Чарли жылқысы - аяқтың бұлшық еттерінің қысылуының басқа атауы. Бұл ауыртпалық, бірақ олардың алдын алудың көптеген жолдары бар. Әрекетсіздік пен шамадан тыс жүктеме - бұл жалпы себептер, сондықтан үнемі созылып, жаттығулар жасаңыз, бірақ денеңіздің шектеулеріне бағыныңыз. Басқа факторларға сусыздандыру мен қоректік заттардың жетіспеушілігі жатады, сондықтан көп сұйықтық ішіп, дұрыс тамақтануды ұстаныңыз. Ақыр соңында, сіз өмір салтын өзгертуге, мысалы, түнде парақтарыңызды шешуге және көбірек аяқ киімді киюге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қауіпсіз фитнес режимін ұстану
Қадам 1. Жаттығу алдында және кейін жылынып, суытыңыз
Жаттығулар немесе ауыр жаттығулар жасамас бұрын 5 минут бойы тез жүру немесе жүгіру арқылы бұлшықеттеріңізді жылытыңыз. Жаттығудан кейін бұлшықеттерден қалдық өнімдерді кетіру үшін 5 минут суытыңыз.
- Жылыту сіздің қан ағымыңызды біртіндеп арттырады, бұл бұлшықеттердің икемділігін арттырады және штамм мен құрысу қаупін азайтады.
- Жаттығу кезінде бұлшықеттерде сүт қышқылы сияқты қалдық өнімдер жиналады. Егер сіз жоғары белсенділіктен салқындатпай демалуға ауыссаңыз, онда бұл заттар бұлшықеттеріңізде қалуы мүмкін, бұл қаттылық пен қысылуға әкеледі.
Қадам 2. Иілгіштігіңізді жақсарту және құрысуды жеңілдету үшін үнемі созыңыз
Бұлшықеттер тобын әр 1-2 күнде 30-60 секундқа созыңыз немесе сізге тез арада көмек қажет болғанда. Бұлшықетті созған кезде дем шығарыңыз, керілу мен көтерілудің орнына тұрақты қозғалыстарды қолданыңыз. Аяқтарыңыздың жекелеген бөліктерінде чарли жылқыларының пайда болуын болдырмау үшін мына созылуларды орындап көріңіз:
-
Аяқтың артқы жағы:
Тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз және саусақтарыңызды 1 футқа жоғары көтеріп, балтырыңыз бен тарамысыңызда созылу сезілгенше. Оны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
-
Сіздің жамбасыңыздың алдыңғы жағы:
Бір аяқты артқа көтергенде, тік тұрып, орындықты қолданыңыз. Алдыңғы жамбаста созылу сезілмейінше, өкшеңізді артқы жағыңызға қаратып алуға тырысыңыз. Оны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
3 -қадам. Сіз жұмыс кезінде серуендеп, созылу үшін үзіліс жасаңыз
Бір позицияда отыру немесе тұру бұлшықеттердің тартылуына әкелуі мүмкін болғандықтан, сіз жұмыста белсенді болуға тырысыңыз. Кем дегенде сағатына бір рет серуендеп, созылу үшін үзіліс жасауға тырысыңыз.
Сонымен қатар, сіз ұзақ уақытқа жүру сияқты отыруға немесе бір қалыпта қалуға байланысты басқа әрекеттерді орындаған кезде сағаттық үзіліс жасаңыз
4 -қадам. Күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз
Тұрақты жаттығулар Чарли аттарының алдын алуға көмектеседі, сондықтан белсенді болуға тырысыңыз. Егер сіз жаттығуға үйренбеген болсаңыз, баяу бастаңыз. Күніне екі рет 10-15 минут жаяу жүріңіз, содан кейін жүгіру, велосипед тебу және күш жаттығулары сияқты күшті жаттығуларға барыңыз.
Физикалық жаттығулар Чарли аттарының алдын алуға көмектессе де, жаттығуларыңызды апта бойы тарату маңызды. Бұлшықет жүктемесінің алдын алу үшін демалыс күндері барлық жаттығуларыңызды марафонға жинамаңыз
Денедегі шектеулерді сақтаңыз:
Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, өзіңізді шамадан тыс жүктемейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Тиісті форманы қолданыңыз, егер бұлшықеттеріңіз ауырса, жаттығулар жасамаңыз және 2 күн қатарынан бір бұлшықет тобын нысанаға алудан аулақ болыңыз.
Қадам 5. Ыстық ауа райында жаттығудан аулақ болыңыз
Мүмкін болса, ыстық мезгілде үйде болыңыз және сыртта уақытты шектеңіз. Егер сіз ыстықта физикалық белсенді болсаңыз, дегидратацияға ұшырауыңыз ықтимал, ал дегидратация бұлшықеттердің қысылуының негізгі себебі болып табылады.
