Кейбір әйелдер «айдың сол уақытында» шаршайды. Егер сізде бұл мәселе болса, сіз жалғыз емессіз! Симптомдарыңызбен күресу үшін өзіңізді жақсы сезінбесеңіз де, дұрыс тамақтану мен жаттығу әдеттерін сақтауға тырысыңыз. Сондай -ақ, сіздің симптомдарыңызға әсер етуі мүмкін кез келген ұйқылық мәселелерді немесе медициналық жағдайларды шешу маңызды.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Энергияның жылдам жарылуы
Қадам 1. Ұйықтаңыз
Менструация кезінде ұйқышылдық сезіну қалыпты жағдай, өйткені құрысулар, жүрек айнуы немесе депрессия немесе мазасыздық сезімі ұйқының циклін бұзуы мүмкін. Егер сізге қосымша ұйқы қажет деп ойласаңыз, жалғастырып, ұйықтап алыңыз.
- Түстен кейін ұйықтамаңыз, себебі бұл ұйқыға кетуге кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сіз оянып оянғыңыз келсе, 20 минут ұйқы үшін тамаша уақыт. Егер сіз одан да ұзақ ұйықтасаңыз, сіз оянған кезде өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінуіңіз мүмкін.
- Егер сіз ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, күндіз ұйықтамаңыз. Бұл сіздің ұйқы режиміңізді одан әрі бұзады және түнде ұйықтауды қиындатады.
Қадам 2. Серуендеуге барыңыз
Кейде энергияны қалпына келтіру үшін сізге кішкене қозғалыс қажет. Бірнеше минутқа серуендеп, жүрек соғысын көтеруге тырысыңыз. Бұл қиын жұмыс сияқты көрінсе де, серуендеудің соңында сіз әлдеқайда жақсы сезінесіз.
-
Егер сіз летаргия сезімінің пайда болуына жол бермеуді қаласаңыз, серуенді күнделікті кестеге енгізуге тырысыңыз. Кез келген жеңіл және орташа жаттығулар көмектеседі, бірақ жаяу жүру өздігінен жүрудің ең оңай түрі.
- Баспалдақпен жоғары немесе төмен жүруге немесе жүгіруге тырысыңыз.
- Созылу үзілістері көбінесе әлеуметтік тұрғыдан сәйкес келеді және тіпті бірнеше минут көмектеседі.
- Егер сіз өзіңізді баяу сезінсеңіз, сіздің денеңізге қосымша отын пайда болуы мүмкін. Өзіңізге энергия беруге көмектесетін жеңіл, пайдалы тағамдарды қолданып көріңіз. Бұл әсіресе пайдалы болады, егер сіз күні бойы құнарлы тағамдарды жемеген болсаңыз.
- Жаңғақ, жаңғақ майы немесе майсыз ірімшік қосылған ақуызды арттыруға тырысыңыз. Жеміс - бұл сізге қажет энергияны бере алатын сау таңдау.
- Күні бойы пайдалы тамақтану сізге энергияны жоғалтпауға көмектеседі. Ақуыз мен талшыққа бай, бірақ құрамында қант, тұз және май аз тағамдарды таңдауға тырысыңыз.
Қадам 3. Қант немесе кофеинді қарастырыңыз
Кейде шай, кофе, сода немесе кәмпиттер сізге қажет энергияны қысқа мерзімде береді. Бұл сізге энергияны береді, бірақ ол ұзаққа созылмайды және ол таусылғанда одан да нашар сезінуіңіз мүмкін. Мұны үнемді пайдалану керек, өйткені пайдалы тағамдар сізге ұзақ уақыт энергия береді және ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
- Кофеин кейбір әйелдерде етеккір белгілерін нашарлатуы мүмкін, сондықтан абай болыңыз. Егер сізде кофеин ішкенде құрысулардың немесе басқа белгілердің нашарлайтынын байқасаңыз, етеккір кезінде және оған дейін сақ болыңыз.
- Кофеинді қосымша ретінде де алуға болады (таблетка немесе ұнтақ түрінде). Сіз оны қандай формада қабылдасаңыз да, 150 - 600 мг ұсынылған дозадан аспауыңыз керек.
