Көктем мезгілінде көкөністер мен жемістер көбірек келеді. Швейцария шары, қырыққабат, шпинат және эскарол сияқты көктемгі жасылдар - бұл сіздің диетаңызға енгізуге болатын тамаша маусымдық көкөністер. Көптеген көкөністер сияқты, бұл шөптер пайдалы қоректік заттар мен талшықтарға бай. Сонымен қатар, олардың калориялары төмен, бұл төмен калориялы диетаны ұстануға көмектеседі. Егер сіз көктемгі жасылдардың барлық түрлерімен таныс болмасаңыз, оларды сіздің диетаңызға қалай енгізу керектігін білмеуіңіз мүмкін. Бақытымызға орай, көктемгі жасылдарды қосуға болатын көптеген дайындау әдістері мен рецепттер бар. Жасылдар туралы көбірек білу және оларды диетаға қалай қосу керек, олар сізге барлық пайдалы тамақтануға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Көктемгі жасылдарды тамақтануда қолдану
Қадам 1. Жылдам және жеңіл салаттар жасаңыз
Көктемгі жасылдарды рационға енгізудің ең оңай жолдарының бірі - оларды салатта қолдану. Бұл тез, қарапайым және көп күш жұмсамайды.
- Салатты тезірек дайындау үшін көкөністерді азық -түлік дүкенінен үйге әкелген күні жуып кептіріңіз. Бұл оларға түскі ас дайындауды бастағаннан кейін дайын болуға көмектеседі.
- Сіз салатты дайындау үшін көктемгі жасылдардың кез келген қоспасын пайдалана аласыз. Түрлі жасылдардың комбинациясы - бұл әр түрлі сорттардың дәмін татудың тамаша тәсілі.
- Қою және шөп шөпі сияқты қараңғы, мейірімді жасылдар киіммен ұзақ отыра алады. Жапырақтары тым батпайтындықтан, олар келесі күні жақсы қалады. Арукула немесе одуванчика сияқты дәмдеуіш салаттар бірегей хош иісті салат жасайды. Егер сізде таңқаларлық дәм болса, онда оларды салатта сынап көруге болады.
- Сіздің көктемгі жасыл салат тағамға көкөністердің бөлігі бола алады. Жақсы теңдестірілген тамақтану үшін майсыз ақуызбен және дәнмен бірге қызмет етіңіз.
Қадам 2. Кәстрөл тағамдарының тамақтануын күшейтіңіз
Сіз көктемгі жасылдар салатта жақсы ұсынылған деп ойлауыңыз мүмкін. Алайда, бұл көкөністердің кейбіреулері қырыққабат, арукула және шпинат сияқты керемет пісірілген. Сіздің сүйікті кастрюльге немесе пісірілген тағамға қосылған олар сіздің тағамның жалпы тағамдық құндылығын арттыра алады.
- Кез келген тағамға көктемгі жасылдарды қосқанда, алдымен оларды дайындағыңыз келеді. Бұл сіздің тамағыңызды ылғалды ете алатын артық су мен сұйықтықты кетіреді. Оларды табада қуырыңыз және суды ағызыңыз.
- Пісірілген кастрюльдерде пісірілген көктерді қолданыңыз: мысалы, лазанья, пісірілген қабық, макарон мен ірімшік, тунец кеспесі немесе кастрюль.
- Сіз сондай -ақ ет немесе шаршы тәрізді заттарға ұсақ туралған немесе пюре қосылған жасылдарды қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 3. Спредтер мен тұздықтар үшін пюре көктемгі жасыл
Көктемгі жасылдарды диетаға қосудың тағы бір қызықты әдісі - оларды тұздықтар мен спредтерге қосу. Олар әр түрлі заттардың тағамдық және дәмдік құндылығын арттыра алады.
- Насыбайгүл сияқты шөптерден басқа, көктемгі жасылдар үйдегі пестоға қосуға өте ыңғайлы. Аругула, шпинат және тіпті көктемгі қоспаны жаңғақ, зәйтүн майы, сарымсақ және лимон шырынын қосып, дәстүрлі пестодан айналдыруға болады.
- Сіз сондай -ақ көктемгі жасылдарды ұнтақталған бұршаққа немесе гумусқа пюре жасауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Олар керемет жасыл түс пен бұрыштың дәмін қосады.
- Сіз сондай -ақ химикурри соусы сияқты шөп тұздығында ащы немесе бұрышты жасылдарды қолдануды қарастыра аласыз. Арукула немесе одуванчика жасылдарын қосу осы дәмді тұздықтарға ащы дәм қосуы мүмкін.
