Вегетариандық және вегетариандық диеталар бұрыннан бар. Дегенмен, әркім етсіз тамақтану режиміне үнемі сәйкес келе алмайды. Ет, құс еті, жұмыртқа мен сүтке шектеу қою қиын. Олар көптеген тағамдарды жейді және көптеген адамдар оларды жегенді ұнатады. Флекситарлы диета - бұл сіз екі әлемнің ең жақсысын тамашалай аласыз. Сіз мезгіл -мезгіл ет, жұмыртқа немесе сүт өнімдерінен ләззат ала аласыз, сонымен қатар вегетариандық немесе вегетариандық тағаммен байланысты артықшылықтарды көре аласыз (мысалы, салмақ жоғалту немесе холестеринді төмендету). 100% вегетариандық немесе вегетариандық болудың орнына икемді диетаны ұстануға тырысыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Флекситарлық диетаны ұстану
Қадам 1. Сіз үшін модерацияны анықтаңыз
Флекситарлы диетаның ең жақсы жағы - сіз жануарлардан алынатын өнімдерді және қаншалықты жиі жейтіндігіңізді толық бақылай аласыз. Бірақ құрылымдық үлгіні ұстануға көмектесу үшін сізге жануарлардан алынатын өнімдердің модерациясын анықтау қажет.
- Флекситарлы тамақтану тәртібі айтарлықтай өзгереді. Сіз тек ет немесе басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді жей аласыз немесе оларды аптасына бір рет жеуге болады.
- Өзіңізге және тамақтану тәртібіне нақты мақсат қойыңыз. Бұл икемді диетаны ұстануды айтарлықтай жеңілдетеді. Мысалы, сіз келесідей мақсат қоя аласыз: Мен сүт өнімдерін үнемі қосамын және ет (қызыл ет немесе құс сияқты) аптасына екі рет жеймін.
- Етсіз болу үшін нақты күндерді белгілеңіз. Етсіз болудың нақты күндерін белгілеу пайдалы болуы мүмкін. Сіз, мысалы, етсіз дүйсенбіде көріңіз.
- Жануарлардан алынатын өнімдерді таңдаңыз. Әркімнің флекситарлық диетаға қандай тағамдарды қосуға болатындығы әр түрлі. Бұл тағы да сізге қажет шешім. Сүт, жұмыртқа немесе теңіз өнімдері қосыла ма, жоқ па және қаншалықты жиі болатынын қарастырыңыз.
Қадам 2. Диетаңызға тағамдарды қосыңыз, азайтпаңыз
Бұл диеталық стильді табиғи түрде жағымды сезінудің жақсы әдістерінің бірі - диетаға тағамдарды қосу. Сіз әр түрлі тағамдарды шектеудің орнына осылайша табысты бола аласыз.
- Сіз неғұрлым шектеулі болсаңыз және рұқсат етілмеген тағамдар көп болса, белгілі бір диета соғұрлым қиын болады.
- Сіз жеуге болмайтын әр түрлі ет, сүт өнімдері, жұмыртқа немесе балықтан бас тартудың орнына, диетаңызға әр түрлі ақуыздарды немесе басқа тағамдарды қосуды қарастырыңыз.
- Мысалы, сіз қайтадан сиыр етін жеуге болмайды деп айтудың орнына, айына бір рет сиыр етін жейтіндігіңізді айтыңыз және диетаңызға теңіз өнімдері мен вегетариандық ақуыз көздерін қосуға назар аударыңыз.
Қадам 3. Жаңа рецепттерді қолданып көріңіз
Диетаның немесе тамақтанудың кез келген жаңа түрімен күнделікті не жеу керектігін анықтау қиын болуы мүмкін. Керемет рецепттерді іздеп, өзіңізге бірнеше идея беріңіз.
- Интернетте икемді рецепттер бойынша зерттеу жүргізуді қарастырыңыз. Сіз оның орнына вегетариандық немесе вегетариандық ақуыз көздерін қолданатын дәстүрлі тағамдардың керемет идеяларын таба аласыз.
- Мысалы, сіз сиыр етінің строгановының орнына саңырауқұлақ строгановына арналған рецепт таба аласыз.
