Вегетарианшылар болып табылатын көптеген әйелдер олардың диетасы сау жүктілікті қамтамасыз ету үшін жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз ете ме деп ойлайды. Вегетариандық диеталар сау нәресте болу үшін қажет қоректік заттардан төмен болғанымен, мұқият жоспарлау мен пренатальды қоспалар вегетариандықтарға жүктілік кезінде теңдестірілген диетаны сақтауға көмектеседі. Медициналық маманмен кеңесу, белгілі бір дәрумендер мен қоректік заттардың күнделікті ұсыныстарын орындау және калория мөлшерін жоғарылату арқылы сіз теңдестірілген және сау вегетариандық диетаны ұната аласыз және сізге және сіздің туылмаған нәрестеге дұрыс тамақтануға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Медициналық маманмен кеңесу
Қадам 1. Вегетариандық диетаны жалғастыру туралы дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз жүкті екеніңізді білсеңіз, дәрігеріңізбен вегетариандық диетаны жалғастырудың қауіпсіз немесе қауіпсіз екендігі туралы сөйлесіңіз. Сіз және сіздің нәрестеңіз вегетариандық диетадан көп қоректік заттар ала алады, бірақ сіздің дәрігеріңіз тағамды таңдаудан қоректік заттардың дұрыс теңгерімін алу бойынша арнайы ұсыныстарға ие болуы мүмкін.
- Егер сіз пескатар болсаңыз немесе кейде балық жесеңіз, сізге балықтың түрлерін шектеу қажет болуы мүмкін. Мысалы, тунец және скумбрия сияқты үлкен, жыртқыш балықтардан аулақ болу керек. Балық неғұрлым аз болса, оның сынап мөлшері аз болады, сондықтан сардина мен анчоус сияқты балықты таңдаңыз.
- Сондай -ақ бри және көк ірімшік сияқты жұмсақ ірімшіктерден аулақ болыңыз, себебі олар пастерленбеген сүттен жасалған. Пастерленген сүт қосылған жұмсақ ірімшік қауіпсіз. Сондай -ақ, «шикі» сүтті ішпеңіз, бұл пастерленген емес сүт.
Қадам 2. Тіркелген диетологпен кеңесіңіз
Жүкті әйелдердің диеталық қажеттіліктері ерекше, ал егер сіз жүкті вегетариандық болсаңыз, сізге және сіздің болашақ нәрестеңіздің денсаулығын сақтау үшін диетаңызды одан әрі түзету қажет болады. Сіздің диеталық қажеттіліктеріңізді және денсаулықты сақтау үшін қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды қалай жақсы алуға болатынын талқылау үшін тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
Вегетариандық әйелдерде кальций, темір, В12 дәрумені және маңызды май қышқылдары сияқты маңызды дәрумендер мен минералдар болмауы мүмкін. Егер сіз жүкті вегетариандық болсаңыз, бұл жетіспеушілік күшейе түседі. Тіркелген диетолог сізге және сіздің балаңызға қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ететін тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі
3 -қадам. Тамақтану жоспарын жасаңыз және тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Дәрігеріңізбен немесе диетологыңызбен жүктіліктің барлық кезеңінде сізді және сіздің балаңызды сақтап қалатын ақылға қонымды вегетариандық тамақтану жоспарын жасаңыз. Азық -түлік күнделігін жүргізу сіз жейтін тағам түрлерін бақылауға және қажетті қоректік заттардың алуан түрін алуыңызға көмектеседі.
Тамақтану күнделігін дәрігерге немесе диетологқа міндетті түрде көрсетіңіз
3 бөліктің 2 бөлігі: Вегетариандық қоректік заттарға бай тағамдарды жеу
Қадам 1. Дені сау, теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Жүкті әйел ретінде сіз жүктілікті сақтау үшін қажетті қоректік заттарды жегеніңізге көз жеткізуіңіз керек. Дұрыс және теңдестірілген тамақтану арқылы сіз өзіңіздің және нәрестеңіздің вегетариандық диетадан қажетті дәрумендер мен минералдарды алуын қамтамасыз ете аласыз.
- Тұрақты калориядан басқа, жүктілікті сақтау үшін қосымша калорияларды есептеу қажет болады. Бірінші триместрде сізге қосымша калория қажет емес. Екінші триместрде күніне шамамен 340 қосымша калория қажет болады. Үшінші триместрде күніне шамамен 450 қосымша калория қажет.
