Семіздік эпидемиясы бұрын -соңды болмаған деңгейде өсуде: АҚШ -та қазір әрбір 3 ересек адамның екеуі салмақ проблемасына тап болады. Өкінішке орай, біз семіздікке жету оңай болатын қоғамда өмір сүріп жатырмыз. Мұның бәрі бізге бұрынғыдан да мұқият болу керектігін білдіреді. Денедегі артық майдың жинақталуын болдырмау үшін денсаулығыңызға зиянды әсер етеді, бұл өмір сүру ұзақтығының төмендеуіне және денсаулыққа байланысты проблемалардың артуына әкеледі, бұл мәселені өз қолыңызға алуыңыз қажет. Салауатты өмір салтын толығымен табиғи сезіну арқылы сіз мұны жасай аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны бақылау
Қадам 1. Күні бойы жемістер мен көкөністердің көп мөлшерін жеп қойыңыз
USDA ұсынатын әрбір тағамдық пирамидада жемістер мен көкөністерге (көбіне көкөністер) көбірек көңіл бөлінуде. Сіздің диетаңыз түрлі -түсті өнімдерден, ақуыз мен сүт өнімдерінен тұруы керек. Егер сіздің барлық тағамдарыңыз жеміс және/немесе көкөніс болса (картоп есептелмейді!) Басты үміткер болса, сіз мұны дұрыс жасайсыз.
Табиғаттың дәмді сыйлықтары туралы айтатын болсақ, жапырақтары қаншалықты әсем болса, соғұрлым жақсы. Картоп пен басқа крахмалды көкөністер көмірсуларға бай емес және олар майға қуырылғанда немесе майға кесілгенде нашарлайды. Күн сайын кемпірқосақты толық жеуге тырысыңыз
Қадам 2. Ақуызы жоғары және майлы сүт өнімдері туралы ойланыңыз
Ақуыз біздің диетамыздың ажырамас бөлігі болып табылады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтады және нығайтады және аппетитіңізді басады - демек сіз түні бойы шоколадпен өлуге жетпейсіз, күні бойы жасаған күш -жігеріңізді бұзасыз.
- Ал сүт өнімдеріне келетін болсақ, қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз. Бұл кальцийдің жақсы көзі.
- Дегенмен, оны асыра алмаңыз. Сіз естіген сүт-өте маңызды хабарламалар сүт өнеркәсібінің күшін бәрінен де көрсетеді; іс жүзінде остеопороз бен соған ұқсас шамалы корреляция және жоғары сүт тұтыну мен простата мен аналық без ісігі арасында айтарлықтай байланыс бар.
- Қаныққан майдан қорықпаңыз. Бұрын сізге зиянды деп есептелген бұл майлар шынымен де жаман емес. Шын мәнінде, майы аз өнімдерде қант қосылған болуы мүмкін. Майлылығы төмен сүт өнімдерінің бірі-ақуызға бай грек йогурты. Дегенмен, сүт құрамындағы майдың мөлшерінен қорықпаңыз.
Қадам 3. Су ішіңіз
Судың пайдасы іс жүзінде шексіз. Сіздің теріңіз тазарады, ағзаларыңыз қызарады, токсиндер жойылады, салмақ жоғалтады, және сіз өзіңізді жігерлі сезінесіз. Ал сіз су ішкен кезде сіз тәтті, калориялы сусындарды ішпейсіз, уақытша кофеиннің шуылына ұрынып, бос калорияларды ішесіз. Жеңу, жеңу, жеңу, жеңу, жеңу.
Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз суды күніне шамамен бір литрге арттырсаңыз, салмақ біртіндеп түсе бастайды - басқа күш жұмсамай. Еркектер шамамен 3 литр (0,8 АҚШ гал) ішуі керек, ал әйелдер шамамен 2 литр
4 -қадам. Өңделген өнімдер мен тазартылған астықты тұтынуды шектеңіз
Егер семіздік эпидемиясының бір себебі болса, онда бұл оралған, тазартылған дәндер планетадағы қол жетімді тағамдардың бірі. Сіз бұл кукиді, Wonderbread бөлігін немесе чипсы пакетін алып, есіктен шыға аласыз. Әрине, бұл қазір ыңғайлы, бірақ ол кейінірек бүлінеді.
