Өңделген тағамдар нашар рэп алды. Көбінесе олар калориялардың жоғарылауымен, қант пен майдың қосылуымен, қоректік заттардың аздығымен және химиялық заттармен немесе консерванттармен байланысты. Алайда, өңделген тағамның анықтамасы іс жүзінде өте кең және көптеген тағамдарды қамтиды. Жалпы, өңделген тағам - бұл тұтынуға дейін әдейі өзгеріске ұшыраған кез келген тағам. Өңделген тағамдарды барынша азайтуға тырысқанда, қажетті өңдеу мөлшерін немесе тағамның өткенін ескерген жөн. Қант, хош иістендіргіштер, текстуранттар, бояғыштар немесе консерванттар қосылған жоғары өңделген, дайын немесе оралған тағамдар шектеулі немесе аулақ болу керек тағамдардың мысалы болып табылады. Өте өңделген тағамдарды азайту немесе алып тастау сізге сау және қоректік диетаны жеуге көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны өзгертуге дайындық
Қадам 1. Тамақтарыңызды бақылаңыз
Белгілі бір тағамдық топты немесе тағам түрін жоюға тырысқанда, сіздің қазіргі тамақтану әдеттеріңізді тіркеу пайдалы болады. Бұл сізге өңделген тағамдардың қандай түрлері, оларды жеу кезінде және оларды қаншалықты жиі жейтіндеріңіз туралы көбірек білуге көмектеседі.
- Журнал сатып алыңыз немесе смартфоннан журналды тіркеңіз. Ең дұрысы, бірнеше жұмыс күндері мен бірнеше демалыс күндерін қадағалаңыз. Сіздің тамақтану әдеттеріңіз демалыс күндері жұмыс күнімен салыстырғанда өзгеше екенін байқауыңыз мүмкін.
- Көбінесе адамдар өңделген тағамдарды ыңғайлылық үшін таңдайды - олар жұмысқа кешігіп келеді, тамақ дайындауға уақыттары жоқ немесе аш болған кезде басқа нұсқасы болмаған. Сіздің диетаңыздағы кез келген үлгіні жинауға тырысыңыз. Мысалы, сіз әдетте жұмысқа кешігіп келесіз және таңғы асқа көлікпен өтесіз.
2 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз.
Тамақтану жоспары пайдалы болады, себебі сіз өңделген тағамды диетадан біртіндеп алып тастайсыз. Кәдімгі тамақтану жоспарынан әр түрлі тағамдарды алып тастағанда, олардың орнына толық өңделмеген тағамдарды қосуға болады. Жазғы тамақтану жоспары аптаның барлығын визуалды түрде жоспарлауға көмектеседі.
- Бос уақытыңызда барлық тағамдар мен тағамдарға өз идеяларыңызды жазуға біраз уақыт бөліңіз. Бұл сіздің азық -түлік тізіміңізге негіз бола алады.
- Өзіңіздің жеке тамақтану жоспарыңызды жасағанда, бір аптаға қажет болатын жылдам тамақтану мөлшерін ескергеніңізге көз жеткізіңіз. Сіз алдын ала тез және жеңіл тамақтануды жоспарласаңыз, өңделген тағамды алуға құмарлық аз болуы мүмкін.
3 -қадам. Ас үйді тазалаңыз
Диетаңызды жаңартпас бұрын, әдетте азық -түлік дүкенінен не сатып алатындығыңызды және ас үйіңізде не бар екенін ойлаңыз. Тоңазытқыштан, мұздатқыштан және қоймадан өтіп, азғыруды жоятын кез келген өңделген тағамды тастаңыз.
- Іздеуге болатын заттарға мыналар жатады: балмұздақ, кәмпит, печенье немесе жеңіл пирожныйлар сияқты тәттілер; чиптер, крекер немесе прецеллер; жарма; тұздықтар, тұздықтар немесе маринадтар; ірімшік және ірімшік; және мұздатылған тағамдар немесе микротолқынды тағамдар. Бұл заттар әдетте консерванттарға толы және натриймен толтырылған.