4 -қадам. Таңғы асқа жасыл шөптерді қосыңыз
Сіз көктемгі жасылдардың таңғы ас үстелінде орын бар деп ойламауыңыз мүмкін. Дегенмен, бұл көкөністерді қосу және күніңізді көкөністерден бастау үшін тамаша тағам.
- Көкөністердің кез келген түрін, соның ішінде көктемгі жасылдарды жұмыртқа қосуға болады. Сіз оларды қайнатсаңыз да, фриттатада пісірсеңіз де, омлетте сэндвичпен пісірсеңіз де, бұқтырылған көк қасық қосу - бұл керемет қосымша.
- Таңдамалы жейтіндерге арналған әдіс - шпинат тәрізді көктемгі жасылдарды пюре арқылы таңғы ас ішуге болады. Йогурт пен жеміс -жидек араласқан жасыл дәмі тәтті таңғы асқа жоғалады.
- Жұмыртқаға, әсіресе қайнатылған жұмыртқаға қызмет етудің тағы бір әдісі - буға пісірілген көк төсектің үстінде. Бұл тағамға шпинат, қопсытылған жасыл немесе қырыққабат қолдануға болады.
Қадам 5. Жасылдарды дұрыс сақтаңыз
Шырышты және қураған жапырақтарды табу үшін әдемі көктемгі жасыл дорбаны ашудан жаман ештеңе жоқ. Балғын болу үшін нәзік жасылдарды дұрыс сақтау керек (және белгілі бір уақыт ішінде жеу керек).
- Егер сіз жуылмаған көк сатып алсаңыз, оларды суық сумен ақырын жуыңыз және кептіру үшін салат айналдырғышын қолданыңыз. Бұл оларды ұзақ сақтауға көмектеседі.
- Жуылған шөптерді полиэтилен пакетте немесе құрғақ қағаз сүлгілермен қапталған Tupperware контейнерінде сақтаңыз. Сүлгілер кез келген ылғалды сіңіруге көмектеседі, бұл жапырақтардың тез айналуына әкелуі мүмкін.
- Жасылдарды тоңазытқыштың тартпасында шамамен 7-10 күн сақтаңыз. Егер сіз қураған жапырақты немесе шырышты жапырақты көрсеңіз, оларды тастаңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Рецепттерге көктемгі жасылдарды қосу
Қадам 1. Жасыл коктейль жасаңыз
Егер сіз таңдаулы тамақтанатын болсаңыз немесе үйде болсаңыз, түскі асқа немесе таңғы асқа жасыл коктейль жасау - сіздің күніңізге көктемгі жасылдарды қосудың тамаша тәсілі. Смузи жасылдардың дәмі мен құрылымын жақсы жасырады, сондықтан оларды қосудың тамаша рецепті.
- Бастау үшін блендерді шығарыңыз. 1/2 кесе сұйықтық қосыңыз. Сіз суды, сүтті, айранды, жеміс шырынын немесе комбинациясын қолдана аласыз. Сұйықтық пюресі тез дайындалатынына көз жеткізу үшін алдымен сұйықтықты блендерге қосыңыз.
- 1 мұздатылған банан немесе 1/2 - 2/3 шыныаяқ сүйікті мұздатылған жеміс салыңыз. Сіз жемістердің бір түрін немесе жемістердің комбинациясын жасай аласыз.
- 1-2 кесе сүйікті жасыл қосыңыз. Шпинат пен қырыққабат жұмсақ және смузидің өзіне көп дәм бермейді.
- Смузи толығымен пюре болғанша араластырыңыз. Егер ол тым қалың болса, көбірек сұйықтық қосыңыз. Егер ол тым жұқа болса, бірнеше мұз текшелерін қосыңыз. Дереу қызмет етіңіз.
Қадам 2. Жазғы салатты бірге құйыңыз
Шпинат-бұл салатқа салуға болатын тамаша көктемгі жасыл (әсіресе оны алдын ала жуылған және қапталған). Сонымен қатар, бұл табиғи тәтті көктемгі жасыл жаңа піскен жемістермен жақсы үйлеседі. Дәстүрлі шпинат салатында бұл жемісті айналдыруды көріңіз.
- Үлкен араластыратын ыдысқа 1 пакетке немесе шамамен 8 унция балғын шпинат қосыңыз. Шпинат мұқият жуылғанына және кептірілгеніне көз жеткізіңіз.
- Шпинатты сүйікті бальзамдық таңғышпен немесе жеңіл винегретпен ақырын лақтырыңыз. Бұл салат ранч сияқты ауыр және қалың емес, жеңіл дәмді таңғышпен жақсы.
- Шпинатқа 1/2 кесе туралған құлпынай, 1/2 кесе көкжидек, 1/2 кесе көк ірімшік және 1/2 кесе шикі жаңғақ себіңіз.
