Жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудың 12 әдісі

Мазмұны:

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудың 12 әдісі
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудың 12 әдісі

Бейне: Жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудың 12 әдісі

Бейне: Жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудың 12 әдісі
Бейне: Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану.Жеуге болмайтын тағамдар 2024, Наурыз
Anonim

Болашақ ана ретінде сіз жоспарлаумен, дайындықпен және физикалық өзгерістерді бастан кешіресіз. Құйынға түсіп, тамақтануды ұмыту оңай! Сізге және сіздің нәрестеңізге күнделікті қажет болатын қоректік заттар мен витаминдер бар, бірақ сіз қандай тағамдарды таңдайсыз? Сізге қанша қажет? Біз көмектесуге осындамыз. Сіздің диетаңызға енгізілетін кейбір маңызды тағамдар туралы білу үшін төмендегі біздің ыңғайлы тізімді қараңыз.

Қадамдар

12 -ші әдіс 1: Күн сайын 5 порция көкөністерді жеп қойыңыз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 1 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 1 -қадам

1 -қадам. Әр түрлі көкөністерде әр түрлі қоректік заттар бар, сондықтан әр түрлі тағамдарды жеп қойыңыз

Көкөністер қоректік заттарға бай және сау жүктілік үшін өте маңызды. Жаңа піскен көкөністердің тағамдық құндылығы жоғары, бірақ мұздатылған немесе консервіленген көкөністер (тұз қосылмай) өте жақсы! Көкөністердің 1 стандартты порциясы = ½ кесе (75 г). Сіз опциялармен қателесе алмайсыз, бірақ жақсы таңдау мыналарды қамтиды:

  • Брокколи
  • Сәбіздер
  • Дән
  • Қызанақ
  • Бұршақ, жасымық, соя сияқты бұршақ дақылдары
  • Шпинат, репа жасылдары, қырыққабат және швейцарь шары сияқты жапырақты жасылдар

12-ші әдіс 2: Күніне 3-4 порция етсіз ет алуға тырысыңыз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 2 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 2 -қадам

1 -қадам. Майсыз ет протеин, В тобындағы дәрумендер мен темір сияқты қоректік заттарға бай

Бұл нәрестелер сіздің нәресте үшін өте маңызды. Құс еті, сиыр еті, шошқа еті мен ешкінің майсыз кесілуі - бұл керемет нұсқа, сондықтан сіз өзіңізге ұнайтынды таңдаңыз. Есте сақтау керек бірнеше нәрсе:

  • 1 порция = 65-80г (етге байланысты).
  • Етті толығымен пісіріңіз. Сирек және аз дайындалған ет өнімдерінен аулақ болыңыз, себебі оларда E. coli, Salmonella және Toxoplasma gondii сияқты қауіпті бактериялар болуы мүмкін, олар сізді қатты ауруға шалдықтыруы мүмкін.
  • Хот-догтар мен гастрономдарды бумен пісіруге дейін қыздырыңыз/қыздырыңыз (шамамен 74 ° C)-қаптамада алдын ала дайындалған десе де. Бұл ет құрамында Listeria деп аталатын зиянды бактериялар болуы мүмкін, олар сізге және туылмаған нәрестеге қауіп төндіруі мүмкін. Етті дұрыс жылыту бактерияларды жояды.
  • Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, ет емес көздерден жеткілікті ақуыз алатындығыңызға сенімді болыңыз. Сіз күніне шамамен 60 грамм ақуыз жеуіңіз керек.
  • Шикі етпен байланыста болатын кесу тақталарын, ыдыс -аяқ пен ыдыстарды ыстық сабынды сумен мұқият жуыңыз.

