Сіздің асқазаныңыз өсе бастаған кезде, сіздің табақшаңызды барлық сүйікті тағамдарыңызбен жоғары қою өте қызықты болуы мүмкін. Өкінішке орай, үлкен бөліктер сіздің денсаулығыңыз бен салмағыңыздың мақсаттарына кедергі келтіруі мүмкін. Уайымдамаңыз! Кішкене бөліктерді жеу немесе порцияны бақылауды аздаған тәжірибемен меңгеру оңай. Біз жұмысты бастау үшін бірнеше кеңестер, амалдар мен ұсыныстар жинадық.
Қадамдар
14 -ші әдіс: Тамақ ішер алдында су ішіңіз
Қадам 1. Тамақтанар алдында су жұту сіздің толыққанды сезінуге көмектеседі
Тамақ ішер алдында 500 мл стакан су ішуге тырысыңыз. Кейбір зерттеулерге сәйкес, адамдар суды ішкеннен кейін аз мөлшерде тамақ жеген. Бұл сіздің асқазаныңызды толтыратын сиқырлы әдіс емес, сондықтан сіз тамақ ішкенде аштық сезінбейді.
Жалпы айтқанда, сарапшылар әйелдерге күн сайын 2,7 л 11½ кесе, ал еркектер 15½ кесе (3,7 л) су ішуді ұсынады
14 -ші әдіс 2: алдымен сорпаға немесе салатқа жеңіл тағамдар
Қадам 1. Тамақтанғаннан кейін сіз толыққанды сезінбеуіңіз мүмкін
Басқа көмекке келмес бұрын, кем дегенде 10 минут дем алыңыз, содан кейін өзіңізді толық сезінетініңізді біліңіз. Сіздің денеңіздің миға толық екеніңізді айтуы шамамен 15 минутты алады, сондықтан сіз ойлағандай аш болмауыңыз мүмкін!
14 -ші әдіс 8: Ақылмен тамақтануды үйреніңіз
Қадам 1. Ақылмен тамақтану сіздің тағам бөліктеріңіз туралы мұқият, әдейі шешім қабылдауға көмектеседі
Аш болған кезде тамақтануды таңдаңыз, бірақ аштықтан емес, осылайша сіз тағамды тез жеудің орнына бағалай аласыз. Содан кейін кішкене бөлікті өзіңізге салыңыз. Бірнеше минут уақыт бөліп, тамақ дайындауға қанша уақыт кеткенін ойлаңыз. Сіз тамақтана бастаған кезде, мұқият шайнауға уақыт бөліп, кішкене тістен тамағыңызбен рахаттаныңыз.
Мысалы, егер сіз спагетти жегіңіз келсе, спагетти сатып алуға, кеспе дайындауға және тұздықты дайындауға кеткен уақыт туралы ойланыңыз. Содан кейін, бұл дәмді тағамнан ләззат алу мүмкіндігі үшін үнсіз алғыс айтыңыз
14-ші әдіс 9: Жемістер мен көкөністердің кішкене спорттық шар тәрізді бөліктерін беріңіз
Қадам 1. Ақуыз тамақтанғаннан кейін өзіңізді қанағаттанған және толық сезінуге көмектеседі
Күніне 1-2 порция ет пен құс етін жеуге тырысыңыз. Сарапшылар күн сайын жаңғақтар, бұршақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдарының шамамен 1 порциясын жеуге кеңес береді, ал күн сайын балық пен теңіз өнімдерінен дәм татуға кеңес береді.
- Майсыз ақуыз порты ойын карталарына ұқсас. Жаңғақ негізіндегі ақуыздың порциясы 1 АҚШ қасық (15 мл) жержаңғақ майы, 2 ас қасық (17 г) тұқым немесе жаңғақ немесе ¼ кесе (15 г) пісірілген бұршақ немесе бұршақ болуы мүмкін.
- Жержаңғақ майы, тунец балығы, қара бұршақ және лосось - ақуыздың керемет көзі.
14-ші әдіс 11: Хоккей шайбасының көлеміндей дәнді бөліктерді қосыңыз
Қадам 1. Күн сайын шамамен 3 порциямен шектелуге тырысыңыз
Майлар мен майлардың мөлшері 1 АҚШ қасық (15 мл) өсімдік майы, 1 АҚШ қасық (15 мл) маргарин, 1 АҚШ қасық (15 мл) майсыз салат таңбасы немесе 1 АҚШ қасық (15 мл) болуы мүмкін.) майсыз майонез. Бір порция 2 ойын сүйегін біріктіргендей болады.
Зәйтүн мен рапс майы сияқты қанықпаған майларды таңдаңыз
14-ші әдіс 14: Күн сайын 21-38 грамм талшықты толтырыңыз
1 -қадам. Диеталық талшықтар тамақтанғаннан кейін өзіңізді толық сезінуге көмектеседі
Тамақ пен тағамдар үшін талшықты көп тағамдарды таңдаңыз, мысалы, дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, жемістер мен көкөністер. Талшықты көбірек жеу арқылы сіз тез тойғанды сезінесіз, сондықтан сіздің порцияларыңыз үлкен болмауы керек. Мамандар 50 жасқа дейінгі әйелдерге күн сайын 25 грамм талшық жеуге кеңес береді, ал 50 жасқа дейінгі еркектер 38 грамм жейді. 50 жастан асқан әйелдер 21 грамм, 50 жастан асқан ер адамдар 30 грамм тұтынуы керек.