- Көптеген азық -түліктер өңдеуден өтетіндіктен, «лақтыру» немесе «сақтау» шегі қандай екенін шешіңіз. Мысалы, консервіленген бұршақ өңделген тағам, бірақ талшық пен ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Сонымен қатар, егер сіз консервіленген бұршақты шайып, ағызсаңыз, олар натрийде айтарлықтай төмен. Мұндай тағамдар сіз сақтағыңыз келетін заттар болуы мүмкін.
- Сіз сақтағыңыз келетін басқа өңделген тағамдарға тұзсыз немесе натрийі төмен консервіленген көкөністер, 100% дәнді дақылдар (100% тұтас бидай макароны немесе қоңыр күріш сияқты), алдын ала жуылған/алдын ала кесілген көкөністер (қапшық тәрізді) жатады. салат) немесе табиғи жаңғақ майы.
- Егер сіз бұл тағамды тастағаныңызға өзіңізді нашар сезінсеңіз, оны азық -түлік қорына беріңіз немесе ол аз болғанша жеп қойыңыз, және сіз негізінен толық тағамдарды жейсіз.
4 -қадам. Асханаңызды пайдалы тағамдармен толықтырыңыз
Дүкенге барыңыз және өңделген тағамдарды тастаңыз. Дүкеннің сыртқы жолдарына немесе дүкеннің периметріне жабысыңыз - әдетте мұнда сіз толық, өңделмеген тағамдарды таба аласыз. Азық -түліктің көп бөлігін осы бөлімдерден сатып алуды мақсат етіңіз: өнім бөлімі, жаңа ет есептегіштері, сүт және жұмыртқа қабығы.
- Мұздатылған заттар дүкеннің периметрінде де кездеседі және құрамында жоғары өңделген және аз өңделген тағамдар бар. Егер заттар тұздықта немесе гравитада дайындалмаса немесе қоспалары көп болмаса, оларды қолайлы және қоректік таңдау деп санауға болады.
- Дәліздерді сатып алу кезінде қандай тағамдарды таңдауға абай болыңыз. Бұршақ консервілері, 100% дәнді дақылдар немесе көкөністер консервілері сияқты сау, қоректік өңделген тағамдарды сатып алыңыз. Сонымен қатар, бұл ингредиенттердің аз мөлшерде қосылатындығына көз жеткізіңіз. Мысалы, тұздық немесе тұздық қоспасы бар макаронның орнына 100% тұтас бидай макаронын сатып алыңыз немесе соусы немесе басқа хош иістендіргіштері бар консервіленген көкөністердің орнына натрийі төмен консервіленген көкөністерді сатып алыңыз.
- Егер сіздің сүйікті өңделген тағамдардың кейбірі дәлізде тұрса және сатып алуға құмар болса, бұл жолдарды толығымен өткізіп жіберуге тырысыңыз. Мысалы, арбаңызға өңделген нәрсені лақтыруға азғырылмау үшін кәмпиттер мен чиптерден өтпеңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: өңделген тағамды диетадан шығару
Қадам 1. Барлық оралған тағамдардың тағамдық белгісін оқыңыз
Азық -түліктерді өңдеу әр түрлі болуы мүмкін болғандықтан, тағамдық белгілерді оқу сізге тағамның қалай өңделетіні және оған не өзгертілгені немесе қосылғандығы туралы толық және нақты ақпарат береді.
- Қаптамалы тағамдардағы ингредиенттер белгісі тұтынушыларға тағамда не бар екенін дәл білуге мүмкіндік береді. Ол тағамның ең жоғары мөлшерінен ең төменгі мөлшеріне дейінгі барлық ингредиенттерді тізімдейді. Сонымен қатар, сіз тағамнан кез келген қоспаларды, консерванттарды немесе хош иістендіргіштерді таба аласыз.
