Депрессияны жеңу - бұл керемет ерлік. Алайда, сіз енді депрессияға түспесеңіз де, өзіңізге деген бағаңызды қалпына келтірмеген боларсыз. Кейде депрессиядан кейін пайда болатын сенімділіктің болмауы сізді әлі де жаман сезінуі мүмкін. Өзіңізге деген сенімділікті қайтару үшін, теріс ойлармен күресуге тырысыңыз, айналаңызды позитивті адамдармен қоршаңыз, жаңа нәрселерді байқап көріңіз және күшті және әлсіз жақтарыңызды қабылдаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Теріс ойларға қарсы тұру
Қадам 1. Зиянды емес ойларды позитивті, теңдестірілген ойлармен алмастырыңыз
Сіз күйзеліске түскенде, сіз өзіңіз туралы ең жаман нәрсені ойлайсыз. Сіз өзіңіздің сәтсіздіктеріңізге немесе кемшіліктеріңізге назар аударасыз және кез келген жағымды атрибуттарды елемейсіз. Сіз депрессиямен күрескеннен кейін, зиянды емес, өзіңіз туралы позитивті, шынайы ойлауды бастаңыз.
- Бұл өзіңе «сен кереметсің!» Деген сияқты жай ғана айтуды білдірмейді. немесе «Сіз жасай аласыз!» Сіз өзіңіздің қате ойларыңызға қарап, оларға қарсы тұруыңыз керек. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл ойдың рас екеніне менің қандай дәлелім бар?» немесе «Басқа адамдар маған осылай қарай ма?»
- Егер сіз өзіңізге адал болсаңыз, бұл сіздің теріс, теріс ойларыңызды позитивті және шынайы ойлармен алмастыруға көмектеседі.
- Уақыт өте келе бұл жаттығуды жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз. CBT бір апталық жаттығудан кейін ойлау үлгісін өзгертпейді. Біраз уақыт кетуі мүмкін. Дегенмен, CBT және ойлаудың жаңа үлгілерін қолдану сіздің миыңыздың жүйке құрылымын физикалық түрде өзгертеді. CBT пен психотерапияның тиімді болуының себебі осы. Депрессия сіздің ойыңызды өзгертуі мүмкін, ал CBT - бұл өзгерістерді жою әдісі.
2 -қадам. Өзіңіздің кемшіліктеріңізді күшті жақтарыңызбен қабылдаңыз
Әркімнің әлсіз жақтары мен күшті жақтары бар. Әркімде сәтсіздіктер немесе жақсы емес нәрселер болады, бірақ олардың жетістіктері мен жетістіктері бар. Қателіктеріңіз бар екенін мойындау депрессиядан кейін өзіне деген сенімділікті арттыруға көмектеседі. Одан да жақсы, өзіңіздің күшті жақтарыңызға және жетістікке жетуге назар аударыңыз. Бұл сіздің жағымды жақтарыңызды есте сақтауға көмектеседі.
- Есіңізде болсын, сіз бәрін керемет түрде жасаудың қажеті жоқ немесе бірінші әрекетте оны дұрыс алудың қажеті жоқ. Кейде сіз әлі де жаңа нәрселерді көре аласыз немесе іс -әрекеттерді жақсы білмесеңіз де ұнатасыз.
- Өзіңізге айтыңыз: «Мен мінсіз емеспін. Басқалар сияқты менің де әлсіз тұстарым бар. Бұл мені әлсіздікке немесе сәтсіздікке әкелмейді. Бұл мені адам етеді және мені жасайды, бұл жақсы ».
3 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Сіз депрессияны жеңе отырып, күнделік жүргізу арқылы өзіңізге деген сенімділікті төмендететін зиянды ойларды тастай аласыз. Бұл сізге ойды қағазға түсіруге көмектеседі, өйткені сіз оларды іште сақтайсыз. Дегенмен, теріс ойларыңыз туралы ғана жазбаңыз. Позитивті ойлар туралы да жазыңыз.
