Бүгінде өңделген тағамдардың толық жиынтығы бар. Кейбір заттар аз өңделеді (алдын ала туралған алма немесе салат салаты сияқты), ал басқа заттар өте жоғары өңделген (хот-дог немесе печенье сияқты). Аз өңделген тағамдарды қосу әдетте орынды және тіпті сау тамақтануды сәл жеңілдетеді; алайда жоғары өңделген немесе ультра өңделген тағамдарды үнемі жеу ұсынылмайды. Азық -түліктің бұл түрлерінде әдетте қант, май, натрий, жасанды консерванттар көп болады және олардың калория мөлшері жоғары болуы мүмкін. Өте өңделген тағамдардан бас тарту салмақ жоғалтуға және теңдестірілген диетаны жеуге көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Өте өңделген тағамдарды кесу
Қадам 1. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Егер сіз ультра қайта өңделген тағамдарды көп жеп жатқаныңызды сезсеңіз, оларды диетадан шығару туралы ойланған жөн. Сіз қанша өңделген тағамды және қашан жеп жатқаныңыз туралы жақсы түсінік алу үшін тамақ журналын жүргізуді бастаңыз.
- Қағаз журналын сатып алыңыз немесе азық -түлік журналын жүктеңіз. Сіздің диетаңызға өзгерістер енгізбес бұрын барлық тағамдар мен тағамдарды бақылауды бастаңыз.
- Күні бойы қабылдайтын әрбір таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, тағамдар, сусындар мен кішкене тағамдарды қадағалаңыз. Сіз неғұрлым дәл болсаңыз, бұл тамақ журналы соғұрлым пайдалы болады.
- Азық -түлік журналын бірнеше күн немесе бір апта сақтаңыз. Содан кейін, журналды қарап шығыңыз және сіз өңделген тағамдарды бөлектеңіз немесе дөңгелектеңіз (мысалы, түскі аста тез тамақтану немесе түстен кейін диеталық сода сияқты).
- Сіз әдетте жейтін ультра өңделген тағамдардың тізімін жазыңыз, сонда сіз оларды біртіндеп алып тастай аласыз.
- Сіз күркетауыққа суық көзқараспен қарауға азғырылуыңыз мүмкін, яғни барлық ультра өңделген тағамдарды диетаңыздан бірден алып тастаңыз. Бұл көбінесе тиімсіз тәсіл, әсіресе егер сіздің тамағыңыздың негізгі бөлігі өңделген тағам болса. Оның орнына осы заттарды тұтынуды екі есе азайтуды мақсат етіңіз. Егер сіз қазір күніне екі диеталық газдалған сусын ішсеңіз, бір апта немесе бір ай бойы күнделікті бір диеталық газды азайтуға тырысыңыз. Содан кейін бәрін бірге кесіп тастаңыз және тізімдегі келесі элементке өтіңіз.
2 -қадам. Өте өңделген етден аулақ болыңыз
Ультра қайта өңделген тағамдардың бір тобы-бұл ет тобы. Хот -дог немесе салями тәрізді заттар едәуір өңдеуден өтеді, тіпті денсаулықтың қолайсыз жағдайларына байланысты болады. Ультра өңделген тағамдарды кесуге көмектесу үшін оларды болдырмаңыз.
- Өңделген ет құрамында натрий мен консерванттар көп. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар бұл заттарды көп мөлшерде жегенде немесе жиі жегенде қатерлі ісік қаупі артады (мысалы, тоқ ішек ісігі).
- Еттен аулақ болыңыз: хот -дог, бекон, шұжық, салями, гастроном, консервіленген ет және сиыр еті.
- Бұл тағамдарды жиі жеуге шектеу қоюға тырысыңыз. Жылына бір рет хот -догты бал алаңында жеу орынды. Хот -догтарды грильдеу әр демалыс күндері жиі болуы мүмкін.
- Егер сіз бұл тағамдарды тұтынатын болсаңыз, шамамен 3-4 унция немесе 1/2 шыныаяқтың кішкене бөлігін ғана алыңыз. Бұл ультра өңделген етпен асып кетпеу үшін өлшеуді ұмытпаңыз.
Қадам 3. Өңделген көмірсулардан бас тартыңыз
Жоғары және өте өңделген тағамдардың тағы бір үлкен тобы-көмірсулар. Бұл топқа қантты жармалар, пирожныйлар, пирогтар мен таңғы кондитерлік өнімдер кіруі мүмкін. Диетадан өте өңделген тағамдарды азайту үшін оларды алып тастаңыз.
