Сіздің метаболизм - бұл сіздің денеңіздің калорияларды энергияға айналдыру үшін қолданатын процесс. Метаболизмі жоғары адамдар калорияларды тез өңдейді, бұл уақыт өте келе салмақтың азаюына әкеледі. Сіздің метаболизмге көбінесе сіздің генетика әсер етеді, сондықтан оны күшейтуге тырысу сіздің диетаңызды өзгертіп, жаттығуларға ерік бергеннен артық болмайды. Егер сіздің метаболизміңіз төмен деп ойласаңыз, метаболикалық синдром белгілері бар болса немесе салмақ жоғалту үшін күресіп жатсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Күн сайын метаболизмді күшейту
Қадам 1. Жаттығу тәртібіне жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды қосыңыз
Қалыпты жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігін арттыратын бірнеше кардио жаттығуларын қосыңыз. Мысалы, егер сіз жаяу жүрсеңіз немесе жүгірсеңіз, баяу баяуламас бұрын 30-60 секундқа жылдамдатыңыз. Күні бойы метаболизм жылдамдығын арттыру үшін мұны бір уақытта 8 -ден 12 минутқа дейін жасаңыз.
Кеңес:
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар немесе HIIT-бұл жаттығудың негізгі фокусын жасамай-ақ, кардиоды күн тәртібіне қосудың тамаша тәсілі.
Қадам 2. Ағзаның ас қорытуда жұмыс жасауы үшін ақуызды көбірек жеңіз
Балық, тауықтың төс еті, жаңғақтар мен бұршақтар сияқты майсыз ақуыз сіздің ағзаңызды метаболизм процесін тездететін қарапайым көмірсуларға қарағанда ас қорытуды күшейтеді. Теңдестірілген тамақтану үшін күніне шамамен 46 г ақуыз жеуге тырысыңыз.
Сондай -ақ, ақуыз артық тамақтануды болдырмау үшін сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады
Қадам 3. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін жаттығулар жасап көріңіз
Кәдімгі жаттығу жаттығуларын жасай отырып, бұлшықетті күшейту үшін гантельмен немесе шайнекпен салмақ жаттығуларын енгізуге тырысыңыз. Бицеп бұйра, скват немесе трицеп бұйралаудың 10 қайталауының 2-3 жиынтығынан бастаңыз.
- Қолдарыңызды ауыртпайтын және ауыр емес гантельдерді табыңыз. Сіз оларды қолданған кезде күйік сезінуіңіз керек, бірақ қолдарыңыз ауырмауы керек.
- Бұлшықет массасын жоғарылату уақыт өте келе метаболизмді жақсартады.
Қадам 4. Сода немесе шырын орнына жасыл шай ішіңіз
Жасыл шай катехиндер деп аталатын антиоксиданттардың бай көзі болып табылады және метаболизмді жақсартуда маңызды рөл атқарады. Калорияларды жағу жылдамдығын арттыру үшін тәулігіне 2-3 стакан қантсыз қайнатылған көк шай ішуге тырысыңыз.
Кейде кофе метаболизмді жақсартатын зат ретінде сатылатынына қарамастан, ол сізге калорияларды тезірек жоя алмайды
4 -ші әдіс 2: Арықтау үшін теңдестірілген тамақтану
Қадам 1. Шөлдеген кезде су ішіңіз
Қантты газдалған сусындар, шырындар мен шайлар оларды ішкен сайын калория мөлшерін арттырады. Судың құрамында 0 калория бар және ол ас қорытуға, айналымға және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі, бұл сіздің денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі, сондықтан сіз салмақ жоғалтуға жұмыс жасай аласыз.
- Су бөтелкесін үнемі жаныңызда ұстаңыз, сонда сіз шөлдеген кезде іше аласыз.
- Кофе, сода және алкоголь сияқты сусыздандыратын сұйықтықтардан аулақ болыңыз.
