Дене жаттығуларының кез келген түрін орындау, соның ішінде жаттығу, бұлшықеттің кеш басталуын тудыруы мүмкін. Ауырсынудың көпшілігі 24-72 сағатқа созылуы керек, бірақ ДМЖ-ны болдырмауға болатын әдістер бар. Бұлшықеттердің денсаулығын алдын ала күшейтіңіз, антиоксидантқа бай тағамдарға толы дұрыс тамақтану. Сіз физикалық тапсырманы орындаған кезде, уақытты бөліп, қалыпыңызды қадағалаңыз. Тапсырма аяқталғаннан кейін, тыныштандыратын душ қабылдаңыз және кез келген ауыратын бұлшықеттерді көбік ролигімен босатыңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Күш салмас бұрын бұлшықеттердің ауыруын болдырмау
Қадам 1. Жаттығу тәртібін өзгертіңіз
Егер сіз сол әрекетті күн сайын жасасаңыз, онда бұлшықеттеріңіз күшейудің орнына шаршап, шамадан тыс шаршайды. Кардио және салмақ жаттығуларын жасай отырып, физикалық жаттығуларыңызды араластырыңыз. Йога сабағына қатысыңыз, су жаттығуларын жасаңыз немесе жылдам велосипедпен жүруді жоспарлаңыз.
Жаттығу кестесін құру денсаулықты сақтау мақсаттарына әртүрлілікті қосуға көмектеседі. Мысалы, дүйсенбіде сіз үнемі йога сабағына қатыса аласыз, ал жұма велосипедке арналған
2 -қадам. Әр 3 сағат сайын 20-30 грамм (0,71 - 1,06 унция) ақуызды жеп қойыңыз
Тауық еті, балық, бұршақ дақылдары, соя, сүт және жұмыртқа сияқты пайдалы ақуыздардың айналасында тамақтануды жоспарлаңыз. Тамақтану арасында бадам немесе грек йогурты сияқты толтыратын тағамдарды жеп қойыңыз. Ақуыз бұлшықет тінін құруға көмектеседі.
- Егер сіздің диетаңызда бұл мөлшерде ақуыз жоқ болса, бұл деңгейге бірден өту қажет емес. Оның орнына бірте -бірте тағамға ақуызды көбірек қосып, денеңіздің қалай жауап беретінін бақылаңыз.
- Сіз ақуыздың бір бөлігін грек йогурты, сүт және сарысу ұнтағын қолданып сау шайқау арқылы ішуге болады. Қажет болса, бадам немесе соя сүті сияқты сүтті алмастырғышты қолданыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: БМЖ -ны азайту
Қадам 1. Әрқайсысын 5-10 минут бойы жылытып, суытыңыз
Жаттығудың баяу нұсқасын бұрын және кейін жасаңыз. Жүгірмес бұрын жылдам қарқынмен жүріңіз. Егер сіз күшейтетін болсаңыз, жылыну мен салқындату үшін орташа кардио түрін қолданыңыз. Сіз арқаннан секіре аласыз немесе эллиптикалық жолды қолданып, босаңсып, қан ағып кетуі мүмкін.
Дайындық кезінде бұлшық еттеріңізді жылытуға көмектеседі. Салқындату сіздің дене температураңызды демалыс деңгейіне қайтаруға мүмкіндік береді
Қадам 2. Физикалық күш салу кезінде дененің күйін тексеріңіз
Қозғалыс кезінде дененің нашар орналасуын қолдану аяқталғаннан кейін ауруға әкелуі мүмкін. Егер сіз велосипедпен жүрсеңіз, кеудеңізді жоғары көтеріп, иығыңызды артқа ұстаңыз. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, мойныңызды қысып жатпағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз ауыр атлетикамен айналысатын болсаңыз, негізгі жаттығулармен айналысқан дұрыс.
- Сіздің денеңізді ұстау тәсілі сіз айналысатын спортқа немесе белсенділікке байланысты өзгереді.
- Жаттықтырушыға немесе жеке жаттықтырушыға сіздің дұрыс жолда екеніңізге көз жеткізу үшін формаңыз бен техникаңызды тексеріңіз.
3 -қадам. Денеңізді физикалық шамадан тыс жүктемей тұрып немесе ауыртпастан бұрын тоқтатыңыз
Егер сіз физикалық жаттығулар жасасаңыз және ауыра бастасаңыз, онда үзіліс немесе бір күн бойы тоқтау керек. Сіздің денеңіздің шамадан тыс асып кетуіне жол бермеу үшін кез келген жаттығу режимін баяу құру маңызды. Бұлшықет жүйесінің тозуының белгілері өткір ауырсынуды, құрысуды немесе бұлшықет күшінің жоғалуын қамтуы мүмкін.
