Жүкті әйелдердің жүктілік кезінде әр түрлі тағамдарды қалайтынын есту жиі кездеседі. Әдетте құмарлық бірінші триместрде басталады, екінші триместрде шыңына жетеді және әдетте туғанға дейін кетеді. Егер сіз жүктілік кезінде тәттілерге деген құмарлығыңызды жиі сезінсеңіз, біліңіз, бұл қалыпты жүктілік кезінде қалыпты жағдай. Дегенмен, сіз тәттілер мен басқа да тағамдарды қалыпты мөлшерде ұнататындығыңызға сенімді болуыңыз керек, осылайша сіз салмақтың тиісті мөлшерін алуды жалғастырып, өзіңіздің және баланың денсаулығын сақтайсыз. Егер сіз пайдалы және пайдалы диетаны ұстанатын болсаңыз, анда -санда тәттілікке бейімделу дұрыс.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаңызға тәттілерді енгізу
Қадам 1. Сіз үшін модерацияны анықтаңыз
Егер сіз жүктілік кезінде кейбір тәттілерді диетаңызға енгізгіңіз келсе, оларды қалыпты мөлшерде жегеніңізге көз жеткізу маңызды. Егер сіз оларды жиі жесеңіз, қажетсіз салмақ жинауыңыз мүмкін.
- Сіз үшін «модерация» нені білдіретінін анықтаңыз. Аптасына бір тәтті ме? Аптасына екі тәттілер бар ма?
- Көп тәттіні жеп қоймас үшін өзіңізге нақты және нақты ережені ұстанған дұрыс. Сіз неғұрлым нақты болсаңыз, модерацияның анықтамасына сүйеніп, шектен шықпауыңыз мүмкін.
- Сіздің модерация анықтамасы сіздің OB/GYN ұсынған жалпы нұсқаулар мен диеталық кеңестерге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Сіз тәттілерден ләззат алғыңыз келеді, бірақ олар сіздің денсаулығыңызға, балаңыздың денсаулығына немесе салмағыңызға әсер етпейді.
- Мысалы, сіз кешкі астан кейін кішкене десерт аласыз.
Қадам 2. Тиісті порция өлшемдерін ұстаныңыз
Сіз калориялы немесе қантты көп тағамдарды қосқанда, тиісті порция мөлшерін ұстану маңызды. Бұл жалпы калорияларды бақылауға көмектеседі.
- Әрқашан пакетте, қорапта немесе ваннада болатын тәттілердегі тағамдық жапсырманы оқып шығыңыз. Бұл сізге қызмет ету мөлшерін, калорияларды, майларды, қантты және басқа қоректік заттар туралы ақпаратты береді. Бұл ақпаратты сіз жеуге жоспарланған тағам сіздің жалпы тамақтану жоспарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін пайдаланыңыз.
- Егер сіз «бір реттік» тағам сатып алсаңыз, тамақтану тақтасында «бір порция» деп жазылғанына көз жеткізіңіз. Кейде кішкене сөмке бір порцияға ұқсайды, бірақ оның орнына 2 порция болуы мүмкін.
- Егер сіз қызмет ету мөлшеріне сенімді болмасаңыз (мысалы, егер біреу жұмысқа кекстер әкелсе), шамамен 1/2 кесе немесе шамамен 4 унция жеуге тырысыңыз. Бұл сіздің жұдырығыңыздың шамамен 1/2 бөлігі.
- Тағы бір амал - достарыңызбен, отбасыңызбен немесе күйеуіңізбен десерттер мен тағамдарды бөлу. Бұл бөлікпен басқарылатын десерттерді тамашалаудың қарапайым әдісі.
Қадам 3. Тағамдық пайдасы бар тәттілерді қосыңыз
Жүктілік кезінде сіз жүктілікті қолдау үшін барлық қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде тұтынатындығыңызға сенімді болу үшін жалпы тамақтануға мұқият болуыңыз керек. Өзіңіздің тәтті тағамдарыңызды өзіңіздің пайдаңызға пайдаланыңыз және сонымен қатар тағамдық пайдасы бар емді таңдаңыз.