- Сіз сондай -ақ икемді тамақтану мен тамақ дайындауға қатысты кейбір нұсқаулықтарды беретін кейбір аспаздық журналдарды немесе кітаптарды алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 4. Тамақтану жоспарын жазуды қарастырыңыз
Мақсат қою мен модерациямен бірге жүру үшін сіз тамақтану жоспарын жазғыңыз келуі мүмкін. Бұл сіздің мақсаттарыңызды жүзеге асыруға көмектеседі және сізге флекситарлық диетаны ұстануға мүмкіндік береді.
- Мақсатқа жетуге көмектесу үшін бір аптаға тамақтану жоспарын жазыңыз. Алдын ала жоспарлау сізге ет немесе жануарлардан алынатын басқа өнімдерді қосатын күндерді және вегетариандық тағамдарды көбірек ұстану қажет болатын күндерді білуге көмектеседі.
- Бір апта бойы тамақтануды жоспарлаған барлық таңғы ас, түскі ас, түскі ас пен тағамдарды міндетті түрде енгізіңіз.
- Тамақтану жоспары сізге жолда болуға, үйде бар тағамдарды жеуге көмектеседі және аз ақша үнемдеуге көмектеседі.
- Тек вегетариандық немесе вегетариандық тағамдарды жеуге болатын күндерді немесе тағамдарды жоспарлаңыз және қай күндері жануарлар ақуыздарын қосасыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жануарлардан алынатын өнімдерді алмастыру
Қадам 1. Ет алмастырғыштарды қолданып көріңіз
Егер сіз бұрын вегетариандық немесе вегетариандық диетаны қолданбаған болсаңыз, ет алмастырғыштармен ауысу сәл жеңілірек болуы мүмкін. Бұл тағамдар белгілі бір ет өнімдерін алмастыруға арналған, сондықтан сіз олардың жануарлардан жасалған аналогтарын жіберіп алмаңыз.
- Сіз таба алатын көптеген ет алмастырғыштарға мыналар жатады: гамбургерлер, хот -догтар, шұжықтар, бекон, ірімшіктер, тауық еті, тауық жолақтары, тіпті тартылған сиыр еті.
- Сіз ет алмастырғыштарды жергілікті азық -түлік дүкенінен таба аласыз. Көбісін өнім бөлімінен табуға болады, бірақ оны дүкеннің мұздатқыш жолынан табуға болады.
- Бұл етсіз тамақтанудан бастау үшін тамаша орын. Сіз кәдімгі жұма күнгі гамбургерлерді вегетариандық гамбургерлермен алмастыра аласыз.
Қадам 2. Тофу, темпе немесе сеитанды қосыңыз
Егер сіз бұрын вегетариандық немесе вегетариандық диетаға көшу туралы ойласаңыз, сіз тофу, темпе немесе сеитан сияқты заттарды естіген боларсыз. Олар көптеген рецепттерде ет үшін тамаша алмастырғыштар.
- Темпе де, тофу да ашытылған соядан жасалған. Тофу сәл жұмсақ және жұмсақ, ал темпе әлдеқайда берік және шайнайтын.
- Екеуі де ақуызға бай және рецепт бойынша жақсы, өйткені олар маринадтардың дәмін сіңіреді және оларды әр түрлі тәсілмен пісіруге болады.
- Сейтан сәл таралған болуы мүмкін. Ол бидай глютенінен жасалған және етке ұқсас құрылымы бар. Ол сондай -ақ ақуызға бай және әртүрлі тәсілдермен тамаша дайындалады.
Қадам 3. Бұршақ дақылдарының бірнеше порциясын қосыңыз
Егер сіз тофу немесе темфенің үлкен жанкүйері болмасаңыз, сіз әрқашан рационға бұршақ дақылдарын қосуға болады. Бұл талшыққа бай тағамдар ақуызға бай және вегетариандық тағамдар үшін тамаша негіз бола алады.
- Дәнді бұршақ дақылдары-құрамында ақуызы көп өсімдік тектес тағамдар тобы. Оларға жаңғақтар, бұршақ және жасымық сияқты заттар кіреді. Сонымен қатар, бұл бұршақ дақылдарының әрқайсысының көптеген түрлері бар.
