Сіз билесеңіз де, спортпен айналыссаңыз да, жұмыста немесе мектепте ұзақ тұрсаңыз да, сіздің аяқтарыңыз тозуға бейім. Бақытымызға орай, үнемі созылу сіздің аяқтарыңызды сау ұстауға көмектеседі және плантар фасцитит сияқты жағдайларды жеңілдетеді. Күн сайын саусақтарыңызды, доғаларыңызды және өкшелеріңізді созыңыз, кернеуді босатып, икемділікті жақсартыңыз. Созылу көптеген адамдар үшін пайдалы болғанымен, егер сізде сүйек, буын немесе басқа да медициналық мәселелер болса, алдымен дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: саусақтарыңызды нысанаға алу
Қадам 1. Саусақтарыңызды саусақтарыңыздың арасына 30 -дан 60 секундқа дейін созыңыз
Отырғанда оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, сол жамбаңызға қойыңыз, сол қолыңыздың саусақтарын оң саусақтарыңызбен бір -біріне қойыңыз. Саусақтарыңызды саусақтарыңызбен саусақтарыңыздың негізі саусақтарыңыздың негізіне сәйкес келгенше жылжытыңыз. Аяқтың буындарындағы кернеуді сезіңіз, созылуды 30-60 секунд ұстап тұрғанда.
- Қадамдарды қайталаңыз және оң саусақтарыңызды сол аяқ саусақтарыңызбен бұраңыз. Саусақ буындарындағы, аяқтарыңыздағы шарлар мен доғаларыңыздың қаттылығын жеңілдету үшін саусақтардың жіптерді созу бойынша 2 -ден 4 -ке дейін созылуын жасаңыз.
- Күнделікті созылу жиі пайдалы және плантарлы фасцитит пен сүйек пен буынның басқа да мәселелері үшін қажет. Мысалы, төсегіңізден тұрар алдында аяқтарыңызды 3 -тен 5 минутқа дейін созып, аяқтарыңызды айналдырып, өкшелеріңізді созып көріңіз.
- Жеңіл, күнделікті созылу әдетте жақсы болса да, дәрігерден немесе физиотерапевтпен аяқтарыңызды қаншалықты жиі созу керектігін сұраңыз, әсіресе сүйек, буын немесе денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер болса.
Қадам 2. Саусақтарыңызды бір уақытта 15-30 секундқа жоғары және артқа тартыңыз
Орындыққа отырыңыз және табаныңызды бүгіп, оң саусақтарыңызды төбеге қарай көтергенде оң өкшеңізді еденде ұстаңыз. Оң қолыңызбен оң саусақтарыңызды ұстаңыз, жоғары және артқа тартыңыз және созуды 15-30 секунд ұстаңыз.
Екінші аяқпен қайталаңыз және әр аяққа 2-4 рет қайталаңыз
Қауіпсіз созылу:
Созылу кезінде терең дем алыңыз, ал созылған кезде дем шығарыңыз. Серпілудің немесе серпілудің орнына тегіс, тұрақты қозғалыстарды қолданыңыз және ешқашан табиғи қозғалыс диапазонынан өтуге тырыспаңыз.
Қадам 3. Үлкен саусақтарыңызбен сағат тілімен және сағат тіліне қарсы айналдырыңыз
Отырғанда, сол аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және оң аяғыңызды еденге тигізбей бұруға болатындай жоғары көтеріңіз. Оң жақ үлкен саусағыңызды сағат тілімен 15 - 20 рет баяу айналдырыңыз. Бағыттарды ауыстырып, сағат тіліне қарсы 15-20 шеңбер жасаңыз, содан кейін сол аяқпен қадамдарды қайталаңыз.
- Аяқтарыңызды созу үшін шеңбер жасағанда, үлкен саусақтарыңыздағы буындарды оқшаулауға тырысыңыз.
- Үлкен саусақтарыңызды оқшаулап алудан басқа, сіз тобықтарыңызбен шеңбер жасай аласыз. Тобық буынын айналмалы қозғалыстармен айналдыру кезінде үлкен саусағыңызды созыңыз. Сіз аяғыңыздың доғасы мен өкшесі арқылы созылуды сезінуіңіз керек.
3 -ші әдіс 2: Қатты доғалардан арылу
Қадам 1. Арқаңызды көбік ролигімен уқалап көріңіз
Еденде аяқтарыңызбен көбік ролигі бар орындыққа отырыңыз. Оң аяғыңыздың ортасын роликке ақырын басыңыз, баяу алға және артқа айналдырыңыз. Оң аяғыңызды 3-5 минутқа айналдырыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
- Егер күннің аяғында аяқтарыңыз ауырса, ұйықтар алдында босаңсып жатқанда, әр кеш сайын доғаларыңызды 5 минуттай уқалаңыз.