Ыстық ауа райында жұмыс істеу немесе жаттығу қажет болса, сақтық шараларын қолданыңыз. Жеңіл, ашық түсті киім киіңіз, жиі үзіліс жасаңыз және әр 20 минут сайын 1 стакан (240 мл) су немесе спорттық сусын ішіңіз
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күніне кем дегенде 8 кесе (1,9 л) сұйықтық ішіңіз
Бұлшықет спазмының алдын алу үшін ылғал ұстау өте маңызды, сондықтан күн сайын көп сұйықтық ішіңіз. Сусынның нақты мөлшері сіздің жасыңызға, жынысына, белсенділік деңгейіңізге және басқа да факторларға байланысты. Ереже бойынша, күніне 8 кесе (1,9 л) сұйықтық ішіңіз.
- Кофеині бар сусындарды азайтыңыз немесе оларды мүлде тастаңыз. Кофеиннің тым көп болуы денеңізде кальций мен калийдің жоғалуына әкелуі мүмкін, бұл бұлшықеттердің тартылуына әкелуі мүмкін.
- Ылғалданғанына көз жеткізу үшін зәрді тексеріңіз. Ол ашық түсті болуы керек. Сары түс неғұрлым қараңғы болса, соғұрлым сіз сусызданасыз.
Есте сақтаңыз:
Қатты жаттығулар кезінде, ыстық ауа -райында немесе көп терлеген кезде, әр 20 минут сайын 1 стакан (240 мл) сұйықтық ішіңіз. Спорттық сусындар - бұл жақсы таңдау, өйткені олар терлеген кезде жоғалатын өмірлік электролиттерді алмастыруға көмектеседі.
Қадам 2. Калийдің күнделікті қажеттілігін қанағаттандырғаныңызға көз жеткізіңіз
Калийдің төмен деңгейі бұлшықет спазмының пайда болуына ықпал етеді, сондықтан тамақтану белгілерін тексеріп, күніне шамамен 4,7 грамм алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Калийдің тамаша көздері (400 -ден 900 мг -ға дейін) банан, апельсин шырыны, картоп, шпинат, сүт өнімдері, балық және бұршақ дақылдарын қамтиды.
- Таңғы асқа банан қосылған грек йогурты мен бір стақан майсыз сүт ішуге болады. Түскі асқа кесілген авокадо, қызанақ және бадам қосылған аралас жасылдар және бір стақан апельсин шырыны бар. Кешкі асқа лососьді пісірілген картоп пен буға шпинатпен қосыңыз.
- Егер сізде бүйрек ауруы болса, калийді тұтынуды шектеу қажет болуы мүмкін. Қажет болса, сіздің дәрігеріңізбен сіздің нақты жағдайыңызға сәйкес диетаны сақтау туралы сөйлесіңіз.
Қадам 3. Диетаға қызғылт гималай тұзын енгізіңіз
Кейбір тағамдарда әдеттегі ас тұзының орнына қызғылт гималай тұзын қолдануға тырысыңыз. Бұл тұз кальций мен магний сияқты минералдарға бай, бұл бұлшықет құрысуларының алдын алуға көмектеседі.
Электролитке бай сусын үшін 350 сұйықтық унциясы (350 мл) стақан суға кішкене шымшым гималай тұзын қосып көріңіз
4-қадам. Сүт және кальциймен байытылған өнімдерді көбірек тұтыныңыз
Кальций жетіспеушілігі Чарли жылқыларының қаупін арттырады. Күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін кальциймен байытылған кем дегенде 2-3 стакан сүт немесе апельсин шырынын ішіңіз.
- Басқа жақсы кальций көздеріне йогурт, ірімшік, брокколи, қырыққабат, қырыққабат, окра және жаңғақтар жатады.
- Егер сіз сүтсіз болсаңыз, кальциймен байытылған сүтсіз балама сүт пен йогуртқа барыңыз. Кальцийге бай көкөністер мен тофу да сүтсіз жақсы таңдау болып табылады.
3 -ші әдіс 3: Үйдегі дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Егер сізге тез арада жеңілдік қажет болса, созыңыз және жылы немесе суық компресс қолданыңыз
Егер сіз чарли жылқысын алсаңыз, зардап шеккен аяққа тұруға тырысыңыз. Чарли ат кеткенше қысылған бұлшықетті ақырын созыңыз және уқалаңыз.
- Егер бұлшық еттеріңіз шиеленісіп, қысылып қалса, жылы компресс қолдану немесе ыстық ванна қабылдау дереу жеңілдік береді.
