Айналмалы манжет - сіздің иығыңыздың нәзік жері, онда төрт бұлшықет сіздің қолыңызда манжета құрайды. Ротатор манжеті қолыңызды көтеруге және айналдыруға көмектеседі және қолыңыз қозғалғанда иықты орнықты ұстайды. Физикалық жаттығулар арқылы айналдырғыш манжетті жырту немесе зақымдау салыстырмалы түрде оңай. Зақымдануды болдырмау үшін теннис, салмақ жаттығулары немесе семсерлесу сияқты дененің жоғарғы бөлігімен айналыспас бұрын айналдырғыш манжетті созған дұрыс. Егер сіз роторлы манжетті зақымдап алған болсаңыз, сіздің физиотерапевт сізге иықтың емделуін ынталандыратын жеңіл жаттығулар береді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ротатор манжеттеріңізді жылыту
Қадам 1. Бір қолды алға еңкейтіп, екінші қолды маятник тәрізді айналдыруға мүмкіндік беріңіз
Алға қарай еңкейгенде, бір қолыңызды тірекке немесе үстелге қойыңыз. Басқа қолыңызды бүйіріңізге еркін іліп қойыңыз және оны ақырын алға -артқа серпіңіз. Жаттығуды қолды бүйірге қарай қайталап, айналмалы қозғалыста қайталаңыз.
Егер сіз осы негізгі қозғалыстарға ыңғайлы болсаңыз, сіз гантельді немесе білекке жеңіл салмақ қосуға болады
2 -қадам. Екі қолыңызды екі жаққа тікелей көтеріңіз
Бұл созылуды қолдарыңызбен бүйірден бастаңыз. Қолдарыңыз толық созылғанша баяу көтеріңіз.
Бұл жаттығу кезінде шынтағыңызды тік ұстау маңызды
Қадам 3. Айналмалы манжеттеріңізді жылыту үшін қолдарыңызды ішке және сыртқа бұраңыз
Екі алақанды төмен қаратып бастаңыз, алақаныңыз жоғары қарағанша қолыңызды бұрыңыз. Бұл сіздің ішкі және сыртқы айналдырғыш манжеттеріңізді босатады және созады.
Ротордың манжеттерін жылыту және оларды босатуға көмектесу үшін мұны қатарынан 10-12 рет жасаңыз
Қадам 4. Шынтақтарыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз
Қолдарыңызды денеңіздің екі жағынан тік ұстаңыз және қолдарыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттерді босаңсытыңыз, осылайша шынтақ бүгіледі және білек төмен болады. Содан кейін екі қолыңыз алдыңызға созылатындай етіп қолдарыңызды айналдырыңыз.
Егер қаласаңыз, бұл қозғалысты жанкүйерлік қимыл ретінде қарастыруға болады
Қадам 5. Ішкі айналдырғыш манжеттерді созу үшін қолыңызды көтеріңіз және төмендетіңіз
Шынтақтарыңыз бүгілгенде, саусақтарыңыз жоғары қарағанша қолдарыңызды иыққа бұрыңыз. Бұл сіздің ішкі айналдырғыш манжеттеріңізді созады және жылытады. Баяу қозғалыңыз және ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз. Шынтақтарыңызды жоғары ұстаңыз-олар сәл жоғары болмаса, иықтарыңыздан жоғары болуы керек.
Мұны қатарынан 12-15 рет жасаңыз. Егер айналдырғыш манжеттеріңіз өте тығыз болмаса, сізге 1 -ден артық созылу қажет емес
Қадам 6. Сыртқы айналдырғыш манжеттерді созу үшін қолыңызды төмен түсіріңіз
Шынтақтарыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз. Саусақтарыңыздың ұштарын созып қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз. Саусақтарыңыз төмен қарағанша қолдарыңызды иыққа бұрыңыз. Иығыңыздағы сіңірлердің созылғанын сезгенше итеріңіз. Содан кейін қолдарыңызды қарсы бағытта бұрыңыз, осылайша саусақтарыңыз қайтадан сіздің алдыңызға бағытталады. Алдыңғы жаттығудағыдай, шынтағыңызды иығыңызбен бірдей биіктікте немесе сәл жоғары ұстаңыз.
Мұны 10-12 рет қайталаңыз, бірақ егер сіз иығыңызда қатты ауырсынуды сезсеңіз, тоқтатыңыз. Бұл қозғалыс сыртқы айналдырғыш манжетті созады және жылытады
Қадам 7. Йога төсенішіне немесе еденнің кілем төселген бөлігіне шалқасынан жатыңыз
Бұл жаттығу сіздің ішкі және сыртқы айналдырғыш манжеттеріңізді жеңіл созады. Қолдың жоғарғы бөлігін денеңізден шетке қарай созыңыз. Саусақтардың ұштары жоғары қарайтындай етіп, зақымдалған шынтағыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
Сондай -ақ, бұл жаттығуды 1,4 келі салмақпен ұстап көріңіз. Бұл қарсылықты арттырады және айналмалы манжетті созуға көмектеседі
Қадам 8. Қолдарыңызды 180 градус доғаларда жоғары және төмен жылжытыңыз
Саусақтарыңыздың ұштарын тігінен жоғары көрсете бастаңыз және алақаныңыз еденге тиетіндей етіп қолыңызды баяу айналдырыңыз. Содан кейін саусақтарыңыз бастың артына қарайтындай етіп қолыңызды кері бағытта бұрыңыз. Қолыңыздың артқы жағы еденге тигенше созыңыз. Шынтақтың созылу кезінде жерде қалуын қадағалаңыз.