- Пайдалы және қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз, мысалы: ақуыздар, соның ішінде жаңғақтар; қара-жасыл жапырақты көкөністер сияқты темірге бай тағамдар; йогурт немесе кальций ірімшігі сияқты сүт өнімдері.
Қадам 2. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз
Вегетарианшы ретінде жемістер мен көкөністер сіздің диетаңыздың негізі болуы мүмкін. Жемістер мен көкөністерде сізге және сіздің балаңызға С дәрумені мен фолий қышқылын қамтитын көптеген маңызды қоректік заттар бар.
- Күніне кемінде екі -төрт порция жеміс -жидек пен төрт немесе одан да көп көкөніс алыңыз.
- Темір, кальций және С дәрумені алу үшін брокколи, қырыққабат, тәтті картоп және шпинат сияқты көкөністерді жеңіз.
- С дәрумені үшін апельсин мен құлпынай сияқты жемістерді жеңіз. Қара өрік пен кептірілген өрік темірдің жақсы көзі болып табылады.
- Сіз сондай -ақ сәбіз, қызылша, өрік, канталупа немесе тәтті картоп сияқты көздерден А дәрумені сіздің диетаңызға түсетініне көз жеткізгіңіз келеді.
- Жемістер мен көкөністер сізге талшық береді, бұл жүктілік кезінде қалыпты өмір сүруге көмектеседі.
- Жуылмаған жемістер мен көкөністерді жеуге болмайтындығына көз жеткізіңіз, бұл сізді және сіздің туылмаған нәрестеңізді токсоплазмозға ұшыратуы мүмкін (мысықтың қоқыс жәшігін тазалау сияқты, бұл жұмысты басқа біреуге беріңіз).
Қадам 3. Энергия үшін нан мен астықты тұтыныңыз
Жүкті әйелдер үшін негізгі энергия көзі нан мен дәнді дақылдарда болады. Күн сайын нан мен дәнді дақылдарды алу энергияны сақтауға көмектеседі, сонымен қатар темір сияқты қосымша қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Күніне алтыдан 11 порцияға дейін нан мен астықты жеп қойыңыз.
- Темір, В дәрумені, талшық пен ақуызбен байытылған нан мен астықты таңдаңыз.
- Нан мен астық тұтынудың кем дегенде жартысы қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдардан екеніне көз жеткізіңіз. Толық дәнді дақылдар, мысалы, бидай ұны, олардың бірінші ингредиенті ретінде тізімделген өнімдер - ең жақсы таңдау.
- Нан мен астықтың күнделікті порциясын қоңыр немесе жабайы күріш, дәнді дақылдар немесе макарон өнімдері, дәнді тосттар немесе ағылшын кекстері арқылы алуға болады.
Қадам 4. Балаңыздың өсуіне көмектесу үшін ақуызды жеңіз
Ақуыз кез келген жүктілік үшін маңызды қоректік зат болып табылады, әсіресе екінші және үшінші триместрде. Ет сияқты ақуыздың дәстүрлі көздері вегетариандықтар үшін шектеулі болса да, сіз жүктілікті және өсіп келе жатқан нәрестені ұстап тұру үшін жеткілікті ақуыз ала аласыз.
- Сіз үш -төрт порция бұршақ немесе соя өнімдерін және ақуыз үшін жаңғақтар мен тұқымдардың қосымша бір -екі порциясын алуыңыз керек.
- Сіз ақуызды алуан түрлі тағамдардан ала аласыз, соның ішінде: бадам немесе жержаңғақ майы, жаңғақ және жаңғақ майы, соя өнімдері, тофу, квиноа немесе бұршақ тәрізді бұршақ дақылдары.
- Егер сіз жұмыртқа жесеңіз, олар ақуыздың тамаша көзі болып табылады.
- Егер сіз пескатар болсаңыз, теңіз өнімдерін немесе балықты тұтынуда абай болыңыз. Пісірілген балықты 8-12 унцияға дейін шектеңіз. аптасына және сіздің консервіленген мөлшеріңіз 6 унцияға дейін. аптасына. Тунец стейктерінен, қылыштан, скумбриядан, акуладан немесе сынап деңгейі жоғары басқа балықтардан аулақ болыңыз. Егер сіз суши жесеңіз, шикі балықтың түрін жеңілдетіңіз, әсіресе тунец.
Қадам 5. Күшті сүйектер мен бұлшықеттерге арналған сүт өнімдерін ішіңіз
Кальций жүктіліктің сақталуы мен балаңыздың өсуіне көмектесу үшін қажет. Ірімшік, йогурт және тіпті балмұздақ сияқты тағамдарды жеу сау жүктілікке сүт өнімдерінің ұсынылған порциясын алуға көмектеседі.