Бір нәрсе неғұрлым көп өңделсе, оның қоректік заттары соншалықты аз болады. Ақ түсі де - барлық түс алынып тасталды. Егер ол пакетте болса немесе Рождество күні таңертең пудель сияқты ақ болса, оны қойыңыз. Бұл инсулинді тез шығаратын және майды артық жинауға әкелетін қарапайым қанттар
5 -қадам: Тамағыңызды өлшеп, өлшеңіз
Бұл белгілі бір тағамдарды болдырмау қажет емес; олардан артық аулақ болу керек. Өкінішке орай, біз бәрінің үстем болуын қалайтын қоғамда өмір сүреміз. Егер сіз тамағыңызды өлшесеңіз, сіз сәйкес мөлшердің қандай екенін көре аласыз. Мысалы, 3 унция ет порты карталардың көлеміне тең. Сіз өзіңіздің сүйікті мейрамханаңызға қаншалықты жиі барасыз және ол бүкіл табақты алады?!
Тамақты өлшеу артқы жағындағы ауырсынуды тудыруы мүмкін - сондықтан бәрін бірден лақтырыңыз! Өзіңізге ұнайтын пайдалы тағамдарды алыңыз-жаңғақтар, кептірілген жемістер және т.б.-және апта бойы порциямен бақыланатын тістерді жинаңыз. Содан кейін есіктен шығып бара жатып, сіз бұл тағамды алып кете аласыз, және сіз бұл тағамды жержаңғақ құмырасының аяқталуына айналдыратын пайдалы тағамның күні бойы бұзбайтынын білесіз
Қадам 6. Таңғы ас ішіңіз
Сырттай қарағанда, калорияларды қысқартудың жылдам әдісі сияқты. Ал таңертең сіз калория тапшылығында болсаңыз, зерттеулер көрсеткендей, сіз оны кешіктірмей, үлкен түскі асты орап аласыз. Сонымен қатар, сіз таңертең жалқау боласыз, түскі ас кезінде энергияны іздейсіз. Лайықты таңғы асқа уақытында сығуға тырысыңыз.
Және бұл жерде «лайықты» 4 пончик пен ванильді Frappuccino ™ дегенді білдірмейді. Егер тек. Шындығында, мұндай тағамдар сізді нағыз тағамға деген құмарлықты қалдыруы мүмкін, нәтижесінде сіз көбірек жейсіз. Оның орнына ақуызды толтырыңыз - жұмыртқа (ақуыз), майсыз ет, сұлы майы, жержаңғақ майы немесе банан
Қадам 7. Үйде, жұмыста және мектепте тамақтануды біліңіз
Асүйде сақталатын заттарды бақылау қиын, бірақ жұмыста немесе мектепте асхананың еркінде болу жағдайды қиындатады. Мүмкіндік болса, үйден өз тамағыңызды әкеліңіз. Таңертең 5 минут бойы сіз дәстүрлі сейсенбі Snickers және Mountain Dew түскі астарынан кейінгі қанттың құлдырауын сезбейсіз.
Мүмкін болса, сіздің жұмысыңызға немесе мектептің денсаулық бағдарламасына қатысыңыз. Олар кафеде сау, ақылға қонымды балама ұсынады ма? Олар физикалық белсенділікті ынталандырады ма? Егер жоқ болса, оларға бұған кірулерін айтыңыз! Олардың қызметкерлері немесе студенттері сау болады, бақытты болады, және олардың мүддесі бойынша - ауру күндері аз болады, аз шығындарды талап етеді, ал жұмыс орнының моральдық деңгейі көтеріледі. Нені ұнатпау керек?
3 бөліктің 2 бөлігі: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Экран алдында отыруды тоқтатыңыз
Орташа американдық аптасына 34 сағатын теледидар көруге жұмсайды, бұл тіпті телефон, планшет немесе компьютер алдында болмайды. Экран алдында не істеп жатқаныңызды білесіз бе? Қозғалмаңыз және өнімді болыңыз, бұл сөзсіз!
Күн сайын теледидарды немесе компьютерді пайдалануды 30 минутқа қысқартудан бастаңыз. Сіз жасай алатын нәрселерді қараңыз! Сіз шынымен де бақытты боларсыз. Сіз өз өміріңізді фейсбукте көрген таңғажайыптармен салыстыра отырып, жалқау отыра бермей, орнынан тұрып, істерді аяқтайсыз. Тіпті кір жуу ғана болса да, бұл бір нәрсе
Қадам 2. Тершең болыңыз
Бұтаның айналасында ұрып -соғуға болмайды, себебі бұл зымыран ғылымынан ең алыс нәрсе: жаттығу сізге пайдалы, салмақтан арылуға көмектеседі және сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Ең дұрысы, сіз күн сайын шамамен 30 минут қалыпты жаттығулар жасағыңыз келеді, бірақ сіз жасай алатын нәрсе - бұл дұрыс бағыттағы қадам.