Бұл 180 градус доғаны қолыңызбен 20 рет жасаңыз. Бірнеше секунд демалыңыз, содан кейін тағы 3 айналымды жасаңыз
3 -ші әдіс 2: Сыртқы айналдыру манжеттерін босату
Қадам 1. Айналаңызға қарсыласу жолағын байлап қойыңыз, ұштары сіздің алдыңызда
Қарсыласу жолағының бір жағын екінші жағынан қиып өтіңіз және әр қолыңыздағы бос ұштардың 1 -ін бас бармақ пен сұқ саусақ арасында ұстаңыз. Топ сіздің беліңізде болуы керек. Шынтақтарыңызды денеңізге мықтап бекітіңіз, осылайша сіз созылған кезде шынтақты емес, иығыңызды айналдырасыз.
Қолды айналдырып, қарсыласу белдеуін тартқанда иығыңыздағы сіңірлердің созылғанын сезінуіңіз керек
Қадам 2. Манжеттеріңізді созу үшін қолыңызды денеңізден бұрыңыз
Қарсыласу жолағының 2 ұшын мықтап ұстаңыз және қолыңызды денеңізден бұрыңыз. Әр созылғаннан кейін босаңсып, қолыңызды денеңіздің алдына қойыңыз. Жолақты тартқанда, сіз сыртқы айналдырғыш манжеттеріңіздің созылғанын сезесіз.
Созылуды 10 рет қайталаңыз
3 -қадам. 1 қолыңызды беліңіздің деңгейіне қойыңыз
Егер сізде қарсылық таспасы болмаса немесе айналдырғыш манжетті созудың қосымша әдісін алғыңыз келсе-бұл тамаша нұсқа. Екінші қолыңызбен бүгілген қолды денеңіздің алдындағы бицепстен ұстаңыз. Бұл айналдырғыш манжеттерін созу кезінде бірінші қолды мықтап ұстайды.
Қадам 4. Иілген қолды екінші қолыңызбен алға қарай тартыңыз
Бицепсті мықтап ұстаңыз және бицепсті екінші қолыңызбен ақырын алға тартыңыз. Иығыңызда созылу сезімін сезінгенше тұрақты қысым жасаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, тоқтаңыз.
Иілген қолды босаңсытып, созылуды 8-10 рет қайталаңыз. Ротатордың 1 манжетін созған соң, қолды ауыстырып, екінші манжетті жылыту және созу үшін созуды қайталаңыз
Қадам 5. Екі қолыңызды беліңіздің деңгейіне қойыңыз
Айналмалы манжеттер созылып кеткенін сезгенше екі шынтағыңызды алға қарай бұрыңыз. Содан кейін еңкейіп (тізеңізді кең етіп), шынтақтарыңызды тізеңіздің арасына қойыңыз. Бұл оларды сіздің роторлы манжеттеріңізді созатын күйде сақтайды. Бұл позиция екі манжетті бір мезгілде созуға мүмкіндік береді.
Егер бұл қолдарыңызды арқаңызда ұстауға көмектессе, 1 қолмен екінші қолдың білегінен ұстаңыз
Қадам 6. Бір уақытта 20 секундқа шынтағыңызды ұстап тұрып, еңкейіңіз
Денеңізді осы қалыпта ұстаған кезде, сіз сыртқы айналмалы манжеттеріңіздің созылғанын сезесіз. Тізеңізбен ішке жұмсақ қысым жасауды жалғастырыңыз. Бұл сіздің шынтақтарыңызды бір -біріне жақындатады және айналдырғыш манжеттеріңізді созады.
Қолыңызды босатып, орнынан тұрып тұрып, позицияны шамамен 20 секунд ұстаңыз. Содан кейін созылуды тағы 3-4 рет қайталаңыз
Қадам 7. Белдікте немесе тоқылған полиэфирден ілмек жасаңыз
Бас бармақтарыңыздың біреуін осы цикл арқылы өткізіңіз. Қолыңызды алдыңызға созып, локте 90 градус бұрышта бүгіңіз. Белбеудің бос ұшы салбырап тұруы керек. Белбеуді бицепс ортасына ораңыз.
Сіз бұл позицияда болған кезде белбеу қолыңызға жоғары қысым жасайды және сізге созылатын нәрсені береді
Қадам 8. Саусақтарыңыз еденге қарай төмен қарайтындай қолыңызды төмен қарай айналдырыңыз
Созылуды 2 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды баяу артқа бұрыңыз, осылайша саусақтарыңыз алдыңызға созылады. Қолыңызды қозғаған кезде айналмалы манжеттердің созылып жатқанын сезінуіңіз керек. Бұл сыртқы айналмалы манжетті созудың тамаша тәсілі.