- Сізге күніне кем дегенде төрт порция кальцийге бай тағам қажет. Кальцийге бай тағамдарды Д витаминіне бай өнімдермен біріктіру денеге кальцийді жақсы сіңіруге көмектеседі.
- Сіз кальцийді ірімшік, сүт немесе йогурт сияқты сүт өнімдерінен тұратын көптеген өнімдерден ала аласыз; шпинат сияқты жапырақты жасыл көкөністер; кептірілген бұршақ немесе бұршақ; және тофу.
- Д витаминінің көзі - егер сіз оларды жесеңіз, байытылған сүт пен жұмыртқа.
Қадам 6. Фолий қышқылын жеткілікті мөлшерде алыңыз
Фолий қышқылына бай тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігі жұлынның бифидасы мен аненцефалия сияқты жүйке түтігінің ақауларын тудыруы мүмкін.
Сіз фолий қышқылын қою жасыл жапырақты көкөністер мен бұршақ дақылдары, соның ішінде лима, қара бұршақ және ноқат сияқты тағамдардан ала аласыз
Қадам 7. Күнделікті тамақтану жоспарын жазыңыз
Қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін күнделікті тамақтану жоспарын жазуды қарастырыңыз. Тамақтану жоспарына шолу жасау сізге және сіздің дәрігеріңізге диетадағы кемшіліктерді анықтауға көмектеседі.
- Мысалы, бір күні таңғы асқа бір стақан сүтте пісірілген сұлы ботқасы болуы мүмкін. Сұлы майының үстіне 2 кесе жаңа құлпынай, таңқурай мен көкжидек қосуға болады. Қосымша тамақтану үшін майдың орнына авокадо пюресі қосылған бидай тостының екі бөлігін қосуға болады.
- Таңертеңгі тағамдар үшін бір стақан жаңа піскен жемістер мен бадам тәрізді ақуызы жоғары жаңғақ қосылған грек йогуртын алыңыз.
- Түскі асқа сіз қырыққабат, шпинат, сәбіз, қызанақ, қызылша, буға пісірілген брокколи, сары немесе қызыл бұрыш сияқты түрлі көкөністер қосылған үлкен салат аласыз. Ақуызға тофу немесе бүйрек бұршағын, ақуыз мен кальций үшін фета ірімшігін қосыңыз.
- Түстен кейін түскі ас үшін сәбіз, цуккини немесе коктейльді қызанақ сияқты көкөністерді және гумус қосылған тұтас бидай питасын алыңыз. Сіз қосымша кальций үшін бірнеше ірімшік немесе қосымша ақуыз үшін қатты пісірілген жұмыртқа қосуға болады.
- Кешкі асқа балықты немесе тамари тұздығына малынған тофу стейк сияқты басқа ақуызды алыңыз. Үлкен салат пен буға пісірілген көкөністердің аралас қоспасы бар. Егер сіз басқа астық алғыңыз келсе немесе қажет болса, өзіңізге бидай макаронының кішкене бөлігін немесе қантсыз джем, нағыз сары май немесе жарты авокадо қосылған астық нан жасаңыз.
- Десерт үшін сіз балмұздаққа немесе жеміс бәлішіне «шашыратуға» болады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Өзіңізге және нәрестеге күтім жасау
Қадам 1. Пренатальды витаминдерді қабылдаңыз
Сіз дұрыс вегетариандық диетаны қолдансаңыз да, сіздің денеңізге жүктілікті қолдау үшін қосымша қоректік заттар қажет болуы мүмкін. Пренатальды витаминді күн сайын қабылдау сізге қажет болуы мүмкін және тамақ арқылы түспейтін қосымша қоректік заттарды алуға көмектеседі.
- Жүктілік кезінде дене сіздің балаңыздың тамақтану қажеттілігін сіздің қажеттіліктеріңізден жоғары қоюға арналған.
- Мүмкіндігінше көп пайдалы және пайдалы тағамдарды алуға тырысыңыз.
- Пренатальды витаминдерді қабылдамас бұрын дәрігермен сөйлескеніңізге немесе олардан сізге рецепт жазып беруін сұраңыз.
2 -қадам. Сұйықтықты көп ішіңіз
Жүктілік кезінде көп сұйықтық ішкеніңізге сенімді болу маңызды. Сусыздануды болдырмау және жүктілікті қолдау үшін сізге жеткілікті сұйықтық қажет, ал күнделікті жеткілікті мөлшерде ішу денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Жүктілікті сақтап қалу үшін күніне шамамен 13 кесе (3 литр) су ішу керек.