Мысалы, егер сіз жарақаттан кейін қайтадан жаттығуды бастасаңыз, бұрынғы қарқындылығыңызға немесе уақытқа оралмаңыз. Оның орнына уақыт өте келе сол деңгейге көтеріңіз
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: Күштен кейін бұлшықет ауруының төмендеуі
Қадам 1. Күн сайын 8 стакан су ішіңіз
Денеңізден сүт қышқылын шығаруға көмектесу үшін күні бойы ылғалдандырыңыз. Сусыздандыру бұлшықеттеріңізге ауыртпалық түсіріп, оны ауырлатады.
- Сүт түзілуін азайтуға көмектесу үшін суға лимон салыңыз.
- Қантты немесе кофеин бар нәрсені ішуден аулақ болыңыз.
Қадам 2. Өзіңізді жұмсағаннан кейін 30-60 минуттан кейін сарысуы бар ақуызды жеп қойыңыз
Кейбір жаттықтырушылар жаттығудан кейін 30-60 минуттан кейін 20 грамм ақуызды жеуге кеңес береді. Сарысуы бар ақуыз қосылған грек йогуртының кесесін қазып алыңыз. Немесе чиа тұқымынан, зығырдан және сұлыдан жасалған шайқауды ішіңіз.
Ақуыздың құрамындағы лейцин амин қышқылы бұлшықеттеріңізге ақуызды отынға айналдыруға көмектеседі
3 -қадам. Күніне кемінде 1, 600 мг калий алыңыз
Калий бұлшықет ауыруы мен қысылуын азайтуға көмектеседі. Сіз калийді банан немесе киви сияқты жемістер мен көкөністерді жеу арқылы диетаңыздан ала аласыз. Немесе сіз дәрігермен күнделікті қоспаны немесе мультивитаминді қабылдау туралы сөйлесе аласыз.
Қысқы асқабақ пен картоп - калийдің басқа жақсы тағамдық көзі
Қадам 4. Ауырған бұлшықеттеріңізге 5-10 минут ішінде көбік ролигін жағыңыз
Көбік ролигі дәл осылай көрінеді, түтік тәрізді кішкене көбік бөлігі. Еденге арналған төсенішке отырыңыз және роликті ауырған бұлшықеттеріңіздің 1 жағына қойыңыз. Бұлшықеттерге көбікті айналдырған кезде жұмсақ қысым жасаңыз. Бұлшықеттеріңіз босатыла бастағанын сезгенше осы айналмалы қозғалысты қайталаңыз.
- Кейбір жағдайларда сіз шынымен дене салмағыңызды қысымға қолдана аласыз. Мысалы, егер сіздің арқа жамбасыңыз ауырса, роликті төсенішке қойыңыз. Содан кейін, төсенішке жамбасыңызды роликтің үстіне қойыңыз. Қолдарыңызды төсенішке қойыңыз және олардың көмегімен жамбасыңызды роликте тербелмелі қозғалыста жылжытыңыз.
- Көбік роликтері онлайн режимінде немесе фитнес дүкендерінің көпшілігінде қол жетімді. Бірақ егер сізде жоқ болса, сіз теннис допын бұлшық еттеріңізге айналдыра аласыз.
Қадам 5. Эпсом тұзы бар ваннаға салыңыз
Толық ваннаға 1-2 стақан (180-ден 360 граммға дейін) тұз құйыңыз. 30 минуттық тұзды ванна қабынуды азайтуға және ағзаңыздан токсиндерді кетіруге көмектеседі.
Жергілікті дәріханадан Epsom тұзын сатып алыңыз
Қадам 6. Рецептсіз ауыратын дәрі-дәрмектерді аз мөлшерде қабылдаңыз
Қабынуға қарсы препараттар, мысалы ибупрофен, ауырсыну сезімін төмендетуі мүмкін, бірақ олар негізгі мәселені шешпейді. Егер сіз дәрі қабылдасаңыз, тек ұсынылған дозаны қолданыңыз. Егер сіз бұлшықет ауруымен үнемі айналысатын болсаңыз, кеңес алу үшін дәрігерге хабарласыңыз.
Кеңестер
- Қанның жоғары қарқынды жаттығуларға қарағанда жұмсақ түрде айналуы үшін төмен немесе орташа қарқындылықтағы кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұл бұлшықет тіндерін тазартуға көмектеседі.
- Қан айналымын жақсарту үшін суық пакет пен ыстық қаптаманы әр 10 минут сайын ауыстырыңыз.
Ескертулер
- Егер сіз қатты немесе тұрақты бұлшықет ауруымен ауыратын болсаңыз, физиотерапевтпен жұмыс жасауды қарастырыңыз. Дәрігерден ұсыныс сұраңыз.
- Егер 72 сағаттан астам уақытқа созылатын ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, бұл дәнекер тінінің зақымдануын көрсетуі мүмкін. Себебін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