- Тұтынушыларға өңдеудің қай дәрежеде қолайлы екенін шешуге көмектесетін түрлі кеңестер немесе амалдар бар. Әдетте айтуға болмайтын ингредиенттері бар тағамдарды сатып алмау ұсынылады. Мысалы, кейбір өңделген тағамдарға диацетил (сары май хош иістендіргіші) немесе калий сорбаты (сақтау мерзімін ұзарту үшін қолданылатын химиялық зат) кіреді.
- Назар аударыңыз, егер компанияның меншікті қоспасы болса (дәмдеуіштер немесе хош иістендіргіштер сияқты), олар заңды түрде бұл ингредиенттерді ашып көрсетуге міндетті емес. Егер сіз ингредиенттердің жапсырмасында көрсетілгенін көрсеңіз, сіз бұл затты сатып алғыңыз келмеуі мүмкін.
- Назар аударыңыз, кейбір қоспалар тағамды қоректік етеді. Мысалы, кейбір компаниялар тағамға витаминдер немесе минералдар қосады. Бұл қоспалар таныс болмаса да, олар тағамның қоректік құрамын жақсартады.
Қадам 2. Тұтас жемістер мен көкөністерді сатып алу және жеу
Жемістер мен көкөністер - бұл маңызды дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттар бар қоректік тағамдар. Тағамның жартысын көкөніс немесе жеміс -жидекке айналдыру ұсынылады.
- Ең аз өңделген, толық жемістер мен көкөністерге мыналар жатады: жаңа піскен жемістер мен көкөністер (алма, банан, қызанақ немесе баклажан сияқты), алдын ала жуылған/алдын ала кесілген заттар (қап салынған салат немесе буға салынған жасыл бұршақтар сияқты)), және консервіленген немесе мұздатылған заттар. Назар аударыңыз, консервілерде натрийі аз немесе тұзы жоқ, соустарсыз, гравитациясыз немесе басқа да дәмдеуіштерсіз дайындалған заттарды таңдаңыз.
- Сироптағы консервіленген жемістер, сироп немесе қант қосылған жеміс шыныаяқтары, тұздықта немесе дәмдеуіштер қосылған консервіленген немесе мұздатылған көкөністер сияқты жоғары өңделген жемістер мен көкөністерден аулақ болыңыз.
Қадам 3. Минималды өңделген ақуызды сатып алыңыз және жеңіз
Ақуыз - дұрыс тамақтану үшін өте маңызды, ал ет - сіздің диетаңызға қосылатын керемет сапалы ақуыз. Көптеген тағамдар мен тағамдар ақуызды қамтуы керек.
- Құс еті, қызыл ет, шошқа еті, жұмыртқа және сүт тағамдары сияқты аз өңделген, ақуызды тағамдарды қосыңыз. Егер сіз консерванттар мен өсу гормондарын қоспасаңыз, органикалық өнімдерді таңдаңыз.
- Минималды өңделетін вегетариандық ақуыз көздеріне құрғақ бұршақ, жасымық пен бұршақ, консервіленген бұршақтар мен тұз қосылмайтын жасымық кіреді (сонымен қатар бұл заттарды шайыңыз және ағызыңыз), сондай-ақ тұздығы/гравиусы жоқ мұздатылған бұршақ пен жасымық. Tofu, tempeh және seitan вегетариандық ақуыз көзі болып табылады, бірақ әдетте олар өңделген болып саналады.
- Сіз қабылдауға болатын кейбір орташа өңделген ақуыздық тағамдарға қоспасыз, тұздықтар мен гравитациясыз мұздатылған ет, қарапайым йогурт пен ірімшік жатады.
- Алдын алу үшін жоғары өңделген ақуыздық тағамдарға гастроном, хот-дог, шұжық, бекон, алдын ала дайындалған және мұздатылған ет немесе ет тағамдары жатады.
Қадам 4. Минималды өңделген астықты сатып алыңыз және жеңіз
100% тұтас дәндер сіздің диетаңызға керемет қосымша болады. Олар әдетте талшықтар мен қоректік заттарға бай. Бірақ 100% тұтас дәндердің бәрі өңделмеген. Таңдауыңызға мұқият болыңыз.
