Жасөспірімдерге ересектерге қарағанда көбірек ұйықтау керек, бірақ түннің ортасы, мектептің таңертеңгі уақыты, бос жұмыс кестесі мен ұйқының нашар әдеттері арасында американдық жасөспірімдердің тек 10% -ы ғана қажет түнгі демалысты алады. Жасөспірімдер әрқашан ересектерден кеңес алғысы келмейді, бірақ сіздің жасөспірімге ұйқысын жақсартуға көмектесетін нәрселер бар. Ұйқының жақсы тәртібін орнатуға, ұйқының нашар әдеттерін жоюға және ұйқының жеткіліксіздігінің басқа себептерін іздеуге тырысу арқылы сіз жасөспірімге көбірек ұйықтауға көмектесесіз - және бұл процесте бақытты әрі сау боласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: ұйқы режиміне көмектесу
Қадам 1. Ұйықтау мен оятудың дәйекті болуын ынталандырыңыз
Оқу жылында барлық жасөспірімдердің ұйқының кестесі бірдей сияқты: олар тым кеш тұрады және жұмыс күндері ерте тұрады, сосын демалыс күндері түске дейін ұйықтайды. Ұйқының тұрақты емес кестелері дененің ұйқының ырғағын шатастырады және жеткілікті сапалы жұмысты алуды қиындатады.
- Жасөспірімдерге демалыс күндері қалыптыдан кешірек тұруға (немесе сыртта қалуға) жол бермеңіз және қай күні екеніне қарамастан, сіздің үйіңізде де сол кешті сақтауға тырысыңыз. Мектеп басталатын уақытқа демалыс күндері таңертеңгі жаттығуларды жоспарлаңыз.
- Дабылды орнатыңыз, перделерді ашыңыз немесе қажет болса барабанды ұрыңыз, бұл сіздің жасөспіріміңізге демалыс күндері қалыпты уақытта оянуға көмектеседі. Ақыр соңында, сіздің қолдауыңызбен ол ақылға қонымды уақытта ұйықтай бастайды.
- Демалыс кезінде және жазда жасөспірімге ұйқы режимінің біркелкі болуына өз үлесіңізді қосыңыз.
2 -қадам. Кешке тыныштандыратын атмосфера құрыңыз
Егер сіздің үйіңіз ұйқыға дейін жарық, шулы және мазасыз болса, жасөспірім ұйықтағысы келмесе немесе ұйықтап қалмаса, таң қалмаңыз. Ұйықтар алдында бір сағаттан бірнеше сағатқа дейін «дем алу» кезеңі барлығына пайдалы.
- Кешке қарай шамдарды сөндіріңіз немесе өшіріңіз, теледидарларды, стерео құрылғыларды және басқа құрылғылардың дыбыс деңгейін төмендетіңіз (немесе одан да жақсы, өшіріңіз), сондай -ақ оқу немесе жылы ванна немесе душ қабылдау сияқты тыныштандыратын әрекеттерді қолданыңыз.
- Бұл 1980 -ші жылдардағы әннен алынған әзіл сияқты көрінуі мүмкін, бірақ жасөспірімге «түнде көзілдірікті кию» ұйықтауға деген ықыласты тудыруы мүмкін. Біздің денеміз қараңғылық жағдайына көбірек мелатонин шығарады және ұйқыны ынталандырады, сондықтан жасөспірімнен кешке көлеңке киюді сұраңыз.
3 -қадам. Жасөспірімнің төсегін ерекше ұйықтайтын орынға айналдырыңыз
Көптеген жасөспірімдер өз бөлмелерін жеке қасиетті орын ретінде қарастырады және онда көп уақыт өткізгісі келеді. Бөлмеге байланысты кереует жұмыс үстеліне, демалатын орынға, жеңіл тағамдарға және т.б. айналуы мүмкін. Алайда, бұл сіздің жасөспірімнің ұйқы ырғағына пайдалы, егер оның миы тек ұйықтаумен байланысты болса.
- Егер сізде жасөспірімге жұмыс үстелін беруге орын жоқ болса, үй тапсырмасын орындауға асхана үстелінен орын беріңіз. Асханада тамақтануды және қонақ бөлмеде демалуды ынталандырыңыз. Жатын бөлмеден теледидар мен ойын консолі сияқты алаңдаушылықты жоюды қарастырыңыз.