2 -ші бөлім 4: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Қажет емес тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Сіз үнемі пайдалы және қоректік диетаны ұстануға тырысуыңыз керек, бірақ егер сіз баяу және қозғалмайтын болсаңыз, бұл өте қиын болуы мүмкін. Қажет емес тағам сіздің денсаулығыңызға зиянды ғана емес, сонымен қатар, әдетте, етеккір мен ПМС -пен байланысты көптеген симптомдарды нашарлатуы мүмкін, соның ішінде кебулер, депрессия және шаршау.
- Қант, тұз, май, кофеин мен алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар сізді ұзақ уақытқа энергиямен қамтамасыз етпейді және олар сізді одан сайын шаршатады.
- Жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды көп жеңіз. Бұл сізге ағзаға қажет ұзақ мерзімді энергия береді.
Қадам 2. Құмарлыққа назар аударыңыз
Кейбір әйелдер етеккір кезінде қант пен майға бай тағамдарды қалайды. Бұл сіздің энергия деңгейіңіздің жоғарылауы мен төмендеуіне әкелуі мүмкін, тіпті жақсы күнде де, егер сіз осы құмарлыққа берілсеңіз, сіз летаргиялық сезінесіз. Оларды есте сақтауға тырысыңыз және әдетте сіз жеуге болмайтын нәрселерді жеуге болмайды.
-
Қажет болудың пайдалы нұсқаларын ауыстырыңыз. Сізге зиянды тағам қажет болуы мүмкін, бірақ сіз пайдалы баламаға қанағаттанасыз. Мысалға:
- Сүт коктейлінің орнына құлпынай йогурты қосылған коктейльді қолданып көріңіз.
- Алма пирогының орнына даршын қосылған пісірілген алманы көріңіз.
- Кәдімгі пиццаның орнына кішкене ірімшік пен зәйтүн майы қосылған питаны көріңіз.
- Бекон чизбургерінің орнына вегетариандық гамбургерді қолданып көріңіз.
- Балмұздақ орнына мұздатылған бананды көріңіз. Егер сіз шоколад алғыңыз келсе, оны ұнтақталған шоколадты үгінділерге жағыңыз.
- Шоколад барын қалайсыз ба? Жақсы ыстық шыныаяқ какаодан көріңіз. Ол калория мен майдан әлдеқайда аз, және сіздің шоколадты түзету қажеттілігін қанағаттандыруы мүмкін.
- Кейде құмарлық сіздің денеңізге белгілі бір қоректік зат қажет екенін айтады. Егер сіз белгілі бір тағам түрін ұнататындығыңызды білсеңіз, қан анализі үшін дәрігерге қаралғыңыз келуі мүмкін. Мысалы, содаға құмарлық кальцийдің жетіспеушілігін, қызыл ет - темірдің жетіспеушілігін, шоколадқа деген құмарлық - магний жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.
Қадам 3. Диетаңызды толықтырыңыз
Қажетті қоректік заттарды алудың ең жақсы жолы - дұрыс, теңдестірілген тамақтану, бірақ бұл әрқашан жеткіліксіз. Егер сіздің диетаңызда белгілі бір қоректік заттар жетіспейтінін сезсеңіз, бұл витаминді қоспаларды қабылдауға көмектеседі. Келесі витаминдер менструа алдында және одан кейін пайда болатын симптомдарды жақсартуға көмектеседі:
- Фолий қышқылы (400 микрограмм)
- Д витамині бар кальций (жасына байланысты 1000-1300 мг)
- Магний (400 мг)
- В-6 дәрумені (50-100 мг)
- Е дәрумені (400 ХБ)
4 -қадам. Жаттығу режимін ұстаныңыз
Менструальдық шаршау кезінде жаттығулар өте қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сізге энергияның бір бөлігін қалпына келтіруге көмектеседі. Сіздің денеңіз летаргиялық сезінуі мүмкін, бірақ сізде барлық мүмкіндіктер бар және бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуы мүмкін. Бұл сонымен қатар қысылу, ісіну және ас қорыту сияқты кезеңге байланысты басқа белгілерге көмектеседі.
- 10 минуттық ережені қолданып көріңіз. Жаттығуды 10 минут жасаңыз, содан кейін жаттығуға дайын екеніңізді шешіңіз. Көбінесе сіз баратын болсаңыз, оны жалғастырасыз. Егер 10 минуттан кейін сіз әлі де қорқынышты сезінсеңіз, бұл баяулау немесе тоқтату белгісі болуы мүмкін.