12 -ші әдіс 3: Күн сайын 8 порция дәнді дақылдарды тұтыныңыз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 3 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 3 -қадам

Қадам 1. Тұтас дәндер көмірсулармен, талшықтармен және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді

Ұннан жасалған нан, жарма және макарон өнімдері - сіздің ең жақсы нұсқа. Қоңыр күріш, дәнді жүгері, байытылған дәнді дақылдар және бидай шелпектері де керемет. Күніне 8 порция дәнді дақылдар алуды мақсат етіңіз. Қызмет көрсету мөлшері әр түрлі, бірақ кейбір кең таралған:

  • 1 тілім (40 г) бидай наны
  • ½ кесе (75-120 г) пісірілген күріш, макарон, кеспе, арпа, қарақұмық немесе квиноа
  • ½ кесе (120 г) пісірілген сұлы майы
  • 2/3 кесе (30г) бидай дәнінің үлпектері

12 -ші әдіс 4: тәулігіне 2 -ден 3 порцияға дейін сүт жеп қойыңыз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 4 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 4 -қадам

Қадам 1. Сүт, йогурт және ірімшік - кальцийдің тамаша көзі

Кальций - жүкті әйелдер үшін маңызды қоректік заттардың бірі. Майсыз және майсыз сүт өнімдері жақсы, себебі толық сүтте қаныққан май көп (жүкті әйелдер оны шектеуі немесе одан бас тартуы керек). Кейде толыққанды сүт өнімдерін жеу өте жақсы; модерация - бұл кілт! Егер сіз вегетариандық/вегетариандық немесе лактозаға төзбеушілікке ие болсаңыз, соя сүті сияқты баламалар керемет алмастырғыш болады. Қызмет көрсету өлшемдері әр түрлі, бірақ мұнда бірнеше кең таралған:

  • 1 порция сүт = 1 стакан (240 мл)
  • 1 порция йогурт = 1 кесе (245 г)
  • 1 порция ұсақталған ірімшік = 1/3 кесе (75 г)
  • Бри, Камемберт және рикотта сияқты жұмсақ ірімшіктер пастерленбеген сүттен дайындалады, сондықтан Campylobacter, E. coli, Listeria және Salmonella сияқты зиянды бактерияларды тұтыну қаупі бар. Бұл ірімшіктер ыстық күйінде және толық дайындалған жағдайда жеуге қауіпсіз.

12 -ші 5 -ші әдіс: ақуызды жұмыртқамен көбейтіңіз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 5 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 5 -қадам

Қадам 1. Сіз күніне кемінде 60 грамм ақуыз жеуіңіз керек

Жұмыртқа - ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі (бір жұмыртқаға 6-8 грамм). Тамақ аурулары мен бактериялардың алдын алу үшін жұмыртқаны мұқият және толық дайындау маңызды. Жұмыртқа жеу кезінде тағы бірнеше нәрсені есте ұстаған жөн:

  • 1 порция = 2 үлкен жұмыртқа.
  • Әрқашан пастерленген жұмыртқа сатып алыңыз. Пастерленбеген жұмыртқада E.coli, Salmonella және Listeria сияқты зиянды бактериялар болуы мүмкін, олар сізді және сіздің туылмаған нәрестеңізді қатты ауруға шалдықтыруы мүмкін.
  • Жұмыртқа, жұмыртқа, печенье қамыры, үйдегі майонка, мусс немесе безе сияқты шикі немесе аздап пісірілген жұмыртқасы бар тағамдардан аулақ болыңыз. Пастерленген жұмыртқасы бар коммерциялық майо, таңғыштар мен тұздықтар қауіпсіз.

