Қатты бұзаулар ауыртпалық тудырады және жүруді немесе жүгіруді қиындатады. Спортпен шұғылдану немесе жаттығудан бұрын дұрыс созылмау салдарынан сізде бұзау бұлшықеттері пайда болуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз бұзауды созу және бұлшық еттеріңізді көбік ролигімен шығару арқылы осы аймақтағы тығыздықты жеңілдете аласыз. Сондай -ақ, бұл ыңғайсыз мәселені шешу үшін массажды және басқа да терең маталарды емдеуге болады.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: Балтырды созу
Қадам 1. Созылмай тұрып жылытыңыз
Ешқашан суық бұлшықеттерді созбаңыз, себебі бұл сіздің бұзау бұлшықеттеріңізде және денеңіздің басқа бөліктерінде жарақат алуға әкелуі мүмкін. Буындарды майлау және бұлшық еттеріңізді жылыту үшін 5 минуттық серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз.
Сіз сондай -ақ секіру үшін джек, бурпи немесе спринт жасай аласыз
2 -қадам. Аяғыңызды қабырғаға тіреп тұрып бұзауды созыңыз
Өзіңізді қабырғадан шамамен 2 фут (0,61 м) қашықтықта орналастырыңыз. Аяғыңыздың допын қабырғаға қойыңыз, өкшеңізді жерге қойыңыз. Екінші аяғыңызды алдыңғы аяқтың артында бірнеше дюйм жерде ұстаңыз. Қабырғаға сүйеніңіз, тізеңізді тік ұстаңыз, бірақ құлыпталмаңыз. Сіз өкшеден балтырға дейін созылуды сезінуіңіз керек.
Созылуды 30-60 секунд ұстаңыз. Мұны екінші аяғыңызбен қабырғаға тіреп қайталаңыз
3 -қадам. Тұрған бұзауды қолдарыңызбен қабырғаға созыңыз
Қабырғадан 0,91 м қашықтықта тұрып, оң аяғыңызды сол аяқтың артына, шамамен 0,30 м қашықтықта қойыңыз. Саусақтарыңызды алға қаратып, өкшеңізді жерге қаратып ұстаңыз. Алға еңкейіп, сол жақ тізеңізді сәл бүгіңіз, қолыңызды қабырғаға басыңыз. Сіз оң аяғыңыздағы бұзау бұлшықетінің созылуын сезінуіңіз керек.
Созылуды 30-60 секунд ұстаңыз. Содан кейін, аяғыңызды оң аяғыңыз алға қарай, сол аяғыңыз артта қалатындай етіп ауыстырыңыз
Қадам 4. Лақтарыңызды созу үшін төмен қарай итті орындаңыз
Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына, тізелеріңізді жамбастарыңыздың астына қойып, төрт аяғыңызға қойыңыз. Қолдарыңызды алға қарай жылжытыңыз және саусақтарыңызды бір -бірінен алшақ қойыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Бір аяғыңызды түзетіп, екінші аяғыңыздың өкшесі жерге тиіп тұрғанда өкшеңізді жоғары көтеріп көріңіз. Содан кейін мұны екінші аяқпен жасаңыз, сонда сіз екі бұзау бұлшық етін де соза аласыз.
Итті төмен қаратып бірнеше минут ұстаңыз, әр аяғыңызды бүгіңіз және түзетіңіз. Балтыр бұлшық еттеріңізді созу үшін екі өкшені жерге тигізуге тырысыңыз
Қадам 5. Балтыр бұлшықеттеріңіздің қысылуын босату үшін жартылай бөліңіз
Тізеңізге жамбасыңызды қойып тізе бастаңыз. Оң аяғыңызды алдыңызға созыңыз, аяғыңызды бүгіңіз және өкшеңізді жерге қойыңыз. Қолыңызды беліңізге қойып, денеңізді аяғыңыздың үстіне бүктеген кезде дем алыңыз. Саусақтарыңызды аяқтың екі жағына жерге қойыңыз. Оң жақ тізеңізді аздап бүктегеніңізге көз жеткізіңіз, оны бұзау бұлшықетін созу кезінде қорғау үшін.
- Йога блоктарын созылуды жеңілдету үшін аяқтың екі жағына қойыңыз.
- Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Содан кейін тұрып, екінші аяғыңызды алдыңызға қойыңыз, сонда оны созуға болады.
Қадам 6. Лақтарыңызды созу үшін пирамида позасын қолданып көріңіз
Тұрған қалыптан оң аяғыңызды алға, ал сол аяғыңызды артқа қарай 0,30 м қашықтықта қойыңыз. Оң саусақтарыңызды тура алға, ал сол жақ саусақтарыңызды сәл сыртқа қарай бағыттаңыз. Жамбасыңызды алға қарай еңкейтіңіз, сонда сіздің торсыңыз оң аяғыңыздың үстіне қойылады. Қолдарыңызды аяқтың екі жағына немесе жамбасқа қойыңыз. Егер бұзауыңыз өте тығыз болса, сіз қолыңызды аяқтың екі жағындағы блоктарға көтере аласыз.
- Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Жоғарғы денеңізді аяғыңызбен мүмкіндігінше терең бүктеуге рұқсат етіңіз, бұл жақсы созылу үшін.
- Сол жақ аяғыңызды алға, оң аяғыңызды артқа қойып, басқа жаққа ауысыңыз.