- Сіздің диетаңызды жақсарту метаболизмді жоғарылатпаса да, ол салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 2. Тамақты жемістермен, көкөністермен, дәнді дақылдармен және ақуызбен теңестіріңіз
Теңдестірілген диета барлық санаттағы тағамдардың кең спектрін қамтиды. Сіз күніне 2-3 рет тамақтанатындығыңызға көз жеткізіңіз, оның құрамына барлық тағамдар тобынан пайдалы тағамдар кіреді. Теңгерімді тамақтану мыналарды қамтиды:
- 1/2 табақ жемістер мен көкөністер
- Толық дәндердің 1/4 табақшасы
- 1/4 табақ майсыз ақуыз
- Орташа мөлшерде өсімдік майлары
Кеңес:
Сіз ащы тағамдарды жеу сіздің метаболизмді жақсартады деп естіген боларсыз, бірақ бұл миф. Артық салмақтан арылудың ең жақсы әдісі - дұрыс, теңдестірілген тамақтану.
Қадам 3. Порцияның мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сіз күніне тамақтанғаннан гөрі көп калория жұмсауыңыз керек. Егер сіз әр тамақтану кезінде калорияңызды есептегіңіз келмесе, әр тағамның аз мөлшерін жеу үшін порция мөлшерін 1/3 қысқартуға тырысыңыз.
- Сіз порция мөлшерін азайта бастаған кезде, сіз әдеттегіден гөрі аштық сезінуіңіз мүмкін. Дегенмен, сіздің денеңіз бірнеше күн ішінде жаңа диетаға бейімделеді.
- Дені сау болу үшін күніне шамамен 1 500 калория жеуге тырысыңыз.
- Кішкене, жиі тамақтану метаболизмді жақсартпайды, бірақ бұл көп тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
Қадам 4. Қант пен транс май қосылған тағамдарды шектеңіз
Сіз сатып алатын әрбір тағамның ингредиенттерін тексеріңіз. Егер сізде қант немесе транс май қосылғанын байқасаңыз, тұтынуды шектеуге немесе оны диетадан толығымен алып тастауға тырысыңыз. Бұл ингредиенттер аз мөлшерде тағамдық пайда әкеледі және уақыт өте келе салмақ қосады.
Крекер, торт, печенье, мұздатылған пицца және фастфуд құрамында қант пен транс майлар көп
5-қадам. Өңделген, аз қоректік тағамдарды жеуге болмайды
Өңделген тағамдар тұз, қант және майға толы, құрамында қоректік заттар мен дәрумендер аз немесе мүлде жоқ. Бұл тағамдар керемет дәмге ие, бірақ олар сізді аш қалдырады және көп нәрсені қалайды, бұл одан да көп салмақ қосуға әкеледі. Тәтті нан өнімдерінен, содадан, чиптерден, кәмпиттерден, фастфудтан және басқа да өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
Кез -келген емді жеу жақсы, егер сіз оны күн сайын жасамасаңыз
3 -ші әдіс 4: Арықтау үшін жаттығулар
Қадам 1. Аптасына кемінде 150 минут қалыпты жаттығулар жасауға тырысыңыз
Орташа жаттығулар - бұл шамамен 10 минуттан кейін терлеп, қатты тыныс алуға мәжбүр ететін нәрсе, бірақ сізді желдетпейді. Бұл жаяу жүруді, жүзуді немесе жүгіруді қамтуы мүмкін. Сіз өзіңіздің жұмыс кестеңізге байланысты уақытты бөле аласыз немесе бәрін жасай аласыз.
- Ылғалдандыру үшін жаттығу кезінде су ішуді ұмытпаңыз.
- Орташа белсенділікті аптасына 300 минутқа дейін жоғарылату арқылы сіз тез арықтай аласыз.
- Жаттығу режимі сіздің метаболизмді жақсарта алмайды, бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
2 -қадам. Аптасына 75 минут қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз
Күшті жаттығулар сіздің тыныс алуыңызды тереңдетеді және бірнеше минуттан кейін терлейді. Бұған би, жүгіру және қарқынды велосипедпен жүру кіреді. Өзіңізге зиян келтірмеу үшін апта бойы күшті жаттығуларыңызды таратуға тырысыңыз.
