«Өңделген тағамдарды» естігенде, сіз сау емес нәрсе туралы ойлайтын шығарсыз. Мүмкін сіз тәттілер, фастфуд, қуырылған тағамдар немесе мұздатылған немесе консервілер туралы ойлайсыз. Көптеген өңделген тағамдар шын мәнінде ең қоректік таңдау емес. Шындығында, олардың көпшілігі тым көп өңделген және құрамында калория, май, қант, тұз және химиялық қоспалар көп. Бірақ өңделген тағамдардың барлығы зиянды емес. «Өңделген тағамдар» термині ыңғайлы болу үшін немесе қауіпсіздік мақсатында бастапқы күйінен өзгертілген кез келген тағамды білдіреді. Мысалы, зиянды бактерияларды жою үшін сүтті пастерлейді, ал тұқымдарды май жасау үшін сығады. Егер сіз бұл туралы ойласаңыз, сау және қоректік болып табылатын өңделген тағамдар көп.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Дені сау өңделген тағамдарды анықтау
Қадам 1. Тамақ жапсырмаларын оқыңыз
Сіз өңделген тағамдардан аулақ болғыңыз келе ме, әлде қоректік қайта өңделген тағамдарды таңдағыңыз келе ме, сіз бірінші кезекте тамақтану жапсырмасына назар аударғыңыз келеді. Бұл жерде сіз жейтін тағамдардың «шынайы тарихын» аласыз.
- Сізге қарау керек бірінші нәрсе - қызмет ету мөлшері. Бұл жеке тағамда қанша калория немесе қанша қант бар екенін анықтайды. Онсыз сіз қалған ақпаратқа мән бере алмайсыз.
- Пісіру мөлшерінен кейін өнімдегі майдың жалпы мөлшерін тексеріңіз. Дұрыс емес өңделген тағамдарда қаныққан майлар немесе транс майлар көп болуы мүмкін - бұларды болдырмаңыз. Алайда, қанықпаған және полиқанықпаған майлар жақсы тамақтану үшін қажет және оларды қалыпты мөлшерде тұтынуға болады.
- Натрийдің жалпы мөлшері қарастырылатын тағы бір бөлік. Көптеген өңделген тағамдарда әсіресе натрий көп болады. Бір порцияға 200 мг натрийден төмен нәрсе «натрий мөлшері төмен» болып саналады және жеуге жарамды.
- Қанттың жалпы мөлшерін қараңыз. Бұл жерде міндетті түрде шектеу жоқ, бірақ сіз қант немесе табиғи қант қосылғанын немесе болмайтынын айта алмайсыз. Қант қосылғанын анықтау үшін ингредиенттер тізімін қарау керек.
- Сондай -ақ ингредиенттер тізімін қараңыз. Бұл сізге қант, консерванттар немесе басқа қоспалар бар -жоқтығын көрсетеді. Назар аударуға және аулақ болуға болатын қоспаларға мыналар жатады: ішінара гидрленген майлар (транс майлар), пропил галлат, MSG, натрий қышқылы, натрий бензоат, натрий нитраты, натрий нитриті, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, антиоксидантты консерванттар (BHT және BHA), тағамдық бояғыштар (бета-каротин мен кармин сияқты табиғи заттарды қоспағанда) және калий бромат.
2 -қадам. Ең аз өңделген жемістер мен көкөністерді таңдаңыз
Сіз аз өңделген және қатты өңделген жемістер мен көкөністерді таба аласыз. Ең пайдалы таңдау үшін қоспасыз ең аз өңделетін заттарды таңдаңыз.
- Өнімдер бөлімінде табылған алдын ала жуылған немесе алдын ала кесілген жаңа піскен жемістер мен көкөністер әлі де өңделеді (олар жуылады және кесіледі, ол өңдеуге жатады); алайда, бұл заттарға аз (егер бар болса) басқа ингредиенттер қосылады. Қапталған салат, қапталған және кесілген көкөністерді немесе алдын ала кесілген жемістерді қолданып көріңіз.