- Қараңғы перделерді ілу және айналмалы ауамен қолайлы температураны қамтамасыз ету арқылы жатын бөлмені ұйықтауға ыңғайлы етіңіз.
4 -қадам. Жасөспірімнің ұйқының қажеттіліктерін анықтаңыз
Жасына қарамастан, әр адамның түнгі ұйқыға қатысты ерекше талаптары бар. Әдетте жасөспірімдерге түнде шамамен тоғыз сағат ұйықтау керек деп айтылады, ал кейбіреулері аздап жақсы болады, ал басқаларына демалу мен сергіту үшін көбірек қажет болуы мүмкін. Жасөспірімнің идеалды «ұйқы нөмірін» табу - бұл түнгі демалысты қамтамасыз етудегі маңызды қадам.
Кез келген адамның ұйықтау уақытын анықтаудың ең жақсы әдісі - белгілі бір уақытта оянудың қажеті жоқ кезде оның қанша уақыт ұйықтайтынын анықтау. Мысалы, сенбі күні таңертең тұрудың қажеті жоқ жасөспірім қанша уақыт ұйықтайтынын бақылай аласыз. Егер бұл сан 9,5 сағатты құраса, мұны сіздің балаңызға әр түнде жету үшін мақсат ретінде пайдаланыңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: ұйқының нашар әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Технологияны өшіру
Кез келген жасөспірімді смартфонды қоюға, компьютерді өшіруге және теледидарды өшіруге мәжбүрлеу мүмкін емес сияқты болып көрінуі мүмкін. Алайда, электронды экрандардан шығатын жарық біздің денемізді мелатонин өндірісін кешіктіруі мүмкін, бұл өз кезегінде ұйқының қалыпты режимін бұзады.
- Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бойы «экран жоқ» саясатын қабылдауға тырысу керек. Егер сіз оны үй шаруашылығының барлығына ортақ саясат ретінде жасасаңыз, ол жақсы жұмыс істейтін болады - мысалы, кешкі сағат 9 -дан кейін ешкімге экрандық құрылғылар жоқ.
- Экранға қарауды кітап оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау, жылы ванна немесе душ қабылдау, шөп шай ішу, медитация немесе дұға немесе мелатонин өндірісін ынталандыратын басқа босаңсыту әрекеттерімен алмастырыңыз.
2 -қадам. Кешкі газдалған сусындарды, жеңіл тағамдар мен кофеинді алып тастаңыз
Егер сода немесе кофе сізге энергия сыйламаса да, аз мөлшерде кофеин бірнеше сағат бойы қалыпты ұйқы режиміне кедергі келтіруі мүмкін. Көп жағдайда жасөспірімдер түстен кейін кофеиннен бас тартқан дұрыс. Бұл ересектер үшін де жақсы саясат.
Түнгі тағамдар ұйықтауды қиындатады, әсіресе тәтті немесе майлы тағамдарды тұтынғанда. Жасөспірімдер аш болмай тұрғанда да тамақтануға бейім болуы мүмкін, себебі олар қашан және не жейтінін бақылауға тырысады. Дені сау, түскі астың бар екеніне көз жеткізіңіз және сәбіз таяқшалары, алма кесектері немесе бадам сияқты тағамдарды жеуге болатын нұсқаларды шектеңіз
Қадам 3. Күндізгі уақытта жаттығудан аулақ болыңыз
Егер ол содадан немесе зиянды тағамдардан гөрі пайдалы болса да, кешке орташа және күшті жаттығулар денені ынталандырады және «ұйқы режиміне» кіруді қиындатады. Осылайша, күндізгі жаттығулар жасөспірімнің денсаулығы үшін өте пайдалы және оны шаршатуға көмектеседі (осылайша ұйықтап кетуді жеңілдетеді), оны кешке болдырмау керек. Кешкі астан кейін босаңсытып серуендеңіз.
Қадам 4. Мектеп жұмысын соңғы минутқа қалдырмаңыз
Жасөспірімдер үй тапсырмасын орындауға, тестке оқуға немесе курстық жұмысты жазуға болатын соңғы сәтке дейін күтетін білікті кешіктірушілер бола алады. «Кешке» тарту немесе қараңғы уақытта жұмыс істеу ұйқыға кері әсерін тигізетіні анық, бірақ ұйқыға дейін мектептегі жұмысты орындау да осылай әсер етеді.
