Тамақтану кезінде аз тамақтану қиын болуы мүмкін. Тұрақты тамақтану кезінде, әсіресе денеңіздің сигналдарына назар аудармайтын болсаңыз, артық тамақтану оңай. Тамақтануды азайту үшін тамақты дұрыс бөліктер мен дұрыс тағам түрлерін пайдаланып жинаңыз. Дәмі мен текстурасына назар аудара отырып, дұрыс тамақтануды үйреніңіз. Сіз өзіңізді тезірек толық сезіну үшін кішкене табақшаларды пайдалану сияқты амалдарды қолдана аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Бөлшектердің мөлшерін бақылау
Қадам 1. Ақуызды таңдаңыз
Ақуыз дұрыс тамақтану үшін қажет және сізді көптеген тағамдарға қарағанда тезірек толық сезінуге мүмкіндік береді. Тамақтану кезінде ақуыздың көп мөлшері сізге аз жеуге көмектеседі, өйткені сіз тезірек қанықтырасыз. Майсыз ет, балық және құс сияқты ақуыздың пайдалы көздерін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Ақуызды бекіту кезінде оның мөлшерін тексеріңіз. Кейбір ақуыздық тағамдар жоғары калориялы болуы мүмкін, сондықтан сіз үлкен порциядан бас тартқыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз мейрамханада тапсырыс берсеңіз, қызмет етпес бұрын, мысалы, стейктің жартысын алуға болатынын біліңіз. Сіз оны үйге апарып, кейін жей аласыз. Мейрамхана порциялары үлкенірек болады.
2 -қадам. Талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз
Талшық сізді толтыруға бейім. Пластинаңызды тамақ кезінде талшықтары көп тағамдармен толтырыңыз. Талшық тез қанықтылықты сезінуге көмектесуден басқа, сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады. Бұл кешкі астан кейін тамақтанудан сақтайды.
- Бұршақ, көкөніс және дәнді дақылдар сияқты төмен калориялы талшық көздеріне жүгініңіз.
- Тамақтану кезінде мүмкіндігінше ақ дәнді дақылдарды алмастырыңыз. Мысалы, ақ күріштің орнына қоңыр күріш сұраңыз.
3-қадам. Су негізіндегі тағамдарды жеу
Су сізді тағамға калория қоспастан толтырады. Жемістер мен көкөністерде судың мөлшері жоғары, сондықтан табақшаңызды көптеген өнімдермен толтырыңыз. Жүзім, қияр, салат және қызанақ сияқты нәрселерге барыңыз. Сорпасы көп сорпаларда судың мөлшері жоғары.
Тамақтанып жатқанда, негізгі тағамға дейін бүйірлік салатқа тапсырыс беріңіз немесе салат алыңыз
Қадам 4. Тамақты өлшеңіз
Жергілікті әмбебап дүкенде шыныаяқтарға немесе ас үй таразысына инвестиция салыңыз. Бұл құрылғылар порция мөлшерін дұрыс өлшеуге көмектеседі. Егер сіз жай ғана бағалап отырсаңыз, тағамды дайындау кезінде шектен шығу оңай. Мысалы, егер сіздің бұршақтарыңыз жарты кесе порция деп айтса, жарты кесе бұршақ алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Жапсырмаларды оқу
Көбінесе сіз жалған таңбалауға байланысты кездейсоқ көп калория тұтынасыз. Бұл сіз түсінетін үлкен бөліктерді қабылдауға әкелуі мүмкін. Алдын ала дайындалған салат тек 250 калорияны талап етуі мүмкін, бірақ бұл «бір порцияға» тең болуы мүмкін. Пакетте екі порция болуы мүмкін, бұл гарнирге 500 калория береді.
- Тамақ дайындаған сайын порция мөлшерін тексеруді әдетке айналдырыңыз. Егер азық -түлік қорапта бірнеше порциядан тұрса, тек осы мөлшерде ғана жеуді ұмытпаңыз.