Пайдалы болу үшін оны 10-15 рет жасаңыз. 1 қолды жасағаннан кейін, белбеуді басқа саусағыңызбен айналдырыңыз және екінші қолыңызбен қайталаңыз
3 -ші әдіс 3: Ішкі айналдырғыш манжеттерді созу
Қадам 1. Бас бармағыңыздың айналасындағы жаттығу белбеуінің 1 ұшын іліңіз
Содан кейін, қолдың шынтағын 90 градус бұрышта бүгіңіз, шынтақ кеудеңіздің алдында тұрады. Белбеудің бос ұшын білектің сыртынан орап, шынтақтан төмен қарай ораңыз. Қолыңызды қысыңыз, белді қарама -қарсы қолыңызбен тартыңыз.
Бұл созылу кезінде шынтағыңызды әрқашан жоғары ұстаңыз. Ол сәл жоғары болмаса, кем дегенде сіздің иығыңыздай биік болуы керек
Қадам 2. Саусақтарыңыз төбеге қарайтындай етіп қолыңызды бұрыңыз
Шынтақты 90 градусқа бүгу керек екеніне көз жеткізіңіз, ал белбеудің бос ұшын екінші қолыңызбен тартып тұрыңыз. Қолыңызды осы күйде 3-4 секунд ұстаңыз және қолыңызды қайтадан айналдырыңыз, осылайша саусақтарыңыз алдыңызда көлденең бағытта болады.
Бұл жаттығуды 12-15 рет қайталаңыз. Содан кейін белбеуді басқа саусағыңызбен орап, процедураны екінші қолыңызбен қайталаңыз
3 -қадам. 0,91–1,22 м ұзын таяқшаны арқаңыздан ұстаңыз
Таяқшаны екі қолыңызбен ұстаңыз. Сіз бұл жаттығуды тұрып жасайсыз, сондықтан сізде ештеңені бұзбай таяқшаны қолдануға жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз бұл жаттығуды ашық ауада да жасай аласыз.
Бұл жаттығу үшін көрсеткіш жақсы жұмыс істейді. Қысқа серуендеушілер де жақсы жұмыс істейтін болады
Қадам 4. Оң қолыңызбен таяқшаны оңға қарай тартыңыз
Бұл сіздің иығыңызға қысым жасайды және оның ішкі айналдырғыш манжетін созады. Иықты созу үшін таяқшаны 30 секундқа созуды жалғастырыңыз. Содан кейін оң қолыңызды босаңсытып, 30 секунд демалыңыз.
Созылған кезде сіз иықтың алдыңғы жағында қысымды сезінесіз. Созылуды 4 рет қайталаңыз, содан кейін бүйіріңізді ауыстырып, екінші оң жаққа 4 рет созыңыз
Қадам 5. Қарсыласу жолағының 1 ұшын берік заттың айналасына байлаңыз
Мысалы, төсек немесе есік тұтқасы жақсы жұмыс істейді. Жолақтың байланған ұшынан шамамен 2 фут (0,61 м) қашықтықта тұрыңыз, зақымдалған айналдырғыш манжеті жолаққа жақын. Шынтақты 90 градус бұрышта бүгіңіз және шынтақты денеңізге жақын ұстаңыз. Сіздің қолыңыз тікелей сіздің алдыңызға созылуы керек.
Қадам 6. Білегіңіз асқазанға тиетіндей етіп қолыңызды тартыңыз
Қарсыласу белдеуін тартқанда, ішкі айналдырғыш манжеттеріңіз созыла бастағанын сезесіз. Білегіңізді 4-5 секунд ішіңізге ұстап, қолыңызды ақырын босатыңыз.
Бұл жаттығуды қатарынан 10-12 рет қайталаңыз. Сіз қарсыласу белдеуін тартқанда иығыңыздың созылғанын сезесіз. Егер сіз иығыңызда қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз
Кеңестер
- Айналмалы манжеттеріңізді созған кезде әрқашан жұмсақ қысымды қолданыңыз, әсіресе егер сіз иығыңыздың зақымдануынан кейін матаны қалпына келтіру үшін созсаңыз.
- Жаттығу алдында ротатор манжеттерін созу - иықтың жарақаттануын болдырмаудың тамаша әдісі. Айналмалы манжеттер созылғаннан кейін серпімді және икемді болады.
- Әр иықта 4 айналмалы манжета бұлшықеті бар, 2 - ішкі манжетте және 2 - сыртқы манжетте. Сыртқы айналдыру манжеті иықтың сыртқа қараған жағында (басыңнан ең алыс) орналасқан, ал ішкі айналдырғыш манжет иықтың ішінде, басыңа жақын орналасқан. Бұл мақаладағы жаттығулар барлық 4 бұлшықетке көмектеседі.