- Сіз денеңіз бен миыңыз ұйықтап, ұйықтау режиміне көшкенін қалайсыз, бірақ келесі күнгі тестке немесе үй тапсырмасын алгебамен шешуге тырысу сіздің миыңыздың қозғалтқышын толық жылдамдықта жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- Өнімділік - бұл кілт: оқу залын, автобусты күту немесе он минуттық «бос уақытты» пайдалану арқылы жасөспірім күндіз көп нәрсені істей алады және түнде жеткілікті ұйықтауға жеткілікті уақыт алады.
Қадам 5. Ұйықтау тәртібін бағалаңыз
Ұйықтау қалыпты жұмыс кезінде күндізгі уақытта фокус пен энергияны қалпына келтіруге көмектеседі. Шынында да, әлемнің кейбір бөліктерінде жасөспірімдер мектепте күнделікті «ұйықтауды» алады. Алайда, тым ұзақ немесе нашар ұйықтау түнгі ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Жасөспірімдер үшін ұйқының ұзақтығы 30 минуттан аспаса жақсы. Ұзақ ұйықтау қажеттілігі түнгі ұйқының жеткіліксіздігін көрсетуі мүмкін. Сондай -ақ, түстен кейін ұйықтаудан аулақ болу керек, өйткені кешкі ұйқы түнгі режимге кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіздің жасөспіріміңіз кешке шаршап қалса, оны түнге сәл ертерек шақыруды ұсыныңыз
Қадам 6. Жеткіліксіз ұйқының қауіптілігін талқылаңыз
Әр адам ағзасы қалыпты жұмыс істеуі үшін белгілі бір демалыс қажет. Егер жасөспірім үнемі ұйықтамаса, дене үнемі демалуға ұмтылатындықтан, летаргия, назардың болмауы және көңіл -күйдің өзгеруі мүмкін. Мысалы, жасөспірім көлік жүргізіп жатқанда, дене ұйқыны талап етуі мүмкін.
- Әрине, жеткіншектерге ұйқының жеткіліксіздігі оқу үлгеріміне кедергі келтіретіні және жол -көлік оқиғасы қаупін арттыратыны туралы ұтымды дәлелдермен сендірілмеуі мүмкін. Ұйқының жеткіліксіздігі безеу мен семіздіктің ықтималдығын арттыратынын көрсете отырып, сіз жасөспірімнің әдепсіздігіне жүгіну арқылы біраз табысқа жете аласыз.
- Жасөспіріммен қандай әдістер жақсы жұмыс жасайтынына қарамастан, сіз онымен ұйқының маңыздылығы туралы сөйлескеніңіз маңызды. Жаңа ұйқы уақытын енгізбеңіз немесе әдеттеріңізді өзгертпеңіз. Жасөспірімді жақсы жаққа өзгерістер енгізу процесіне қосыңыз - сонымен қатар өзіңіздің ұйқы әдеттеріңізге оң өзгерістер енгізу арқылы жақсы үлгі көрсетіңіз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Жақсы ұйықтауға басқа кедергілерді анықтау
Қадам 1. Артық толтырылған кестелер мен шамадан тыс стрессті іздеңіз
Үй тапсырмасы, сабақтан тыс жұмыстар, мектептен кейінгі жұмыс, отбасылық міндеттер мен бос әлеуметтік күнтізбелер арасында көптеген жасөспірімдердің ұйықтауға уақыттары жоқ сияқты сезінетіні таңқаларлық емес. Шындығында, американдық жасөспірімдердің жартысынан көбі оқу жылында айтарлықтай ұйықтамайды, орташа алғанда бір түнде алты немесе одан аз сағат ұйықтайды.
- Жасөспірімге шамадан тыс асып кету қаупі туралы сөйлесіңіз. Оған кейде «жоқ» деп айтуды үйренуге көмектесіңіз - немесе қажет болған жағдайда оны орындаңыз.
- Гектикалық кестелер стрессті тудырады, ал шамадан тыс стресс пен ұйқының жеткіліксіздігі қатал цикл тудыруы мүмкін. Стресс ұйқыны қиындатады, ұйқының болмауы стресстің деңгейін жоғарылатады, және ол айналады және айналады.