- Жемістер мен көкөністердің сәл өңделген нұсқасы - мұздатылған өнімдер. Көбінесе олар тек ағартылады немесе пісіріледі, содан кейін мұздатылады. Ең қоректік таңдау үшін тұздықтарсыз, гравитациясыз, қантсыз, тұздықтарсыз немесе тұзсыз келетін заттарды іздеңіз.
- Жемістер мен көкөністердің консервілері де осы қоректік тағамдардың ең өңделген нұсқалары шығар. Тұз қосылмаған консервіленген заттарды таңдаңыз немесе суда немесе өз шырынында консервіленген жемістерден басқа «тұз қосылмайды» деп белгіленген заттарды іздеңіз.
3 -қадам. Қоспасы аз 100% тұтас дәнді таңдаңыз
100% тұтас дәндер - бұл сіздің диетаңызға қосылатын тамаша тағам тобы. Олар әдетте талшықта және басқа да маңызды қоректік заттарда жоғары және тазартылған дәндерге қарағанда едәуір аз өңделеді. Өте өңделген заттарды болдырмау үшін сіз сатып алатын дәнді дақылдарға мұқият болыңыз.
- Дәмдеуіштерсіз піспеген немесе шикі дәнді іздеңіз. Мысалы, көптеген дәнді дақылдар, тіпті тұтас дәндер, хош иістендіргіштер мен дәмдеуіштермен бірге келеді, егер олар араластырылса - мысалы, кажун қоңыр күріш немесе шөпті кускус. Егер сіздің дәндер бөлек дәмдеуіштер пакетімен бірге келсе, оны лақтырып, орнына өз дәмдеуіштерін қосыңыз.
- Кейбір дәнді дақылдар параллель немесе алдын ала дайындалады (тостағандағы қоңыр күріш сияқты микротолқынды пеш сияқты). Бұл қоректік дәндер жоғары өңдеуден өткеніне қарамастан - көбінесе пісіру - олар әлі де өңделген тағамның қоректік нұсқасы.
- Егер сіз нан сатып алсаңыз, оны таңдаудағы ең жақсы таңдау - сіздің дүкеніңіздің наубайхана бөлімінен сатып алу. Нандар әдетте жаңа пісірілген және аз өңделеді.
- Сіз сондай -ақ әдетте тоңазытқышта немесе мұздатқыш бөлімінде кездесетін өсірілген нан, шелпек немесе ағылшын кекстерін көргіңіз келуі мүмкін. Оларда аз мөлшерде қоспалар бар және олар бүлінбеуі үшін мұздатылған күйінде сақтау керек.
4 -қадам. Ең аз өңделген етге барыңыз
Ет пен теңіз өнімдері олардың өңделу көлемінде кең ауқымды болуы мүмкін. Әдетте, олар неғұрлым өңделген болса, олардың қоректілігі де соншалықты төмен болады. Ақуыздарды сатып алғанда ақылды болыңыз.
- Ет немесе теңіз өнімдерін сатып алудың ең жақсы түрі - бұл дәмдеуіштер мен дәмсіз шикі немесе мұздатылған. Қаптаманың жапсырмасын оқып шығыңыз, себебі көптеген шикі немесе мұздатылған заттар түсі, балғындығы немесе ылғалдылығын жақсартуға көмектесетін кейбір қоспалар болуы мүмкін. Бұл қауіпсіз, бірақ сіз аулақ болғыңыз келетін нәрсе болуы мүмкін.
- Сондай -ақ тауық, тунец, лосось және басқа ақуыз көздерінің консервіленген нұсқалары бар. Олар әдетте пісірілген, бірақ өте аз қоспалармен консервіленген. Бұл ақуыздардың ыңғайлы және қоректік өңделген нұсқасы.