- Бұршақ пен жасымықта әсіресе талшық көп. Олар ыстықта да, суықта да жақсы беріледі. Сорпаға, салатқа немесе негізгі тағамға беріледі, бұршақ пен жасымық - вегетариандық ақуыздың тамаша нұсқасы.
- Жаңғақтар әдетте дайындалмайды, бірақ олар әлі де ақуыздың керемет көзі. Сіз оларды салаттарға, йогуртқа немесе сұлы ұнына немесе дәнді нанға жаңғақ майын қолдануға болады.
4 -қадам. Вегетариандық және жануар ақуыздарын бір тамаққа жеп қойыңыз
Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық тағамдарды жеу қиын болады деп ойласаңыз, әр тағамды икемді етіп жасағыңыз келуі мүмкін.
- Әр тағамға немесе тағамға жануар ақуыздарынан басқа вегетариандық немесе вегетариандық ақуыздарды қосуға тырысыңыз.
- Мысалы, өзіңізге жануарлардан алынатын ақуыздың жартысын және вегетариандық ақуыздың 1/2 бөлігін беріңіз.
- Екеуіне де қызмет ету сізге екі дүниенің ең жақсысын тамашалауға мүмкіндік береді, сонымен қатар жануарлардан алынған ақуыздарды аз жеуге мәжбүр етеді.
Қадам 5. Тамаққа умами тәрізді дәмді қосыңыз
Егер сіз флекситарлы режимді ұстанғыңыз келетін себептердің бірі етке құмар болсаңыз, сіз бұл құмарлықты басқара аласыз. Тағамдардың дұрыс түрлерін ұсыну сізге ет құмарлығын басқаруға және флекситарлы диетаны ұстануға көмектеседі.
- Кейбір дәмі умами деп аталады. Бұл олардың дәмді және бай екенін білдіреді (тәтті, ащы немесе қышқылдың басқа дәмінен айырмашылығы).
- Умами - бұл тағамдардың ерекше тобынан табылған жаңа дәм. Алайда, бұл дәм дәмді, бай ет өнімдеріне деген құмарлықты қанағаттандыруға көмектеседі.
- Умами келесі тағамдарда кездеседі: қызанақ, мисо, саңырауқұлақтар, пармезан ірімшігі және соя соусы. Бұл тағамдарды дайындау тәбетті қанағаттандыруға көмектеседі.
3 -тен 3 -ші бөлім: Сіздің икемді диетаңызды теңдестіру
Қадам 1. Тағамдардың кең ассортиментін қосыңыз - әсіресе ақуыз
Сіз қандай диета мен тамақтану режиміне қарамастан, теңдестірілген диетаны ұстану маңызды. Флекситарлы диетаны теңдестіру оңай, себебі олар көптеген тағамдарды қамтиды.
- Сіз жеткілікті мөлшерде жегіңіз келетін көптеген тағамдардың бірі - ақуыз. Дәнді бұршақ дақылдарының тобын, кейде ет немесе құс тобын, ұлулар, тофу немесе темпе және ет алмастырғыштар тобын қосыңыз.
- Сондай -ақ, күн сайын әр топтағы тағамдарды қосыңыз. Жемістерді, көкөністерді, сүт өнімдерін (егер сіз оны диетаңызға қоссаңыз) және дәнді дақылдарды қосыңыз. Бұл сіздің диетаңызды теңдестіруге көмектеседі.
- Таңдауды басқа тағамдар тобынан өзгерте аласыз. Дәнді дақылдардың, жемістер мен көкөністердің кең таңдауын таңдаңыз. Бұл сізге көптеген қоректік заттарды жеуге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Ақуыздың аз көздерін таңдаңыз
Сіз жануарларға негізделген ақуыздық тағамдарды таңдағанда, негізінен майсыз ақуыздарды қосуға тырысу маңызды. Бұл калория мөлшері төмен және күнделікті ақуызға қажеттілікті қанағаттандыруға көмектеседі.
- Вегетариандық немесе вегетариандық ақуыз көздерінің бір артықшылығы (тофу немесе бұршақ сияқты) - бұл тағамдардың құрамында май мен калория мөлшері аз, бірақ талшықтар көп. Олар өте қоректік заттар.