Жергілікті жаттығу залындағы сабақтарға жазылып, жаттығулар кестесін құрыңыз, оны орындау оңай
Кеңес:
Әрекетке кіріспес бұрын бірнеше жаттығулар мен кардио жаттығуларымен шамамен 10 минут жылынғаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Жаңадан бастаған кезде өзіңізді тым қатты итермеңіз
Егер сіз бұрын жаттығу тәртібін сақтамаған болсаңыз, аптасына 3-4 рет күшті жаттығулар жасауға тырысуыңыз мүмкін. Дегенмен, жарақаттануды немесе күйіп қалуды болдырмау үшін оны баяу қабылдауға және жеңіл немесе орташа белсенділіктен бастау керек. Сіз күшейіп, пішініңіз жақсарған сайын, сіз күнделікті жұмысыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыра аласыз.
Артық салмақтан арылу мақсаттарына сәйкес келетін жоспар құру үшін жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
Қадам 1. Егер сіздің метаболизміңіз тым баяу екеніне алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Сіздің метаболизміңіз негізінен генетика, жас және дене құрамымен бақыланады. Дегенмен, белгілі бір медициналық жағдайлар мен дәрі -дәрмектер сіздің метаболизміңізге де әсер етеді. Дәрігер сізге метаболизмнің баяулайтынын және неге екенін анықтауға көмектеседі.
- Мысалы, поликистозды аналық без синдромы (PCOS) сияқты медициналық жағдайлар сіздің метаболизміңізді баяулатуы мүмкін.
- Егер сіздің негізгі ауруыңыз болса, дәрігер сізге емдеу нұсқаларын ұсына алады.
Қадам 2. Егер сізде метаболикалық синдром белгілері болса, дәрігерге қаралыңыз
Сіз метаболикалық синдромның белгілерін алғашында байқай алмайсыз және бұл өте жиі кездесетін жағдай. Емделмеген метаболикалық синдром 2 типті қант диабеті немесе жүрек ауруы сияқты денсаулыққа елеулі проблемаларға әкелуі мүмкін. Егер сізде метаболикалық синдром болса, диета мен өмір салтын өзгерту сізге көмектесе алады. Егер сізде келесі белгілер болса, дәрігермен кеңесіңіз:
- Тұрақты жоғары қан қысымы
- Қандағы қант деңгейі жоғары
- Шөлдеу мен зәр шығарудың жоғарылауы, шаршау және көру қабілетінің нашарлауы
- Жоғары холестерин
- Беліңіздің айналасындағы артық дене салмағы
3 -қадам. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, дәрігеріңізбен жұмыс жасаңыз
Сіздің метаболизміңіз арықтауға тырысудың жалғыз себебі болмауы мүмкін. Дәрігер сізге салмақ жоғалтуға не кедергі екенін анықтауға көмектеседі, осылайша сіз өзгерістер жасай аласыз. Дәрігерге барлық тырысқандарыңызды айтыңыз және олармен бірге сіз үшін арықтау жоспарын құрыңыз.
Дәрігер сізге бірінші кезекте салмақ жоғалту керектігін анықтауға көмектеседі
Кеңес:
Дәрігерден диетологқа жолдама сұраңыз, ол сізге тамақтануды ұнататын дұрыс тамақтануды жоспарлауға көмектеседі.
Кеңестер
- Сіздің денеңізге жаңа тәртіпке бейімделу үшін уақыт қажет, сондықтан сіздің диетаңызға немесе жаттығуларға өзгерістер енгізгенде баяу жүріңіз.
- Үйдегі тоңазытқыш пен кеңсеге пайдалы тағамдар қойыңыз және зиянды тағамдарды үйде сақтамаңыз.
- Лезде нәтиже күтпеңіз. Оның орнына, ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын қатаң диета мен жаттығулар режиміне назар аударыңыз.
- Суық су ішу, ащы тағамдарды жеу, сүт ішу және тәулік бойы аз мөлшерде тамақтану метаболизмді күшейтетін құрал ретінде сатылады, бірақ олай емес. Диетаңызды жақсартуға және көбірек жаттығуға назар аударыңыз.