12-ші әдіс 6: Күн сайын 2-4 порция жеміс алуға тырысыңыз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 6 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 6 -қадам

Қадам 1. Көптеген жаңа піскен жемістер талшыққа бай және маңызды қоректік заттарға толы

Жемістерде С дәрумені мен фолий қышқылы көп (екеуі де ұрықтың дамуында маңызды рөл атқарады). Іш қату - жүкті әйелдер үшін жиі кездесетін мәселе, сондықтан жаңа піскен жемістерде талшықтың көп болуы, былайша айтқанда, қозғалысты сақтауға көмектеседі. Жемістің 1 порциясы тең:

  • 1 орташа алма, банан, апельсин немесе алмұрт
  • 2 кішкентай өрік, киви немесе қара өрік
  • 1 кесе кесілген немесе консервіленген жеміс (қант қосылмайды)

12-ші әдіс 7: Аптасына 2-3 рет пісірілген теңіз өнімдерін тамашалаңыз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 7 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 7 -қадам

Қадам 1. Балық құрамында жоғары сапалы ақуыз және көптеген маңызды қоректік заттар бар

Ақуызға бай балықтар жүрек пен мидың дамуы үшін маңызды омега-3 майларына бай. Ең танымал теңіз өнімдері (консервіленген тунец, тилапия, лосось, асшаяндар, мысықтар) сынаптың төмен деңгейіне ие, сондықтан оларды қауіпсіз пайдалануға болады.

  • Аптасына 226-340 г теңіз өнімдерін 8-12 унциядан артық жеуге болмайды.
  • Теңіз өнімдерін 63 ° C ішкі температураға жеткенше пісіріңіз. Суши, сашими, шикі устрицалар мен шикі қабыршақтардан аулақ болыңыз. Шикі және аз пісірілген теңіз өнімдерінде сізді ауруға шалдықтыратын және балаңызға зиян келтіруі мүмкін паразиттер немесе бактериялар, соның ішінде листериялар болуы мүмкін.
  • Сынап мөлшері жоғары балықтан, акуладан, қылыштан және скумбриядан аулақ болыңыз.
  • Меркурий - бұл туа біткен кемістікті тудыратын улы металл.

12 -ші әдіс 8: Күнделікті калория мөлшерін көбейтіңіз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 8 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 8 -қадам

Қадам 1. Сіз күнделікті калорияны көбейтуіңіз керек, бірақ көп емес

«2 -ге тамақтану» деген сөз көп таралады, бірақ бұл 2 ересек адамды білдірмейді! Өсіп келе жатқан ұрық дені сау және күшті болу үшін көп калория қажет емес. Бірінші триместрде күнделікті калория мөлшерін көбейтудің қажеті жоқ. Екінші триместрде күнделікті қалыпты тұтынуға қосымша 340 калория қосыңыз. Үшінші триместрде қалыпты тұтынуды 500 калорияға арттырыңыз.

  • Әйелдерге ұсынылатын тәуліктік мөлшер - 2000 калория, бірақ ол жасына, метаболизмге, физикалық белсенділікке және т.б.
  • Нақтырақ сан алу үшін онлайн калория калькуляторын қолданыңыз (көпшілігі мүлдем тегін және дәл).
  • Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтағаннан кейін, күн сайын кем дегенде көп калория жеу маңызды. Жүктілік кезінде шектеулі тамақтану қауіпсіз емес.

12 -ші әдіс 9: Негізгі қоректік заттарға күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандырыңыз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 9 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 9 -қадам

Қадам 1. Кальций, фолий қышқылы, D дәрумені және темір - маңызды қоректік заттар

Жүктілік кезінде тамақтану туралы көптеген түсініксіз және қарама -қайшы ақпарат бар. Біз осы маңызды қоректік заттар туралы нақты деректерді алу үшін сенімді ғылыми көздерден кеңес алдық. Міне сізге қажет:

  • Кальций:

    19 жастан асқан балаларға күніне 1000 мг. Жасөспірімдер үшін: тәулігіне 1,300 мг. Жақсы көздерге сүт, ірімшік, йогурт, брокколи және қырыққабат жатады.

  • Фолий қышқылы:

    Алғашқы 12 аптада күніне 400 мкг, содан кейін туғанға дейін күніне 600 мкг. Жақсы көздерге цитрус жемістері, жапырақты жасылдар, бұршақтар мен дәнді дақылдар жатады.

  • Д витамині:

    Күн сайын 600 IU (халықаралық бірлік). Жақсы көздерге майлы балық (лосось сияқты) мен байытылған сүт кіреді.