Сізге жаттығу залына жазылу немесе жүгіру аяқ киімін сатып алудың қажеті жоқ және міндетті түрде тізе алмастыру үшін ақша жинауды бастау қажет емес. Мүмкіндігінше жаттығуды өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз. Жаяу жүріңіз, жүзуге барыңыз, лигаға жазылыңыз. Жаттығу жұмыс істемесе, бұл рахат әкеледі және сіз оны көбірек жасайсыз. Оны көңілді және табиғи түрде сақтауға ешқандай себеп жоқ
3 -қадам. Балаларыңыздың денсаулығына қамқорлық жасаңыз
Егер сіз қате жолды ерте жастан бастасаңыз, дұрыс жолға қайта оралу шексіз қиынға соғады. Сондықтан балаларыңызды дұрыс жолға қойыңыз! Олардың дұрыс шешімдер қабылдайтынына сенімді болу сізге де дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі. Міне, кейбір негіздер:
- Жақсы үлгі болыңыз. Егер сіздің балаларыңыз Fritos сөмкесін орап жүргеніңізді көрсе, олар да солай жасайды. Оларға дұрыс тамақтану - бұл қалыпты, күнделікті нәрсе екенін көрсетіңіз. Егер сіз Fritos -ты қаламасаңыз, олар да Fritos -ты алғысы келмейді.
- Ынталандырыңыз. Яғни, физикалық белсенділікті, су ішуді және аш болғанда ғана тамақтануды ынталандырыңыз. Олармен белсенді әрекеттер жасауды немесе шөлдеген кезде бір стақан су алуды ұсыныңыз. Бірге тамақтаныңыз, сондықтан олар жалғыз тамақтанбайды (және жиі). Бірақ жаман тағамдарды сыйақы ретінде пайдаланбаңыз - олар ассоциацияны өздері қалаған етіп жасайды.
- Нәрестелер үшін алты ай немесе одан да ұзақ емізіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, осы уақытқа дейін емшек сүтімен қоректенетін балалардың артық салмағы 20-40% аз болады. Бұл өте таңғаларлық статистика.
Қадам 4. Белсенді тасымалдауды қолданыңыз
Егер сіздің өмір салтыңызға бұл мүмкін болса, көлікті гаражда ұстаңыз. Сіз қоршаған ортаны сақтап қана қоймай, В нүктесін ең сау жолмен аласыз. Велосипедпен жүру немесе қайда бару керек болса, сонда жүру сізді таза ауаға шығарады, калорияларды жағып жібереді және сізді әлі де қажет жерге жеткізеді.
5 -қадам. Ұйықтаңыз
Бұл ең жақсы диета: көп ұйықтаңыз, артық салмақтан арылыңыз. Бұл ұйықтап жатқанда біз тамақтанбайтындықтан ғана емес, ұйқы лептин мен грелин гормондарын реттейді. Бұл негізінен ұйқының аштықтан сақтайтын коды және толыққанды сезінуге мүмкіндік береді. Керемет!
Сіз бірде-бір рет түнде тарттыңыз ба, келесі күні не істесеңіз де, кофе жеткілікті іше алмайсыз, пицца жей алмайсыз немесе бара алмайсыз ба? Бұл жұмыстағы лептин мен грелин. Сіздің гормондарыңыз әр түрлі
Қадам 6. Сіздің салмағыңызға емес, әдеттің өзгеруіне назар аударыңыз
Өмір бойы семіздіктің алдын алу үшін, диеталар мен ағымдағы үрдістерге қатысу сізге ұзақ мерзімді нәтиже бермейді. Дені сау болу - бұл өмір сүру тәсілі болуы керек - бұл туралы ешқандай нұсқаулар жоқ. Сіз қалай өмір сүрсеңіз солай болуы керек. Сондықтан бұл санға шкалада емес, әдеттеріңізге назар аударыңыз. Қалғандары өз орнына келеді.
Айтпақшы, ара -тұра өзіңізді өлшеп алыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің салмағыңыз туралы білу жақсы және сау шешімдерге әкеледі. Ал сіз ненің жұмыс істейтінін, не істемейтінін білесіз. Онда тосынсыйлар жоқ
Қадам 7. Ойында басқа факторлар болуы мүмкін екенін біліңіз
Өкінішке орай, кейбір адамдар ауыр болуға бейім. Басқаларында өмірінің соңына дейін үлкен мөлшерге кепілдік беретін жағдайлар (қалқанша безі) бар. Метаболизм мен гендер және салмақпен күресетін какофония бар, олар бәрін бұрынғыдан да қиындатады. Егер бұл сіз үшін қарқынды күрес болса, онда басқа күш ойнауы мүмкін.
