Егер сіз кето диетасын бастағыңыз келсе, сіз «таза» мен «лас» кетоның айырмашылығын білгіңіз келуі мүмкін. Екеуі де «кетоз» деп аталатын күйге жету үшін көмірсулардың, ақуыздың және майдың белгілі бір мөлшерін күнделікті жеуді талап етеді. Дегенмен, таза кето пайдалы тағамдарға баса назар аударады және тұтас, өңделмеген және жоғары сапалы тағамдарды ұстануды ұсынады. «Лас» кето тамақтануға аз көңіл бөледі және жасанды, өңделген және оралған тағамдар сияқты денсаулыққа зиянды нұсқаларға мүмкіндік береді. Таза кето ұзақ мерзімді денсаулық үшін ең жақсы әдіс болып саналады.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Таза кетозға қол жеткізу
Қадам 1. Күнделікті көмірсулардың мөлшерін күніне 50 г -нан аз шектеңіз
Кето диетаны ұстанудың ең маңызды бөлігі - күнделікті жейтін көмірсулардың мөлшерін шектеу. Диетаңыздан барлық крахмалды, нанды, астықты және қантты алып тастаңыз. Көмірсулар күнделікті калорияның 5-10% аспауы керек, бұл 50 г немесе одан аз.
Сіз диетаны бастағаннан кейін кетоздың тұрақты күйіне жету үшін әдетте денеге 3-4 апта қажет
Қадам 2. Күнделікті калорияның 70-80% -ы майдан келетініне көз жеткізіңіз
Кетоз сіздің денеңізді майды негізгі энергия көзі ретінде қолдануға мәжбүр ететіндіктен, күнделікті жеткілікті мөлшерде май жеу маңызды. Таза кето кезінде қанықпаған майдың пайдалы көздерімен жүріңіз және ет, өңделген ет, шошқа майы мен майдың майлы кесектерінде қаныққан майдан аулақ болыңыз.
Майдың «таза» нұсқаларына жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, өсімдік майлары және майлы балық кіреді
Қадам 3. Тәуліктік калорияның 10-20% -ын жоғары сапалы ақуыз көздерінен алыңыз
Кетода протеин маңызды, бірақ кето Аткинс сияқты жоғары ақуызды/төмен көмірсутекті диета емес екенін ұмытпаңыз. Протеин тұтынылатын калорияның шамамен 10-20% құрайды. Егер сіз ақуызды көп жесеңіз, сіздің денеңіз артық мөлшерді глюкозаға айналдырады және сіз кетозға жете алмайсыз.
- Таза кето органикалық құс, сүт, ет, лосось және жұмыртқадан алынған сау, шөппен қоректенетін ақуызды атап көрсетеді. Тофу, кейбір жаңғақтар мен тұқымдар да мақұлданған.
- Ең дұрысы, жануарлар ақуызы аз өңделеді және этикалық түрде алынады.
Қадам 4. Барлығын қадағалау үшін кето қосымшалары мен онлайн калькуляторларды қолданыңыз
Әр тамақ тобында қанша грамм жеуге тура келетіні сіздің салмағыңызға, бойыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Күніне қанша грамм май, көмірсулар мен ақуыз жеуге болатынын анықтауға көмектесу үшін онлайн кето калькуляторын қолданыңыз. Сізге қанша грамм қажет екенін білгеннен кейін, кето қосымшасы сізге бәрін бақылауды жеңілдетеді.
- Мысалы, сіздің қажеттіліктеріңізді есептеу үшін https://calculo.io/keto-calculator қолданып көріңіз.
- Carb Manager сияқты қосымшалар сіз жейтін нәрсені бақылауға өте ыңғайлы.
Қадам 5. Кетозбен ауыратындығыңызды анықтау үшін қан немесе зәр анализ жолақтарын қолданыңыз
Зәр анализінің жолақтары - арзан нұсқа, бірақ олар қан анализіне қарағанда дәлірек емес. Сынақтың екі түрі де онлайнда және дәріханаларда қол жетімді. Кетоз кезінде ұсынылатын диапазон 1,5 -тен 3,0 ммоль/л құрайды.
Шығындарды төмендетпеу үшін кетозға жеткенше қан анализінен бастаңыз және оның қалай сезінетінін біліңіз. Осыдан кейін, сіз әлі де жолда екеніңізге көз жеткізу үшін зәр жолақтарын қолданыңыз
Қадам 6. Кетозды таза ұстау үшін алдамшы тамақтан аулақ болыңыз
Лас кетодан айырмашылығы, таза кетоға алдау күндері немесе алдамайтын тағамдар кірмейді. Консистенция шын мәнінде маңызды және кетоздан шығу және одан шығу сіздің денеңізге қатал болуы мүмкін. Есіңізде болсын, таза кетоның мақсаты - кетозды ұстап тұру.