- Ультра өңделген көмірсулар-жиі жеуге болатын тағамдардың қауіпті тобы. Олар салмақтың жоғарылауымен және жүрек аурулары мен қант диабетінің даму қаупінің жоғарылауымен байланысты.
- Өңделген көмірсулардан аулақ болыңыз: қантты дәнді дақылдар, ақ нан, макарон мен күріш қоспасы, қорапталған макарон мен ірімшік, пончиктер мен таңғы кондитерлік өнімдер, чиптер мен май крекері.
- Бұл тағамдардың кішкене бөлігі зиян келтірмесе де, оны үлкейтпеу үшін порция мөлшерін өлшеуді ұмытпаңыз. Дәнді дақылдардың көпшілігін (мысалы, нан, жарма немесе макарон) бір порцияға 1/2 шыныаяқ мөлшерінде өлшеу керек.
Қадам 4. Өңделген зиянды тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Егер сіз тағамға көңіл бөлсеңіз, өңделген қажетсіз тағамдарды міндетті түрде өткізіп жіберіңіз. Әдетте олар ультра өңделген топқа жатады және аз ғана пайдалы тамақтануды қамтамасыз етеді.
- Өңделген зиянды тағамдарға құрамында өте өңделген еті бар (қытырлақ сияқты) және ультра өңделген көмірсулар (крекер немесе фишкалар сияқты) бар тағамдар кіруі мүмкін. Бұл тағамдардың құрамында натрий немесе қант пен калория көп екені белгілі. Бұл тағамдар жүйелі түрде тұтынылған кезде артық салмаққа, жүрек ауруына және қант диабетіне әкелуі мүмкін.
- Сонымен қатар, бұл тағамдар сізді ұзақ уақыт қанағаттандырмайды. Сіз фишкалар үшін тағам ретінде баруыңыз мүмкін және көп ұзамай аштық сезінесіз.
- Фишкалар, крекер, печенье, жеңіл пирожныйлар, кәмпиттер, балмұздақ, пиццалар, прецеллер мен торттар немесе бәліштер сияқты әдеттегі зиянды тағамдардың орнына пайдалы, қоректік тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Түскі ас ішер алдында өзіңізден: «Бұл тағам маған не береді? Ол маған қандай дәрумендер/минералдар береді?»
Қадам 5. Тәтті сусындарды ішуді тоқтатыңыз
Азық-түліктердің сыртында өте өңделген және ультра өңделген сусындар бар. Бұл сусындардың көпшілігінде табиғи ингредиенттер өте аз. Бұл сусындардан аулақ болыңыз, өйткені сіз диетадан өте өңделген тағамдарды алып тастайсыз.
- Өңделген сусындарда әдетте қант көп. Бұл тәтті сусындар артық салмақ, тіс ауруы, жүрек ауруы мен қант диабетіне әкелуі мүмкін.
- Сонымен қатар, сіз өзіңізді қанағаттанарлық немесе толық сезінбейтін боласыз, сондықтан көптеген адамдар жоғары калориялы сусындарды тұтыну кезінде олардың жалпы калориясын шектемейді.
- Сусындар мен сусындардан аулақ болыңыз: әдеттегі және диеталық газдалған сусындар, жеміс шырыны коктейльдері, тәтті кофе сусындары, алкоголь, спорттық сусындар мен энергетикалық сусындар.
- Есіңізде болсын: біздің денемізге қажет жалғыз сусын - бұл су. Су токсиндерді өмірлік маңызды мүшелерден тазартады, жасушаларға қоректік заттарды жеткізеді, тамақтың, құлақтың және мұрынның тіндерін ылғал ұстайды.
Қадам 6. Мұздатылған тағамнан бас тартыңыз
Азық-түлік дүкенінің ультра өңделген өнімдері болуы мүмкін бір бөлімі-мұздатылған жолдар. Бұл тағамдардың көпшілігі тым өңделген және олардың құрамында май, натрий, қант немесе комбинация бар.
- Сонымен қатар, сіз мұздатқышта өте пайдалы, аз өңделген тағамдарды таба аласыз - мұздатылған көкөністер. Бұл консервіленген көкөністерге қарағанда жақсы, өйткені оларда натрий аз.
- Көптеген басқа мұздатылған тағамдар (теледидарлық түскі ас сияқты) әлі де тым өңделген. Натрий, май немесе қант мөлшері жоғары басқа өңделген тағамдар сияқты, бұл өнімдер де үнемі жеп тұрсаңыз, салмақ алу қаупін арттырады.