- Күнделікті жеңіл созылу жиі пайдалы, бірақ дәрігермен созылу мен жаттығулардың бар -жоғын тексерген дұрыс, әсіресе сүйек немесе буын ауруы болса.
- Егер сізде көбік ролигі болмаса, оның орнына банка, бөтелке немесе теннис допын қолданыңыз. Сонымен қатар, егер сіз арқадағы ауырсынуды сезінсеңіз, аяғыңызды матаға оралған мұздатылған су бөтелкесінің үстіне 5 минутқа ақырын айналдыруға тырысыңыз.
2 -қадам. Арқаңызды созып, өкшеңізді жоғары қарай көтеріңіз
Тікелей тұрып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Сол аяғыңызды артқа қарай итеріңіз, сол жақ саусақтарыңыз оң өкшеңізден шамамен 1 фут (30 см) артта. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, сол аяқ саусақтарыңызды еденге басыңыз, өкшеңізді төбеге қарай көтеріңіз. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.
- Саусақтарыңызды еденге тигізіп, өкшеңізді көтергенде, аяқтың түбіндегі бұлшықеттердің созылуын сезінуіңіз керек.
- Саусақтарыңыз бен тізелеріңізді артқа шегініп, доғаларыңызды созып жатқанда алға қарай көрсетіңіз.
Қадам 3. Еденге сүлгіні қойып, саусақтарыңызбен ұстаңыз
Орындыққа отырыңыз да, алдыңызда еденге кішкене сүлгі немесе мата қойыңыз. Оң саусақтарыңызды бүгіңіз, орамалды ұстаңыз және саусақтарыңызбен 10-15 секунд ұстаңыз. Босатыңыз, қадамдарды қайталаңыз және сүлгіні әр аяқпен 10 рет ұстаңыз.
- Егер сіздің орамал сүлгіні ұстап тұрғанда аяғыңыз тартылып қалса, тік тұрып, салмағыңызды екі аяққа біркелкі бөліңіз. Қысу 30 секунд ішінде басылуы керек.
- Саусақтарыңызды саусақтарыңыздың арасына бұрап көріңіз немесе саусақтарыңызды артқа қарай созып, орамалды қайтадан саусақтарыңызбен ұстаңыз.
- Созылу болашақ құрысулардың алдын алуға көмектеседі, бірақ егер сіз жиі қысылуды сезсеңіз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 4. Орындалған сүлгіні бір репутация үшін 15-30 секунд ұстаңыз
Аяғыңызды алдыңызға қойып еденге отырыңыз. Орамалдың, галстуктің немесе жаттығу таспасының ортасын оң аяғыңыздың астына қойыңыз. Әр қолыңызбен орамалдың немесе белдіктің ұшын ұстап, аяғыңызды ақырын денеңізге қарай тартыңыз.
- Орамалды немесе таспаны тартып, аяғыңызды созған кезде тізеңізді тік ұстауға тырысыңыз. Созылуды 15 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз және бір аяққа 2-4 рет қайталаңыз.
- Сіз доғаларыңызда жақсы созылуды сезінуіңіз керек, бірақ бұл әдіс өкше мен Ахиллес сіңірлеріндегі шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: өкшені созу
Қадам 1. Бір қадамда тұрып, өкшені 30 секундқа төмендетіңіз
Аяқтың шарларымен бір қадамда тұрыңыз және өкшеңіз шетіне ілулі тұрыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін банистерді ұстаңыз және аяқтарыңыздың төменгі бөлігінен бұзау арқылы созылғанша өкшеңізді төмендетіңіз.
- 15 -тен 30 секундқа дейін созылу кезінде лақтарыңызды босаңсытыңыз. Аяқтарыңыздың аяғымен бірдей деңгейге қарай өкшеңізді көтеріңіз, содан кейін барлығы 2 -ден 4 қадамға дейін созыңыз.
- Аяғыңызды күн сайын жеңіл созу әдетте жақсы, бірақ егер сізде сүйек немесе буын аурулары болса, дәрігерден кеңес сұраңыз.
Кеңес:
Жұмыста немесе мектепте тез үзіліс кезінде қадамдық жаттығулар мен басқа да қарапайым икемділік жаттығуларын жасап көріңіз. Күні бойы жеңіл, жұмсақ созылу сіздің аяғыңызды мықты және сергек ұстауға көмектеседі.