- Қаптамадан тікелей тамақтанудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің қанша тамақтанғаныңызды өлшеуді қиындатады. Оның орнына порцияны өлшеп, тек соны жеп қойыңыз.
- Егер сіз тамақтанбайтын болсаңыз, айталық, чиптердің толық пакеті, бір пакетке бір порциядан ғана сөмкелерді іздеңіз. Екі немесе одан да көп порциядан тұратын үлкен сөмкелердің орнына бүйір тағам ретінде 100 калориялы чиптерді алуға болады.
Қадам 6. Бөлшектерді басқару тақталарына инвестиция салыңыз
Порталық бақыланатын табақтар - крахмал, ақуыз және көкөністерге арналған бөліктерге бөлінген табақтар. Сіз басқарылатын пластиналарды кейбір әмбебап дүкендерден немесе Интернеттен сатып ала аласыз. Сіз оларды әр тамақтану кезінде тағамның дұрыс мөлшерін толтыру арқылы аз жеу үшін пайдалана аласыз.
Қадам 7. Бөлшектің мөлшерін өлшеу үшін амалдарды қолданыңыз
Порция мөлшері шатастыруы мүмкін, әсіресе егер ол «унция» және «шыныаяқ» сияқты түсіндірілсе. Бірнеше жалпы ережелер бар, оларды тоқтамай және өлшемей -ақ, порцияның дұрыс мөлшерін еске түсіру үшін қолдануға болады.
- Ет порциясы сабындай үлкен.
- Макарон порциясы сіздің жұдырығыңыздың көлеміндей болуы керек.
- Үш унция балық чек кітапшасының көлеміндей.
- Бір шай қасық май саусағыңыздың ұшының көлеміндей. Бір ас қасық сіздің бармағыңыздың көлеміндей.
- Жемістер мен көкөністердің порциясы бейсбол немесе теннис допының көлемінде болуы керек.
3 -ші әдіс 2: Ақылмен тамақтану
Қадам 1. Тамақтанудың босаңсыту ортасын жасаңыз
Егер сіз ақылмен тамақтанғыңыз келсе, дұрыс атмосфераны құрыңыз. Егер сіз өзіңізге жағымды атмосфера орнатсаңыз, сіз баяулап, тамақтанудан ләззат аласыз. Асханаға немесе асханаға отырыңыз және тамақтанар алдында алаңдаушылықты жойыңыз.
- Дастарқан жаю. Егер сіз жалғыз тамақтанатын болсаңыз да, үстелдің болуы тамақтануға тыныш жағдай жасай алады.
- Шамдарды өшіріңіз. Бұл сізге демалуға және тамақтанудан ләззат алуға көмектеседі.
- Сондай -ақ, ас арасында тамақтанудан аулақ болу үшін тағамды көзден тасалау керек. Тағамдарды жоғары шкафтарда сақтаңыз, сонда сіз оларды алу үшін жұмыс істеуіңіз керек.
Қадам 2. Тамақты өзіңіз дайындаңыз
Егер сіз күн сайын тамақтансаңыз, бұл сіздің жейтін мөлшеріңізді азайтуы мүмкін. Үйде тамақ дайындау - бұл порция мөлшерін бақылауды білдіреді және өзіңізге кішкене бөліктер жасау арқылы аз жеуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар тамақтанудың әдетін баяулататын саналы тамақтануға көшуге көмектеседі. Сіз тағамды және оны дайындау үшін қажет жұмысты бағалауды үйренесіз, тамақтану кезінде сізді баяулатады. Тамақты тазартуға, кесуге және дайындауға уақыт бөліңіз.
Тамақты дайындап жатқанда, көріністерге, иістерге, дыбыстар мен текстураларға назар аударыңыз
3 -қадам. Электронды алаңдаушылықты жою
Тамақ ішуге отырғанда, электрониканы бөлмеге қоймаңыз. Смартфонды өшіріп, теледидар алдында тамақтанбаңыз. Тамаққа толық назар аударыңыз.