- Салатты екі табаққа бөліп, дереу қызмет етіңіз.
Қадам 3. Жылдам жасыл жасыл гарнирді шайқаңыз
Егер сіз әдеттегі пісірілген немесе қуырылған көкөністердің жанкүйері болмасаңыз, еріген ірімшіктің дәмін жақсартуды қарастырыңыз. Есіңізде болсын, бұл көктемгі жасылға қызмет етудің жоғары майлы, жоғары калориялы әдісі, сондықтан бұл анда-санда ләззат алатын нәрсе. Бірақ оны үнемі жеуге болмайды. Кілегейлі және қытырлақ, қытырлақ жасылдар - бұл керемет гарнир.
- Өзіңіздің сүйікті көк шөптеріңізден 2 шыныаяқ қуырыңыз. Сіз шпинатты, қырыққабатты, одуванчиктерді немесе тіпті эскаролды қолдануға болады. Сіз сондай -ақ осы көкөністердің комбинациясын пайдалана аласыз.
- Аздап зәйтүн майы, тұз, бұрыш және сарымсақпен қуырыңыз. Жасылдар толығымен сөнгенше пісіріңіз.
- Кілегей мен 1/2 кесе сүйікті ірімшікті қосыңыз. Ешкі ірімшігін, фета ірімшігін немесе тіпті көк ірімшікті көріңіз. Ірімшік ерігенше араластырыңыз және дереу қызмет етіңіз.
Қадам 4. Арукула пестосын жасаңыз
Дәстүрлі насыбайгүлді рукула тәрізді көктемгі жасылға ауыстыру арқылы дәстүрлі пестоға қызықты бұрылыс дайындаңыз. Бұл жасыл бұрыштың дәмі пестоның басқа дәстүрлі дәмімен жақсы үйлеседі.
- Тағамдық процессордың табағына 1 түйір сарымсақ пен лимон шырынын қосыңыз. Сарымсақ ұсақтап туралғанша импульсті.
- Дәміне қарай 4 кесе руккола, 2 ас қасық қарағай жаңғағы, 1/2 кесе үгітілген пармезан ірімшігі мен тұз бен бұрыш қосыңыз. Қоспа паста бола бастағанға дейін пюре.
- Процессор жұмыс істеп тұрғанда, шамамен 1/2 - 1 стакан таза зәйтүн майын құйыңыз. Тостағанның екі жағын сызып тастау және пестоның дәмін алу үшін бірнеше секунд сайын тоқтаңыз.
- Пестоны тоңазытқышта сақтаңыз немесе пісірілген макаронға бірден қолданыңыз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Көктемгі жасылдардың түрлерін таңдау
Қадам 1. Қырыққабат пен швейцариялық лосьонды қолданып көріңіз
Қырыққабат та, швейцариялық шардта да серпімді және берік көктемгі жасыл. Олар өте әмбебап, өйткені олар салаттағыдай керемет пісірілген және дәмді.
- Қырыққабат та, швейцария да пісіруге жақсы тұрады. Егер сіз жұмыртқаға немесе кешкі асқа пісірілген немесе қуырылған көк қосқыңыз келсе, бұл екі көкөніс де жақсы жұмыс істейді.
- Бұған қоса, бұл жасылдар әлдеқайда нәзік болғандықтан, олар ұзақ уақыт бойы тұздықта немесе таңғышта жақсы тұрады. Қалған қырыққабат салаты келесі күні түскі асқа тамаша болады.
- Кале - өте жасыл. Оның құрамында А, К, С дәрумендері, мыс, калий, темір және фосфор көп. Бір шыныаяққа тек 8 калория үшін, бұл керемет қоректік жасыл.
- Швейцария шары витаминдік құрамы бойынша қырыққабатқа ұқсас. Сонымен қатар, швейцарь шары құрамында күнделікті антиоксидант Е дәруменінің шамамен 17% бар.
Қадам 2. Одуванчик жасыл және су шөптерін қосыңыз
Егер сіз көк тамағыңызды жаңа нәрсеге айналдырғыңыз келсе, одуванчика шөптерін немесе су шырындарын қолданып көріңіз. Бұл екеуі де біршама ерекше және керемет бұрыш тістейді.
- Одуванчик шөптері сіздің артқы аулаңызда кездесетін зиянды арамшөптермен бірдей. Бұл сары гүлдің жапырақтары бұрыш және сәл ащы. Алайда, егер олар дұрыс емделсе, олар өте дәмді болады. Егер сіз пестицидтермен немесе химиялық тыңайтқыштармен емделсеңіз, артқы аулаңызда кездесетін одуванчканы жеуге болмайды.