  • Темір:

    Тәулігіне 27 мг. Жақсы көздерге майсыз ет, жапырақты жасыл, бұршақ, жаңғақ және мейіз жатады.

12 әдіс 10: Дәрігерден витаминдер мен қоспалар туралы сұраңыз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 10 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 10 -қадам

Қадам 1. Теңдестірілген диета сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруы керек, бірақ пренатальды витамин көмектеседі

Мүмкін сіз дәл қазір көп жүгіретін шығарсыз және күн сайын теңдестірілген тамақтану оңай емес! Егер сіз азық -түлікке деген қажеттіліктеріңізді үнемі қанағаттандырмайтын болсаңыз, босанғанға дейінгі дәрумендер олқылықтардың орнын толтыруға көмектеседі. Жүктілік кезінде сізге арнайы дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудың қажеті жоқ (егер дәрігер ұсынбаса).

  • Пренатальды витаминдерді бастамас бұрын дәрігерден жасыл жарық алыңыз.
  • Сапалы пренатальды витаминдер құрамында фолий қышқылы (600 мкг), темір (27 мг) және кальций (1 000 мг) болуы керек.
  • Шөптер мен ботаникалық қоспалардан аулақ болыңыз. Оларды растайтын ғылыми дәлелдер жоқ және олар ауыр және зиянды жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
  • Сіз кальций қоспасын қабылдауыңыз керек деп естіген боларсыз, кальцийге бай тағамды жеткілікті мөлшерде жеудің қажеті жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, жүктілік кезінде денеңіздің кальцийді сіңіру қабілеті артады.

12 -ші әдіс 12: Кейбір тағамдарды тұтынуды шектеңіз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 11 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 11 -қадам

Қадам 1. Кейбір тағамдар идеалды емес, бірақ аз мөлшерде қауіпсіз

Бұл заттардың көпшілігі сіз жүкті болмаған кезде де жақсы болмайды, бірақ сіз жүктілік кезінде назар аударғыңыз келеді. Олардың ешқайсысы үшін «қауіпсіз сома» жоқ, бірақ сіз дәрігермен жеке ұсыныстар мен нұсқаулар алу үшін сөйлесе аласыз. Жалпы, шектеуге тырысыңыз:

  • Кофеин бар кез келген нәрсе (тамақ пен сусындарды қоса)
  • Қаныққан майлар
  • Тазартылған ақ қант және қантты тағамдар
  • Тұз және натрийі жоғары тағамдар қосылды
  • Көптеген консерванттары бар оралған тағамдар

12 -ші әдіс 12: бірнеше тағамнан мүлде аулақ болыңыз

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 12 -қадам
Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану 12 -қадам

Қадам 1. Кейбір тағамдар жүкті әйелдер үшін аса қауіпті

Бұл тағамдар әр түрлі себептер бойынша қауіпті: бактериялар, вирустар, ықтимал туа біткен ақаулар, мүмкін түсік түсіру және т.б. Міне, сіз аулақ болуыңыз керек тағамдардың/сусындардың жалпы тізімі:

  • Алкоголь
  • Пастерленбеген сүт өнімдері
  • Сынап жоғары балықтар (плиталар, акулалар, семсер балықтары және скумбрия)
  • Дели салаттары (тунец салаты, тауық салаты, ветчина салаты)
  • Бри және рикотта тәрізді жұмсақ ірімшіктер (егер толық пісірілмесе және ыстық күйінде берілмесе)
  • Тоңазытылған ет паш тәрізді таралады
  • Шикі және аз пісірілген ет пен теңіз өнімдері
  • Шикі жұмыртқа

Кеңестер

  • Есіңізде болсын, жүктілік кезінде құмарлық қалыпты. Уақыт өте келе босқа кетуге болмайды, бірақ балмұздақ, кәмпит және т.
  • Күн сайын көп су ішіңіз.

Ұсынылған: