарылатуды реттейді және әлемнің сол бөлігіндегі тамақтану әдеттеріне тән сүт тұтынуды азайтады.
- Дәл осылай вегетариандық үлгі жануарлар ақуыздарын жою нәтижесінде соя, бұршақ, жаңғақ, тұқым және дәнді дақылдардың типтік көбеюіне бейімделеді.
3 -тің 2 -бөлігі: Салауатты тағамды таңдауға әртүрлілікті қосу
Қадам 1. Көкөністерді таңдаумен түрлі -түсті болыңыз
Нақты нұсқаулар жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгерсе де, сіз әдетте күніне кемінде 2,5 кесе көкөніс жеуге тырысуыңыз керек. Шынында да, көкөністерді көп жеу қиынға соғады. Олар қажетті қоректік заттарға бай және сізді тез толтырады, осылайша жалпы калория тұтынуды азайтады.
Көкөністердің алуан түріне қатысты нақты нұсқаулықтардың бірі - әр түрлі түстерді таңдау, себебі олар әр түрлі пайдалы қоректік заттар береді. Қараңғы жасыл (брокколи немесе қырыққабат сияқты), қызыл (бұрыш пен қызанақ сияқты) және апельсин (сәбіз мен бұрыш сияқты) ерекше маңызды. Көбінесе көкөністерді жеу-бұл жақсы нәрсе, бірақ сіздің салат ыдысыңыз немесе көкөністеріңіз қаншалықты әдемі болса, соғұрлым жақсы. Түрлі -түсті тағамдардан кемпірқосақ жеу
Қадам 2. Бірқатар жемістерді жеуге назар аударыңыз
Көкөністер сияқты, ұсынылған мөлшер жеке жағдайларға байланысты өзгереді, бірақ әдетте күніне екі кесе жеміс жеу керек. «Тамақтану» - бұл жемісті тұтынудың ұсынылған әдісі. Мысалы, жеміс шырынын ішкеннен гөрі, тұтас жемістерді жеген дұрыс.
Жемістерді жеу арқылы сіз дәрумендер мен қоректік заттардың ассортиментінен максималды пайда аласыз. Мысалы, тұтас алма сізге алма шырынына қарағанда көбірек талшық береді. Диеталық нұсқаулар жемістерді таңдаудың әртүрлілігіне, түстері мен түрлеріне баса назар аударады
3 -қадам. Майсыз ақуыздардың алуан түрін таңдаңыз
Ақуызды тұтынуға келетін болсақ, әртүрлілік тағы да жаңа нұсқаулықтардың негізгі элементі болып табылады. Ет жейтіндер де, вегетариандықтар да ақуызға бай тағамдардың кең ассортиментін таңдай алады. Теңіз өнімдері, құс еті, майсыз ет, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, соя, тұқымдар мен жаңғақтар құрамында қаныққан майы жоқ ақуыздың жақсы көздерін ұсынады.
- Әдетте, мысалы, аптасына сегіз унция немесе одан да көп теңіз өнімдерін жеу керек. Ақуыздардың ұсынылатын мөлшерлері мен сорттары туралы қосымша мысалдар үшін ресми диеталық нұсқаулықтың соңындағы қосымшаларды қараңыз.
- Жұмыртқалар енді жаңа нұсқаулықтарда көбірек ұсынылады, өйткені күнделікті холестеринді қабылдаудың бұрынғы шектеулері алынып тасталды (бұрын 300 мг). Зерттеулер холестерині көп тағамдар мен қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауы арасындағы әлсіз корреляцияны көрсетті. Жұмыртқа ақуызға (және холестеринге) бай, бірақ қанықпаған майға қайта оралады.
4-қадам. Сіздің таңдауыңызбен майсыз сүт өнімдері мен дәнді дақылдарға бағыттаңыз
Жаңа нұсқаулықтар дәнді дақылдарды таңдаудың маңыздылығына қатысты нақтырақ сипатталған, бұл олардың күнделікті астықтың жалпы мөлшерінің кемінде елу пайызын құрайтынын көрсетеді. Тұтас дәндер тазартылған, өңделген дәндерге қарағанда толық қоректік профильге ие және бірнеше артықшылықтарды атайтын болсақ, құрамында талшық көп.