- Бұл wikiHow мақаласында жасөспірімдердің стресстері мен орта мектептегі стресстер туралы мақалалар стрессті төмендетуге пайдалы кеңестер береді.
Қадам 2. Депрессия белгілеріне назар аударыңыз
Стресс пен ұйқысыздық қатал циклге біріктірілгенде, депрессия бұл қоспаға оңай қосылады және ұйқы мәселелерін одан әрі ушықтырады. Америкалық жасөспірімдердің жартысынан көбі депрессиялық көңіл -күйдің орташа немесе елеулі белгілерін көрсетеді және олардың көпшілігінің ұйқысы бұзылады.
- Депрессияның белгілері әр түрлі болуы мүмкін, бірақ көңіл -күйдің өзгеруін (мысалы, үнемі ашуланшақтық немесе жүйке), әлеуметтік әдеттерден (мысалы, қалыпты әрекеттен немесе достықтан бас тартуды) немесе күнделікті режимді (тамақтану әдеттерінің немесе қызығушылықтардың өзгеруі сияқты) қадағалаңыз.
- Егер сіз депрессияға күдіктенсеңіз, медициналық мамандардан және білікті терапевттерден көмек сұраңыз. Жасөспіріммен сөйлесіп, оған көмектесуге дайын екендігіңізді және мәселелерді бірге шешкіңіз келетінін сендіріңіз.
Қадам 3. Жалпы және емделетін ұйқының бұзылуын анықтаңыз
Егер сіздің жасөспірім ұйқының жақсы әдеттерін қолданса және әлі де шаршап тұрғандай көрінсе, сіз оның ұйқының бұзылуынан зардап шегетінін қарастырғыңыз келуі мүмкін. Нарколепсия, ұйқысыздық, мазасыз аяқ синдромы және ұйқысыздық сияқты жалпы жағдайлар ересектермен шектелмейді. Бақытымызға орай, ұйқының көптеген бұзылуларын тиімді емдеуге болады.
- Ұйқының техникалық бұзылуы болмаса да, кейбір жасөспірімдер даму кезеңінде жиі кездесетін мелатонин өндірісінің өзгеруіне байланысты ұйқының қалыптарын бұзуы мүмкін. Олар дәрумен ретінде рецептсіз сатылатын төмен мөлшердегі (2-3 мг) мелатонинді қосымша кестелерді қабылдаудан пайда көруі мүмкін. Алдымен дәрігермен кеңескен дұрыс.
- Тек дәрігер ұйқының бұзылуын дұрыс диагноз қоя алады және емделудің дұрыс нұсқаларын ұсына алады, мысалы, дәрі -дәрмектердің жиынтығы. Рецепт бойынша болсын, рецептсіз болсын, ұйықтайтын дәрі-дәрмектерді қолданар алдында жасөспірім дәрігермен кеңескен дұрыс.
Қадам 4. Мектептің кейінірек басталу уақытын жақтаңыз
Егер сіздің жасөспірім кеш тұруды және кеш ұйықтағысы келсе, адам биологиясын заңды түрде айыптай алады. Циркадиялық ырғақтар жас кезінде өзгереді (көптеген басқа өзгерістермен бірге) және жасөспірімдерді кейінірек ұйқы кестесіне қоюға бейім. Көптеген орта және жоғары мектептердің таңертең ерте басталуы табиғатқа және жасөспірімдердің ұйқысына қарсы жұмыс жасайды.
- Бекітілген кестелерді өзгерту баяу процесс болғанымен, АҚШ -тың басталу уақытын таңертеңгі 8: 30 -ға ауыстырған мектептер сабаққа қатысуы мен үлгерімі жақсарды, сонымен қатар мектеп медбикесі мен нұсқаушы кеңесшісіне бару азайды.
- Сіз мектептің ауданының кейінірек басталуын күткен кезде, сіз жасөспірімге оны кешке мүмкіндігінше көп дайындық жасауға шақыру арқылы көмектесе аласыз (жуыну, киім жинау, керек -жарақтарды жинау және түскі ас т.б.).). Осылайша сіздің жасөспірім таңертең ұзақ ұйықтай алады. Сіздің жасөспірімге таңғы ас ішуге рұқсат бермеңіз; жармалар, йогурт коктейльдері, кептірілген жемістер мен жаңғақтар сияқты салауатты таңертеңгі ас дайындаңыз.
