Менопаузаға жеткенде, сіздің денеңіздің өзгеруі мүмкін. Бұл шаршау мен көңіл -күйдің өзгеруі сияқты белгілерге әкелуі мүмкін. Сіздің диетаңызды жақсарту сіздің белгілеріңізді басқаруға және жасыңызға байланысты денсаулыққа қатысты мәселелердің қаупін азайтуға көмектеседі. Жемістер, көкөністер, ақуыздар мен пайдалы майлардан тұратын теңдестірілген диетаға барыңыз. Менопауза белгілерін жою үшін кальций сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз. Қартаю кезінде денсаулықты сақтау үшін зиянды тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы, құрамында май мен қант көп.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: теңдестірілген диета
Қадам 1. Сау крахмалдарды таңдаңыз
Менопауза кезінде сіздің диетаңыздың негізі крахмал болуы керек. Сіз таңдаған крахмал түрлері маңызды. Менопауза кезінде денеңізді мықты ұстау үшін картоп сияқты табиғи көздерден крахмалдарды таңдаңыз.
- Картоп пен тәтті картоп салауатты түрде дайындалған кезде крахмалдың тамаша көзі бола алады. Теріні картопқа қалдырып, қуырудың орнына пісіріп немесе бумен пісіріп көріңіз.
- Сіз сондай -ақ крахмалдың астық пен бидайдың толық көздерін таңдауыңыз керек. Қоңыр күрішке, бидай макаронына және бидай нанына барыңыз.
- Крахмал сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі екеніне көз жеткізіңіз, бірақ сіз порцияны бақылауды қолданғаныңызға көз жеткізіңіз (шамамен 1/2 кесе макарон мен күріш сияқты крахмалдың бір порциясына тең). Жалпы тұтынудың шамамен үштен бірі крахмалдан алынуы керек.
Қадам 2. Күніне жеміс -жидек пен көкөністің бес порциясын алуды ұмытпаңыз
Жемістер мен көкөністер сіздің өміріңізде маңызды, бірақ жас ұлғайған сайын маңызды бола бастайды. Менопауза кезінде денсаулықты сақтау үшін күніне кемінде бес порция пайдалы жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
- Сіз жемістерді жеуіңізге болады. Бір порцияға бір кішкене алма, 1/2 банан немесе үлкен шабдалы кіреді.
- Әр тағамға көкөністер қосуға тырысыңыз. Түскі аста картоптың орнына, салатқа барыңыз. Кешкі ас кезінде буға пісірілген көкөністер жасаңыз.
- Жемістерді таңғы асқа қосыңыз. Бананды кесіп алып, жармаңызбен бірге жеп қойыңыз. Жидектерді йогуртқа немесе сұлы майына таңертең қосыңыз.
Қадам 3. Ақуыздың пайдалы көздерін таңдаңыз
Қартаю кезінде сізге көп ақуыз қажет, сондықтан ақуыздың пайдалы көздерін іздеңіз, сонда сіз көп калория тұтынбай көп жей аласыз. Майсыз ет, сүт өнімдері, балық және жұмыртқа сіздің диетаңыздың тұрақты бөлігі болуы керек.
- Сіз апта сайын кем дегенде екі порция балық алуыңыз керек. Сіз жаңа балықты консервіленген немесе ысталған балықтан аулақ болуыңыз керек, себебі олардың құрамында тұз көп болуы мүмкін.
- Егер сіз балықтан басқа ет жесеңіз, майсыз түрлерін таңдаңыз. Диетада ет көзі ретінде терісі жоқ құс етін таңдаңыз.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз, жұмыртқа ақуыздың керемет көзі бола алады. Бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар да сау ет баламасы бола алады.
Қадам 4. Дұрыс көздерден май алыңыз
Диеталық өзгерістер енгізуге тырысқанда, көптеген адамдар майды кесіп тастайды; дегенмен, май дұрыс тамақтану үшін қажет. Сізге майдың өсуі үшін қажет, сондықтан зәйтүн майы мен рапс майы сияқты жүрекке пайдалы майлар мен авокадо сияқты жемістерден алынған май сияқты пайдалы көздерді іздеңіз. Қаныққан немесе транс майлары көп жемістерден аулақ болыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Симптомдарды жақсарту үшін тағамдарды таңдау
Қадам 1. Гормоналды мәселелерге көмектесу үшін соя өнімдеріне барыңыз
Соя өнімдері менопауза кезінде гормондардың деңгейін теңестіруге көмектеседі. Егер сіз көңіл -күйдің өзгеруі сияқты жағдайды бастан кешірсеңіз, соя мөлшерін арттыруға тырысыңыз.
- Етті тофуға аптасына бірнеше рет ауыстырып көріңіз.
- Кәдімгі сүтті кофе мен жарма сияқты нәрселерге соя сүтімен алмастырыңыз.
- Соя ұнынан жасалған нан мен нан өнімдерін көріңіз.
Қадам 2. Иммундық жүйеге мырыш пен темір алыңыз
Цинк пен темір менопауза кезінде иммундық денсаулықты нығайтуға көмектеседі. Бұл сізге оңай ауырып қалудан сақтайды. Менопауза кезінде мырыш пен темірге бай тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Көптеген ет құрамында мырыш бар, мысалы, ұлулар, жүгері сиыры және бауыр. Ет емес опцияларға асқабақ тұқымдары, жаңғақтар, дәнді дақылдар мен тұқымдар жатады.