- Ең аз өңделген астыққа мыналар жатады: құрғақ қоңыр күріш, квиноа, тары, 100% тұтас бидай кускусы немесе арпа. 100% тұтас бидай макароны көп өңдеуден өтеді, бірақ сіздің диетаңызға пайдалы қосымша бола алады.
- Алдын ала дайындалған, «микротолқынды пешті» немесе тез пісіруге арналған заттарды таңдамаңыз, себебі олар үйде пісіру уақытын қысқартуға көмектесу үшін әрі қарай өңделген.
- Ақ күріш, кәдімгі макарон, ақ нан, десерттер, торттар, печенье және пирогтарды қамтитын өңделген астықтан аулақ болыңыз.
Қадам 5. Өңделген тағамсыз тамақ пісіріңіз
Сіздің ас үйіңіз жинақталғаннан кейін сіз өңделген тағамсыз тамақ дайындауға кірісе аласыз. Әр тағамның негізін ақуыз (құс, қызыл ет, шошқа еті, теңіз өнімдері, майсыз сүт немесе бұршақ дақылдары), жемістер мен көкөністер сияқты тұтас тағамдар құрайды.
- Тамақ дайындауды бастаудың негізгі әдісі - негізгі ақуыз немесе негізгі тағам. Толық тамақтану үшін жеміс -жидек, көкөніс немесе 100% астық сияқты бір -екі бүйірлік заттармен жұптастырыңыз.
- Теледидарлық кештер, мұздатылған пицца, консервіленген сорпа, түскі ас және алдын ала бутербродтар сияқты өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- Азайтылған өңделген өнімдермен тамақтанудың мысалы келесідей болады: таңғы асқа шпинат пен фета ірімшігі қосылған 2 жұмыртқа жұмыртқасы, түскі асқа үй салаты қосылған үйдегі гриль тауық еті қосылған салат, 1/3 стакан үй граноласы мен түстен кейін түскі асқа алма, буға брокколи қосылған пісірілген лосось және кешкі асқа 1/3 кесе қоңыр күріш және десертке бал тамған грильденген ананас.
Қадам 6. Дені сау тағамдар дайындаңыз
Тамақтану арасында аштық пайда болған кезде, бұл тамақтанудың уақыты келді дегенді білдіруі мүмкін. Егер сізде өңделмеген тағамдар болмаса, қайта өңделген тағамдар оңай, тез және еліктіретін тағамға айналады. Егер сіз тым өңделген тағамнан аулақ болғыңыз келсе, өзіңізбен бірге алып жүретін пайдалы тағамдарды алдын ала дайындау қажет.
- Мүмкіндігінше сау, өңделмеген жеңіл тағамдарды сақтауға тырысыңыз. Мысалы, сөредегі тұрақты жемістерді (мысалы, алма), жаңғақтарды немесе үйдегі граноланы жұмыс үстелінің тартпасында сақтаңыз. Егер сізде тоңазытқышқа қол жетімді болса, қарапайым йогурт, шикі көкөністер, үйдегі гумус немесе қатты пісірілген жұмыртқа сияқты заттарды қойыңыз.
- Кәдімгі өңделген тағамдардан аулақ болыңыз: кәмпиттер, чиптер, крекер, жеңіл тағамдар, порциямен басқарылатын печенье пакеттері немесе гранола/ақуыз барлары.
- Егер сіз өзіңіз дайындаған тағамды ұмытып қалсаңыз немесе оған қол жеткізе алмасаңыз, ең аз өңделген тағамдарды қолданыңыз. Мысалы, көптеген сауда автоматтары қуырылған жержаңғақ немесе жолақ қоспасын сатады.
Қадам 7. Жылдам тамақтанудан бас тартыңыз
Көптеген дүкендер немесе фастфуд мейрамханалары жоғары өңделген тағамдарды ұсынады. Соңғы бірнеше жылда мәзір опциялары жақсарғанымен, мейрамханалардың бұл түрінен толық, өңделмеген тағамдарды табу әлдеқайда қиын болады.