Қадам 5. Қант қосылмаған сүт өнімдерін таңдаңыз
Сүт тағамдары тобында ақуыз, кальций және Д витаминінің көп мөлшері бар көптеген қоректік тағамдар бар, мұнда ең аз өңделген заттарды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жалпы алғанда, қарапайым сүт, сүзбе және ірімшік сияқты заттар аз өңделеді және құрамында қоспалар аз.
- Егер сіз йогуртты таңдайтын болсаңыз, ең аз өңделгенді таңдаңыз. Грек пен кәдімгі йогурттің қарапайым дәмінде қант немесе хош иістендіргіштер жоқ. Жазықтықты сатып алып, үйге өзіңіздің жеміс -жидектеріңізді немесе тәттілендіргіштеріңізді қосыңыз.
- Сүтсіз баламалар сүт өнімдерін қолданғысы келмейтіндер үшін де өте қолайлы. Олар әдеттегі сүт тағамдарының дәмі мен текстурасына еліктеу үшін сәл көбірек өңделеді; алайда сіз өзіңіздің бадам сүтіңізді, күріш сүтін немесе сұлы сүтін оңай жасай аласыз, осылайша оның мазмұнын толық бақылауға аласыз.
6 -қадам. Барлық табиғи дәмдеуіштер мен тұздықтарды таңдаңыз
Көптеген ингредиенттерсіз тұздықтар, салаттар, маринадтар немесе тұздықтар сатып алу қиын. Кейде бұл тағамдар көптеген ингредиенттерден тұрады және әлі де қоректік таңдау болып табылады.
- Қант мөлшері аз немесе «барлық табиғи» кетчупті таңдаңыз. Олардың құрамында қант, тұз аз және қоспалары аз.
- Майсыз немесе майсыз майонездің орнына осы кремді дәмдеуіштің аз өңделген нұсқасы үшін зәйтүн майы қосылған майонезді таңдаңыз.
- Сіз сонымен қатар йогурттан жасалған калориясы төмен, бірақ кремді таңғыштардың өңделмеген нұсқасын сатып алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Ең жақсы ставка үшін аздап қант пен натрий қосылған сальса немесе томат тұздығын іздеңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаға сау өңделген тағамдарды енгізу
Қадам 1. Алдын ала жуылған және кесілген өнімдермен тез тамақтаныңыз
Егер сіз бос емес болсаңыз және жүгіріп жүрсеңіз, алдын ала жуылған және кесілген жемістер мен көкөністерді сатып алу осы қоректік заттарға бай тағамдардың бес-тоғыз порциясын алуды жеңілдетеді.
- Алдын ала жуылған салат пен салат қоспаларын сатып алыңыз. Бұл сізге үстелге тез дайындалатын гарнирді немесе негізгі тағамды алуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз қоректік, оралған түскі асқа арналған ыдысқа сүйікті ақуыз қосылған бірнеше уыс салат лақтырып, тез түскі ас жасай аласыз.
- Алдын ала кесілген және кесілген көкөністерді брокколи, гүлді қырыққабат немесе сәбіз цуккини сатып алуды қарастырыңыз. Кейде сіз оларды микротолқынды пеште сөмкеге салып бумен пісіруге болады, бұл өте тез және оңай тазартылатын гарнир.
- Алма кесектері немесе жаңа піскен жемістер кесілген түскі асты тез дайындайды немесе таңертеңгі йогурт немесе сұлы ботқасы үшін керемет әрі жеңіл ыдыс болады.
Қадам 2. Минималды өңделген заттармен ақуызға ораңыз
Бекон, шұжық немесе гастроном еті сияқты тым өңделген ақуыздар өте жақсы таңдау емес, себебі олар тым өңделген. Дұрыс тамақтану үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Тоңазытылған бөліктен алдын ала грильге салынған тауық төсін немесе тауық төсінің жолақтарын сатып алыңыз. Бұл аз өңделген және бидайды макаронмен салатқа салуға өте ыңғайлы.