Күн сайын теріс ойларыңызды жазуға бірнеше минут бөліңіз. Содан кейін, позитивті нәрселерді жазумен аяқтаңыз, осылайша сіз өміріңіздегі барлық жақсы нәрселерді көре аласыз
3 -ші әдіс 2: Өзіңізге деген сенімділікпен жұмыс
Қадам 1. Өзін-өзі растауды қолданыңыз
Өзін-өзі растау сіздің бойыңыздағы жақсы қасиеттерді байқауға көмектеседі. Бұл сіздің сыртқы келбетіңізге, таланттарыңыз бен дағдыларыңызға немесе жеке қасиеттеріңізге ұнайтын нәрселерді қамтуы мүмкін. Кім екеніңізге сенімді бола бастау үшін күн сайын өзін-өзі растауға уақыт бөліңіз.
- Өзіңізді растау кезінде өзіңізге айнаға қараңыз.
- Сіздің растауыңыз бірінші адамда екеніне көз жеткізіңіз, мысалы «Мен» немесе «Менің».
- Сіз: «Менің шашым бүгін өте жылтыр және әдемі көрінеді!» - деп айтуға болады. Немесе «Мен дарынды жазушымын». Немесе: «Мен мейірімді және жанашыр адаммын».
Қадам 2. Құмарлықтарыңыз бен қызығушылықтарыңызды қайта ашыңыз
Көбінесе сіз депрессияға түскенде, сіз бұрын ұнататын нәрсеге деген қызығушылықты жоғалтасыз. Сіз өзіңізді қызықтыратын нәрсені тоқтатасыз, және сіз өзіңіздің құмарлықтарыңызбен айналысуға жеткілікті жақсы деп ойламауыңыз мүмкін. Сіздің қызығушылықтарыңызға, хоббиіңізге және құмарлықтарыңызға оралыңыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасау сізге сенімділікті қалпына келтіруге көмектеседі.
- Сізге құмарлықтарыңызды немесе қызығушылықтарыңызды анықтау қажет болуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын нәрсені, бұрын сізге ұнаған нәрсені, әрқашан жасағыңыз келетін нәрселерді және өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді жазудан бастаңыз. Мұны сіздің қызығушылықтарыңыз үшін секіру нүктесі ретінде пайдаланыңыз.
- Мысалы, сіз бұрын өнер мен сурет салуға құмар едіңіз, бірақ депрессияға байланысты тоқтап қалдыңыз. Енді сіз қайтадан сурет салуды бастауға болады, бұл сіздің сенімділігіңізге көмектеседі.
3 -қадам. Сізді көтеретін адамдармен қоршаңыз
Қайғы -қасірет серіктестікті жақсы көреді, және егер сіз өзіңізді теріс адамдармен қоршасаңыз, бұл сіздің жағдайыңызды нашарлатады. Өзіңізге деген сенімділікті сақтауға көмектесу үшін өзіңізге жақсы көңіл -күй сыйлайтын адамдармен уақыт өткізіңіз.
Бұл адамдар сізді үнемі сендіруі немесе сізге бос сөздер айтуы керек дегенді білдірмейді. Оның орнына, адамдар сіздің өміріңіздегі позитивті нәрселерге назар аударуға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектесуі керек. Өзіңізді нашар сезінетін адамдардың жанында болмаңыз
Қадам 4. Жаңа нәрсені байқап көріңіз
Депрессия сізге ештеңе жасағыңыз келмеуіне кедергі келтіреді, одан да жаңа нәрселерді көруге тырысады. Сіз өзіңізді жаңа нәрсені сынап көруге қабілетсіз сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ бұл сіздің теріс ойларыңызды айтады. Жаңа нәрсеге тырысу сізге сенімділік пен өзін-өзі бағалауды арттыруға көмектеседі.
- Мысалы, сіз әрқашан ауыр атлетикамен айналысқыңыз келетін шығар. Сіз жаттығу залына қосылып, жеке жаттықтырушыны жалдай аласыз немесе топтық гір көтеру сабақтарына қатыса аласыз. Мүмкін сіз шет тілін немесе тігуді үйренгіңіз келеді. Сіз үйрену үшін сабақтарға жазыла аласыз.
- Есіңізде болсын, сіз бұл жаңа әрекетте керемет болудың қажеті жоқ, әсіресе бастапқыда. Оның орнына, сіз демалып жатқандығыңызға, жаңа нәрселерді сынап көруге және рахаттану кезінде адамдармен кездесуге назар аударыңыз. Бұл маңызды.