Кетозға жету үшін көп еңбек қажет! Егер сіз көп көмірсулар алдап, жеп қойсаңыз, өзіңізді кетозға қайтару үшін бәрін жаңадан бастау керек
2 әдісі 2: Таза кето тағамдарын таңдау
Қадам 1. Таза кетоның көмегімен әр тағамда толық, өңделмеген тағамдарға басымдық беріңіз
Кето тазартудың кілті - құрамында жасанды тәттілендіргіштер, консерванттар, гормондар немесе өңделген майлар жоқ, толық өңделмеген тағамдарды жеу. Әр тағам мен тағамға органикалық жаңа піскен көкөністер мен жемістерді, жоғары сапалы ақуыздарды және пайдалы майларды қосуды мақсат етіңіз.
- Алдын ала оралған және өңделген тағамдардың барлығын кето деп белгіленсе де өткізіп жіберіңіз. Лас кето бұл тағамдарға рұқсат береді, бірақ таза кето болмайды.
- Әр тағамға пайдалы май, ақуыз және кейбір көкөністерді қосыңыз. Егер сіз теңдестірілген диетаны ұстанатын болсаңыз, қант құмарлығына әкелетін қандағы қанттың ауытқуын сезіну ықтималдығы аз болады.
Қадам 2. Органикалық және шөппен қоректенетін «таза» ақуыздарды жеп қойыңыз
«Таза» жануар ақуыздарына органикалық құс, сүт, ет, лосось және гормондарсыз немесе антибиотиктерсіз өндірілген жұмыртқалар жатады. Жергілікті фермерлер не ұсынатынын біліңіз!
- Жануарлар шөппен қоректендірілген сиыр еті (астық емес) және мүмкіндігінше бос жүруі керек.
- Қызыл ет пен өңделген еттің көпшілігін шектеңіз немесе болдырмаңыз.
Қадам 3. Сау көздерден қанықпаған майларды көп тұтыныңыз
Май кето диетасының маңызды бөлігі болып табылады. Таза кето жасау - қаныққан май көздеріне қарағанда сау қанықпаған майларға басымдық беруді білдіреді. Майдың пайдалы көздеріне зәйтүн майы, кокос майы, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және лосось тәрізді майлы балықтар жатады.
Маргарин, шошқа майы және толық майлы сүт сияқты қаныққан майлардан аулақ болыңыз
4-қадам. Күнделікті тағамға көмірсуы аз, талшықтары көп көкөністерді қосыңыз
Талшықты көкөністер қоректік заттарға бай және құрамында көмірсулар аз, сондықтан оларды кето диетаңызға енгізіңіз. Қырыққабат, швейцариялық пияз, шоколад, шпинат, бок -чой және салат сияқты жапырақты жасылдар - бұл тамаша нұсқа. Көкөністерге арналған басқа да керемет таңдау:
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Брокколи
- Брюссель өскіндері
- Қояншөп
- Көкөністерді маймен пісіруге, оларды кокос майымен қайнатуға немесе майды қабылдауды жақсарту үшін гуакамолмен немесе тахиниді жеп көріңіз.
Қадам 5. Күн сайын теңдестірілген электролит деңгейін ұстап тұру үшін тағамдарды жеңіз
Таза және лас кето денені 4 маңызды электролиттерден: натрий, калий, магний және кальцийден айырады. Сусыздандыруды, іш қатуды және тұмауға ұқсас белгілерді болдырмау үшін құрамында көмірсуы аз тағамдарды жеу маңызды.
- Натрийді толықтыру үшін тағамға қызғылт гималай тұзын себіңіз. Сіз сондай-ақ жоғары сапалы жануарлардан алынған сүйек сорпасын ішуге болады.
- Лосось, жаңғақ, авокадо, жапырақты жасыл көкөністер мен саңырауқұлақтарда калий көп.
- Қараңғы жапырақты жасыл, брокколи, лосось және сардин сияқты кальцийге бай тағамдарды жеңіз.
- Жапырақты жасыл, қара шоколад, асқабақ тұқымы, швейцария шары мен жаңғақтарды жеу арқылы магнийді қалпына келтіріңіз.
- Қоспалар электролиттерді қалпына келтіруге көмектеседі, бірақ қоректік тағамдар - жақсы нұсқа.
Қадам 6. Ылғалдандыру үшін су мен шөп шай сияқты «таза» сұйықтықтарды көп ішіңіз
Кето сізді сусыздандыруы мүмкін, сондықтан күн сайын көп сұйықтық ішуді ұмытпаңыз. Ең жақсы таңдау - су, шөп шайы және жасыл көкөніс шырыны.
Егер сіз лас кето жасамасаңыз, кокос сүті мен қантсыз сироптан жасалған шай мен кофе сусындарынан аулақ болыңыз
Кеңестер
- Шаршаудың алдын алу үшін кето тамағын жоспарлау кітабына ақша салыңыз немесе интернеттен кетоға қолайлы рецепттерді іздеңіз.
- Егер сізге қосымша мотивация қажет болса, онлайн кето қауымдастығына немесе әлеуметтік медиа топтарына қосылуды қарастырыңыз.