- Жануарлардың ақуыздары - құс, сиыр еті, жұмыртқа, теңіз өнімдері немесе сүт - калория мен майлардан жоғары болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл майлардың кейбіреулері (мысалы, қаныққан майлар) сіздің денеңізге пайдалы емес.
- Ақуыздың ақуыз көздерін таңдау - ең жақсы нұсқа. Оларда қаныққан майлар, калориялар аз және әлі де ақуыз көп. Ақ ет тауық, күркетауық, жұмыртқа, майсыз сүт, өңделмеген шошқа еті, теңіз өнімдері мен сиыр етінің майсыз бөліктерін көріңіз.
- Ақуыздың қай түрін таңдағаныңызға қарамастан, тиісті бөлікті өлшеуді ұмытпаңыз. Бір порцияға 1/2 кесе немесе 3-4 унцияға жабысыңыз.
3 -қадам. 100% тұтас дәнді таңдаңыз
Дәнді дақылдар тобы - икемді диетаны ұстанатын басқа маңызды тағам тобы. Олар қосымша қоректік заттармен қамтамасыз етуге және диетаны теңдестіруге көмектеседі.
- Егер сіз диетаңызға дәнді дақылдарды қосуды шешсеңіз, 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз. Бұл тағамдар аз өңделеді және талшыққа бай.
- Тұтас дәндерде ақуыз бар. Шын мәнінде, вегетариандық ақуыз көзімен (бұршақ, жаңғақ немесе жасымық) үйлескенде, олар толық ақуыз жасайды және сіздің денеңізге қажетті барлық қоректік заттарды береді.
- Дәнді дақылдарды сынап көріңіз: квиноа, сұлы, қоңыр күріш, тары, фарро, бидай наны немесе бидай макароны.
- Сондай -ақ, дәндердің бөліктерін өлшеңіз. 1/2 кесе пісірілген дәнді немесе шамамен 2 унцияны өлшеңіз.
Қадам 4. Пластинаның жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз
Сіз икемді диетаны ұстанған кезде, жемістер мен көкөністерге ерекше назар аудару өте маңызды. Бұл тағамдар шын мәнінде икемді диетаны қоректік етеді.
- Жемістер мен көкөністер әрқашан вегетариандық немесе вегетариандық болады, сондықтан олар сіздің диетаңызға сәйкес келеді. Сонымен қатар, олар сіздің талшықты, витаминді және антиоксидантты қажеттіліктердің көп бөлігін күнделікті қамтамасыз етеді.
- Медицина мамандары күнделікті жемістер мен көкөністердің кем дегенде 5-9 порциясын алуды ұсынады. Бұл нұсқаулықты орындау сізге қоректік заттардың алуан түрін алуға көмектеседі.
- Бұл тағамдардың тиісті порциясын өлшеңіз. Бір порцияға 1/2 кесе жеміс немесе 1 кішкене бөлік, 1 кесе көкөніс немесе 2 кесе жапырақты жасылға барыңыз.
Кеңестер
- Флекситарлы диетаны ұстану - бұл тамаша жоспар - бұл сізге кейде ет немесе басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді алу үшін көп орын береді.
- Егер сіз вегетариандық және вегетариандық тағамдарды немесе тағамдарды ұнатсаңыз, сіз толық вегетариандық немесе вегетариандық болуға оңай ауыса аласыз.
- Басқа адамдардың үйлерінде дөрекі болғыңыз келмесе, икемді диеталар да жақсы жұмыс істейді. Мысалы, егер сіз шетелге хобби немесе жұмыс үшін барсаңыз және сіздің үй иесі суши мен ешкіден бұқтырудан бас тартқыңыз келмесе, бұл ет қабылдайтын уақыт.
- Кейбір адамдар, мысалы, жергілікті, шөпті сиыр еті немесе органикалық, бос тауық етін жеу үшін икемді болуды таңдайды. Егер сіз еттің қайнар көзін білмесеңіз, мысалы вегетариандықты жеу ережесі болуы мүмкін, мысалы, тамақтану кезінде немесе қазанда. Егер сіз үйде болсаңыз және жоғары сапалы ет сатып алсаңыз, әр түрлі тағамнан ләззат алыңыз.