- Өте өңделген әдеттегі мұздатылған тағамдарға мыналар жатады: теледидарлық түскі ас (тіпті «сау» немесе «диеталық»), фри картобы, торт, таңғы бутербродтар, таңғы ас, пицца, десерт және вегетариандық немесе вегетариандық тағамдар.
Қадам 7. Жылдам тамақтанудан бас тартыңыз
Азық-түлік дүкенінен басқа, сіз кейбір мейрамханалардан (атап айтқанда фаст-фуд мейрамханаларынан) өте өңделген тағамдарды таба аласыз. Ультра өңделген тағамдарды болдырмау үшін қай жерде тамақтанатындығыңызға мұқият болыңыз.
- Көптеген фастфуд мейрамханалары ультра өңделген тағамдарды ұсынады. Олар аз өңделген, қоректік тағамдарды ұсынуды жақсартса да, кейбір «ескі тұрақтар» тым өңделеді.
- Сондай -ақ, жанармай құю стансаларынан немесе дүкендерден алынған тағамдар тым өңделуі мүмкін. Алдын ала дайындалған немесе дайындалған өнімдерде өңделген ет немесе өңделген көмірсулар сияқты тағамдар қолданылуы мүмкін.
- Тағамдардан аулақ болыңыз: хот -дог немесе шұжық, тауық қанаты, мұздатылған мұзды сусындар, тауық еті, сэндвичтер, құймақтар және соустармен бірге.
3 -тің 2 -бөлігі: қоректік алмастырғыштар мен таңдау жасау
Қадам 1. Тамақ жапсырмасын оқыңыз
Өңделген тағамдардан бас тартуға тырысқанда, тағамдық жапсырманы оқуды үйрену маңызды. Бұл барлық оралған тауарлар мен барлық ультра өңделген тағамдарда бар және белгілі бір тағамды тұтыну керек пе, жоқ па, соны анықтауға көмектеседі.
- Әр оралған затта тамақтану туралы ақпарат тақтасы мен ингредиенттер тізімі болуы керек. Олар әдетте қаптаманың бүйірінде немесе артында орналасқан.
- Сізге қарау керек бірінші нәрсе - қызмет ету мөлшері. Бұл сізге өнімнің қаншалықты өңделетінін айтпаса да, ол сізге бұл тағамды қанша жеу керектігін және сол порцияға қанша калория, май, грамм қант немесе миллиграмм натрий жұмсайтыныңызды көрсетеді. Контейнерде қанша порция бар екеніне назар аударыңыз. Бір порцияға арналған тамақтану статистикасы нашар көрінбеуі мүмкін - контейнерде төрт порция бар екенін түсінгенше.
- Егер азық -түлік құрамында қант, натрий немесе май (әсіресе қаныққан және транс майы) салыстырмалы түрде жоғары болса, оны жоғары өңдеуге болады. Сіздің күнделікті құндылығыңыздың 20% жоғары болып саналады.
- Сонымен қатар ингредиенттер тізімін оқыңыз. Бұл элементтің ультра өңделгенін немесе өңделмейтінін анықтайтын тағы бір маңызды аймақ. Ингредиенттер ең үлкен мөлшерден ең кішіге дейін тізімделген.
- Егер сіз көптеген ингредиенттерді көрсеңіз, оларды айта алмайсыз немесе олардың не екенін білмесеңіз, бұл өте өңделген өнім. Сонымен қатар, егер бұл ингредиенттер тізімінде бірнеше элементтері бар өнім болса, бұл әдетте оның ультра өңделгенін көрсетеді.
Қадам 2. Азықтарды нөлден дайындаңыз
Өте өңделген тағамдарды қысқартудың немесе жоюдың оңай жолы-оларды сатып алуды тоқтату және үйде неғұрлым қоректік және табиғи нұсқаларды жасау.
- Сіз бәрін нөлден бастап дайындап, дайындасаңыз, сіз өзіңіздің тағамыңызға не кіретінін бақылай аласыз. Сіз тамағыңыздың органикалық екенін, қаншалықты қант қосатынын немесе тағамға қанша май немесе натрий қосатынын бақылай аласыз.
- Сіз сондай -ақ аз өңделген ингредиенттерді пайдалана аласыз. Мысалы, сіз ақ наннан бас тартқыңыз келуі мүмкін және үйде өз қолыңызбен нан пісіріңіз. Органикалық 100% тас ұнтақталған бидай ұнын қолдану - бұл өте аз өңделген ингредиент.