- Қара шоколад. Бұл дәмді тәтті керемет қоректік заттарға толы. Флавоноидтар мен флавонолдар сияқты антиоксиданттарға бай екені белгілі. Қара шоколад жүрек -тамыр жүйесінің сау болуына және денеңізді бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі.
- Жидектер. Таңқурай, көкжидек, бүлдірген мен құлпынай - бұл қоректік заттар. Олар сондай -ақ антиоксиданттармен өте жоғары және әжімдердің алдын алу үшін қант диабеті, жоғары қан қысымы мен қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі.
- Алма мен алмұрт. Бұл екі жеміс те талшыққа өте бай екені белгілі. Бір алмада немесе алмұртта шамамен 5-6 грамм талшық бар бұл жемістер сіздің GI-ді жақсы күйде ұстауға көмектеседі.
- Жаңғақтар. Бұл жоғары ақуызды бұршақ дақылдары жүрекке пайдалы майлардың тамаша көзі болып табылады. Олар холестерин деңгейін төмендетуге және қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтуға көмектесетіні дәлелденді. Сондай -ақ, жаңғақтар, жаңғақ майлары, зығыр тұқымдары мен чиа тұқымдары қантқа деген құмарлықты төмендетуге көмектеседі.
Қадам 4. «Диеталық» тәтті тағамдардан аулақ болыңыз
Сіз жүктілік кезінде салмақ жинағыңыз келсе, төмен калориялы, «диеталық» тәтті тағамдарды таңдау керек деп ойлайсыз. Дегенмен, сіз төмен калориялы алмастырғыштардан аулақ болғыңыз келуі мүмкін.
- Бұл калориялы, майсыз немесе қантсыз тәтті тағамдарды алудың тамаша нұсқасы болғанымен, бұл «диеталық» тағамдардың көпшілігі тым өңделген, құрамында жасанды қант пен тәттілендіргіштердің көптеген түрлері бар және құрамында консерванттар мен басқа да химиялық заттар көп.
- Жүкті әйелдерге жасанды тәттілендіргіштер сияқты ингредиенттерден аулақ болуға кеңес беретін күшті зерттеулер болмаса да, сіз жүктілік кезінде табиғи, аз өңделген тағамдарды көбірек таңдағыңыз келуі мүмкін.
- Сонымен қатар, «диетаға жарамды» тәттілер тәтті тағамдардың толық немесе «тұрақты» нұсқалары сияқты дәмді болмауы мүмкін. Күнделікті диеталық десерт емес, аптасына бір рет жоғары калориялы десерт жеген жақсы болар.
- Қантсыз балмұздақ, «100 калориялы пакеттер», қантсыз шоколадтар мен кәмпиттер, диеталық торттар немесе пирогтар сияқты тәттілерді шектеңіз немесе болдырмаңыз.
Қадам 5. Үйде сүйікті тәттілердің қоректік нұсқаларын жасаңыз
Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды үйде дайындау арқылы тәттілеріңізді қоректік және аз өңдеңіз. Сіз өзіңіздің тәттілеріңізге не кіретінін басқара аласыз және калория мен қантты қалыпты мөлшерде ұстай аласыз. Тырысу:
- Қара шоколадты банандар. Бананның жартысын мұздатып, жартысын еріген қара шоколадқа айналдырыңыз. Қайта мұздатып, тәтті құмарлық түскен кезде сақтаңыз.
- Шоколадты жидектер. Тәтті сусынға грек йогуртын, сүтін, сүйікті мұздатылған жидектер мен шоколадты сиропты араластырыңыз.
- Қаймақ қосылған қуырылған алма. Кейбір алмалар мен алмұрттарды жұмсақ болғанша май мен даршынмен майлаңыз. Үстіне бірнеше туралған жаңғақ пен қуырылған кілегей құйыңыз.