- Гамбургерлер, қуырылған картоп, тауық еті, хот -дог, пицца және басқа да осыған ұқсас тағамдар - ыңғайлы немесе фастфуд мейрамханаларында жиі кездесетін тағамдардың мысалы. Бұл тағамдар жоғары өңделген ғана емес, сонымен қатар жүйелі түрде жеу жүрек ауруларына, қан қысымының жоғарылауына және семіздікке қауіп төндіруі мүмкін.
- Егер фастфуд мейрамханасында тамақтану немесе тағам нұсқаларын табу қажет болса, мүмкіндігінше тұтас және өңделмеген заттарды таңдауға тырысыңыз. Қуырылған тауық еті бар салат - сіз тапсырыс бере алатын аз өңделген өнімнің мысалы.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Сүйікті тағамдарды орташа мөлшерде ұнату
Қадам 1. Өңделген тағамдарды қалыпты мөлшерде жеңіз
Диетадағы өңделген тағамды алып тастау немесе азайту сіздің салмағыңызды жақсартуға және денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, өңделген тағамдарды қамтитын кездейсоқ тағамдар немесе тағамдар орынды және, мүмкін, ешқандай жағымсыз әсер етпейді. Ақылмен таңдап, сіз үшін «модерация» шынымен не екенін шешіңіз.
- Егер сіздің сүйікті тағамдарыңыздың бірнешеуі өңделсе, оларды біржола жоюдың орнына, әр жұмада кешке немесе айына бір рет жеуді шешетін шығарсыз.
- Есіңізде болсын, тіпті өңделмеген тағамдарды диетаңыздан алып тастау - тамаша бастама. Сіздің диетаңыздан қанша өңделген тағамды алып тастау сізге байланысты.
Қадам 2. Сау балама таңдаңыз
Ең жиі өңделген тағамдар кейде ең дәмді болады. Өзіңіздің сүйікті өңделген тағамға (тәттілік, тұздылық немесе қытырлақ сияқты) не ұнайтынын ойланыңыз және оны алмастыратын пайдалы балама бар -жоғын біліңіз.
- Мысалы, егер сіз кешкі астан кейін тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, шоколад немесе балмұздаққа барудың орнына, шикі жемістерді кесуге тырысыңыз немесе бал тамшылатып аздап йогурт алыңыз.
- Егер сіз тұзды және қытырлақ нәрсеге құмар болсаңыз, үйдегі гумус қосылған сәбіз мен балдыркөк таяқшаларын алып көріңіз.
Қадам 3. Үйде сүйікті тағамдар мен тағамдар жасаңыз
Өзіңіздің сүйікті заттарыңыздың кейбірін дайындау сіздің тағамдарыңыздың ішіне не кіретінін бақылауға мүмкіндік береді.
- Үйде оңай дайындалатын заттарға таңу, тұздықтар немесе маринадтар жатады; гранола немесе мюсли; сорпалар, бұқалар мен сорпа; кекстер, печенье, гранола барлары немесе тұтас бидай наны немесе гумус тәрізді батырмалар сияқты пісірілген өнімдер.
- Сонымен қатар, сіз үйде тез дайындалатын тағамдарды қайта жасай аласыз. Үйде дайындалған тауық еті мен пісірілген картоп - мейрамхана нұсқасына тамаша балама.
Кеңестер
- Аптаның қалған бөлігін тамақтандыру үшін аптасына бір күнді бөліңіз. Бұл уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді, ал егер сізде жақсы, сау тамақ дайындалған болса, жұмыстан кейін тамақтануға тапсырыс беру ықтималдығы аз болады.
- Өңделген тағамдарды диетадан біртіндеп алып тастаңыз. Аптасына бір немесе бірнеше тағамды алып тастау оңай болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді перспективада баяу өзгерістер енгізу әдетте оңай және тұрақты.
- Сіздің сүйікті өңделген тағамдардың кейбірін үйде дайындауға арналған идеяларды беретін рецепттер мен асханалық кітаптарды іздеңіз.
