Төменгі аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттер физикалық жүктемеден асып кеткенде, сіздің бұзауыңыз «тартылуы» (немесе тартылуы) мүмкін. Егер сіз аяғыңызда ауырсыну немесе қалыптан тыс созылу сияқты симптомдарды, жұмсақ ісінуді, қызаруды немесе көгеруді байқасаңыз, сізде тартылған бұзау болуы мүмкін. Жарақаттан кейінгі алғашқы 3 күнде сіз күш -жігерді сақтап, емделуге ықпал ететін жұмсақ жаттығулар жасай аласыз. Осыдан кейін жарақатқа дейінгі күш пен мобильділікті қалпына келтіру үшін жаттығулар жасай бастаңыз. Сондай -ақ, бұзауларыңызды сергек ұстау және болашақта тартылулар мен штаммдарды болдырмау үшін жүйелі түрде жаттығулар мен созылулар жасауға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жарақаттан кейін бірден бұлшықетке жаттығу жасау
Қадам 1. Аяғыңызды сирақтан баяу жоғары және төмен жылжытыңыз
Жараланған аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Екінші аяғыңызды тізеңізді бүгіп, еденге тегіс отырғызыңыз. Аяқтың саусақтарын алға қарай және денеден алшақтап, жараланған жақтағы аяқты ақырын және баяу бүгіңіз. Аяғыңызды біртіндеп бастапқы қалыпқа келтіріңіз, содан кейін саусақтарыңызды жоғары қаратып, денеңізге қарай қарама -қарсы бағытта бүгіңіз.
- Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
- Сізге бұл жаттығуды алдымен зақымдалған аяғыңыздағы тізеңізбен сәл иілген күйде жасау оңайырақ болуы мүмкін. Бірте -бірте аяқтарыңызды түзу етіп орындаңыз.
Қадам 2. Тобық шеңберлерін жасаңыз
Ыңғайлы жерде отырыңыз немесе жатыңыз. Саусақтарыңызды көрсетіп, аяғыңызды және тобықты баяу айналдырыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Үлкен пайда алу үшін аяғыңызды және тобықты әр бағытта 10 рет айналдырыңыз (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы)
3 -қадам. Бұл жаттығуларды күніне 4-5 рет орындаңыз
Жаттығуларды баяу және мұқият орындаңыз, осылайша сіз жақсы созыласыз, бірақ жарақатыңызды асқындырмаңыз. Сізде ыңғайсыздық болуы мүмкін, бірақ егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, оны тоқтатыңыз.
Егер сіз бұл жаттығуларды жарақатыңызбен жасаудың қауіпсіз екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз
3 -ші әдіс 2: Емдеген сайын бұзауды созу
Қадам 1. Терең бұзауды созып көріңіз
Жарақаттан кейінгі алғашқы 3 күннен кейін сіз қарқынды жаттығулар жасай аласыз. Жараланған аяғыңызды алға, ал жарақаттанбаған аяғыңызды артқа қойып, тегіс жерде тұрыңыз. Жараланған аяғыңыздағы тізе аяғыңыздың үстінде созылып, өкшеңізді еденге жатқызу үшін сәл алға еңкейіңіз. Сіз бұзау бұлшықеттерінің аздап тартылуын сезінуіңіз керек.
Бұл позицияны бір уақытта 15 секунд ұстаңыз және 4 рет қайталаңыз. Қайталау арасында аяғыңызды бірнеше секунд демалуға рұқсат етіңіз
Қадам 2. Қабырғаға созылу жасаңыз
Қабырғаға қарап тұрып, қолыңызды қабырғаға иық деңгейінде қойыңыз. Жараланған аяғыңызды тік ұстап, аяғыңызды жерге жатқызып, сәл артқа қойыңыз. Жарақаттанбаған аяғыңызбен алға қарай қадам басып, тізеңізді 90 ° бұрышқа бүгіңіз.
Бұл позицияда шамамен 15 секунд тұрыңыз және аралықты қысқа үзіліспен созуды 4 рет қайталаңыз
3 -қадам. Күшті қалыптастыру үшін өкшені көтеруді орындаңыз
Қолыңызды орнықты орындықтың артына немесе басқа берік бетке қойыңыз. Еденге ені бойынша екі аяғыңызды еденге қойыңыз. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызбен баяу көтеріңіз, қолдарыңызға қажет болғанша салмақ түсіріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, баяу бастапқы күйге оралыңыз.
- Сіз бұл жаттығуды 4 рет қайталай аласыз немесе өзіңізге ыңғайлы болғанша қайталай аласыз.
- Сіз күш жинай отырып, жараланған аяғыңызды жалғыз көтеруге тырысыңыз. Екі жағынан бірдей қайталау санын алу үшін жұмыс жасауға тырысыңыз.
4 -қадам. Бұл жаттығуларды екі аяғы бірдей болғанша күніне 3-4 рет жасаңыз
Сіздің жараланған аяғыңыз сауығып, күшін қалпына келтіре бастағанда, бұл созылуларды екі аяғыңызда сынап көріңіз. Сіздің мақсатыңыз - аяқтың жарақатында қосымша ыңғайсыздық пен ауыртпалықсыз екі жаққа бірдей созылу мен қайталаудың бірдей санына қол жеткізу.