Қадам 6. Апта сайын салмақ қосуды бақылаңыз
Жүкті әйелдердің көпшілігі іші мен баласы өскен сайын салмақ қосады деп күтілуде және қажет. Алайда, егер сіз тым көп жесеңіз - әсіресе тәттілер - сіз жүктілік кезінде артық салмақ жинауыңыз мүмкін.
- Жүктілік кезіндегі артық салмақ сіз үшін де, сіздің балаңыз үшін де қауіпсіз емес. Сізде гестациялық қант диабетін дамыту және артық салмақ немесе семіз бала болу қаупі жоғары.
- Егер сіздің BMI 20,0-ден 24,9-ға дейін болса, сіз жүктілік кезінде шамамен 25-35 фунт жинауыңыз керек. Егер BMI 25,0 -ден 29,9 -ға дейін болса, жүктілік кезінде 15 -тен 25 фунтқа дейін арту керек. Егер сізде BMI 30.0 және одан жоғары болса, сіз 11 -ден 20 фунтқа дейін көтеруіңіз керек.
- Сіздің салмағыңыздың жоғарылауы мен мөлшерлемесі сәйкес келетініне көз жеткізу үшін апта сайын салмағыңызды бақылаңыз және OB/GYN -мен байланыста болыңыз. Егер сіз тым көп немесе тез табамын деп ойласаңыз, сіз жейтін тәттілердің мөлшерін азайтуыңыз қажет болуы мүмкін.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жүктілік кезіндегі құмарлықты басқару
Қадам 1. Дені сау тәтті своп жасаңыз
Құмарлықты басқару қиын болуы мүмкін, әсіресе бірінші және екінші триместрде. Егер сіз үнемі тәттілікке құмар болсаңыз, қантты тұтынуды шектеуге көмектесетін пайдалы своптар табыңыз. Сіздің диетаңызды калориялы және қоректік етіп ұстауға көмектесетін пайдалы своптарды табыңыз.
- Тұрақты немесе күнделікті жоғары калориялы тәтті тағамдарды жеу сіз үшін тым көп калория болуы мүмкін. Бұл жүктілік кезінде артық салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
- Жемістерге барыңыз. Егер сіз тамақтанғаннан кейін тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, тәттіні жеміспен шешуге тырысыңыз. Тәтті дәмі бар піскен жемістерді таңдауды ұмытпаңыз. Байқап көріңіз: банан, ананас, манго, шабдалы немесе жидектер.
- Шай ішіңіз. Тәтті құмарлықты қанағаттандырудың тағы бір амалы - ыстық шай ішу. Апельсин даршын немесе чай тәрізді табиғи тәттілігі бар хош иісті брендті таңдап, бір -екі тамшы бал немесе агава сиропын қосыңыз.
- Йогурт ішіңіз. Сіздің сүйікті йогурт хош иістеріңізді жинаңыз. Бұл табиғи тәтті және кейбір жемістер қосылған, бұл сіздің тәтті тісті қанағаттандырады.
Қадам 2. Тамақтарыңызға тәтті қосыңыз
Тәтті құмарлықты басқарудың тағы бір әдісі - тағамға тәтті нәрсе қосу. Тамақтану кезінде тәттілерден дәм тату тағамды тәттілермен аяқтау ниетін төмендетуге көмектеседі. Тырысу:
- Кесілген жемістерді немесе кептірілген жемістерді салатқа қосу. Жемістер көптеген салаттар мен таңғыштармен жақсы үйлеседі және сіздің жаңа салаттарыңызға тәтті тағам қосады.
- Түскі асты бір жеміспен аяқтаңыз. Жемістің бір бөлігін түскі асқа жинап, соңғы рет жеп қойыңыз. Бірнеше жүзім болсын, кесілген алма немесе жеміс шыныаяқ болсын, сіздің жеміс -жидекті соңғы рет жеу арқылы тамағыңызды аяқтау аузыңызда тәтті дәм қалдырады.