- Темір үшін сиыр, шошқа еті, қой еті және теңіз өнімдері сияқты өнімдерге барыңыз. Сіз темірді шпинат, қыша, қырыққабат, ақжелкен және қырыққабат сияқты жапырақты жасыл көкөністерден ала аласыз.
3 -қадам. Көңіл-күйді көтеретін тағамдарды таңдаңыз.
Менопауза кезінде көңіл -күй өзгеруі мүмкін. Бақытымызға орай, көңіл -күйді көтеретін көптеген тағамдар бар. Триптофан амин қышқылы көңіл -күйді көтеруге көмектеседі.
- Сүзбеде триптофан көп және өте сау. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, таңғы асқа сүзбе мен жеміс жеп көріңіз. Ол сұлыда да бар, сондықтан күнді сұлы ботқасынан бастауға тырысыңыз.
- Триптофан Түркиядан табылған, сондықтан өзіңізді нашар сезінсеңіз, түскі асқа түйетауық сэндвичін ішіп көріңіз.
- Триптофанға бай тағамдарды жегеннен басқа, таңғы асты өткізіп алмауды ұмытпаңыз. Бұл сіздің денсаулығыңызға, метаболизмге және көңіл -күйге әсер етуі мүмкін.
Қадам 4. Сүйек денсаулығын жақсарту үшін кальций алыңыз
Сүйектер менопауза кезінде әлсіреуі мүмкін. Кальций мөлшерін жоғарылату бұған қарсы тұруға көмектеседі. Менопауза кезінде денсаулықты жақсарту үшін көптеген пайдалы көздерден кальций алуды ұмытпаңыз.
- Сүт пен ақуыз бар йогурт сияқты басқа сүт өнімдеріне барыңыз.
- Майсыз немесе майсыз сүтті таңдаңыз, мысалы, майсыз сүт. Бұл сіздің диетаңызға артық май қоспай кальцийдің мол мөлшерін алуға мүмкіндік береді.
3 бөліктің 3 бөлігі: Кейбір тағамдардан бас тарту
1 -қадам. Фастфуд пен тез тамақтанудан бас тартыңыз
Фаст -фуд пен зиянды тағамдардың құрамында қант пен тұз көп. Менопауза кезінде метаболизмнің баяулауына байланысты салмақтың жоғарылауы қиындық тудыруы мүмкін, сондықтан зиянды және жоғары калориялы тағамдарды алып тастаған дұрыс. Жұмыстан кейін автокөлікті болдырмауға тырысыңыз және түнде десертті өткізіп жіберіңіз. Күнделікті әдетке айналдырудың орнына, аптасына бір немесе екі рет индукция жасаңыз.
2 -қадам. Газдалған сусындардан аулақ болыңыз
Газдалған және газдалған сусындар организмнің кальцийді сіңіруіне кедергі келтіруі мүмкін. Бұл сусындардан, әсіресе тамақтанудан бас тартыңыз. Оның орнына қарапайым суды таңдаңыз.
Суды сәл тартымды ету үшін оның дәмін жақсарту үшін жеміс тілімдерін қосып көріңіз
Қадам 3. Порция мөлшеріне назар аударыңыз
Кішірек табаққа, тостағанға немесе шыныға барыңыз. Сыртта тамақтанып жатқанда, тамақтың бір бөлігін ғана жеуге тырысыңыз, ал қалғандарын кейінірек сақтаңыз. Үлкен бөліктерде көп калория бар, сондықтан май мен қант сияқты көп нәрсе бар, сондықтан мүмкіндігінше порция мөлшерін шектеуге тырысқан жөн.
- Жас ұлғайған сайын метаболизм баяулайды, сондықтан сіздің денеңізге аз калория қажет болады. Бұрын рұқсат етілген бөліктер енді тым үлкен болуы мүмкін. Жасыңыз бен белсенділік деңгейіңізге байланысты күніне қанша калория жеу керектігін есептеп көріңіз және калория шегінде қалу үшін тағамды қалай өзгерту керектігін дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
- Бұл әр тамақ тобы үшін бір порцияның қалай көрінетінін білуге көмектесуі мүмкін, сондықтан сіз тамақтанған кезде немесе тамақ дайындаған кезде оның мөлшеріне көз жеткізе аласыз. Мысалы, ет немесе балықтың бір бөлігі 3 унция және карталар палубасының көлеміндей. Жаңғақ-майдың бір порциясы теннис теннисінің шарына немесе 2 ас қасыққа (29,6 мл) тең. 1/2 кесе астық немесе бір порция кекстерге арналған орауышты толтырады.
Қадам 4. Қантты азайтыңыз
Қант салмақ қосуға және басқа жасқа байланысты проблемаларға ықпал етуі мүмкін. Менопауза кезінде қантты тұтынуды қысқартуға тырысыңыз.
- Қантсыз сусындарға барыңыз, мысалы, су, кофесіз шай немесе жеміс қосылған (лимон немесе жидектер сияқты) су.
- Дәнді дақылдар мен сұлы ұнына асханалық қант қосудан аулақ болыңыз.
- Ваниль, бадам, жеміс сығындылары, сондай -ақ қанттың орнына жаңа піскен жемістер бар тағамдарды дәмдеңіз.