- Зерттеулер көрсеткендей, сіз үйден көп тағамдар дайындап, жеміс -жидектер мен көкөністерді жеп, салмағыңызды басқаруды жеңілдетесіз.
3 -қадам. Түскі асыңызды жинаңыз
Түскі ас кезінде фаст -фуд мейрамханалары мен өңделген гастрономдарды өткізіп жіберіңіз және өңделмеген және қоректік емес тағамдарды жинаңыз. Бұл ультра өңделген тағамдардан аулақ болуға көмектеседі.
- Егер сіз түскі асты жинасаңыз, сіз фастфуд мейрамханасына баруға немесе түскі асқа тапсырыс беруге құмар болмауыңыз мүмкін. Сіз өзіңіздің қоректік тағамыңыз бар екеніне сенімді боласыз.
- Түскі асты көріңіз: үйдегі гриль тауық еті мен үйдегі шпинат қосылған шпинат салаты, ірімшік қосылған бидай нанында туралған қуырылған күркетауық, ірімшік пен пияз себілген үйдегі чили немесе туралған ірімшік, жеміс-жидек пен үйдегі «ақуыз пакеті»..
- Түскі астың салқын әрі жаңа екеніне көз жеткізу үшін оқшауланған түскі қорапты сатып алуды қарастырыңыз. Немесе су бөтелкесін мұздатып, оны тоңазытқышқа салғанша түскі аспен бірге сақтаңыз.
4 -қадам. Дені сау тағамдар мен тағамдарды таңдаңыз
Егер сіз тамақтануға көңіл-күйде болсаңыз, сауда автоматын өткізіп жіберіңіз (ол өте өңделген тағамға толы болуы мүмкін) және қоректік және өңделмеген тағамды таңдаңыз.
- Мүмкіндік болса, тағамдарыңызды жинап, өзіңізбен бірге алып келуді қарастырыңыз. Осылайша, сіз дүкеннен, фастфуд мейрамханасынан немесе сауда автоматынан бірдеңе алғыңыз келмейді.
- Егер сіз тәтті тағамға көңіл -күйіңіз болса, келесі әрекеттерді орындап көріңіз: жеміс қосылған грек йогурты, кептірілген жемістер мен жаңғақтар қосылған үйдегі із қоспасы, жеміс пен жержаңғақ майының бір бөлігі немесе үйдегі гранола.
- Егер сізде тұзды немесе дәмді нәрсе болса, келесіге барыңыз: үйде қуырылған жаңғақ қоспасы, сиыр еті, шикі көкөністер мен үйдегі гумус, ірімшік таяқшасы мен жеміс немесе тұзға себілген қатты пісірілген жұмыртқа.
Қадам 5. Өңделген сусындардың орнына суды таңдаңыз
Тәтті сусындардан бас тартып, ең жақсы сусын - суды ұстаныңыз. Бұл сізді ылғалдандыруға және салауатты өмір салтын қолдауға көмектеседі.
- Судың жеткілікті мөлшерін ішу (немесе басқа мөлдір, ылғалдандыратын сұйықтықтар) денсаулықты сақтау үшін қажет. Бұл сіздің денеңіздің сұйықтық балансы, температураны реттеу және қоректік заттарды денеңіздің жасушаларына тасымалдау қабілеті үшін маңызды. Сусыз сусыздану мүмкін.
- Ерлер күніне 13 кесе (3 литр) сұйықтық ішуі керек, ал әйелдер 9 кесе (2,2 литр) ішуі керек.
- Өңделген сусындардың орнына келесі әрекеттерді орындаңыз: қарапайым су, газдалған су, кофесіз кофе немесе кофесіз шай.
3-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: теңдестірілген диетаны сақтау
Қадам 1. Тамақтану жоспарын жасаңыз
Сіз диетадан ультра қайта өңделген тағамдарды алып тастаған кезде, сізге теңдестірілген және қоректік диетаны жоспарлауға қосымша көмек қажет болуы мүмкін. Сізге не жеуге болатыны туралы нұсқаулық беру үшін тамақтану жоспарын жазыңыз.
- Тамақтану жоспары - бұл күні бойы немесе апта бойы тамақтануды жоспарлаған тағамдар мен тағамдардың тізімі. Тамақтану бағдарламасын немесе қағаз парағын қолданыңыз және аптаның әр күнінде жоспарлаған әр таңғы ас, түскі ас, кешкі ас пен тағамдарды жазыңыз.