- Жаттығуды ыңғайлылыққа қарай ауыстыруға болады. Мысалы, егер кеудеңіз суды ұстап тұрудан нәзік болса, мүмкін сіздің секіру жаттығуы ыңғайсыз болар еді. Мұндай жағдайларда балама жаттығулар жасаудың мағынасы болуы мүмкін. Егер сіз ауырғандықтан жаттығулар қызықты болмаса, сіз жаттығулар жасамайсыз.
- Әр апта сайын екі жарым сағат орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларға (жылдам жүру сияқты) немесе бір сағат 15 минуттық қарқынды аэробты жаттығуларға (жүгіру сияқты) ұмтылыңыз. Сіз сондай -ақ қалыпты және қарқынды әрекеттерді біріктіру арқылы мақсатыңызға жете аласыз.
- Күш жаттығуларын енгізіңіз. Сіз зілтемірді көтеруге немесе көтеруге тырысуға болады.
- Егер сіз құрысудан зардап шегетін болсаңыз, ибупрофен немесе напроксен сияқты рецептсіз ауруды басатын дәріні алыңыз немесе жылытқыш жастықшаны немесе жабысқақ жылыту жолағын қолданып көріңіз. Сізде толғақ жоғалғаннан кейін қозғалу үшін әлдеқайда көп энергия қажет екенін байқауыңыз мүмкін.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Ұйқы мәселелерімен күрес
Қадам 1. Ауырсынумен күрес
Егер сізде ауыр толғақ болғандықтан түнде ұйықтауға қиналсаңыз, ұйықтау күйін өзгертуге немесе өзіңізді қолдау үшін дене жастығын қолдануға тырысыңыз. Дұрыс позиция құлау мен ұйықтап қалу үшін барлық нәрсені өзгерте алады.
- Егер бұл өзгерістер жеткіліксіз болса, ауруды басатын дәрі қабылдаңыз. Ұйқысыздықтан азап шегудің қажеті жоқ.
- Егер сізде ауырсыну болса, жылыту жастықшасы пайдалы болуы мүмкін. Біреуімен баяу отта ұйықтап көріңіз. Ұйықтар алдында жылы ванна да осындай пайда әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Дене температурасының өзгеруімен күрес
Дене температурасы айлық циклдің екінші жартысында көтеріледі, бұл ұйқыны қиындатады. Бұл әсерге қарсы тұру және өзіңізді жайлы ету үшін термостатты бірнеше градусқа төмен қаратып көріңіз.
- Көптеген адамдар үшін ұйқының оңтайлы температурасы 60 пен 67 ° F (15.6 және 19.4 ° C) аралығында. Егер сізде бағдарламаланатын термостат болса, оны ұйқыға жатар алдында ұйқының қолайлы температурасына автоматты түрде реттейтін етіп орнатыңыз.
- Ұйықтар алдында жылы ванна қабылдауға да болады. Жылы су мен салқын бөлме арасындағы контраст дене температурасының тез төмендеуіне көмектеседі.
3 -қадам. Мелатонинді қолданып көріңіз
Егер сіз етеккір кезінде ұйықтап қалу әдеттегіден әлдеқайда қиын екенін байқасаңыз, бұл сіздің денеңізде гормоналды ауытқуларға байланысты мелатониннің жеткілікті мөлшерде өндірілмеуі болуы мүмкін. Менструация кезінде ұйықтар алдында рецептсіз қол жетімді мелатонинді қабылдауға тырысыңыз.
- Кез келген жаңа қоспаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіз қабылдаған басқа дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- Егер сіздің денеңізде мелатонин жетіспейтінін растағыңыз келсе, дәрігерден оны тексеруді сұрай аласыз. Дәл нәтиже алу үшін кезең ішінде тестілеуден өтіңіз.
Қадам 4. Гормондардың жетіспеушілігі туралы дәрігерге қаралыңыз
Эстрогеннің жоғарылауы немесе прогестерон жетіспеушілігі ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Егер бұлай болса, сіздің дәрігеріңіз гормоналды препараттарды тағайындай алады, бұл сіздің деңгейіңізді төмендетуге көмектеседі.
- Егер сізде гормоналды теңгерімсіздік бар -жоғын анықтау үшін ай бойы бірнеше рет деңгейіңізді тексеріп отыруыңыз қажет. Мұны қан немесе сілекей сынағымен жасауға болады
- Егер сіз дәрігерге барар алдында ұйқыңыздың проблемалары мен кез келген басқа белгілерді бақылайтын болсаңыз, бұл көмектеседі. Бұл дәрігерге сіздің белгілеріңіздің етеккір цикліне қатысы бар -жоғын түсінуге көмектеседі.