2 -қадам. Ахиллес сіңірлеріндегі шиыршықтарды бұзаудың негізгі созылуымен босатыңыз
Қолдың ұзындығынан қабырғадан алыс тұрыңыз. Қабырғаға қарап тұрып, алақаныңызды қолыңызды созып, оң аяғыңызбен артқа шегініп, оң тізеңізді түзетіңіз. Оң аяғыңызды созып, оң өкшеңізді еденге басқанда, сол жақ тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Сіз оң өкшеңізден Ахиллес сіңірі мен балтыр бұлшықеті арқылы жақсы созылуды сезінуіңіз керек. Созылуды 30 секунд ұстаңыз және бір аяққа 2-4 рет қайталаңыз.
- Кем дегенде 10-15 минут жаяу жүргеннен кейін бұзау созылуын жасаған дұрыс. Бұл жаттығуды және басқа статикалық созылуларды жылынусыз орындау бұлшықеттердің кернеу қаупін арттыруы мүмкін.
3 -қадам. Дорсифлексиялық тобықты созу үшін жаттығу тобын қолданыңыз
Серпімді жаттығулар тобының бір ұшын ілмекті үстелдің, үстелдің немесе басқа үлкен жиһаздың аяғына айналдырыңыз. Орындыққа отырыңыз да, жолақтың екінші ұшын оң аяғыңыздың жоғарғы жағына айналдырыңыз, сонда ол саусақтарыңыздың астында орналасады. Тобықты бүгіп, өкшенің артында, Ахиллес сіңірінде және бұзауда созылу сезілгенше, жолақты артқа тартыңыз.
- Жиһаздың үлкен бөлігінен жеткілікті қашықтықта отырыңыз, сондықтан жаттығу тобы қарсылық көрсетеді. Созылуды шамамен 5 секунд ұстаңыз, содан кейін әр аяқпен 10-15 рет қайталаңыз.
- Дорсифлексия - бұл аяғыңызды жамбасқа қарай көтеру үшін тобықты бүгу әрекеті.
4 -қадам. Иога позасын төмен қаратып 1-3 минут ұстаңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз; қолдарыңызды иық енінде ұстаңыз және тізеңізді жамбас астына қойыңыз. Алақаныңызды алға созып, тізеңізді көтеріп, жамбасыңызды төбеге қарай көтергенде дем шығарыңыз. Қолдарыңыз, иықтарыңыз, жамбастарыңыз, тізелеріңіз бен аяқтарыңыз туралануы керек, сондықтан сіздің денеңіз «А» әрпіне ұқсайды.
- Басыңызды мойныңызбен және арқаңызбен тізілген бейтарап күйде ұстаңыз. Қолдарыңызды, арқаларыңызды және аяқтарыңызды түзетіңіз, бірақ шынтақтарыңызды немесе тізелеріңізді құлыптамаңыз.
- Терең дем алыңыз және дем шығарыңыз, төмен қарай тұрған иттің позасын 1-3 минут ұстауға тырысыңыз. Дем шығарғанда, аяғыңыздың созылуын, Ахиллес сіңірлерін және бұзауды сезінгенше өкшеңізді еденге басуға тырысыңыз. Қажет болса, өкшеңізді еденге көтермейінше тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Егер сізде арқа, сүйек немесе буын аурулары болса, төмен қарайтын ит пен басқа йога позаларын қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
Кеңестер
- Сіз аяғыңызды күніне дайындау үшін алғаш оянғанда, саусақтарыңызбен және тобықтарыңызбен шеңбер жасау сияқты жеңіл, жеңіл созылулар жасай аласыз. Алайда, бұзау мен жаттығу белдеуі сияқты статикалық созылуларды жасамас бұрын жылынған жөн.
- Дәрігерден қаншалықты жиі созылу керектігін сұраңыз, әсіресе егер сізде плантарлы фасцитит немесе басқа сүйек немесе буын ауруы болса. Кейбір адамдар үшін күнделікті созылу қажет, ал басқалары үшін аптасына 3 немесе 4 күнді ұстану жақсы.
- Есіңізде болсын, баяу, тұрақты қозғалыстарды қолданыңыз, егер ауырсыну пайда болса, созылуды тоқтатыңыз.
- Сұйықтықты көп ішіп, дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз. Ылғалдандыру мен тамақтану сүйек, буын және бұлшықет денсаулығында маңызды рөл атқарады.
- Егер сізде аяқтың қайталанатын ауруы немесе қаттылығы болса, дәрігерден немесе физиотерапевтке арнайы жаттығулар мен жаттығуларды ұсынуды сұраңыз.
- Егер сізде плантарлы фасцитит немесе аяқтарыңыз бен тобықтарыңызда басқа да проблемалар болса, ұйықтап жатқанда иммобилизирлеуші сплинт немесе жақша киіп көріңіз.