3 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Жүктілікке деген құмарлық жиі кездесетініне қарамастан, олар сізге қандай да бір қоректік заттар немесе арнайы тағам қажет екенін білдірмейді. Өзіңіздің модерация анықтамаңызды ұстану үшін өткенге ұмтылыңыз және кейбір құмарлықтарыңызды елемеңіз.
- Егер сізде қатты құмарлық болса және оны айналып өте алмайтын болсаңыз, көңіл көтеріңіз. Алайда, егер бұл тым қатты құмарлық болмаса немесе сіз кеше түнде кішкене балмұздақ жегеніңізді білсеңіз, құмарлықтың жанынан өтуді қарастырыңыз.
- Қысқа серуендеуге барыңыз. Кішкене жаттығу - сіздің үйіңізде ілініп тұрған тәттілерден ақыл мен көзді кетірудің тамаша тәсілі. Бір уақытта 10-15 минут серуендеңіз және үйге келгенде құмарлықты қайта қарастырыңыз.
- Сіздің ақыл -ойыңызды құмарлықтан алшақтату үшін досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалып көріңіз. Сіз сондай -ақ олардан сіздің қолдауыңыз болуын және модерацияның анықтамасын ұстануға көмектесуін сұрай аласыз.
- Егер сіз жолда нәресте болсаңыз, сізді, сіздің отбасыңызды және үйіңізді жаңа туған нәрестеге дайындау үшін үйдің айналасында жасай алатын көптеген нәрселер бар шығар. Қажет заттарды сатып алу, интернеттен бесік іздеу немесе жаңа балабақшаны жоспарлау арқылы өзіңізді алаңдатыңыз.
4 -қадам. Сіздің үйдегі тәттілерді барынша азайтыңыз
Егер сізде тәтті құмарлық бар болса, сіздің қоймаңыз, тоңазытқышыңыз бен мұздатқышыңыз тәттілерге толы болса, оларды басқару немесе модерацияның анықтамасын ұстану қиын болуы мүмкін. Үйіңізде қанша ұстайтыныңызды шектеңіз, соншалықты азғырылмайсыз.
- Егер сіз құмарлықтың нашарлап бара жатқанын байқасаңыз немесе оны басқаруда қиындықтар туындаса, ас үйді тазалап, оны асып кетпеуге көмектесіңіз.
- Алдымен жоғары өңделген тәттілерден немесе калориясы немесе майы жоғары тағамдардан арылуды қарастырыңыз. Торттар, кәмпиттер немесе жеміс -жидектер сияқты заттар денсаулыққа көп пайда әкелмейді және олар өте өңделеді.
- Сол пайдалы тағамдар мен тәттілердің бірнешеуін қолыңызда ұстаңыз. Ас үйіңізді қара шоколад барлармен, жемістермен немесе үйдегі кейбір тағамдармен (мұздатылған, шоколадты банандар сияқты) толтырыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жүктілік кезінде жалпы қоректік диетаны сақтау
Қадам 1. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
Салмақ пен тәтті құмарлықты бақылаудан басқа, жалпы қоректік диетаны сақтау маңызды. Бұл сізге және сіздің өсіп келе жатқан балаңызға ақуызды дұрыс жеуді білдіреді.
- Әдетте жүкті әйелдерге күніне 75-100 г ақуыз жеу ұсынылады.
- Жеткілікті ақуыз сіздің өсіп келе жатқан нәрестеңіздің (әсіресе олардың миының) дамуына көмектеседі, сонымен қатар жатыр мен сүт безінің өсуін қолдайды.
- Әр тағамға 1-2 порция ақуызды қосыңыз. Бір порция шамамен 3-4 унция немесе алақанның көлеміндей.
- Құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр, шошқа еті, бұршақ және тофу сияқты тағамдарды таңдаңыз. Теңіз өнімдері - бұл тағы бір тамаша нұсқа, бірақ тек сынап аз және толық дайындалған балық пен ұлуларды таңдаңыз.
- Зәйтүн майы мен кокос майы сияқты ақуыздар мен пайдалы майлар сіздің құмарлықты азайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Жемістер мен көкөністерді толтырыңыз
Тағы бір маңызды топтардың жиынтығы - жемістер мен көкөністер. Бұл жерде сіз сау жүктілікті қолдау үшін талшықтың, дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың көп бөлігін аласыз.