Бұл жаттығуларды жасаған кезде жарақатыңызды нашарлатпау үшін әрқашан абай болыңыз. Кішкене тығыздық немесе ыңғайсыздық күтіледі, бірақ егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, оны тоқтатыңыз
3 -ші әдіс 3: Болашақ штамдардың алдын алу
Қадам 1. Тұрақты жаттығуларға оралмас бұрын, бұзауыңыз толық сауығып кетсін
Егер сіз белсенді немесе спорттық болсаңыз, балтырыңызды қайта жарақаттауы мүмкін жаттығуларға секіруден аулақ болыңыз. Штаммдан кейінгі алғашқы 2 аптада жеңіл созылу мен жеңіл жаттығуларды орындаңыз, содан кейін біртіндеп қарқынды жаттығуларға оралыңыз. Дұрыс күтіммен сіз шамамен 8 апта ішінде әдеттегі әрекеттеріңізге оралуыңыз керек.
- Жүзу немесе жаяу жүру сияқты жеңіл жаттығуларды орындау бұзауды жүктегеннен кейінгі алғашқы апталарда күш -жігерді қалпына келтіруге және сауығуға көмектеседі.
- Сіздің штаммыңыз сауығып келе жатқанда, жүгіру, аэробика, би және басқа да жоғары әсер ететін жаттығулар сияқты орташа және ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Жаттығу алдында жылыну керек
Бұлшықеттеріңізді жылыту қан ағымын арттырады және штаммдар мен басқа жарақаттардың қаупін азайтады. Кез келген ауыр әрекетке дейін кем дегенде 6 минут қыздыру керек. Дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз, бұл сізге жақсы жылуды береді. Мысал ретінде жылыту процедурасы ретінде сіз:
- Марш 3 минутқа дейін, жүру кезінде қолды шынтақпен бүгу.
- Алдыңызда еденге сол және оң өкшеңізді қойып, екі қолыңызбен бір уақытта ұрыңыз. 60 секундта 60 өкше қазуды жасауды мақсат етіңіз.
- 30 тізе көтеру жасаңыз. Кезекпен әр тізені 90 ° бұрышпен көтеріп, қарама -қарсы қолыңызбен тізеңізге тигізіңіз. Бұл кезде арқаңызды тік ұстаңыз, асқазаныңыздың бұлшықеттерін қатайтыңыз. Секундына 1 тізе көтеруді мақсат етіңіз.
- 10 иық орамасын жасаңыз, 5 алға және 5 артқа. Егер сіз қаласаңыз, мұны істеу кезінде орнында жүре аласыз.
- Аяқтарыңыз иықтың енінде, ал қолдарыңыз алдыңызда созылып, тізеңізді мұқият бүгіңіз, содан кейін бастапқы күйіңізге дейін түзетіңіз. Мұны 10 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Жаттығудан кейін салқындату үшін бұзаудың статикалық созылуын жасаңыз
Жаттығуды аяқтағаннан кейін, бірнеше минутқа созылып, салқындауға жұмсаңыз. Әр созылуды 30 секундтан артық ұстаңыз. Жаттығудан кейін статикалық созылулар жасау бұлшық еттеріңізді сергітуге, қысылуды, ауырсынуды және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Сізге жақсы жаттығулар алу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Бұзауды созу үшін салқындату мысалы болуы мүмкін:
- Йога позасы төмен қарай.
- Сұйық немесе қарсыласу жолағы бар бұзау. Еденге бір аяғыңызды бүгіп, екінші аяғыңызды тура қаратып отырыңыз. Тікелей аяққа орамалды немесе табанды орап, аяғыңызды өзіңізге қарай ақырын артқа қарай тартыңыз, балтырыңызда созылу сезілгенше. 15-30 секундтан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- Таманның созылуы. Аяқтың шарлары баспалдақтың немесе қораптың шетіне сүйеніп тұрыңыз. Екінші аяғыңызды тізеңізге қарай сәл бүгу кезінде бір өкшені еденге түсіріңіз. 15-30 секундтан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
Кеңестер
- Сіз бұзауды созған кезде созылу пайдалы болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге, әсіресе бұлшықетті тартқаннан кейінгі алғашқы екі аптада, аяғыңызды демалу маңызды. Емдеу кезінде сізді ауыртатын нәрседен аулақ болыңыз.
- Жарақат алғаннан кейінгі алғашқы 48 сағатта мұзды қолдану қабынуды азайтуға және сауығу процесін тездетуге көмектеседі. Мұз жинауды бұзаудың үстіне жылжытыңыз немесе жіңішке сүлгімен жабыңыз, мұздың күйіп кетуіне жол бермеу үшін оны 15-20 минуттан артық қалдырмаңыз. Мұзды қайтадан қолданар алдында аймақты кем дегенде 45 минут жылытыңыз.
- Жаттығулар жасамас бұрын немесе бұзауды созбастан бұрын, жараланған жерге 20 минуттан артық емес буға орамал немесе дымқыл жылытқыш қойыңыз. Бұл ауырсынуды басады және бұлшықетті қолданар алдында оны босатуға көмектеседі.
- Мұз бен жылудың ауысуы ісік пен ауруды азайтуға көмектеседі.
- Қабынуға қарсы препараттар, мысалы, ибупрофен немесе напроксен, ауырсынуды азайтады және жарақаттан кейінгі алғашқы күндерде қабынуды азайтуға көмектеседі.
Ескертулер
- Дәрігер сізді тексеріп, сіздің жарақатыңыз бұлшық еттің жыртылған немесе тартылғанын анықтай алады. Мұны нақты білу маңызды, себебі жыртылған бұлшықет қалпына келу үшін қосымша емделуді қажет етеді.
- Егер сіз бұзауыңызды жарақаттаған болсаңыз, сіздің жағдайыңызды бағалау үшін дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз. Олармен жаттығулар мен жаттығулардың қандай түрлері сізге қауіпсіз және сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз.