- Консервіленген тунец немесе лососьді өзіңіз дайындауға арналған тунец салатын дайындауға немесе түскі асқа шпинат салатының үстіне салып қойыңыз.
- Жеке мұздатылған тауықтың төс еті немесе балық филесін сатып алыңыз. Кешкі асқа жеңіл, порциямен басқарылатын ақуызды алу үшін бір немесе қалағанын алыңыз.
Қадам 3. Жылдам дәндерді қосыңыз
Дәнді дақылдарды дайындау қиын болуы мүмкін. Кейбіреулер пісіру үшін 20-30 минут алады, оны сіз бос емес кестеде өткізе алмайсыз. Тамақты тез дайындау үшін осындай қоректік астықтарды таңдаңыз:
- Дүкеннен микротолқынды пешті немесе қоңыр күріш, квиноа немесе кускус сияқты алдын ала дайындалған дәнді дақылдарды сатып алыңыз. Олар алдын ала дайындалған және өңделген, бірақ минималды. Олар тек тез қыздыруды қажет етеді, сонда сізде жоғары талшықты жағы болады.
- Мұздатылған, алдын ала дайындалған дәндерді сатып алуды қарастырыңыз. Көптеген азық-түлік дүкендері мұздатылған бөліктерінде қоңыр күріш, квиноа немесе жабайы күріш қоспаларын ұсынады. Тағы да, олар өңделеді, бірақ теріс емес. Жылдам микротолқынды пеште сіз астықтан жасалған тағамды тез жасайсыз.
4 -қадам. Сүт тағамдарының қоректік көздерін қосыңыз
Барлық сүт тағамдары аздап өңделгенімен, олар денсаулыққа көп пайда әкеледі. Олар ақуыздың, кальцийдің, Д витаминінің және калийдің керемет көзі. Өңделген сүттің қоректік көздерін таңдаңыз:
- Ірімшмшік. Бұл өте жоғары ақуызды тағам, ол тез таңғы ас немесе түскі ас бола алады. Теңгерімді тамақтану үшін жемістерді қосыңыз.
- Йогурт. Қарапайым сорттарды таңдауға тырысыңыз, себебі оларда «жеміс дәмі» қосылған қант жоқ. Үстіне теңестірілген тамақтану үшін туралған жемістерді, жаңғақтар мен тұқымдарды салыңыз.
- Ірімшік. Бұл тағы бір өңделген сүт тағамы, бірақ тағамға керемет дәм мен ақуыз қосады. Тиісті порция мөлшерін ұстану үшін бір тамаққа бір унция беріңіз.
3 -ші бөліктің 3 -і: Зиянды емес өңделген тағамдардан бас тарту
Қадам 1. Тәтті сусындарды шектеңіз
Қосымша калория мен қанттың жалпы көзі - тәтті сусындар. «Сусын әлемінде» тәтті сусындар ең өңделгендердің бірі болып табылады.
- Сода сияқты сусындарды шектеңіз - тіпті диета немесе «нөлдік» газдалған сусындар. Олардың құрамында қант немесе жасанды тәттілендіргіштер, бояғыштар мен басқа консерванттар көп.
- Сондай -ақ, жеміс -жидек шырынын тұтынуды азайтуға тырысыңыз. Тек 100% шырын ішіңіз, бірақ бұл әлі де сұйық калория көзі және оны азайту керек.
- Жергілікті кофеханадан тәтті кофе сусындары мен шай туралы ұмытпаңыз. Бұл өте өңделген және қанттың тағы бір үлкен көзі.
2 -қадам. Өте өңделген тәтті тағамдарды азайтыңыз
Сіз тәтті құмарлыққа ие болсаңыз, көптеген адамдар тым өңделген тәтті тағамға барады. Тәтті сусындар сияқты, олардың құрамында қант пен калория көп.