Қадам 7. Бұлшықеттеріңіздегі шиеленісті босату үшін бұзау зембілін пайдаланыңыз
Бұзау зембіл - бұл сіздің созылуыңызда тереңірек жүруге және созылу кезінде бұзау бұлшықеттеріңізді жақсырақ ұстауға көмектесетін арнайы жабдық. Бұзау зембілдер әр түрлі конструкцияда келеді, олар сіздің аяғыңызбен жоғары және төмен жылжитын көлденең жолақтан бастап, аяғыңыз үшін жазық төбесі бар қисық зембілге дейін. Жергілікті фитнес дүкенінен немесе интернеттен бұзау зембілін іздеңіз.
Сізге сәйкес келетінін табу үшін сізге бірнеше бұзау зембілін сынап көру қажет болуы мүмкін. Балтыр бұлшықеттеріндегі шиеленісті кетіруге көмектесу үшін зембілді созылу тәртібіне енгізіңіз
3 -ші әдіс 2: Көбік ролигін қолдану
Қадам 1. Жергілікті спорт тауарлары дүкенінен немесе интернеттен ұзын көбік роликті сатып алыңыз
Көбік роликтері - шиеленісті бұлшықеттерді босатудың тамаша әдісі. Қалың және ұзын көбік ролигін іздеңіз, сонда сіз оны аяғыңыздың астына ыңғайлы орналастыра аласыз. Кейбір көбік роликтері терең массаж жасауға көмектесу үшін текстуралы немесе бұдырлы бетімен келеді.
Көбік роликтері модельге байланысты 40-100 доллар аралығында болуы мүмкін
2 -қадам. Алдыңызда аяғыңызды тік қойып отырыңыз
Саусақтарыңызды бүгіңіз және тізеңізді сәл бүгіңіз.
Қадам 3. Көбік шығыршығын бұзау бұлшықеттерінің астына қойыңыз
Көбік шығыршығын бұзау бұлшық еттерінің астына, денеге перпендикуляр сырғытыңыз. Сіздің бұзаулар роликтің үстіне ыңғайлы отыруы керек.
Қадам 4. Бұзау бұлшық еттерін шығыру үшін роликте алға -артқа айналдырыңыз
Қолыңызды артқа қойып, жамбасыңызды көтеріңіз, осылайша сіздің салмағыңыз қолдарыңыз бен төлдеріңізге тиеді. Роликті бұзу бұлшық еттерінің астынан жоғары және төмен итеріп шығарыңыз.
Балтыр бұлшықеттерін 5-10 минутқа созуды жалғастырыңыз. Бұлшықеттерге терең ену үшін өте баяу айналуға тырысыңыз
Қадам 5. Көбік ролигін күніне бір рет 10-15 минут бойы қолданыңыз
Балтыр бұлшықеттерін көбік ролигімен айналдыру шынымен бұл аймақты босатуға көмектеседі және болашақта олардың қатып қалуына жол бермейді. Жаттығудан немесе ауыр жаттығулардан кейін бұзау бұлшықеттерін шығаруды әдетке айналдырыңыз.
3 -ші әдіс 3: Массаж алу және басқа ем
1 -қадам. Бұқаландарыңызға дайындалған массажистпен матаға терең массаж жасаңыз
Тіндердің терең массажы осы аймаққа бағытталған қысымды қолдана отырып, бұзау бұлшық еттерінің кернеуін босатуға көмектеседі. Массажшы сіздің бұлшықеттеріңіздегі қан ағымы мен серпімділігін арттыру үшін бұзауыңыздағы тарылтуды жоюға бағытталады. Жергілікті массаж салонында немесе студияда тіндерді терең босатуға үйретілген массажистті іздеңіз.
Айына бір рет немесе жылына бірнеше рет жүйелі түрде терең тіндерге массаж жасау сіздің бұзауларыңыздың қатаюына немесе тым қатуына жол бермеуге көмектеседі
Қадам 2. Лақтарыңызға акупунктураны қолданып көріңіз
Акупунктура - тар бұзауларды емдеуге арналған тағы бір керемет ем, себебі бұлшықеттердің айналасындағы фассияны босатуға және оларды босатуға көмектеседі. Әрқашан балтыр бұлшықеттерінде жұмыс тәжірибесі бар білікті акупунктуристпен емделіңіз. Жергілікті балама медицина студиясында немесе орталығында акупунктуристті іздеңіз.
Сіздің бұзауларыңызды емдеу үшін акупунктуристке үнемі барып тұру болашақта қысылудың алдын алуға көмектеседі
3 -қадам. Ісіну мен шиеленісті азайту үшін бұзауыңызға компрессорлық шұлық киіңіз
Қысылатын шұлықтар бұлшықеттеріңізге қан ағымын арттырады, бұл кернеуді төмендетуге және болашақта олардың қатып қалуына жол бермеуге көмектеседі. Компрессорлық шұлық киіңіз, олар сіздің бұзауларыңыздың жанына жетеді және оларды ұйықтап жатқанда немесе күндіз киеді. Бұзауыңыз қысылып қалмауы үшін қысылған шұлық киген кезде жүгіруге немесе жүгіруге тырысуға болады.
- Жергілікті спорттық тауарлар дүкенінен немесе Интернеттен қысылған шұлық іздеңіз.
- Қысуға арналған шұлықтар сонымен қатар жақсы алдын алу шарасы болып табылады. Сіздің бұзауларыңыз ауыра бастағанда, олар тым тарылып кетпеуі үшін шұлық киіңіз.