Егер сіз дұрыс тамақтанып, жаттығулар жасасаңыз және салмақ әлі де төмендемесе, дәрігерге барыңыз. Сіздің денсаулығыңыз бұл жерде! Сіз өзіңіздің гормондарыңызды қалыпқа келтіретін және дұрыс жолға түсуге көмектесетін дәрі -дәрмекті бастай аласыз. Сіз өзіңіз білмейтін жағдайды біле аласыз, нәтижесінде сіздің өміріңізді сақтап қаласыз. Ешқашан денсаулығыңызды кездейсоқ қалдырмаңыз
3 -тің 3 -бөлімі: Оны жеңілдету
Қадам 1. Тағам тұзақтарыңызды біліңіз
Бізде олар бар. Сағат 22.00-де біз пиццаны алғымыз келеді, біз жұмыстың немесе қарым-қатынастың кесірінен стрессті жейміз, немесе біз таңертең қатты шаршап, толық майлы латте саламыз. Сіздің түзетуіңіз қандай? Сіздің кінәлі ләззатыңыз? Азғыруларға бой алдырмайынша, ұстамдылыққа не кедергі? Егер сіз аппетитіңізді бақылай алмайтын нәрсені білсеңіз, одан аулақ бола аласыз. Сіздің тағамға арналған тұзақтарыңыз қандай?
Ең жиі кездесетін тамақ тұзақтары - біз жалыққан кезде немесе күйзеліс кезінде жеу. Егер сіз тамақтану кезінде және неге екенін есте ұстай алсаңыз, бұл жарыстың жартысы. Егер сіз бұл мәселе сіз үшін екенін білсеңіз, неге тамақтану журналын жүргізуді бастамасқа?
Қадам 2. Тоңазытқышты төмен калориялы сусындар, жемістер мен көкөністермен толтырыңыз
Басқаша айтқанда, үйдегі кәмпиттерді, тазартылған астықты және басқа зұлымдарды жинамаңыз. Олар болмаған кезде оларды жеуге болмайды! Сізде бар нәрсені жеуге мәжбүр боласыз - және сіз ондағы нәрсеге құмар бола бастайсыз. Азғыруды жойыңыз, ал сіз жаман таңдауды жоясыз.
Тек жақсы тағамдарды ұстамаңыз. Сіз де сусындар туралы ойлағыңыз келеді. Көбінесе біз бұл калорияларды ішіп тастаймыз, бірақ біз оны толық емес болсақ та, тамақпен теңестіреміз. Соданы минимумға дейін төмендетіп, су мен шайға шоғырланыңыз
Қадам 3. «Баспалдақпен көтерілу» арқылы өмір сүріңіз
«Басқаша айтқанда, әр күн сайын сау өмір сүру үшін шағын мүмкіндіктерді табуға мүмкіндік жасаңыз. Баспалдақпен жүріңіз. Алыста тұрақта тұрыңыз. Өз көлігіңізді өзіңіз жуыңыз. Асхананы өзіңіз жөндеңіз. Жұмыс түскі асыңызды серуендеңіз. Осы жерде 5 минут шынымен айырмашылық жасаңыз!
Ал сіз әдеттегідей «белсенді болуға» үйренсеңіз, жалқаулыққа деген ұмтылыс жоғалады. Сіз енді бақшаға күтім жасауды немесе сөрелеріңізді ұйымдастыру идеясына өкпелемейсіз. Тұру және істерді аяқтау - бұл сіздің салауатты өмір сүру жолыңызбен тең
Қадам 4. Үйде тамақтаныңыз
Бұл қуатты соққыларды жинайды: сіз ақша үнемдеп қана қоймай, сонымен қатар калорияларды, порция мөлшерін үнемдейсіз және әрбір шағуға не кіретінін білесіз. Сіз сондай сусынға, аппетитке және десертке тапсырыс беруден азғыруды жоясыз. Біз тамақ дайындай алатын нәрсені айттық па?
Өзіңізді ондаған пайдалы рецепттермен қаруландырыңыз. Дені сау тамақ дайындау оңай әрі дәмді болған кезде, сіз оны ақтауға негіз жоқ екенін көресіз. Сіз тез арада түскі ас жасай аласыз және сіз өз дағдыларыңызды шыңдайсыз
Қадам 5. Қиындық
Егер сіз босаңссаңыз, бұл сізді бақытты етеді және сіздің өміріңізге риза болады, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызды бақылауға болады. Кортизолдың жоғары деңгейі сіздің гормондардың қалған бөлігін тепе -теңдіктен шығарады және мұның бәрі өмірді нашар таңдауға әкеледі. Жалқау сезіну, аз жаттығу және қытайлықтардың сау түскі ас дайындауды таңдауы. Мұны «маған» уақыт бөлуге ақтау ретінде қабыл алыңыз!