Нұсқаулықтар сонымен қатар сүт өнімдерін іріктеу кезінде құрамында май жоқ немесе азайтылған қоректік заттарға назар аудару керектігін көрсетеді. Майсыз, қантсыз йогурт, мысалы, ақуызды, кальцийді және қаныққан майсыз немесе қантсыз көптеген қоректік заттарды береді
3 -тің 3 -бөлігі: Қосылған қантты, қаныққан май мен натрийді азайту
Қадам 1. Қант қосылған жаңа нұсқаулықты түсініңіз
Қант тұтыну - диеталық нұсқаулықтағы ең жаңа міндеттердің бірі. Қанттың уыттылығы өсіп келе жатқан мәселе, сондықтан ресми диеталық нұсқаулықтар қантты тұтынуды шектеу туралы нақты ұсыныс береді. Мысалы, жемістерде кездесетіндерге қарағанда, тағамға қосылатын қантты алып тастауға назар аударылады. Табиғи және қосылған қант арасында ешқандай қоректік айырмашылық болмаса да, соңғысы американдықтардың қантты шамадан тыс тұтынуының басым көпшілігін құрайды.
- Нұсқаулықта күнделікті тұтынылатын калорияның он пайызынан азы қант қосылған болуы керек екендігі айтылған. 2000 калориялы диета үшін (ұсынылатын күнделікті калория мөлшері жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді), бұл тәулігіне шамамен 50 грамм қант қосады.
- Салыстыру үшін сегіз унция сода құрамында шамамен 27 г қант бар, сондықтан біздің «тамақтану үлгілерінің» қаншасы қанттың тым көп екенін байқауға болады. #*Қантты шамадан тыс қолдану семіздікке, қант диабетіне, жүрек ауруларына және тіс жегісімен шектелмей, көптеген денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Печенье немесе пирог сияқты тәтті сусындар мен тәттілерді тұтынуды шектеуге тырысыңыз.
Қадам 2. Қаныққан май мен өңделген етді азайтуды жалғастырыңыз
Диеталық нұсқаулықтардың алдыңғы нұсқалары «жақсы» және «жаман» майларды ажыратуды күшейте түсті, ал ең жаңа нұсқа бұл үрдісті жалғастыруда. Федералды ережелердің өзгеруіне байланысты зиянды транс майлар өңделген тағамдардан алынып тасталғанымен, қаныққан майды шамадан тыс тұтыну әлі де көптеген адамдар үшін басты денсаулық проблемасы болып табылады.
- Қосылған қант сияқты, нұсқаулықтар күнделікті калория мөлшерінің он пайызынан аспайтынын қаныққан майдан алуды ұсынады. Қаныққан майлар қызыл ет, тұтас сүт өнімдері мен өңделген тағамдарда көп кездеседі; әрқашан оралған тағам белгілерін тексеріңіз.
- Гастроном, бекон және шұжық сияқты өңделген ет қаныққан май мен натрийге бай болады, ал Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (2015 ж.) Сияқты топтарда оларды канцерогенді қосылыстар бар деп санайды. АҚШ -тың диеталық нұсқаулықтарының жаңа басылымы қайта өңделген ет өнімдерінен бас тартуды уағыздамайды немесе белгілі бір максималды тұтынуды белгілемейді, бірақ олардың тұтынылуын өте шектеуді ұсынады.
Қадам 3. Натрийді тұтыну кезінде сергек болыңыз
Тұзды шамадан тыс қолдану соңғы жылдары диетологтар мен денсаулық сақтау мамандарының алаңдаушылығына айналды. Натрийді шамадан тыс тұтыну гипертонияға (жоғары қан қысымы) және денсаулығының көптеген проблемаларына әкелуі мүмкін екендігіне көптеген дәлелдер бар. Егер сіз әдеттегі американдық сияқты болсаңыз, сіз натрийдің ұсынылған мөлшерінен әлдеқайда көп тұтынасыз. Қант пен қаныққан май сияқты, негізгі кінәлі - өңделген тағамдар.