4/4 бөлігі: Темір тапшылығын емдеу
Қадам 1. Дәрігерге қаралыңыз
Егер сіздің кезеңіңіздегі шаршау сіздің жұмысыңызға және жеке өміріңізден ләззат алуға кедергі келтірсе, дәрігерге қаралыңыз. Сізде темір тапшылығы анемиясы болуы мүмкін. Темір жетіспеушілік анемия кез келген адамда болуы мүмкін, бірақ ауыр кезеңдерде болатын әйелдердің қан жоғалту қаупі жоғары.
- Анемияны анықтау үшін сіздің дәрігеріңіз қарапайым қан анализін жасағысы келеді. Сондай -ақ, менструальды қан кетуді тудыруы мүмкін жатыр миомасының бар -жоғын тексеру үшін ультрадыбыс сияқты қосымша сынақтардан өту қажет болуы мүмкін.
- Сіздің шаршауыңыздың басқа да медициналық себептері болуы мүмкін, бірақ анемия менструа кезінде пайда болатын шаршаудың ең көп тараған себебі болып табылады.
Қадам 2. Тамақтан темірді көбірек алыңыз
Кейбір адамдар үшін темір тапшылығы анемиясын олардың диетасына өзгерістер енгізу арқылы түзету мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз темірге бай тағамдарды көбірек жеуге кеңес бере алады, соның ішінде:
- Сиыр, шошқа еті, тауық және балық сияқты ақуыздар
- Шпинат пен қырыққабат сияқты қою жасыл жапырақты көкөністер
- Бұршақ пен бұршақ
- Дәнді дақылдар мен макарон өнімдері
- Мейіз мен өрік сияқты кептірілген жемістер
Қадам 3. Қосымшаларды қарастырыңыз
Егер сіз диеталық өзгерістермен темір деңгейін жоғарылата алмасаңыз, дәрігер сізге рецептсіз сатылатын темір қоспасын қабылдауды ұсынуы мүмкін. Төтенше жағдайларда сіздің дәрігеріңіз тамырға қосымша енгізуді ұсынуы мүмкін.
- Дәрігер сізге темірді сіңіруге көмектесетін С витаминін қабылдауды ұсынуы мүмкін. Бұл рецептсіз таблетка түрінде де бар. Сіз мұны апельсин шырыны, грейпфрут шырыны немесе лимонад сияқты С дәрумені көп қышқыл шырынмен қабылдауыңыз керек. Бұл заттар темірдің сіңуін арттырады.
- Әрқашан ұсынылған дозаларды қабылдаңыз. Дәрігермен сөйлеспей, оларды қабылдауды тоқтатпаңыз немесе дозаны өзгертпеңіз.
4 -қадам. Дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің диетаңызды өзгерткеннен кейін немесе қоспалар қабылдағаннан кейін дәрігермен кеңесіп, мүмкін басқа қан анализін алған дұрыс. Бұл сізге емдеудің қаншалықты тиімді болғанын және одан әрі қандай өзгерістер енгізу керектігін түсінуге көмектеседі.
- Темір деңгейін қалыпқа келтіру үшін бірнеше ай қажет болуы мүмкін. Жақсы жаңалық мынада, егер қоспалар сіз үшін жұмыс істесе, сіз бір аптадан кейін энергия деңгейіңіздің өзгеруін сезе бастауыңыз керек.
- Кейбір адамдар үшін темір тапшылығы анемиясы темірдің қанға сіңуіне жол бермейтін целиак ауруы сияқты жағдайдан туындайды. Егер сіздің жағдайыңыз осылай болса, диетаңызға темірді көбірек қосу мәселені шешпейді.
Кеңестер
- Күнделікке энергия деңгейіңізді, сонымен қатар түнде қанша ұйықтағаныңызды, күндіз қанша жаттығу жасағаныңызды және не жегеніңізді жазатын журналды сақтауға тырысыңыз. Бұл шаршаудың кезеңге байланысты екенін анықтауға көмектеседі.
- Үнемі энергияны сезінбеу дұрыс. Егер сіз етеккір кезінде ұйықтайтындығыңызды білсеңіз, оны жеңілдету үшін айдың сол уақытына аз уақыт бөлуге тырысыңыз.