- Егер бұлшықеттеріңіз ауырса немесе нәзік болса, сүлгімен оралған мұз пакетін 15-20 минутқа жағыңыз. Мұзды немесе мұз пакетін теріңізге тікелей жағудың орнына сүлгімен орауды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Ұйықтап жатқанда көрпелер мен көрпелерді шешіңіз
Тығыз жабылған парақтар мен көрпелер сіздің аяқтарыңыздағы қан айналымын тоқтатып, түнгі чарли аттарын тудыруы мүмкін. Ұйықтар алдында парақтарды шешіп, саусақтарыңызды, аяқтарыңызды немесе аяқтарыңызды ауыртпайтынына көз жеткізіңіз.
Тізені бүгіп, аяғыңыздың арасына жастық қойып, бүйіріңізде ұйықтау ұйықтап жатқанда бұлшықеттердің тартылуын болдырмауы мүмкін
Кеңес:
Егер сіз түнде чарли жылқыларын көрсеңіз, ұйықтамас бұрын серуендеп, аяғыңызды жеңіл созыңыз. Күндізгі уақытта ылғалдану және ұйқыға дейін банан жеу сонымен қатар түнгі бұлшықеттердің қысылуын болдырмауға көмектеседі.
Қадам 3. Биік өкшелі аяқ киім мен аяқ киім киюден аулақ болыңыз
Сіздің аяқ киім ыңғайлы болуы керек және тиісті қолдауды қамтамасыз етуі керек. Мүмкіндігінше, бұзауыңызға стрессті тудыратын және бұлшық еттердің тартылуына әкелетін биік өкшелі аяқ киімнен аулақ болыңыз.
- Егер сіз өкшені киюге қарсы тұра алмасаңыз, олардың жақсы сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Егер олар тым тығыз болса, олар айналымды тоқтата алады; егер олар тым бос болса, олар сіздің тобығыңыздың жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, сіздің салмағыңызды біркелкі бөлетін платформаларды немесе қалың өкшелерді таңдаңыз.
- Пятки киген кезде бұзауды созу пайдалы болуы мүмкін. Аяқ киімді шешіңіз, саусақтарыңызбен қадаммен тұрыңыз, содан кейін балтырыңызда созылу сезілгенше өкшеңізді мұқият төмендетіңіз. Оны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін созылуды 2-3 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Дәрігерден сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер бұлшық еттердің қысылуына әкелуі мүмкін бе деп сұраңыз
Диуретиктер деп аталатын жалпы дәрі -дәрмектер дегидратацияға әкелуі мүмкін және өз кезегінде бұлшықеттердің құрысуына әкеледі. Қажет болса, сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерді дәрігермен талқылаңыз және жағымсыз әсерлерден арылуға кеңес беріңіз.
- Егер сіз Чарли жылқысын тудыруы мүмкін дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, көп сұйықтық ішіңіз және калий, магний мен кальцийдің мөлшерін көбейтіңіз.
- Егер сіздің симптомдарыңыз көп сұйықтық ішуге және диеталық өзгерістерге қарамастан сақталса, қан анализін алу үшін дәрігерге қаралыңыз. Сізге дозаны төмендету немесе жанама әсерлері аз балама дәріге ауысу қажет болуы мүмкін.
Қадам 5. Қажет болса, алкогольді тұтынуды шектеңіз
Қатты ішу спазмға ықпал етеді, себебі бұлшықеттерде сүт қышқылының жиналуына және дегидратацияға әкеледі. Егер сіз ер адам болсаңыз, тәулігіне 2 сусынның астында болыңыз, егер сіз әйел болсаңыз - 1 немесе одан аз.
Сіз ішкен кезде, бір стақан сумен алкогольдік сусындарды алмастырыңыз. Бұл қысылудың алдын алуға көмектеседі және бонус ретінде асқыну қаупін азайтады
Кеңестер
- Егер сіздің тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру қиын болса, дәрігерден дұрыс тамақтану туралы кеңес сұраңыз. Кальций, магний және калийдің қажетті мөлшерін алу үшін олар күнделікті мультивитаминді қабылдауды ұсынатынын біліңіз.
- Жасы ұлғайған сайын шөлдеу сезімі төмендейді, сондықтан егде жастағы адамдарда дегидратация қаупі жоғары. Шөлдегенше ішуді күтпей, күні бойы сұйықтық ішіңіз.
- Егер түнде аяқтың тұрақты қысылуы ұйықтауға кедергі келтірсе, дәрігерден бұлшық еттеріңізді босаңсытатын дәрі тағайындауды сұраңыз.