- Бұл тамақтану жоспары сіздің азық -түлік тізіміңізді жасау үшін нұсқаулық болады. Сіз не сатып алу керектігін білесіз және ультра өңделген тағамдарды сатып алуға сенбеңіз.
Қадам 2. Әрқашан ақуыздың аз өңделген көздеріне жүгініңіз
Өңделген ет қоректік тағам емес болғандықтан, ақуызға негізделген тағамдарды таңдауда ақылды таңдау жасау маңызды.
- Ақуыз - сіздің диетаңыздағы маңызды қоректік зат. Ақуыздың көзін әр тамақтану мен тамақтану кезінде жеу арқылы сіз күн сайын осы маңызды қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде тұтынатындығыңызға сенімді бола аласыз.
- Минималды өңделген және ақуыздың ақуыз көздеріне жүгініңіз. Бұл табиғи түрде калорияларда, майларда және консерванттарда төмен.
- Ақуыз өнімдерінің 3-4 унциясын немесе 1/2 кесе мөлшерін өлшеңіз. Теңіз өнімдері, құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр еті, шошқа еті, бұршақ, жасымық немесе жаңғақтар сияқты өнімдерді қосыңыз.
- Консервіленген бұршақтар сияқты кейбір ақуыздар өңделеді, бірақ олар аз ғана. Олардың құрамында өте аз ингредиенттер бар және олар теңдестірілген диетаға қосылатын қолайлы тағам.
Қадам 3. Пластинаның жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз
Тағамдық топтардың тағы бір маңызды жиынтығы - көкөністер мен жемістер. Бұл қоректік заттарға бай тағамдар сіздің тамақтануыңыздың жартысын құрауы керек.
- Жемістер де, көкөністер де калориялы түрде төмен, бірақ талшықта, дәрумендерде және антиоксиданттарда көп. Сондықтан көптеген денсаулық сақтау мамандары табақтың жартысын жеміс -жидек немесе көкөніс жасауға кеңес береді (немесе күніне бес -13 порциядан ішіп көріңіз).
- Бұл пайдалы тағамдардың тиісті мөлшерін өлшеуді ұмытпаңыз, осылайша сіз жеткілікті мөлшерде екеніңізге сенімді боласыз. 1 кесе көкөніс, 2 кесе жасыл көкөніс немесе шамамен 1/2 кесе жеміс бір порцияға тең.
- Кейбір жемістер мен көкөністер, мысалы, мұздатылған өнімдер немесе салат, өңделген тағам болып саналады; дегенмен, олар орташа өңделгеннен минималды өңделген және әлі де қоректік диетаға қосуға жарамды.
- Егер сіз консервіленген жемістер мен көкөністерді таңдасаңыз, олардың натрий мөлшері төмен екеніне көз жеткізіңіз, олар қантты сироптар емес, суда немесе өз шырындарында сақталады.
4 -қадам. Тек 100% тұтас дәнді таңдаңыз
Диетаңызға дәнді дақылдарды таңдағанда абай болыңыз. Оларды алдап өңдеуге болады; алайда, егер сіз 100% тұтас дәнді таңдасаңыз, бұл қоректік диетаға керемет қосымша бола алады.
- Тек 100% тұтас дәнді іздеңіз. Бұл дәндер тазартылған дәндерге қарағанда аз өңделеді (ақ күріш, ақ нан немесе крекер сияқты). Олар дәннің барлық қоректік бөліктерін қамтиды және әдетте талшықта және басқа қоректік заттарда жоғары болады.
- Сондай -ақ 100% тұтас дәнді өнімдерді таңдаңыз, олар қарапайым және дәмдеуіштерсіз. Дәнді қоспасы бар дәнді күріш қоспасын сатып алудың орнына, қарапайым қоңыр күрішті таңдап, үйдегі дәмдеуіштерді қосыңыз.
- Бөлшектердің тиісті мөлшерін өлшеуді ұмытпаңыз. Бір порцияға 1 унция немесе шамамен 1/2 кесе пісірілген дәнге ұмтылыңыз.
- Тұтас дәнді дақылдарға мыналар жатады: қоңыр күріш, квиноа, бидай макароны, бидай наны, дәнді сұлы мен тары.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, қалыпты тамақтану - дұрыс тамақтануда. Кейбір өңделген тағамдарды жеу жақсы, және өңделген тағамдардың көпшілігінен бас тарту арқылы сау тамақтануды мақсат еткен дұрыс.
- Өте өңделген тағамдарды диетадан шығару қиын болуы мүмкін. Бірақ оны күн сайын алыңыз және диетаңызды біртіндеп жақсартыңыз.