- Күніне кемінде 5-9 порция жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз. Бұл мөлшерді алу үшін сізге бір тағамға кемінде 1 немесе 2 порция жеу қажет. Шамамен 1 кесе көкөністерді, 2 кесе жапырақты жасылдарды және 1/2 кесе жемістерді алыңыз.
- Фолий қышқылына бай көкөністерге назар аударуды ұмытпаңыз: қара көк (репа жасылдары, қырыққабат, шпинат және қырыққабат), қызанақ, апельсин, құлпынай, манго және грейпфрут.
- Фолий нәрестенің миы мен жұлынының қалыпты өсуі мен дамуы үшін қажет.
3 -қадам. 100% тұтас дәнге барыңыз
Мүмкін болса, нан, күріш, макарон немесе шелпек сияқты тағамдарды жеуді таңдағанда, 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз. Бұл тағамдарда дәнді дақылдарды өңдейтін көптеген қоректік заттар бар.
- Тазартылған дәндер шамадан тыс өңделеді, ал тұтас дәндер әлдеқайда аз өңделеді. Тұтас дәндерде дәннің барлық бөліктері бар, бұл оларды талшықта, ақуызда және басқа да маңызды қоректік заттарда едәуір жоғары етеді.
- Сонымен қатар, кейбір дәнді дақылдардың құрамында фолий бар - нан, жарма, сұлы, жүгері және макарон сияқты.
- Өзіңізге бір порцияға 1/2 кесе немесе шамамен 1 унция астық беріңіз.
Қадам 4. Жүктілікке жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішіңіз
Азық -түлік сияқты, су - жүктіліктің сау болуы үшін жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет тағы бір маңызды қоректік зат. Сонымен қатар, сіз жүктілік кезінде сұйықтыққа қажеттілікті арттырдыңыз, бұл оны одан да маңызды етеді.
- Әдетте, жүкті әйелдер күніне шамамен 2 немесе 2 1/2 литр ылғалдандыратын сұйықтық ішуі керек.
- Калориясыз, кофесіз сусындарды ұстануға тырысыңыз, себебі олар ең жақсы және ылғалдандырады. Байқап көріңіз: су, хош иісті су, газдалған су, кофе кофе және шай. Тіпті майсыз сүттің құрамында аз мөлшерде су, сонымен қатар ақуыз мен кальций бар.
5 -қадам. Пренатальды витаминді күнделікті алыңыз
Сіз өте теңдестірілген және қоректік диетаны жеп жүрген болсаңыз да, күнделікті босанғанға дейін қосымша қабылдау маңызды. Олар сіздің диетаңызға сәйкес келмейтін кез келген қоректік заттарды толтыруға арналған.
- Жүктілік кезінде сіз нәрестені қолдау үшін күнделікті дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізуіңіз керек.
- Пренатальды витаминдер - мұны істеп жатқаныңызға сенімді болудың қарапайым әдісі. Сонымен қатар, олар әдетте фолий мен темірде жоғары болады, бұл сіздің балаңыздың миының, жұлынның қалыпты дамуы мен анемияның алдын алуда маңызды.
- Сізге қауіпсіз және сәйкес екеніне көз жеткізу үшін кез келген қоспаны, тіпті перинатальды витаминді бастамас бұрын, әрқашан OB/GYN -мен сөйлесіңіз.
Кеңестер
- Кездейсоқ тәтті тағамды сіздің диетаңызға қосу зиянсыз болса да, кез келген диеталық өзгерістерді OB/GYN -мен жасамас бұрын талқылау маңызды.
- Жүктілік кезінде әрқашан салмағыңызды бақылаңыз. Егер сіз тым тез немесе көп мөлшерде пайда болғаныңызды байқасаңыз, сіз жейтін тәттілердің мөлшерін азайтуыңыз қажет болуы мүмкін.