5 -қадам. Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз
Әлеуметтену - сенімділікті арттырудың жақсы әдісі. Депрессия белгілерінің бірі - жалғыз болғысы келеді, сондықтан депрессиядан кейін сізге әлеуметтену әдетіне қайта оралу қажет болуы мүмкін. Сіз отбасыңызбен немесе достарыңызбен түскі асқа баруға, бір -біріңізге қонаққа баруға немесе бірге іс -шаралар өткізуге болады.
Егер сіздің депрессияңызға себепші болған немесе сізді төмендететін достарыңыз немесе туыстарыңыз болса, олармен уақыт өткізбеңіз. Сізді бақытты ететін және өзіңізді сенімді сезінетін адамдармен қоршаңыз
Қадам 6. Күні бойы позитивті немесе күлкілі нәрселерді оқыңыз
Өзіңізді позитивті, шабыттандыратын немесе күлкілі нәрселермен қоршау негативтен арылуға және зиянды ойлар туралы ойлануды тоқтатуға көмектеседі. Сіз күнтізбені әзілмен немесе шабыттандыратын цитатамен ала аласыз, шабыттандыратын веб -сайттарға кіре аласыз немесе күні бойы күлкілі естеліктер оқи аласыз.
Сіз өзіңізді сәтсіздікке немесе кемшіліктеріңізге көңіл бөле бастағанда немесе шабыттандыратын нәрсені оқыңыз немесе күлкілі нәрсеге қараңыз. Бұл сізге позитивті болуға көмектеседі
3 -ші әдіс 3: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Сіз бастан өткерген нәрсені қабылдаңыз
Депрессиядан өту сізді әлсіретпейді немесе сәтсіздікке ұшыратпайды, бірақ ол сізді солай сезінуге және өзіңізді бағалауға сандар жасауға мүмкіндік береді. Сіз депрессияны бастан өткергендіктен, сізді адам ретінде көрсетпейді. Сіз оны жеңгеніңіз сізді күшті адам етеді. Басыңнан өткенді қабыл ал, сонда ол жерден құрылыс жасай аласың.
Сіз өзіңіздің мықты екеніңізді және депрессияны жеңетін маңызды нәрсеге қол жеткізгеніңізді еске салуыңыз керек. Бұл сенімділікті нығайтудың тамаша нүктесі
Қадам 2. Өзіңізге уақыт беріңіз
Сіздің сенімділігіңіз бірден пайда болмайды. Жарайды. Оны бірте -бірте және бірте -бірте жасаңыз. Сіз үйден шыққан сайын, жаңа нәрсені байқап көріңіз, оң ойлаңыз немесе біреумен уақыт өткізіңіз, сіз біртіндеп сенімділікке ие боласыз.
Сенімділікті қалпына келтіру үшін бірнеше ай қажет болуы мүмкін. Егер сізге көп уақыт қажет болса, ренжімеңіз. Депрессия өте ауыр, және сіз оны жеңгеннен кейін де, сіздің өміріңізді қалпына келтіру уақытты қажет етеді
Қадам 3. Терапияны жалғастырыңыз
Сіз жақсы болсаңыз да, енді депрессияға түспесеңіз де, терапияны жалғастырғыңыз келуі мүмкін. Сіздің терапевт немесе психолог - бұл сене алатын адам, егер ол мүмкін болмаса, өзіне деген сенімділікті қалыптастыруға көмектеседі.
Сіздің терапевт сізге өзіңіз туралы теріс ойларды позитивті ойлармен ауыстыруды үйренуге көмектеседі. Сондай -ақ, олар сізге қайтадан әлеуметтенуді бастау туралы, жаңа нәрселерді сынап көру және өткенді қалай қабылдауға болатыны туралы кеңестер бере алады
4-қадам. Өзін-өзі күтудің жақсы әдеттерін қолданыңыз
Өзіңізге физикалық күтім жасау да маңызды. Мүмкіндігінше сіздің барлық физикалық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратындығыңызға көз жеткізіңіз. Өзіңізге күтім жасау үшін жасай алатын кейбір нәрселер:
- Әр түнде көп ұйықтау.
- Дұрыс тамақтану және көп су ішу.
- Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз.
- Терең тыныс алу, медитация немесе бұлшықеттің босаңсуы сияқты демалуға уақыт бөлу.