- Балмұздақ, печенье, пирожныйлар, пирогтар, кондитерлік өнімдер мен пончиктерден аулақ болыңыз. Мұның бәрі өте өңделген және құрамында қант пен калория көп.
- Мұздатылған йогурт дүкендеріне де алданып қалмаңыз. Көптеген адамдар қантсыз және майсыз опцияларды ұсынады. Есіңізде болсын, олар қант пен майды алып тастағанда, таңдайға жағымды қант пен майдың орнына жасанды тәттілендіргіштер мен басқа қоспалар қосады.
Қадам 3. Қуырылған және тез дайындалатын тағамдардың минималды мөлшерін жеп қойыңыз
Тәттілерден басқа, өңделген тағамдардың ең үлкен тобының бірі - қуырылған және жылдам тағамдар. Бұл тағамдар ең өңделгендердің бірі ғана емес, сонымен қатар олар зиянды тағамдардың бірі болып табылады.
- Қуырылған тағамдардың да, фаст -фудтардың да құрамында көптеген қоспалар бар және әсіресе калория мен майларда жоғары (транс майлар сияқты).
- Қуырылған тағамдарды өткізіп жіберіңіз, орнына гриль, буға пісірілген немесе пісірілген нәрсеге барыңыз.
- Егер сіз фастфуд мейрамханасына тоқтайтын болсаңыз, абай болыңыз, себебі ұсынылған тағамдардың көбі өңделеді. Салаттар, грильдегі тауық бутерброды немесе сорпа сияқты қарапайым заттарды ұстаныңыз.
Қадам 4. Өңделген етден аулақ болыңыз
Қуырылған және тез дайындалатын тағамдар сияқты, өңделген ет әдетте қайта өңделген тағамдардың ең зиянды нұсқаларының бірі болып саналады. Өңделген ақуыздың бұл түрінен аулақ болыңыз.
- Өңделген ет жүрек аурулары мен қатерлі ісік сияқты денсаулыққа жағымсыз әсерлермен байланысты.
- Бекон, шұжық, гастроном, хот -дог, салями және консервіленген ет сияқты заттарды өткізіп жіберіңіз. Бұл сіз сатып алатын ең өңделген тағамдардың бірі.
- Сондай -ақ, «табиғи» немесе «сау» өңделген етден бас тартуды қарастырыңыз. Кейде күркетауық шұжық немесе күркетауық беконы жақсы таңдау болып көрінуі мүмкін, бірақ олар натрий мен калорияда қарапайым беконға немесе шұжыққа қарағанда жоғары.
Қадам 5. Мұздатылған және консервіленген тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Натрий мөлшері жоғары және қайта өңделген тағамдардың тағы бір санаты - мұздатылған және консервіленген тағамдар. Бұл заттардан да аулақ болыңыз.
- Кейбір мұздатылған тағамдар ең пайдалы таңдау болмаса да, «сау» немесе «төмен калориялы» сатылатын кейбір мұздатылған тағамдар бар. Бұл калорияларда төмен болса да, әдетте натрийде өте жоғары.
- Равиоли, спагетти және тіпті сорпалар сияқты консервіленген тағамдар жоғары өңделген және қоспаларға, калория мен натрийге толы. Бұған жол бермеңіз.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, өңделген тағамдардың барлығы сізге зиянды немесе зиянды емес. Өңделген тағамдар кең ауқымды және тіпті алдын ала жуылған салат сияқты заттарды қамтуы мүмкін.
- Қуырылған тағамдар, консервілер немесе мұздатылған тағамдар сияқты жоғары өңделген тағамдарды азайтуға назар аударыңыз.
- Нәрлендірілген, аз өңделген тағамдар сіздің диетаңызға пайдалы қосымша бола алады. Сонымен қатар, бұл тағамдардың көпшілігі сау тамақ дайындауды айтарлықтай жеңілдетеді.
- Үйде дайындалған тағамдардың бір артықшылығы - біздің тағамға не кіретінін нақты білу.