- Су бөрі, аты белгілі болғандай, тұщы бұлақ суларында өсіріледі. Бұл өте ащы және дәмі бар.
- Әсіресе, кресло құрамында кальций мен В дәрумендерінен басқа А, Е, К және С дәрумендері көп. Одуванчик шөптері ұқсас тағамдық профильге ие, бірақ темірден сәл жоғары мөлшерде ұсынады.
Қадам 3. Бұрышты руккуланы қолданып көріңіз
Егер сіз көкке кішкене ащы нотаны ұнатсаңыз, бірақ тым ащы немесе ащы нәрсе алғыңыз келмесе, руккуланы қолданып көріңіз. Бұл керемет жасыл, сіз оны кез келген жерден таба аласыз (әсіресе көктемде).
- Басқа елдерде зымыран деп аталатын аругула шын мәнінде крест тәрізді өсімдіктер отбасының бөлігі болып табылады (мысалы, брокколи мен Брюссель өскіндері). Ол басқа да көкөністер сияқты көптеген пайдалы қасиеттерге ие.
- Аругула нитраттарында біршама жоғары. Нитраттардың бұл табиғи формасы қан қысымын төмендетуге және физикалық жүктеме кезінде оттегінің мөлшерін азайтуға көмектесетіні дәлелденді.
- Көптеген басқа жасылдар сияқты, рукула А, С және К дәрумендеріне бай, сонымен қатар ол қоректік заттарға бай 20 үздік тағамдардың бірі болып саналады.
4 -қадам. Эскароланы роменамен алмастырыңыз
Эскарол - бұл ерекше көктемгі жасыл. Егер сіз оған қарасаңыз, бұл ромен немесе май салаты сияқты басқа көктемгі жасылдардан айтарлықтай ерекшеленбейді. Дегенмен, бұл жасыл әлдеқайда нәзік және пісірілген ыдыстарда керемет жақсы.
- Эскарол - цикорий салаттарының отбасының бөлігі. Қараңғы жапырақтары сәл ащы, бірақ ақшыл және ақ ішкі жапырақтары тәтті және нәзік.
- Піскен кезде (мысалы, сорпаға қосқанда) ол кебеді, бірақ текстурасы бойынша әлі де қытырлақ болып қалады. Дегенмен, бұл сіздің кешкі ас салатында шикі ретінде қолданылатын тамаша.
- Эскарол сонымен қатар А, С және К дәрумендеріне бай.
Қадам 5. Шпинатпен қарапайым ұстаңыз
Қарапайым және оңай табылса да, шпинат - көктемгі жасыл. Оның керемет дәмі бар, оны шикі күйінде пісіруге немесе жеуге болады. Егер сіз көктемгі көкөністерді қарапайым ұстағыңыз келсе, күнделікті шпинатпен бірге жүріңіз.
- Бақытымызға орай, шпинатты жыл бойы табуға болады. Сіз оны консервіленген, мұздатылған немесе жаңа кез келген уақытта сатып ала аласыз. Алайда, көктемде жаңа немесе жергілікті шпинат маусымға ғана тән тәтті және жұмсақ дәмге ие.
- Сіз шпинаттың екі түрлі түрін көре аласыз. Нәресте шпинаты, ол кішкентай, жұмсақ жапырақтары немесе жетілген немесе толық шпинат. Шпинат неғұрлым піскен сайын, жапырақтары соғұрлым үлкен болады, дәмі күшейеді және ол сәл жұмсақ болады (бірақ бәрібір дәмді).
- Шпинат құрамында темір көп екені белгілі. Сонымен қатар, бұл жасыл көктемде A, C, K дәрумендері көп және калий мен магнийдің ең жақсы көздерінің бірі болып саналады.
Қадам 6. Бұршақ өскіндерін салаттарға қосыңыз және картопты араластырыңыз
Бұршақ өскіндері - бұл диетаға оңай енгізуге болатын көктемгі жасылдың тағы бір түрі. Шикі бұршақ өскіндерін салаттарға қосып көріңіз немесе оларды қуыруға жіберіңіз. Сіз оларға буға пісірілген түрде қызмет ете аласыз.
- Бұршақ өскіндері С дәруменіне, фолийге, бета -каротинге және талшыққа бай.
- Бұршақ өскіндерінің жергілікті фермерлер нарығын немесе Азия нарығын тексеріңіз.
Кеңестер
- Әр апта сайын жаңа жасыл көктемді қолданып көріңіз. Бұл сіздің талғамыңызды жақсартуға және жаңа нәрселерді көруге көмектеседі.
- Жасыл шөптерді сынап көру үшін әр түрлі рецепттерді іздеңіз. Сіздің әдеттегі салаттан тыс көптеген идеялар бар.