Қадам 4. Дәмі мен текстурасына назар аударыңыз
Тамақты баяу жеп, талғам мен текстураға назар аударыңыз. Әр шағуды бірнеше рет шайнап, дәмін татыңыз. Сіз барлық уақытта не жеп жатқаныңызды біліп, барлық энергияңызды тамаққа жұмсаңыз. Егер сіз тамақтану жылдамдығын бәсеңдетсеңіз, сіз тезірек толыққанды сезінесіз. Бұл жалпы тағамды аз жеуге әкеледі.
Бұл сіздің қасықты немесе шанышқыны тістеу арасында орнатуға көмектеседі
Қадам 5. 80% қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Сіздің асқазаныңыз толғанын айту үшін жиырма минутқа дейін созылуы мүмкін. Шамадан тыс тамақтануды болдырмау үшін 80% -ға қаныққан кезде тоқтаңыз. Бұл жапондық әдіс Хара Хачи Бу деп аталады.
Қадам 6. Басқа адамдармен бірге тамақтаныңыз
Мүмкіндігінше, айналаңыздағы басқа адамдармен бірге тамақтаныңыз. Тамақтану кезінде серіктес болу сізге салмақты сақтауға және аз тамақтануға талпындырады.
- Тамақты отбасыңызбен бөлісу сіздің қарым -қатынасыңызды нығайтуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше әріптестеріңізбен түскі ас ішуге тырысыңыз.
- Егер сіз жалғыз тұрсаңыз, достарыңызды кешкі асқа шақыруға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: Толық сезіну үшін амалдарды қолдану
Қадам 1. Тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз
Әр тамақ алдында 8 унция стакан су ішіңіз. Су асқазанды толтырады, бірақ калория жоқ. Тамаққа біршама толық кіру сізге жалпы аз жеуге әкеледі.
Қадам 2. Тамақ ішкен кезде қаттырақ киім киіңіз
Тамақты толтырған кезде қаттырақ киім ыңғайлы болады. Тамақтану кезінде формасы бар куртка немесе блузка тәрізді киім кию тезірек тоқтықты сезінуге көмектеседі. Киіміңіз қысылған сайын, сіз өзіңізді ыңғайсыз сезініп, әдеттегіден бұрын тамақтануды тоқтатқыңыз келуі мүмкін.
Ештеңе киіп алмайтындығыңызға көз жеткізіңіз, оны жеу қиын. Сіз әлі де азық -түлік жеткілікті екеніне көз жеткізгіңіз келеді
Қадам 3. Кішкене табақшаларды қолданыңыз
Табақты тазалау сізге толық тамақтанғандай әсер береді. Кішкене табақшаларды қолдана отырып, миыңызды қанағаттандыруға болады. Сіз оларға көп мөлшерде азық -түлік сыйдыра алмайсыз және кішкене бөліктерді жегеннен кейін өзіңізді толық сезінесіз.
Сіздің табақтарыңыз көкөністердің, ақуыздардың және дәндердің тиісті бөліктерін ұстап тұру үшін жеткілікті үлкен екеніне көз жеткізіңіз. Сіз дұрыс мөлшерде тамақ алғаныңызға сенімді болғыңыз келеді
Қадам 4. Толтырғаннан кейін тістеріңізді тазалаңыз
Тамақтанып болғаннан кейін, сіз тамақ қалдықтарын сақтағанда немесе тоңазытқыштан жайылып жүргенде тамақ жинауды әдетке айналдырған боларсыз. Бұған жол бермеу үшін тамақтан кейін тістеріңізді тазалаңыз. Тістерді щеткамен жегеннен кейін тағам дәмді болмайды, бұл сіздің жайылымға деген ықыласыңызды төмендетуі мүмкін. Кейінірек тісіңізді қайтадан тазалау қиынға соққысы келмеуі мүмкін.