- Су-сіздің қажеттіліктеріңіз үшін ең жақсы таңдау, бірақ сіз кофеинсіз шай мен шырындарды да іше аласыз. Зімбір алы сияқты кофеинсіз таза сусындар жүрек айнуына көмектеседі.
- Сіз шектеулі мөлшерде кофе немесе кофеин қосылған шай мен алкогольсіз сусындарды қолдана аласыз. Қауіпсіз кофеиннің ұсынылатын деңгейі 3 кеседен (750 мл) аз кофеге тең. Осы сусындардың кез келгенін тұтынудың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 3. Асқорыту проблемаларын тудыруы мүмкін бос калория мен тағамнан аулақ болыңыз
Сіз өзіңіздің және нәрестеңіздің қоректік заттардың көптігіне және ауырмайтындығына көз жеткізгіңіз келеді. Артық тағамдар немесе асқазанның күйіп қалуы сияқты ас қорыту проблемаларын тудыратын тағамдар сияқты бос калорияларды болдырмау сізге де, туылған нәрестеге де көмектеседі.
- Тәтті тағамдар мен картоп чипсы, печенье, торт немесе қуырылған тағамдар сияқты зиянды калориялардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Сізге немесе сіздің туылмаған нәрестеңізге ас қорыту проблемаларын тудыратын кез келген тағамнан, соның ішінде ащы тағамдар, жұмыртқа, бидай, жүгері немесе жержаңғақтан бас тартқыңыз келуі мүмкін.
- Сіз өзіңізді нашар сезінгендіктен, ас қорыту проблемаларын туғызатын тағамдарды тани аласыз, себебі сіз өзіңізді нашар сезінесіз, іштің кебуі немесе газдың болуы, ас қорытудың бұзылуы және күйдіргі, кейбір тағамдарды жегеннен кейін.
- Сіз нәрестеңіздің ас қорыту проблемаларын туғызатын тағамдарды біле аласыз, себебі ол сіздің асқазаныңыздағы белсенділігі жоғарылаған кейбір тағамдарға әсер етуі мүмкін.
4 -қадам. Алкогольді ішімдіктер мен темекіден бас тартыңыз
Жүктілік кезінде алкоголь мен темекіден бас тартқан жөн. Бұл заттарды қолдану сізге және туылмаған нәрестеге зиян тигізуі мүмкін.
- Жүкті әйелдер үшін алкогольді тұтыну қаупі туралы көптеген дәлелдер бар, сондықтан жүктілік кезінде алкогольден бас тартуды қарастырыңыз.
- Темекі шегу нәрестенің салмағы төмен және тыныс жолдарының аурулары сияқты жағдайларға қауіп төндіруі мүмкін.
- Егер сіз жүктілік кезінде темекі шегетін болсаңыз, емдеуден бас тартуға және өзіңізді және нәрестеңізді сау ұстауға көмектесетін емдеу әдістері туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Кеңестер
- Пренатальды қоспалардың көпшілігінде фолий қышқылы қажетті мөлшерде болады, себебі оның жүйке түтігінің ақауларының алдын алуында маңызы зор, сондықтан сіз пренатальды қоспаны немесе фолий қоспасын қабылдайтын болсаңыз, тамақтан күніне 600 мкг қажет болмайды. Фолий қышқылы жоғары тағамдардан бас тартпаңыз, бірақ қосымша фолий жүктілік кезінде сізге немесе сіздің балаңызға зиян тигізбейді.
- Жүкті әйелдер, вегетариандық немесе басқаша, диетадан ең қоректік құндылықты алу үшін тым тұзды, майлы немесе жасанды түрде тәттілендірілген тағамдардан бас тартуы керек.
Ескертулер
- Емдеуші диагноздан жүкті болғаннан кейін вегетариандық диетаға ауыспаңыз, егер сіздің дәрігеріңіз нұсқамаса.
- Егер сіздің диетаңыздың өзгеруі бас айналуға, бас айналуға, жүрек айнуға немесе бозаруға әкеп соқтырса, сіздің диетаңызда маңызды қоректік заттардың жоқтығын білу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Кейбір шөптер мен диеталық қоспалар жүктілік кезінде қауіпті болуы мүмкін; сіздің медициналық провайдеріңіздің нұсқауынсыз мұндай қоспаларды қабылдамаңыз.
